Trainingsplan 3xWoche, Zusammenstellung passend?

Hallo. Bin Anfänger und hab eine Hantelbank, KH und Klimmzugstange zur Verfügung. Hab mir über eine App einen Trainingsplan zusammen gestellt. GK 3xWoche, pro Übung 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

MO:

1. Sumo Goblet Squats
2. Rum. Kreuzheben
3. Schrägbankdrücken
4. Vorgebeugtes Rudern
5. Liegestütze
6. Curls
7. Wadenheben
8. Bauchübung

MI

1. Bankdrücken
2. Vorgebeugtes Rudern Untergriff
3. Hip Thrusts
4. Seitheben
5. Reverse Flys
6. Crunches

FR

1. Klimmzüge
2. Schulterdrücken
3. Ausfallschritte
4. Kniebeugen
5. Hammer Curls
6. Trizepsdrücken
7. Wadenheben
8. Seitlicher Plank

Passt das so einigermaßen?

Danke! :)

Answer 1

[bettina90]

Ich finde den Plan sehr gut! Große komplexe übungen, variation, wenig schnickschnack.

Paar Kleinigkeiten sind Geschmackssache, zb das gesamte trainingsvolumen (pro woche) oder einzelne Übungen, die Reihenfolge, frequenz.

Am Freitag hast du etwa nichts mehr für die brust dabei, nur schulterdrücken... da könnte man flys (bestenfalls mit widerstandsband als mit hanteln) stattdessen nehmen oder dazu. Oder nochmals liegestütze/bankdrücken oder dips.

Das allerwichtigste ist jedenfalls mal das erlernen der richtigen Ausführung!

Und wenn das mal erledigt ist, ist das meiste was zählt immer der Widerstand! Bzw dass du trainingsreize setzt. Das kann bei 3wh und schweren gewicht sein oder bei 20wh bei den bulgarian split squats.

Comments

[Andiono]

Evtl Freitag statt Wadenheben Flys? Dann hab ich trotzdem (nur) Übungen und für die Beine hab ich trotzdem 2 Übungen dabei.

Ist es egal, wenn ich dann Mo und Fr 8 Übungen und Mittwoch nur 6 hab?

Die Reihenfolge der Übungen pro Tag passen so?

Danke!

[bettina90]

@Andiono

Ja kannst du machen... außer du legst wert auf tolle Waden:)

Die Reihenfolge richtet sich auch viel nach dem was du erreichen willst. Dass man mit großen Übungen anfängt ist klar, aber welche davon suchst du dir aus. Eine in der du besser werden willst, eine nach der du noch gut andere komplexe machen kannst...

Wann du wieviel machst ist im Prinzip egal. In Summe muss es passen (gesamtes Trainingsvolumen), die regeneration soll eingehalten werden und mindestens 2x pro Woche sollte man denselben muskel trainieren (also die passende frequenz).

Answer 2

[BillyBunker]

Sieht sehr willkürlich und durcheinander aus. Für einen Anfänger auch sehr viel Volumen.

Ich würde bei 4-5 Übungen bleiben. Und dann die große Verbundübungen machen. Beine, Rücken, Brust, Schulter und ggf. Core.

Also z.B.

Aufwärmen. Kniebeuge, Klimmzug, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Ende. Sollte 40-45min dauern.

Schadet nichts noch eine Alternative dazu zu haben. Z.B. Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern, Schrägbankdrücken, Seitenheben.

Und dann 3 x 8-12 und Fokus auf perfekte Ausführung. Nach 3 Monaten wird die Regeneration nicht mehr reichen. Dann wechsel auf 3er Split wie alle anderen Pull/Push/Legs. 4-5x die Woche.

Answer 3

[Anonym1454401]

Hallo,

An sich ist dieses Ganzkörpertraining für den Beginn erstmal sehr gut und es kommt drauf an ob du fit bleiben möchtest oder Muskeln aufbauen willst.

Falls das nähmlich dein Ziel sein sollte würde ich es so machen.

1.Tag Brust, Schulter und Trizeps

2.Tag Rücken, Bizeps

3.Tag Beine

(Bauch einfach irgendwo zwischenschieben)

3 Sätze sind Perfekt und für Muskaufbau sollte man (nach 2-3 monaten) schweres Gewicht auf 6-8 gute Wiederholungen machen.

Woher ich das weiß: eigene Erfahrung

Comments

[Anonym1454401]

Also klassisches Push-Pull-Leg