richtiges und progressives Training mit entsprechender Ernährung. Kein 17-jähriger sollte testo nehmen, trainier doch erstmal ein paar Jahre richtig, dieses "abkürzen" durch nen cycle ist nicht nur gefährlich sondern vor allem dumm und sagt viel über deine generelle Disziplin aus.
Kann sein, dass deine Fettverteilung einfach ungünstig ist (Lipomastie) oder deine Brustdrüsen vergrößert sind (Gynäkomastie). Oder dein KFA ist einfach zu hoch und es kommt dir nur so vor, vor allem im Vergleich zu anderen mit generell niedrigerem KFA.
Kann sein, dass du bei der Ausführung verkrampfst oder deine Quads generell sehr verspannt sind.
Große Veränderungen natürlich noch nicht, die ersten sollten mit den richtigen Training aber schon drin sein - vor allem wenn dein KFA nicht hoch ist, lassen sich neue Muskeln relativ schnell sehen. Und wenn nicht physisch, dann auf jeden Fall mental.
Tracke mal tatsächlich Kalorien, Makros und Gewicht täglich, die meisten die „nicht zunehmen können“ essen einfach zu wenig, ob bewusst oder unterbewusst.
Preislich besteht ein Unterschied: Änderst du deine Gewohnheiten (Sport/Ernährung) nicht, biste alle 3 Jahre wieder bei der Fettabsaugung. Sport und gute Ernährung sind Investitionen in deine Vitalität, deine Gesundheit und dein Leben, eine Fettabsaugung ist ein operativer Eingriff, der nicht nur Gefahren birgt, sondern ebenso nur das Symptom (Fett), nicht aber die Ursache (Ernährung/Sportgewohnheiten) bekämpft.
Vielleicht ist meine (Selbst-)wahrnehmung da etwas falsch, aber 5-10 Meter sind doch nicht viel? Bin jetzt zwar keine Profischwimmerin, aber die "Distanz" ist definitiv machbar.
Hab zwar recht früh mit Sport angefangen, hab den aber immer wieder gewechselt und hatte so trotzdem immer so einen kleinen "Altersnachteil" (vor allem in Sportarten, wo Kinder schon wahnsinnig früh beginnen). Aber, rein aus einer sportbegeisterten Perspektive, finde ich, ist es niemals zu spät, mit etwas anzufangen, was einen körperlich und mental weiterbringt, erfüllt und herausfordert. Auch in Vereinen sind ja oftmals Mannschaften dabei, in denen das Durchschnittsalter höher ist und die Sportler noch nicht super fortgeschritten sind, da würd ich mich also einfach mal umhören oder auf der Website der naheliegenden Vereine nachschauen.
Und sofern eine gewisse Ambition oder Begeisterung vorliegt (wie bei dir im Volleyball) ist es total irrelevant, wie gut man bis dato darin ist, geschweige denn was man in der Schule dafür bekam. Obsession beats talent :)
Hast du Muskeln aufgebaut? Hast du dich progressiv in Gewicht und/oder reps gesteigert? Wenn ja, dann ja, wenn nein, dann nein.
Mit welchem Plan du letzten Endes Erfolge erzielst, ist immer individuell, was zählt ist deine gemessene Progression, wie gut/konsistent du den Plan durchziehst und wie sauber du trainierst. So ein generell online verfügbarer Plan wird niemals auf deine eigenen Schwächen/Stärken eingehen können, nach fast 1,5 Jahren solltest du das aber selber anpassen, evtl. ändern und vor allem einschätzen können.
Klar lässt sich generell anmerken, dass einige Muskelgruppen (Schulter, Bauch, usw.) auch weitaus mehr Volumen vertragen und du von variierenden Wiederholungsbereichen profitieren könntest, aber das wären Justierungen, die du austesten müsstest.
Das kommt ganz drauf an, ob's dir das Investment wert ist. Ich trage eine Apple Watch und nutze sie hauptsächlich, um meine Schritte und Ausdauerworkouts (laufen, schwimmen, etc.) zu tracken, ab und zu auch mal für's Krafttraining (nicht fpr Kalorienverbrauch sondern für die Dauer und rest times als groben Überblick) und ab und zu für Alltagsdinge. Je nachdem, wie wichtig dir so etwas ist (auch abgesehen von Kalorienübersichten, da diese super unzuverlässig sind), musst du selbst entscheiden, ob sich eine für dich lohnen würde, bei deiner potenziellen Nutzung muss es aber nicht die neuste oder genauste Watch sein.
Bei mir hat's glaub ich 4 Werktage gebraucht, wegen der Aktion kann's aber gut zu Verzögerungen kommen.
Ziemlich extreme Antwortmöglichkeiten, aber ja, eine so drastische externe Kühlung kann deine Regeneration beeinträchtigen, den wissenschaftlichen Aspekt hat ein anderer Nutzer (@volker79) hier schon gut zusammengefasst.
Durch die Kälte ziehen sich die Adern zusammen (das ist ein Schutz gegen Auskühlen). Weniger Blutfluss heißt aber auch weniger Nährstoffe, die zusammen mit dem Sauerstoff über das Blut in die Muskeln transportiert werden. Und darunter auch weniger Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese benötigt werden.
Falls du trotzdem gerne kalt duschen gehen möchtest, weil es dir einfach gefällt, eignet sich das am Besten morgens - das sympathische Nervensystem wird aktiviert, wodurch Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin (und etwas Cortisol) ausgeschüttet werden und du dadurch idR wacher und konzentrierter wirst. Außerdem ziehen sich die Hautgefäße zusammen, der Kreislauf kommt in Schwung und der Körper beginnt, aktiv Wärme zu produzieren, um deine Körpertemperatur wieder in den Griff zu kriegen. Auch die mentale Komponente kann man nicht vergessen.
Also: Kalt duschen kann an sich, wenn gezielt eingesetzt, einen positiven Einfluss auf deine Leistung haben, direkt nach dem Training ist aber kein gutes Timing.
Ich persönlich experimentiere gerade mit nen Mix aus Upper Lower und PPL, je nach Ambition, Muskelgruppen, die trainiert werden sollen und zeitlichen Kapazitäten haben beide Splits Vor- und Nachteile. Mein aktueller Split ermöglicht's mir, alles mit ausreichend Volumen und Intensität zu trainieren, wo meine Prioritäten liegen, Progression findet statt, ich geh gerne trainieren und hab Spaß dran; das ist das Hauptmerkmal für nen guten Split. Hab aber auch gerade verhältnismäßig mehr Zeit als sonst, wenn ich nur 4-5 x die Woche trainieren kann, mach ich eher upper lower.
Um sowas wie Genetik, Muskelzusammensetzung o. Ä. beurteilen zu können, müsste dein KFA niedriger sein. Aber wen juckt's? Also wenn du wirklich das Ziel hast, irgendwann im Bodybuilding auf der Bühne zu stehen, solltest du das Training, die Ernährung und die Arbeit, die hinter sowas steckt, genug mögen, um da alleine von einer mentalen Perspektive reelle Chancen zu haben. Wenn's dir also Spaß macht ja, wenn du nur ans Endresultat (=Bühne) denkst, ohne den Prozess zu lieben, dann nein.
*Mann, aber ja, hat auch was mit Lifestyle zu tun - Krafttraining ist ein ziemlich großer Bestandteil in meinem Leben, da würde einfach etwas fehlen, wenn der Mann da nicht auch eine gewisse Leidenschaft oder zumindest Freude drin sieht. Auch aus einer gesundheitlichen Perspektive definitiv wichtig.
Für Lifestyle ist's schon sinnvoll, den Cut hier zu beenden und in einen Aufbau zu gehen - da fehlt schon noch Masse. Kannst natürlich ein paar Wochen Maintenance fahren (oder tatsächlich ne reverse machen, je nachdem, wie du veranlagt bist & was deine Ziele/Ambitionen sind), aber dann kann der Aufbau schon starten.
Ist das Beste, was ich machen konnte. Nach langer Zeit kein Sport mit reinem Fokus auf Akademischem und dann nur noch Sport, bin ich jetzt in einer ziemlich guten Balance gelandet.
Jetzt nicht wahnsinnig breit, ist auch nicht das Ziel, aber schon "trainiert" mit stetiger Progression in Hypertrophie und Stärke.
Wirklich viel Volumen und ja, auch leicht redundant mit den Press-Varianten. Je nachdem, wie deine zeitlichen Kapazitäten sind, würde ich lieber auf 2x push / Woche oder einen anderen Split setzen; so viel Volumen in einer Einheit ist ab einem gewissen Punkt nicht mehr effektiv, weil sich die Ermüdung anhäuft, du die Übungen nicht mehr gut/richtig ausführen kannst und es einfach im junk volume endet. Du hast generell recht viel Brustvolumen (10 Sätze), dafür nur wenig Schulterübungen (auch anzumerken, dass bei der overhead press primär der anterior delt trainiert wird und der laterale dadurch fast nur die raises hast - für eine Muskelpartie wie die lat. delts, die idR sehr schnell regenerieren, vertragen die wesentlich mehr und erfahren so vermutlich zu wenig Stimulus für tatsächliche Hypertrophie). Kommt letztendlich natürlich drauf an, wie du's regenerierst bekommst, wie dein biofeedback ist und natürlich, ob/inwiefern du Hypertrophie und Progression siehst. So oder so wäre es wahrscheinlich trotzdem sinnvoller, das Volumen auf zwei Einheiten aufzuteilen, dein Brustvolumen pro Einheit zu reduzieren und nochmal zu überlegen, wo dein Fokus bzw. deine Prioritäten liegen.
Tendenziell eher nicht. Selbst wenn du ein sehr hohes Defizit fahren würdest und 3kg verlieren könntest, würde das optisch je nach Körperstruktur und Fettverteilung keinen signifikanten Unterschied machen. Auch führt sowas im besten Fall zu einer Crash-Diät und einem Jojo-Effekt, im schlimmsten zu einer Essstörung; ergo: ist's nicht wert. Höchstens könntest du ein wenig "entwässern", heißt deine Sodium- und Kohlenhydratzufuhr minimieren, aber auch das ist's für Lifestyle Menschen mMn nicht wert. An deiner Stelle würde ich die nächsten 3 Wochen eher in die Arbeit an deiner mentalen Einstellung bzgl. deines Körpers investieren, sodass du dich im Urlaub trotzdem wohl fühlst und potenziell danach mit einer Sport- oder Ernährungsstrategie beginnen, dafür ist diese mentale Arbeit aber auch ein absoluter Grundpfeiler, um die richtigen Ansätze & Überzeugungen zu haben, sodass alle Änderungen auch nachhaltig sein werden/können.