Anfänger Gym Trainingsplan?

3 Antworten

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet
volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
04.02.2025, 19:00

Vollständig ist er - aber als Anfänger gleich in einen 3er-Split?

Probier es aus, ob du das durchhältst. Mache auch etwas Warmup (5-10 Minuten leichtes Cardio, idealerweise Crosstrainer, und oder Aufwärmsätze mit weniger Gewicht).

Verbesserungsvorschläge:

  • Den Bizeps finde ich jetzt etwas übertrieben. Lass die Bizeps-Curls drin, schmeiß die Hammer-Curls und die Bizepsmaschine raus und nimm Reverse Curls (für den Unterarmbeuger) mit rein.
  • Statt der Schrägbank lieber überkopf drücken
  • Dienstags bei den Pulls noch Face-Pulls mit rein als Übung, z.B. nach dem Überzügen
  • Trizeps musst du ausprobieren, die Übungen treffen tatsächlich unterschiedliche Regionen des Trizeps, deshalb ist zwei Übungen okay, aber wenn du merkst du schaffst das nicht, mach nur die am Körper, das reicht erst mal
  • Wenn dein Gym eine Hack-Squat (Hackenschmidt-Kniebeuge) Maschine hat, kannst du dir normale Squats und Beinpresse auch sparen.
  • Am Beintag gerne auch Hyperextensions auf der römischen Liege (informiere dich über die Ausführung, dass sie den Po und nicht den Rückenstrecker trifft)
  • Am Beintag kannst du zum Abschluss auch noch eine Core-Kombi-Übung für Bauch und Rückenstrecker zugleich einbauen, meine Empfehlung ist die Dragon Flag.

Noch ein Tipp zur Ausführung von Beinstrecker und Beinbeuger. Flexe die Füße aktiv, also nicht strecken oder lose baumeln lassen sondern aktiv nach oben ziehen. Das macht die Übungen effektiver und schützt deine Knie vor Verletzungen.
QuadratBohne
04.02.2025, 19:45

An und für sich ist der Plan nicht schlecht!

Aber

An deiner stelle würde ICH aber erstmal anfangen mit dem eigene Körpergewicht deinen Körper ohne Geräte oder Zubehör zu trainieren!
123456764 
Beitragsersteller
 04.02.2025, 19:51

Das sehe ich eher anders wenn ich merke was mein Kumpel in 2 Jahren aufgebaut auch mit 16 , und ich ja Bodybuilding praktizieren möchte wär es wahrscheinlich sinnvoller für mich den Plan zu nehmen, aber Danke für die Antwort 👌🏻

QuadratBohne  04.02.2025, 20:05
@123456764

Ja natürlich, dass kannst du auch! Du hast gefragt und ich habe geantwortet! Bedenke aber das jeder da komplett anders ist! Bei mir im Club war ein 14 Jähriger, der schon viel älter aussah und auch schon 120 auf der Bank gedrückt hat! Nicht jeder ist gleich! ;)

Ansonsten probiere Dich aus und sammle selbst deine Erfahrung. Greif nur bitte nicht zu irgendwelchen Testos oder ähnlichem!

Gerne, dafür sind wir hier. Alles gute Dir!
ottomart
04.02.2025, 20:02

Mein Trainier hat mir damals ein Ganzkörper Training für den Anfang gegeben. Das ist besser um erstmal reinzukommen und den Körper an die hohen Belastungen zu gewöhnen. Dein Plan ist ein 3er Split.

Der Unterschied Zwischen Split und Ganzkörper ist, Beim Ganzkörper Trainierst du an einem Tag deinen Ganzen Körper. Beim Split training Teilst du es auf verschiedene Tage in der Woche auf, um Muskeln noch intensiver trainieren zu können.