Schlechter Trainingsplan?
Hi erstmal,
ich bin relativ neu im Gym (m,15) und hab heute einen Trainingsplan bekommen vom Gym. Ich will definierter und breiter werden (bin gerade relativ dünn, 60kg, 1,74m) und allgemein Muskeln aufbauen. Diesen Trainingsplan habe ich bekommen. Kenne noch nicht alles im Gym.
danke im voraus🙏
4 Antworten
Schlechter Trainingsplan?
Nein, der ist nicht schlecht.
Wenn du als Trainingsanfänger (< 1 Jahr Trainingserfahrung) effizient Muskelmasse aufbauen willst, trainierst du im Wechsel die sechs Grundübungen eines Ganzkörpertrainings
- Tag 1: Bankdrücken und Rudern
- Tag 2: Kniebeugen und Kreuzheben
- Tag 3: Latziehen und Schulterdrücken
- Tag 4: Pause
Dann wieder von vorne.
In ähnlicher Form machst du ja all die genannten Übungen.
Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.
Als Anfänger sollte dieses Training zunächst nicht mit freien Gewichten (Langhantel oder Kurzhantel) erfolgen. Anfänger sollten grundsätzlich jedes Training an geführten Gewichten - also an Maschinen - trainieren. Trainiere also mindestens so lange an Maschinen, bis Du die Technik und Koordination beherrschst, die für ein Training mit freien Gewichten notwendig ist.
Wenn Dir keine Ausrüstung (Hanteln oder Maschinen) zur Verfügung steht, trainiere zunächst Bodyweight-Übungen. Das sind Übungen, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst: https://www.fitforfun.de/workout/die-10-besten-bodyweight-uebungen-fuer-wenig-platz-457648.html
Wenn du einen kräftigen Körper willst und das zu Hause trainieren willst, kannst du auch 20 Euro investieren und dieses Buch kaufen: Trainieren wie im Knast: Der progressive Ganzkörperplan für Muskeln, Kraft und einen eisernen Willen
Gut geeignet und preiswert für ein Training zu Hause oder auch unterwegs im Urlaub sind Therabänder, die je nach Widerstand ein guter Ersatz für Hanteln sind und mit denen ideal ein Ganzkörpertraining trainiert werden kann. Achte darauf, dass du welche mit Schlaufen kaufst, da diese mehr Trainingsvarianten erlauben.
Alex
Ja aber da sind ja alle Übungen an einem Tag aufgeteilt auf jeweils 2 Tage pro Woche. Der Trainer meinte ich soll 15 Wdh 3 Sätze machen
Dann mach das. Das passt schon so.
Mach anfangs am besten 8-12 Wiederholungen. 15 Wiederholungen gehen in Richtung Kraftausdauer.
wenn du easy 12 Wiederholungen hinbekommst, dann erhöh das Gewicht.
6 Wiederholungen bis zur ,,Muskelermüdung“ sind auch gut. Bei sehr vielen Wiederholungen hat dein Muskel weniger Reiz ergo er wächst langsamer.
Dein Plan ist okay für den Start, aber nicht optimal für Muskelaufbau
Problem:
- Zu viele Maschinen
- Kaum freie Gewichte oder Grundübungen
- Kein Fokus auf Progression
Besser:
- Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge
- 3x/Woche Ganzkörper, 8–12 Wdh., saubere Technik
- Eiweißreich essen und steigern
soll das die Reihenfolge im Training sein? Wenn ja völlig falsch plaziert, Bauch irgendwo in der Mitte, nur eine Zugübung von oben für den Rücken, keine seitliche Schulter, keine Arme
Finde den Plan ziemlich scheiße
Würde das eher so machen
- Latzug 3x 8-12
- Brustpresse 3x 8-12
- Rudervariante 3x 8-12 (also richtiges Rudern nicht das Ausdauer Rudern da wie im Plan)
- Schulterdrücken 3x 8-12
- Beinpresse 3x 8-12
- Hyperextensions oder Beinbeuger 3x 8-12
- ggf noch ein Supersatz aus ner Bizeps und Trizepsübung
fertig
Simpel, kurz, effektiv
diese antwort hab ich gesucht danke dir🙏🙏 hab auch irgendwie keinen sinn in diesem rudern gesehen alles irgendwie richtig random
ja der Plan ist Müll ist halt 0815 Studio Plan aber für Bodybuilding/Aufbau ziemlich schlecht
Für einen 15 jährigen Anfänger würde ich auch noch eine Bauchübung hinzufügen & noch keine Supersätze machen.
Schulterdrücken würde ich auch erst empfehlen, wenn die Grundübungen sicher sind
Warum keine Supersätze? Dir fallen nicht die Gelenke aus nur weil du Curls mit Trizepsstrecken kombinierst, dass ist keine hohe körperliche Belastung und nur ne eingelenkige Übung und spart Zeit
Bauch kann man machen braucht man aber nicht, hab glaube die letzten 10 Jahre bestenfalls 10 mal den Bauch trainert
Warum kein Schulterdrücken? Ist ne Grundübung und kann man auch an der Maschine machen
Ich widerspreche dir Grundsätzlich nicht. Meine Erfahrung war einfach, dass so junge Jungs sich oft reinstürzen um ,,schnellen“ Erfolg zu haben. Er muss ja auch nicht 4 Wochen darauf verzichten, aber die ersten 1-2 Wochen um überhaupt Gewichte & Training kennenzulernen, dass der Körper die Veränderung wahrnehmen kann & meist ist ein Jungskörper mit 15 Jahren noch intensiv in der Pubertät. Manchmal stresst ,,zu viel“ Krafttraining den Körper dann zusätzlich.
Ich finde Supersätze nicht schlecht, empfehle jedoch einem Anfänger die Übungen langsam & kontrolliert anzugehen, anstatt schnell Zeit zu sparen
Ja man sollte halt mit Bedacht an die Sache dran gehen, aber gut hab ich früher auch nicht gemacht ;D Aber ja grundsätzlich hast du Recht ja
Seh nur auch oft das Problem das viele zu viel rumpimmeln im Training und irgendwelche Maschinenübungen mit 15 Reps machen und sich wundern warum sie immer gleich aussehen. Das beste ist einfach Grundübungen machen, simpel trainieren und progressiv Overload schaffen, dabei natürlich immer unter sauberer Technik und Ego daheim lassen
Grundsätzlich kein schlechter Plan.
was ich empfehlen würde für Anfänger ist 5-8 min Cardio. Ab etwa 9 Minuten beginnt Ausdauertraining, wodurch deine Muskeln danach ,,erschöpfter“ fürs Krafttraining sind.
Oder anders aufwärmen.
zusätzlich würde ich auch vor dem Training Magnesium nehmen. Bzw bei intensiven Training davor & danach. Dann muss dein Körper nicht so stark auf den Mineralhaushalt zugreifen.
Um Muskelmasse aufzubauen musst du auch auf deine Ernährung achten + in den Überschuss + genug Proteine.
Zu deinem Plan zurück: sollen all die Übungen für einen Tag sein oder zum aufteilen?
Du kannst im Internet auch ein paar gute Dinge für Anfänger finden.
ansonsten kannst du auch mir bei weiteren Fragen schreiben:)
Ja ist alles für einen Tag und das auf 2 Tage dann pro Woche
Ja aber da sind ja alle Übungen an einem Tag aufgeteilt auf jeweils 2 Tage pro Woche. Der Trainer meinte ich soll 15 Wdh 3 Sätze machen