Wie gehe ich mit dieser Situation um?
  1. Kohletabletten essen
  2. Erwachsenen Windel anziehen
  3. Meine Frau ins Krankenhaus fahren

In dieser Reihenfolge.

Alex

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Ich möchte gerne eine Nulldiät durchziehen

Das ist unsinnig.

allerdings habe ich Angst vorm JoJo-Effekt.

Zu recht. Denn der wird garantiert kommen: https://www.fettrechner.de/info/news/post/der-jo-jo-effekt

Kennt zufällig jemand Christian Bale? Er hat für seine Rollen die gleiche Diät durchgezogen und hatte nie ein JoJo-Effekt bekommen,

Und das weißt Du woher? Weißt Du denn, wie er sich täglich ernährt?

Könnte ich jetzt nicht einfach die Nulldiät durchziehen und auf mein Wunschgewicht kommen, aber am Ende ich dann anfange mich gesund zu ernähren? Dann sollte doch kein JoJo-Effekt mehr kommen oder?^^

Doch. Wie schon gesagt, der wird garantiert kommen. Denn der hat nichts damit zu tun, dass Du nach Deiner Diät "gesund" isst: https://www.fettrechner.de/info/news/post/der-jo-jo-effekt

Alex

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Wie viel Kohlenhydrate in der Massephase?

Kannst Du ausrechnen:

  • Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus ca. 75% Wasser
  • ca. 22% Eiweiß
  • ca. 2% Fett

Wenn Du das addierst, erhältst Du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:

  • 750 g Wasser = 0 kcal
  • 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
  • 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal

In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper in Form von Nahrung zuführen. Die maximal mögliche Muskelmasse, die ein Mann innerhalb seines ersten Trainingsjahres aufbauen kann, beträgt etwa 10 kg. Das entspricht im Monat einem Muskelaufbau von etwa 830 g. Oben haben wir berechnet, dass 1 kg Muskulatur 1.088 kcal enthält. Damit enthalten 830 g Muskulatur etwa 900 kcal. Das bedeutet, wir müssen 900 kcal zuführen, damit 1 kg Muskelmasse entstehen kann.

Wenn es maximal möglich ist, 830 g Muskulatur pro Monat (= 900 kcal) aufzubauen, bedeutet das, dass Du pro Tag etwa 30 kcal zuführen musst, um im Monat auf die erforderlichen 900 kcal zu kommen. Das heißt, um im Rahmen eines Krafttrainings die maximal mögliche Menge an Muskulatur aufzubauen, genügt es, täglich ein Kinder Schokobon mehr zu essen, als vor dem Training.

Jede Kalorie, die Du täglich mehr als diese 30 kcal isst, wird nicht etwa zu mehr Muskulatur sondern zu mehr Körperfett, das du später wieder mühsam abtrainieren musst, anstatt die Zeit sinnvoller zu nutzen mit weiterem Muskelaufbau.

Alex

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Wenn ich den Quellcode anschaue ist das wie abgebildet

den spannenden Teil des Quellcodes hast Du nicht gepostet. Nämlich das was im Stylesheet

../public/styles/htmlEditor.css

steht.

Alex

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Nein, alle Größen sind gleichermaßen vertreten.
Bilde ich mir das ein oder machen vor allem viele kleine Männer Kraftsport?

Ja, das bildest Du Dir ein. Es entspricht Deiner Erwartenshaltung. Du erwartest, dass im Studio lauter kleine Männer sind, also bemerkst Du jeden kleinen Mann deutlicher als die großen Männer.

Basketballspieler, Handballspieler, Hochspringer und andere Leichtathleten, Schwimmer usw. trainieren alle ebenfalls im Studio. Und sind alle i. d. R. größer als der Durchschnitt.

Alex

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Ist abwechslungsreiches Essen...?

Abwechslungsreich zu essen bedeutet so zu essen, dass man über die Woche verteilt ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt ist.

jeden Tag immer was anderes ? ODER jeden Tag, täglich, 50 Sorten verschiedener Lebensmittel ?

Weder noch. Gib hier mal ein, was Du so im Laufe eines Tages isst, dann erfährst Du, welche Nährstoffe Dir fehlen und kannst am nächsten Tage nachbessern: www.naehrwertrechner.de

Das nennt man dann "abwechslungsreich" esssen.

Alex

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ich will jeden Tag Liegestütze machen

Das ist schlecht. Muskeln brauchen Regeneration. Muskeln wachsen nicht während des Trainings sondern zwischen den Trainings. Also höchsten alle 48 h dieselben Muskeln trainieren.

und meine Frage ist wie viele Liegestütze soll ich pro Tag machen damit ich Muskeln aufbaue?

Eigentlich gar keine.

Liegestütze sind nicht wirklich geeignet für einen Muskelaufbau. Denn um Muskeln aufzubauen, musst Du mit sehr hohem Gewicht wenige Wiederholungen trainieren. Zum Beispiel 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

Dabei sollte das Gewicht so gewählt werden, dass Du im dritten Satz keine neunte Wiederholung mehr schaffst.

Wenn Du also mal eines Tages 3 × 8 Liegestütze schaffst, wird es schwierig, das Gewicht zu steigern, gegen das Du trainierst. Du müstest Dir dann z. b. eine Bierkiste auf den Rücken stellen. Denn wenn der Reiz nicht erhöht wird, gegen den Du trainierst, baut sich auch keine Muskelmasse mehr auf.

Alex

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Wie Baue ich am schnellsten Muskeln auf?

Trainiere im Wechsel die fünf (oder sechs) Grundübungen eines Ganzkörpertrainings

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Latziehen
  • (Schulterdrücken)

Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Immer wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst am nächsten Trainingstag ein Kilo auf.

Als Anfänger brauchst Du im ersten Trainingsjahr weder besonders viel Eiweiß (0.8 bis 1 g je Kilogramm Körpergewicht reichen völlig aus) noch eine besonders hohe Kalorienzufuhr, da Du über genügend Körperfett als Reserve verfügst.

Denn damit die Muskulatur auch sichtbar wird (und das willst du ja) muss natürlich das Fett verschwinden. Und das verschwindet nicht, wenn Du mehr isst als Du umsetzt sondern es wird dadurch mehr (Kalorienüberschuss wäre daher dumm).

Leg einfach los. Egal was Du machst, es ist besser als nichts zu machen.

Alex

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Wie kriegt man als Mädchen markante Adern?

Indem Du Muskulatur aufbaust und Fett abbaust. Damit verschwidnet die schützende Fetrtschicht über den Adern und die Muskulatur unter den Adern drückt die Adern hervor.

Alex

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weiß aber nicht wie ich alles so im Kopf behalte, dass ich es immer abrufen kann kennt ihr da eine Methode?

Da gibt es zahlreiche Methoden und Techniken. Man nennt das Mnemotechnik. Je nach zu merkenden Daten werdenunterschiedliche Techniken eingesetze. Diese alle im Rahmen einer Antwort vorzustellen, würde den Rahmen sprengen.

Aber vielleicht nennst Du mal ein Beispiel, was Du Dir merken willst, dann kann ich Dir eine dieser Mnemotechniken an diesem Beispiel zeigen.

Alex

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Blutdruck 100 zur 61 bin 17 ist das normal?

Das ist niedrig. Und damit fast schon eine Garantie für langes Leben. Probleme macht nicht ein niedriger sondern stets ein zu hoher Blutdruck. Die Deutsche Hochdruckliga gibt folgende Normwerte an:

  • Bei Praxismessung < 140 und < 90mmHg
  • Bei Selbstmessung < 135 und < 85mmHg
  • Bei 24-Stunden-Langzeitmessung tagsüber im Mittel < 135 und < 85mmHg
  • Bei 24-Stunden-Langzeitmessung nachts im Mittel < 120 und < 70mmHg
  • Bei 24-Stunden-Langzeitmessung gesamt im Mittel < 130 und < 80mmHg

Du siehst, da sind stets nur Höchstwerte angegeben und keine Mindestwerte. Wenn Du folgende Symptome nicht aufweist

  • Blässe, kalte Hände und Füße
  • Zittern
  • rasche Ermüdbarkeit, Konzentrationsschwäche
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Puls über 100 Schläge pro Minute

und vor allem wenn Du keine kurzen Ohnmachtsanfälle hast, besteht kein Grund zur Sorge.

Wenn dagegen mehrere der oben geschilderten Symptome vorliegen, solltest Du zum Arzt gehen. Dann kann eine arterielle Hypotonie vorliegen. Das kommt häufiger vor bei sehr schlanken oder bei untergewichtigen Teenagern.

Aber das wäre leicht zu behandeln.

Alex

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Ich bin seit 2 Monaten dabei und habe bisher nur 5,1 KG abgenommen.

Das entspricht einer Gewichtreduktion von 600 g pro Woche. Das ist ein guter Wert, damit kommst du im Jahr auf 30 kg!

wie lange dauert das denn noch?

noch knapp 4 Monate. Bleib dran!

Alex

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und habe die Woche Schon 2 KG abgenommen

ganz sicher keine 2 kg Fett. Es ist unsinnig, die Qualität einer Figur an dem Gewicht auf der Waage festzumachen. Frag Dich doch mal, ob Du schlank werden oder leicht werden willst.

Was ist Dir lieber?

  • Taillenumfang 60 cm und 70 kg Gewicht oder
  • Taillenumfang 70 cm und 60 kg Gewicht?

Wenn Du jemanden anderes gesehen hast, hast Du Dir sicher schon öfter gedacht, "ist die dick, die könnte abnehmen". Noch nie hast du gedacht "ist die schwer, die sollte leichter werden".

Also ignoriere das Gewicht auf der Waage. Denn die zeigt auch den Verlust von Wasser sowie den unerwünschten Verlust von Muskulatur als "Erfolg" an. Selbst Wenn Du aus einer Langhaarfrisur eine Kurzhaarfrisur machst, oder wenn Du auf die Toilette gehst, zeigt die Waage das als "Erfolg" an.

Sinnvoller zur Bestimmung als das Gewicht ist daher dier Taillenumfang bzw. das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße. Gib hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang ein, dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php

Und das kontrollierst Du einmal pro Woche. Das sagt mehr über Deine Abnehmerfolge aus als Deine Waage.

Alex

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Wenn man 20min trainiert (Krafttraining) kann man damit mit Muskeln aufbauen?

Ja.

20 min Push,Pull und Leg Day in Tagen aufgeteilt bringt das was

ein push pull leg Trainingsplan ist für Anfänger ungeeignet. Effektiver kommst Du zum Ziel mit einem Ganzkörpertraining. Trainiere im Wechsel

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Latziehen und
  • Schulterdrücken

Mach von jeder Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen. Wenn Du im dritten Satz noch eine neunte Wiederholung schaffst, war das Gewicht zu niedrig und Du legst beim nächsten Trainingstag ein Kilo mehr auf.

Alex

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Nein
Habt ihr Angst vor Corona?

Nein.

Man kann sich durch das Einhalten von Kontaktbeschränkungen, durch das Tragen von FFP2 Masken und durch ausreichend Hygiene weitestgehend vor diesem Virus schützen.

Mehr Angst machen mir die Idioten, die sich weder an Kontaktbeschränkungen halten noch Mund-Nasen-Schutz tragen.

Denn die sind dafür verantwortlich, dass sich das Virus immer weiter ausbreitet.

Alex

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