Unterkörper nur Kniebeuge oder Beinpresse?

4 Antworten

Hi,

wie oft trainierst Du jeweils Beine die Woche? 1 Mal oder 2 Mal?

Wenn 2 Mal, würde ich pauschal sagen, dass Du Dich sowieso ein wenig übernimmst. Kreuzheben ist ne Übung, die man an sich in der Regel nicht mehr als 1 Mal die Woche machen sollte. Das ZNS findet das auf Dauer nicht so witzig. Wenn Du aber dazu noch Kniebeugen und Beinpresse machst und das 2 Mal die Woche wirds richtig hart.

Ich würde 1 Mal Kreuzheben die Woche machen und 1 Mal Kniebeugen, möglichst an verschiedenen Tagen. Am Kreuzheben-Tag kannst Du dann durch Beinpresse ergänzen, da die Beine nicht voll gefordert werden.

ja, die beinpresse und die kniebeuge bearbeiten dieselben muskeln (je nach variante der kniebeuge). machst du die low-bar-variante der kniebeuge, trainierst du damit hauptsächlich die hinteren beinmuskeln wie beim kreuzheben. machst du die high-bar-kniebeuge werden die vorderen beinmuskeln mehr beansprucht, wie bei der beinpresse.

ich muss aber dazu sagen, dass da was nicht ganz passt. ich zb mache einen gk-plan und mach nach kniebeugen (wo ich auf maximalkraft gehe) noch ausfallschritte (kraftausdauer) und kreuzheben und habe dabei keine probleme. also geh ich davon aus, dass du bei den kniebeugen entweder total in die vollen gehst oder dass du noch nicht trainiert genug bist. oder nicht genug regeneration hast..

demnach kann es nicht schaden - und es wird sich nciht negativ auf den trainingseffekt auswirken - wenn du bei den kniebeugen einen satz weniger machst, weniger gewicht nimmst oder weniger wiederholungen machst. damit es damit nicht getan ist, gibt es ja eben die ganzen anderen unterkörper-übungen in deinem split-plan :)

oder vielleicht kommen die beine durch den splitplan nicht mehr so oft zum zug? wie oft in der woche machst du denn das unterkörper-training?

Erstmal danke für deine Antwort :) Also bei mir ist wahrscheinlich eher das Problem, dass Kniebeuge und Kreuzheben nicht so unbedingt meine liebsten Übungen sind und ich deshalb nur wenig Motivation habe und deswegen meine Kraft darunter leidet. Ich trainiere 2 mal die woche Unterkörper. Also würde es deiner Meinung passen wenn ich die Beinpresse weglassen würde oder die Übungen abwechseln würde?

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@DerNemo

ja dann ist das doch eh ganz motivierend, wenn du bei den kniebeugen bisschen weniger machen musst, weil du dir von vornherein weniger vornimmst, und somit schneller zur nächsten übung kommst? :)

und ja klar, zusätzlich kannst du die übungen auch von training zu training abwechseln. ist auch nochmal motivierender, wenn die kniebeugen dann nicht mehr so oft dran kommen.

ausfallschritte trainieren sogar auch nochmal dieselben muskeln und zusätzlich die abduktoren bzw. stabilität und gleichgewicht.

und für noch mehr abwechslung und motivation kannst du ja das training selbst auch immer anders machen. beispielsweise bei der beinpresse auf maximalkraft gehen und kniebeugen mit deutlich weniger gewicht, aber dafür 15-20x machen. das nächste mal dann umgekehrt oder das nächste mal kommen kniebeugen und ausfallschritte, oder oder oder :)

ps: das ganze gilt allerdings jetzt nur, wenn du nicht das ziel hast bei einer übung viel besser zu werden. dafür musst du nicht nur die muskeln trainieren sondern auch wirklich diese übung machen und zwar öfters als einmal die woche...

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Kreuzheben kannst du genauso gut in den Oberkörper packen.

Weshalb ich aber nie einen OK/UK fahre ist genau der Grund, dass im Oberkörper dann einfach zu viele Übungen drin sind. Wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben aber in einer Einheit ausführe, leidet meist eine der Beiden Übungen darunter, genau aus dem Grund, den du ansprichst.

Muss aber jeder selber wissen. Genauso würd ich die Hyperextensions weg lassen, dafür dann lieber 4-5 Sätze Kreuzheben und noch Bauch machen, einfach als Gegenmuskel für den Rücken.

Also am Oberkörper Tag mache ich: Bankdrücken, Rudern, Schrägbankdrücken, Latzug, Seitheben, 2 Übungen für Trizeps und eine für Bizeps und Bauch. Das sind zwar viele Übungen aber es macht mir Spaß und deswegen funktioniert das auch gut. Würde ich Kreuzheben in diesen Tag packen dann würde das anders aussehen..

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Kann sich jemand diesen Trainingsplan angucken?

Moin , hab mal grob einen Traingsplan erstellt und wollte euch mal fragen, ob ich diesen Plan innerhalb von 1 Stunde Pro Tag absolvieren kann!

Mo: Brust/Trizeps

Brust

1. Bankdrücken 4x8

2. Kurzhantelbankdrücken (Schräg) 4x10

3. Negativbankdrücken 4x10

4. Kabelzug von oben 3x12

5. Butterfly 3x12

Trizeps

1. Skull Crusher 3x12

2. Kabelzug (Stange + Untergriff) 3x12

Di: Rücken/Bizeps

Rücken

1. Latzug (Zur Brust) 4x12

2. Kabelzug rudern (eng) 4x12

3. Kreuzheben 4x8

4. Einarmiges Kurzhantelrudern 3x12

5. Upright Rows 3x12

Bizeps

1. SZ- Stange Bizepscurls (Breit) 3x12

2. Konzentrationscurls 3x12

Mi: Beine/Schulter

Beine

1. Squats (Alle zwei Wochen Frontsquats) 4x8

2. Beinpresse 3x12-15

3. Beinstrecker 3x12

4. Beinbeuger 3x12

5. Wadenpresse (stehend) 4x12

Schulter

1. Seitheben an Maschine 4x10

2. Kurzhantelfrontheben  3x10

  sitzend

3. Reverse Butterfly (Kabelzug) 4x12

4. Kurzhanteldrücken 3x12

Do: Brust/Trizeps

Brust

1. Kurzhantelbankdrücken 4x12

2. Schrägbankdrücken 3x12

3. Kabelzug von unten 3x12

4. Dips 3x12

Trizeps

1. Enges Bankdrücken 4x12

2. Dips (Arnold Dips) 4x15

3. Seil überkopfdrücken (Vorgebeugt) 4x15

4. Trizepsdrücken (Seil) 4x12

Fr: Rücken/Bizeps

Rücken

1. Rudern (Langhantel) 4x12

2. T-Bar rudern 3x12

3. Enges Latziehen (V-Griff) 3x12

4. Latziehen (Untergriff zur Brust) 3x10

Bizeps

1. Kurzhantelcurls 4x12

2. Seilcurls 4x12

3. Preacher Curls 4x12

4. Hammercurls 3x15

Samstag Bauch

Würde jemand diesen Plan bitte bewerten und eventuell ein bisschen ändern? (Sodass ich auf eine Stunde Training komme!)

MFG

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so sieht mein trainingsplan aus

Montag : Rücken hintere schulter

facepulls nackenziehen / 4sätze12w

Kreuzheben 4x8

latziehen zur brust 4x12

maschinen rudern 4x15

kabelrudern 5x8

Lat pushdown 5x10

———————————————

DIENSTAG : brust schulter bizeps

Bankdrücken 4sätze 12 wiederholungen + 4sätze mit der hälfte des arbeitsgewichts

schrägbankdrücken mit kurzhantel 3x10

schrägbankdrücken langhantel 3x8

Cable flys 2x15

schulter —-

seitheben 5x15

uprightbarbellrow 3x12

Schultermaschine press : 4x8

Sz stange curls 4x6

Mittwoch ruhe tag

Donnerstag : RÜCKEN

T BAR rudern 4x12

Latzug 4x12

vorgebeugtes rudern 3x15

maschinen rudern : 4x12

Lat pushdowns : 5x15

freitag

Das gleiche wie am dienstag +

triceps : 6 sätze tricep pushdowns am kabelturm

samstag beine

squads 4x10

beinpresse 3x12

leg extensions 4x15

hintere bein curls 3x6

Vielen danksteht unten
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