Trainingsplan um Stützkraft und schultern-/Rücken zu trainieren?
Im gym
Um mal einen handstand zu können, oder warum stützkraft?
Turnen fange jz an im Verein für zb barren
2 Antworten
Also um allgemein kräftiger zu werden bieten sich alle Übungen an, bei denen du frei trainierst - sprich nicht auf den Geräten. So wird der ganze apparat, also auch alle Hilfsmuskel, trainiert. Vorallem die brauchst du beim turnen.
Freie übungen sind: Dips, Liegestütze, klimmzüge, rudern, schulterdrücken, bankdrücken. Für die beine: Kreuzheben, kniebeugen, ausfallschritte usw.
Der Rest ergibt sich aus dem turnen im Verein. Um in einer gewissen Übung stärker bzw besser zu werden, muss man genau diese Übung - oder Varianten davon - oft machen.
Das hängt jetzt ein bisschen von deiner Ausgangssituation ab.
Wenn du gerade nach 20 Jahren Netflix und Playstation das erste Mal von der Couch aufgestanden bist und jetzt die Eingebung hattest "ich gehe jetzt turnen", ist es sicher nicht schlecht, wenn du erst mal an die isolierten, geführten Kraftmaschinen dran gehst. So lernst du durch die Führung, die verhältnismäßig wenig bis gar keine Ausweichbewegungen zulässt, ein Gefühl dafür wie sich die Bewegungen anfühlen müssen und baust erst mal ein stabiles Muskelkorsett auf. Die Übungen für den Oberkörper wären z.B. die Maschinen für Brustdrücken, Überkopf-Schulterdrücken, Trizepsstrecker, Seitenheben, Butterfly, Latziehen, Rücken-Rudern, Face Pulls, Bizeps-Curls, Reverse-Curls und Reverse Butterfly. Rumpf und Beine solltest du auch nicht vernachlässigen.
Aus dem Muster solltest du aber, wenn du meinst, es zu brauchen, nach ein paar Monaten dann ausbrechen und in den eigentlich wichtigen Trainingsmodus übergehen, mit dem du, wenn du schon eine gute Grundfitness hast, auch anfangen kannst und das Stichwort lautet hier Calisthenics. Calisthenics ist halt eine moderne Bezeichnung für Körpergewichtstraining, früher wurde es auch "Ghetto Workout" genannt, weil man einfach alles genutzt hat, was man auf der Straße finden konnte, um Übungen auszuführen wie Fitness-Basisübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Schräghang-Ruderzüge, aber auch eher turnerische Elemente wie Skin The Cat, Front Lever und Back Lever oder auch Elemente, die man damals im Ghetto-Workout gerne an Straßenschild-Masten ausgeführt hat und die gewisse Ähnlichkeiten mit Poledance haben (wie die diversen Human Flag Variationen, die so auch im Poledance teilweise unter anderen Namen vorkommen).
Wichtig ist das deshalb, weil du beim Turnen genauso wie beim Calisthenics relativ komplexe Bewegungen ausführst, die sich teilweise sehr ähnlich, teilweise aber auch anders sind, sich aber hervorragend ergänzen. In diesen Übungen steuerst du nicht, wie an den Kraftmaschinen einzelne Muskeln an, sondern eine große Menge an Muskeln, die perfekt zusammenspielen müssen, was das zentrale Nervensystem auch so lernen muss. Das musste ich auch erst mal lernen, ich dachte durch Latziehen an Klimmzüge rankommen zu können, irgendwann habe ich 10 Wiederholungen 10 Kilo mehr als mein Körpergewicht am Latzug gezogen und konnte immer noch keine Klimmzüge, weil ich erst mal lernen musste, die Hilfsmuskulatur zu aktivieren und die doch deutlich komplexeren (geschlossene Kraftkette) Klimmzüge auszuführen statt der wenig komplexeren (offene Kraftkette) Latzüge.
Solche Übungen wären z.B. Liegestütze, Pike Pushups, Dips, Klimmzüge oder Schräghang-Ruderzüge, aber auch isometrische Übungen, gerade was die Stabilität in Schultern und Armen angeht z.B. der Frogstand (so nennt man ihn im Calisthenics als Ausgangslage für Planche und Handstand, im Yoga heißt das Ding Krähe).
Es gibt einen sehr guten (englischsprachigen) Youtube-Kanal namens Gymnastics Method, wo ein Geräteturner erklärt, wie man stark und muskulös basierend auf dem Training von Turnern wird, das wäre eigentlich auf lange Sicht dein Ergänzungstraining. Ebenfalls sehr gute Inspiration Hybrid Calisthenics (auch englischsprachig) und Die Ringe (deutschsprachig, Calisthenics mit Schwerpunkt Turnringe als Werkzeug).
Beachte aber, gerade wenn du ins Turn-Training reingehst, dass du nicht in ein Übertraining kommst. Sprich gib deinen Muskeln genug Regenerationszeit. Ergänzungstraining kann helfen, aber wenn du es in einen ohnehin sehr engen Trainingsplan reinquetschen musst und dann jeden Tag trainierst und auch irgendwie immer mit den gleichen Muskeln, ist es sogar kontraproduktiv.
Danke ist sehr hilfreich
Ich bin kein neu einsteiger bin schon seit einem jahr im gym aber habe ausdauer und beine trainiert gehabt