Split Training?
Hey
zur Zeit mache ich ein Ganzkörper workout im Fitnessstudio 3-4 mal die Woche. Leider hat mein Plan aber so viel Übungen das ich meistens 2 1/2 -3h da bin.Also möchte ich auf ein 4er Split umsteigen und habe mir von Chatgbt ein Plan machen lassen. Nun frage ich mich ob der gut ist oder nicht.
💪 4er Split Plan für dich (Ganzkörper aufgeteilt & weiblich angepasst)
Tag 1 – Unterkörper (Glutes & Beine Fokus A)
Fokus: Po, Oberschenkel, hintere Kette
- Hip Thrust (Maschine oder frei) – 4×10–12
- Beinpresse (horizontal oder schräg) – 3×10–12
- Bulgarian Split Squats – 3×8–10 pro Seite
- Beinbeuger (liegend) – 3×12–15
- Abduktoren-Maschine – 3×12–15
- Hyperextensions – 2×15
- Wadenheben – 2–3×15–20
Tag 2 – Oberkörper (Rücken & Bizeps)
Fokus: Latzug, Rudern, Haltung
- Latzug (weiter Griff) – 4×10–12
- Ruder-Maschine (sitzend) – 3×10–12
- Enges Latziehen (neutral) – 3×12
- Bizepscurls (SZ oder Kabel) – 3×12–15
- Face Pulls oder Butterfly Reverse – 3×12
- Plank oder Hanging Leg Raises – 3×30 Sek / 10–15 Wh
Tag 3 – Unterkörper (Glutes & Beine Fokus B)
Fokus: Abwechslung, Beinbeuger, Form & Po
•Beinbeuger
- Beinstrecker – 3×12
- Beinpresse
- Glute Kickbacks (am Kabel oder Maschine) – 3×12–15
- Abduktoren – 3×15
- Wadenheben sitzend – 3×20
Tag 4 – Oberkörper (Brust, Schultern, Core)
Fokus: Körperhaltung, Core, Stabilität
- Brustpresse (Maschine) – 3×10
- Schulterpresse (Maschine oder Kurzhantel) – 3×10–12
- Seitheben (KH oder Kabel) – 3×15
- Trizepsdrücken am Kabel – 3×12–15
- Russian Twists / Knieheben – 3×15–20
- Plank + Side Plank – jeweils 30–60 Sek
2 Antworten
jap ist gut und verkürzt die zeit im gym
Der Gedanke weniger Zeit im Gym zu verbringen ist klug.
Trotzdem ist das schon eine sehr niedrige Frequenz. Ist dir das klar? Also wenn du einen hohen Split mit niedriger Frequenz kombinierst, bedeutet das, dass du z.B deine Schultern 7-10 Tage nicht trainierst. Blutige Anfänger können ihre Muskeln alle 48h trainieren. Für jemanden der nichtmal ein halbes Jahr trainiert wäre das z.B. kein guter Plan.
Ich meine wenn du sehr fortgeschritten bist kann man das machen. Bist du das?