Bester Trainingssplit für 4 Tage?
Hallo Zusammen,
Und zwar würde ich gern meinen trainingsplan ändern, da ich nun an anderen Und mehr Tagen trainieren kann und zwar Montags, Donnerstags, Freitags und Sonntags. Daher meine Frage welcher da am besten wäre? (Am besten eher Oberkörper fokussiert)
Vielen Dank schonmal für eure Antworten.
LG
1 Antwort
Gk ok uk ok wäre das beste für 4 Tage mit vollem Fokus auf oberkörper.
Gk, frei, ok, uk, frei, ok, frei, repeat.
Du hast aber nicht in dieser Reihenfolge Zeit.
Es wäre noch ok, uk, push, pull eine Option für dich. Dabei dann kommt der uk auf 9-12 Sätze aber der ok auf 12-15.
Dann bleibt nur noch ok uk ok uk. Zb die generic bulk routine. Aber da ist natürlich einiges mehr los bei den Beinen. Welche ja nicht Dein Fokus sind.
Ich erstelle dir mal einen ok uk push pull
Ok
bankdrücken lh 3x8 2-3min satzpause
Rudern weit 3x8 2-3 mik satzpause
Kh schrägbankdrücken 3x10 1-2 min satzpause
Latzug eng 3x10 1-2 min satzpause
Seitheben 3x12 1 min satzpause
Stirnpressen am kabel 3x12 1 min satzpause
Curls am Kabel hinter Rücken 3x12 1 min satzpause
(Das satzpause Muster bleibt gleich, auser ich sag es spezifisch anders)
Uk
Beinbeuger im sitzen 3x8 1-2 min satzpause
Kniebeuge 3x8
Rumänisches kreuzheben 3x10
Bulgarian split squats 3x10
Beinstrecken 3x12
Wadenheben im Stehen 3x12
Crunches am Kabel 3x12
Push
Schrägbankdrücken lh 3x8
Brustpresse 3x10
Cablefly 3x12
Schulterpresse 3x10
Seitheben 3x12
Trizepsdrücken 3x10 1-2 min satzpause
Stirnpressen 3x12 (oder beinstrecker 3x12. optional zu Beginn wenn schwachstelle)
Pull
Kabelrudern, vorgebeugtes rudern oder t bar rudern 3x8
Latzug weit 3x10
Rudern eng 3x12
Reverse flies 3x12
Facepulls 3x15 (oder beinbeuger im Liegen 3x12 Dann aber am ende oder Anfang)
Langhantel curls oder sz curls 3x10 1-2 min satzpause
Preacher curls 3x12
Hoffe das passt so
Mfg