Möchte einen Defizit von 1500-1800kcal machen mit 76kg und 183cm höhe um fett zu verlieren und am besten 16% körperfett zu erreichen. Mache auch das seid paar tagen, davor machte ich immer jeden tag cardio. Jetzt jeden zweit den plan und maybe nach ich bei den rest day tagen 10k steps walking rein:
chest
- s/a db chest fly over bed
- back supported upper chest biased db front raise
tricep
- s/a upper arm supported db tricep kickback
- db jm press
front delt
- db bent over front raise (assisted by bed)
- db shoulder press
side delt
- lat raises
bicep
- s/a db preacher curl
- concentration curl
lat
- pull up if possible
- otherwise db lying row
- db bent over row
upper back
- inverted row if possible
- s/a db kelso shrug
- s/a upper back row
rear delt
- db rear delt fly
forearms
- reverse curl
- wrist flexion
- wrist extension
quads
- squat / pistol squat
- lunges / bulgurian split squat
- assissted sissy squat (rec fem)
glutes
- same as quads
- maybe step ups
hamstrings
- s/l sldl
- assisted nordic curl
calves
- s/l calf raise (on elevated surface)
abs
- weighted crunches
Das natürlich alles Zuhause wegen keinen Access, btw wie lange für mein Ziel?
Sa: single arm
Sl: single leg
Db: dumpbell.
