Wie findet ihr den Split? Ist der uneffektiv? Eignet der sich gut für euch? Gibt es andere "effektivere" Splits?

Zuerst, ja ich weiss das es an der genik auch liegt und ich habe die Figur art bloss nicht gestrafft, ja ich weiss dass es wahrscheinlich paar foto bearbeitet wurde und ja ich weiss dass es nicht schnell geht.

Also ich mache seit fast 1 Monat oder ein Monat schon workouts für ca 10-15 min und wächsele immer ab was ich trainiere 1 Tag Taille und Bauch und nächsten tag beine und po immer abwechselnd und esse auch mehr Proteine oder allgemein ausgewogen für diese Figur. Trage 4 stunden am tag ein waisttrainer , trinke 1l - 1,5l wasser am Tag.

Ich sehe nur eine kleine Änderung dass die Taille schlanker wird und das wars. Ich weiss nicht ob ich etwas falsch mache oder ob ich es doch richtig mache.

Bitte gibt mir Tipps und workout plan. Ich bin echt planlos und weiß nicht was ich machen soll

Hallo zusammen,

ich bin 44 Jahre alt, Schichtarbeiter und habe in den letzten 11 Monaten von 183 kg auf 118 kg abgenommen. Zwischendurch war ich sogar bei 114 kg, aktuell wieder bei 118 kg – vermutlich Wassereinlagerung oder Schwankung.

Bis vor drei Wochen habe ich konsequent im 2er-Rhythmus trainiert (1 Tag Ganzkörper + Cardio mit Steigung, 1 Tag Pause). Jetzt möchte ich gezielter und strukturierter Krafttraining betreiben, um gezielt Muskeln aufzubauen und meine Kraftwerte zu steigern.

Mein aktueller Split sieht so aus:

• Montag: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
• Freitag: Beine
• Samstag & Sonntag: Pause

Da ich im Schichtdienst arbeite, kann es mal zu Verschiebungen kommen, aber grundsätzlich versuche ich, diesen Plan einzuhalten.

Meine Ernährung: 150–200 g Protein täglich, 5–7 g Kreatin pro Tag, Kalorien aktuell leicht im Defizit oder auf Erhalt, je nach Tag.

Meine Fragen an euch:

1. Ist der Plan für meinen Zweck (Muskelaufbau, Kraftzuwachs, Körperform verbessern) sinnvoll?
2. Ist das Volumen für die Oberkörpertage zu hoch (Push + Pull + Arme an einem Tag)?
3. Würdet ihr etwas am Plan oder an der Supplementierung ändern?

Danke

Nur aus reiner Neugierde.
Sagen wir jemand leidet an einer Essstörung und hungert um anzunehmen, da ist der JOJO Effekt immer ein riesiges Thema. Aber wenn diese Person jetzt nicht in alte Ernährungsmuster zurück fällt und trotz allem noch im Kalorien Defizit bleibt, kann dieser dann verhindert werden? Kann die Person wieder gesund werden ohne zurück zum alten Gewicht zu kommen und dünn bleiben?

Hallo,

ich bin 15, trainiere seit knapp 1 Jahr und hab mir jetzt einen Plan erstellt, der Fettabbau (ca. 0,5–0,8 kg pro Woche) mit Muskelaufbau kombinieren soll also Rekomposition. Ich habe vor 4x die Woche ins Gym zu gehen, dazu mach ich 1–2x daheim kleine Workouts für die Regeneration und Cardio ist auch drin (HIIT + LISS).

Wollte mal fragen, was ihr davon haltet!

MONTAG - PUSH A (Brust, Schulter, Trizeps)

1. Multipresse Bankdrücken

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Schrägbankdrücken 30°/45°

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 8-12 WH

4. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

5. Kurzhanteln Lateral Raises

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Trizeps Pushdown am Kabel

• 4×8-12

DIENSTAG - PULL A (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)

1. Kabel-Rudern sitzend (Seated Cable Row)

1. 4 Sätze × 6-8

2. Latzug

• 4 Sätze × 8-12 WH

3. Kabelrudern

• 3 Sätze × 10-12

4. Kurzhantel-Rudern einarmig 

• 3 Sätze × 8-10 WH pro Seite

5. Face-Pulls am Kabelturm

• 4 Sätze × 15-20 WH

6. Bizeps Curls mit Kabel (Bayesian Curls heißen die glaub ich)

• 3 Sätze × 8-10

6. Hammer Curls mit KH sitzend

• 3 Sätze × 10-12

MITTWOCH - LEGS

1. Beinpresse

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Bulgarische Split-Squats

• 3 Sätze × 10-12 je Bein

3. Beinbeuger liegend

• 4 Sätze × 10-12 WH

4. Hip Thrusts mit LH

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Beinstrecker an Maschine

• 3 Sätze × 12-15 WH

6. Wadenheben stehend

• 4 Sätze × 15-20 WH

DONNERSTAG - REGENERATION + KARDIO

FREITAG - PUSH B (Schulter, Trizeps, Brust)

1. Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend

• 4 Sätze × 6-8 WH

2. Arnold Press

• 3 Sätze × 8-10 WH

3. Multipresse Bankdrücken eng

• 4 Sätze × 8-10 WH

4. Supersätze Schulter

• A) Seitheben: 12-15 WH
• B) Vorschultern (Front Raises): 10-12 WH
• C) Reverse Flys: 15-20 WH
• 3 Runden, 90 Sek Pause zwischen Runden

5. Butterfly Maschine

• 3 Sätze × 10-15 WH

6. Cable Overhead Extension

• 3 Sätze × 15-20 WH

SAMSTAG - PULL B HOME WORKOUT

1. Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

• 4 Sätze × 10-12 WH

2. Single-Arm Rudern (gestützt)

• 3 Sätze × 12-15 je Seite

3. Reverse Flys liegend

• 3 Sätze × 15-20 WH

4. Kurzhantel-Überzüge

• 3 Sätze × 12-15 WH

5. Bizeps-Supersatz:

• A) KH-Curls einzeln: 3×10-12 je Arm
• B) Hammer-Curls: 3×12-15

6. Farmer's Walk + Shrugs Kombination

• 3 Sätze × 30 Sek Walk + 15 Shrugs

7. Core:

• Plank: 3×45-60 Sek
• Dead Bugs: 3×10 je Seite
• Russian Twists: 3×20 (mit KH)

SONNTAG - LEGS B

1. Goblet Squats schwer

• 4 Sätze × 8-10 WH

2. Einbeiniges RDL

• 3 Sätze × 8-10 je Bein

3. Kurzhantel-Squats

• 3 Sätze × 12-15 WH

4. Walking Lunges

• 3 Sätze × 12 Schritte je Bein

5. Glute Ham Raises Oder Beinbeuger stehend

• 3 Sätze × 8-12 WH

6. Wadenheben Maschine

• 3 Sätze × 15-20 WH

Bitte nur Leute, die sich wirklich auskennen, danke!

10 Eier mit Reis, a bissle Sojasoße. (70 Gramm)

300 Gramm Fleisch, mit Kartoffeln oder Nudeln. (Rind oder Hühnchen) (60 Gramm)

Und 250 Gramm Haferflocken mit 2 Portionen whey protein. ( 78 Gramm.)

Was meint ihr? Reicht das? Oder könnte mehr Abwechslung stattfinden?

Brust, Rücken 

1. Bankdrücken 
2. Schrägbankdrücken Kurzhantel 
3. Flys am Kabelzug
4. Überzüge Brust
5. Klimmzüge
6. T-Bar Rudern 
7. Facepulls 
8. Kreuzheben

Beine, Bauch. 

1. Kniebeugen 
2. Beinbeuger liegend 
3. Beinpresse
4. Beinstrecker
5. Sit-Ups 
6. Seitliche Oberkörperbeugen
7. Hyperesxtentions 

Schulter, Arme. 

1. Schulterdrücken 
2. Seitheben 
3. Shrugs
4. Bizeps Curls 
5. Hammer Curls 
6. Trizepsdrücken
7. French Press

Testo E 300-400 mg/Woche

DHB150-250 mg/Woche

Zusätzlich nehme ich noch

Omega-3: 3 Kapseln/Tag

NAC+: 1 Kapsel/Tag

Magnesium: 1 Kapsel/Tag

Vitamin D3 + K2: 1 Kapsel/Tag

Q10 + Selen: 1 Kapsel/Tag

Also welche Art von Training und welche Übungen macht ihr?

Danke schonmal für die Antworten.

Hey ich bin 17 jahre alt und habe mit Sport etc vor so ca. 7 monaten angefangen ich wog 98kg und jetzt so um die 75kg ich zeig hier vergleichsbilder und ich wird gern wissen ob ich weiter lean werden soll bis man richtig Abs sieht oder ob ich das anderes angehen sollte mit Kalorienüberschudd

Männlich 1,70 und skinny fat

mache seit 3 monaten jetzt sport weil ich skinnyfat bin (wenig brust sehr viel bauch und okayishe arme wegen lagerarbeit)

Habe mich zurerst für eine diät entschieden damit dieser unästhetische bauch verschwindet hab mich wegen dem nicht mehr ins schwimmbad getraut...

bin jetzt von 66,3kg auf 61,1kg in 65 tagen...der bauch ist noch da...das ganze speck an beinen,schultern und der brust sind weg da sieht man jetzt echt was an muskeln aber der bauch halt 0 veränderung...

mein hauptziel war eigentlich muskeln aufbauen aber ich wollte erstmal eine cleane startform haben

soll ich jetzt auf 58-57 kilo runter?... oder wie funktioniert der spaß...dann wäre ich aber untergewichtig und bräuchte mega lange auf mein ziel mit 70-80 kilo mit muskeln später

was ratet ihr mir?

(Ernährung ist sehr clean tagesdurchschnitt der letzten 65 tage: 134g eiweiß, 24,4g zucker, 129g carbs, 72g fett)

Dieses Bild zeigt mich vor Beginn meiner Aufbauphase und meinem Training im Fitnessstudio. Zu diesem Zeitpunkt betrug mein Gewicht 60 kg.

Ich trainiere jetzt seit fast einem Jahr und wiege 95 kg. Mein Ziel ist es, 100 kg zu erreichen, bevor ich mit dem Cut beginne. Was meinst ihr, sollte ich jetzt eine 'Cut'-Phase einlegen und das 'Bulken' ganz lassen?

Wie findest du mein Trainingsplan? Meine Ziele sind: athletischer Körper aufbauen, stärker werden, athletische Körperform also die V-Form. Fokus auf Schulter besonders.

Montag

2 Sätze Bankdrücken mit Kurzhantel

3 Sätze Latzug eng im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern mit breitem Griff

1 Satz Butterfly

3 Sätze Kurzhantelseitheben

2 Sätze Beinbeugen im Liegen

3 Sätze Beinpresse Supersätze

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Schrägbank Curls

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Hyperextensions

3 Sätze Wadenheben im Stehen

Mittwoch

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Langhantelbankdrücken

2 Sätze breites Latzug im Obergriff

2 Sätze Schrägbankdrücken

3 Sätze Rudern im engen Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

2 Sätze Schulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinstrecken Supersätze

2 Sätze Kurzhantelbizepscurls

2 Sätze Beinheben mit Zusatzgewicht

Supersätze

2 Sätze Preacher Curls

3 Sätze Seitheben zur Seite geneigt

2 Sätze Trizepsdrücken

Supersatz

2 Sätze Crunches im Knien am Kabelzug

2 Sätze Rückenstrecker

Freitag

3 Sätze Seitheben auf der Schrägbank

2 Sätze enge Klimmzüge im Obergriff

2 Sätze Face Pulls mit dem Seil

2 Sätze Kurzhantelschulterdrücken im Sitzen

3 Sätze Rudern mit dem breitem Griff

2 Sätze Dips mit Zusatzgewicht

3 Sätze Überzüge am Kabelzug

2 Sätze Brustpresse Supersätze

3 Sätze Beinbeuger im Liegen

3 Sätze Beinpresse

2 Sätze Butterfly Supersätze

3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Rückenstrecker

2 Sätze Nackenheben

Supersätze

2 Sätze Trizepsdrücken über dem Kopf

2 Sätze Preacher Curls

Supersätze

2 Sätze Hyperextensions

2 Sätze Wadenheben im Stehen

2 Sätze Hammer Curls

(alle Sätze im Hypertrophischen Wiederholungsbereich. Sprich 6-12 Wiederholungen.)

Hab eine Fahrradtour gemacht und auch ein paar Sprints HIIT mäßig, was vielleicht ein bisschen Trainingsreiz gesetzt hat. Und mir danach aber ordentlich den Helm lackiert, weil es geil ist.

Kann ich mit Muskelwachstum rechnen oder alles futsch?

Ich erhalte viele Komplimente für meine Figur und meinen Trainingszustand. Allerdings gibt es in meiner Klasse Leute, die meine Fortschritte mit Aussagen wie "Das ist eh nur Fett" oder "Könnte jeder erreichen" abwerten. Zudem wurde mir gesagt, dass mein Rücken trotz meines längeren Trainings (2 Jahre) schlechter sei als der von jemandem, der erst 5 Monate trainiert. Auch ungefragte Ratschläge und Behauptungen, mein Rücken sei "nicht gut" und "nur Fett", kommen vor. Ich frage mich, warum diese Personen so reagieren. Hier ist ein Bild meines Rückens.

[Bild durch den Support entfernt]

Wie findet ihr es?

Ich frag mich das, da allgemein abgeraten wird, zu oft Reis zu essen, da Reis Arsenbelastet sein soll. Nur isst man im Asiatischen Raum Quasi täglich Reis. Haben diese Menschen vielleicht eine Resistenz gegen Arsen?

LG :)

Hallo Zusammen

seit etwa 1,5 Jahren trainiere ich 2x die Woche meinen Po und 1x meine Beine. Seit ein paar Monaten habe ich festgestellt dass ich das Gewicht bei deadlifts und Step ups am Kabelturm etc. Nicht steigern obwohl mein Po stark genug wäre… TROTZ ZUGHILFEN gibt meine Grifkraft auf und ich kann meinen Po nicht ans versagen trainiere.

was soll ich tun??

Jeff Seid behauptet, dass er natural ist, aber es gibt viele Diskussionen darüber. Einige Experten und Fitness-Enthusiasten vermuten, dass seine extreme Muskelmasse und Definition schwer ohne leistungssteigernde Mittel zu erreichen wären. Interessanterweise hat er früher den Slogan „Natural Aesthetics“ auf seinem Instagram-Profil verwendet, diesen aber später entfernt, was Spekulationen weiter angeheizt hat.