Splittraining – die neusten Beiträge

Hallo zusammen,

ich bin 44 Jahre alt, Schichtarbeiter und habe in den letzten 11 Monaten von 183 kg auf 118 kg abgenommen. Zwischendurch war ich sogar bei 114 kg, aktuell wieder bei 118 kg – vermutlich Wassereinlagerung oder Schwankung.

Bis vor drei Wochen habe ich konsequent im 2er-Rhythmus trainiert (1 Tag Ganzkörper + Cardio mit Steigung, 1 Tag Pause). Jetzt möchte ich gezielter und strukturierter Krafttraining betreiben, um gezielt Muskeln aufzubauen und meine Kraftwerte zu steigern.

Mein aktueller Split sieht so aus:

• Montag: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps
• Freitag: Beine
• Samstag & Sonntag: Pause

Da ich im Schichtdienst arbeite, kann es mal zu Verschiebungen kommen, aber grundsätzlich versuche ich, diesen Plan einzuhalten.

Meine Ernährung: 150–200 g Protein täglich, 5–7 g Kreatin pro Tag, Kalorien aktuell leicht im Defizit oder auf Erhalt, je nach Tag.

Meine Fragen an euch:

1. Ist der Plan für meinen Zweck (Muskelaufbau, Kraftzuwachs, Körperform verbessern) sinnvoll?
2. Ist das Volumen für die Oberkörpertage zu hoch (Push + Pull + Arme an einem Tag)?
3. Würdet ihr etwas am Plan oder an der Supplementierung ändern?

Danke

Moin,

möchte mein Trainingsplan umstellen zum folgenden:

Montag Push

Dienstag Pull

Donnerstag Beine

Freitag Upper

(Sonntag lower)

Brauche Meinungen, ob sich dieser Lohnt.

Sonntag ist nur optional, wenn ich Zeit habe.

Danke im Voraus!

Guten Tag bin seit 2-3 Monaten dabei. Ich kann mich nicht entscheiden. Mein Körper Regeneriert sehr schnell hatte nur die 1 Woche starken Muskelkater seitdem nichts mehr (trainiere aber schwer bzw 6-8 wdh maximal pro muskelgruppe) sollte ich lieber

mo:push(Brust,Schultern,trizeps

die:pull ( rücken, Bizeps, Nacken)

mi: komplette Beine

und das ganze bis Samstag wieder durch und Sonntag frei. So hat jeder Muskel mehr als 48 std Regeneration. Ich habe das Gefühl das wenn ich Brust Montag mache lieber wieder Mittwoch die Brust beanspruchen würde weil ich fit bin und habe Angst ein Tag unnötigen Reiz verloren zu haben und mein neuer Plan würde so aussehen :

mo:push

di: pull (Beine Vorderseite, Hinterseite)

mi:push ( Waden)

do:pull

fr:push

sa: pull ( Beine Vorderseite , Hinterseite + Waden)

so: frei

so Würde ich jeden Muskel sogar 3x mal trainieren bis auf Beine und Waden was bei mir eh länger zu regenerieren braucht. Was denkt ihr darüber ? Eher den neuen Plan wenn der Körper das mitmacht oder beim alten bleiben und eventuell zu viel Regeneration haben ?

Mo: Ganzkörper

Mi: Beine+Lat

Fr: Brust+Bauch+Schulter+Bizeps+Drizeps

Zb Montag Rücken bizeps

Dienstag Brust trizeps

Donnerstag Schulter beine

Moin, ich bin seit 3 Monaten im gym und habe gut Muskeln aufgebaut in der kurzen Zeit, meine Frage wäre wenn ich weniger ins gym gehen würde, hätte ich immer noch die gleichen Erfolge erzielt? Ist der trainingsplan sinnvoll?
Mein Trainingsplan ist

Montag: Arme

Dienstag: Rücken und Brust

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Arme

freitag: Rücken und brust

samstag: Beine

Sonntag: Rest day

Wie kann ich es am besten aufteilen? Hab aktuell einen Tag Brust/Schultern und einen Bizeps/Trizeps/Rücken. Beine mach ich nicht, weil ich zwei mal die Woche fußballtraining habe. Ich mache lieber mit den Maschinen. Kann ich dann auch an einem tag zb. Trizeps Maschine, Bizeps Maschine, wieder Trizepsmaschine und dann eine andere bizepsmaschine machen?

Moin.

Würdet ihr sagen das folgender Split für 3 Tage die Woche Gym gut ist?

Montag: Rücken und Bizeps

Mittwoch: Beine und Schultern

Freitags: Brust und Trizeps

Vorher habe ich 2 mal die Woche alles oberhalb der Beine gemacht und halt einmal Beine. Welchen Plan würdet ihr bevorzugen? Oder ganz anders?

Gruß und vielen Dank :)

Zb für Brust Rücken Arme Bauch Beine …

ich hab mir nen neuen Split überlegt:

Brust & Rücken → Beine → Schultern & Arme, dann Pause und wieder von vorne.

So haben Arme mehr Erholung nach Brust/Rücken und Beine kriegen ihren eigenen Fokus.

Was hältst du davon? Finde, das klingt eigentlich richtig stabil für Aufbau

Hey, wie findet ihr meinen trainingsplan? Ich gehe 4 mal die Woche ins gym und habe sonst nur Ganzkörper gemacht.
Was könnte ich am Samstag trainieren?

Ich möchte hauptsächlich Po aufbauen und meinen Rücken, aber nicht unbedingt einen großen Bizeps haben.

Montag: Brust/Rücken

Dienstag: Beine

Mittwoch: Restday

Donnerstag: Schulter/Arme: Bizeps, Trizeps

Freitag: Brust/Rücken

Samstag: Beine

Sonntag: Schulter/Arme: Bizeps, Trizeps

Was haltet ihr von diesem Plan?

machen also Brust Schulter, Rücken hintere Schulter, Arme, Beine ,Pause, Brust Schulter , Rücken hintere Schulter, usw.
findet ihr den gut oder soll ich bei Arnold bleiben. Weil ich die hintere Schulter vernachlässige dabei deswegen würde ich den Split gerne machen

brust 6 Sätze Schulter seitlich 4 vordere 2 hintere 4 Rücken 8 Arme Bizeps 6 trizeps 6

beine 15

Trainiere Montag und Freitag Oberkörper und wollte mal fragen ob ein Arm day am Samstag Sinn macht. Trainiere Arme auch schon an den Oberkörper Tagen ( Eine Übung Bizeps, eine Trizeps) . Sollte ich am Samstag Arme trainieren oder es lieber ganz sein lassen. Habe an den anderen Tagen keine Zeit deswegen würde es nur so gehen. Könnte auch die Übung Bizeps und Trizeps am Freitag weglassen, weiß aber trotzdem nicht ob das genug Zeit zum recovern ist

Hallo. Folgende Sache. Ich habe derzeit meinem Trainingsplan wie folgt aussehen lassen:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps

Dienstag: Beine, Rücken (Komplett), Bauch

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Schultern, Bizeps, Trizeps

Freitag: Brust, Rücken (Komplett), Bauch

Somit hätte ich alle wichtigen Muskelpartien 2 mal die Woche trainiert. Es ist halt somit alles etwas durcheinander und umgeworfen, was meiner Ansicht nach aber nicht so schlimm wäre, da ja trotzdem genug Pause zwischen den Trainingseinheiten wäre oder wie seht ihr das? Sollte ich so weiter machen oder muss ich den Plan nochmal neu optimieren? MFG :)

Hey Leute ich bin vor kurzem 15y geworden und will jetzt unbedingt mit Krafttraining anfangen aber ich weiss einfach nicht wie ich trainieren soll. Weiss jemand wie ich einen guten trainingsplan machen kann?

Sehr geehrte Community,

Ich bin seit neuestem auf einen anderen Trainingsplan gewechselt, da ich mehr Zeit für Training habe. Nun frage ich mich, ob denn 2 Tage Ruhe für die trainierten Muskel Gruppen reichen. Bsp: Ich trainiere Brust, Trizeps und Schulter und dann nach 2 Tagen wieder Brust Trizeps Schulter, dazwischen noch Rücken und Bizeps.
Im Internet stößt man nur auf wiedersprüchliche Informationen zu der Thematik, deswegen hoffe ich hier mehr Hilfe zu erhalten.

Liebe Grüße und vielen Dank

Jeremy

Moin erstmal ich bin M15 und fange bald an zu trainieren und mein Kumpel hat mir einen Trainingsplan erstellt und wollte fragen ob er gut für den Anfang ist

PS: Freitag das selbe wie Montag

Also ich benutze grade normal push pull beine. Auf tiktok ist ja grade der hype um upper lower split was ist besser?

Ich will kein Bodybuilder oder so werden einfach ein ästhetischen Körper bauen

Hallo, also folgendes in meinen gym haben die breitesten immer diesen Trainingsplan bsp: Montag= Brust Schulter Bauch, Dienstag= arme, Mittwoch= Beine, Donnerstag= rücken

das ist ein Beispiel um den Split zu beschreiben.

Allerdings heißt es doch laut Studien 2x die Woche einen Muskel zu trainieren ist effektiver.

Außerdem kann man sich beim ersten Split mehr auf einen Muskel konzentrieren.

Ich hätte gerne eure Meinung was besser ist.

Hallo bin 15jahre alt geh seit 2 Wochen 4mal die Woche Gym und Trainiere mit dem upper Lower Split wollt einfach mal fragen ob der Plan gut ist und ob ihr Verbesserungsvorschläge habt

Ich gehe dienstag und donnerstag ringen ausserdem gehe ich ins gym, ich mache den upper lower split also 4 tage, ich könnte auch 3 tage wenn ich nur upper 2 mal und einmal lower mache , könnt ihr mir die besten tage nennen für mein 3 oder 4 tage gym einheit

Meine Frage ist ob ein Upper Upper Split effektiv für den Muskelaufbau ist oder zu wenig Zeit zur Regeneration ist.

Meine Idee wäre nämlich: Montag Push Dienstag Pull Mittwoch Frei Donnerstag Push Freitag Pull

Ich werde keine Beine trainieren

Guten Abend,

Ich gehe seit ca. 3 Monaten alle 2 Tage ins GYM. In den 3 Monaten habe ich immer Durcheinander trainiert, ich wusste) weiß nie wo ich richtig anfangen soll. Weiß jemand einen guten Trainingsplan für ca.1,5-2 Stunden ? Trainieren will ich ganz körper.

PS: Bin 15 Jahre alt, falls es wichtig ist.

Moin Leude,

ich denke in der letzten Zeit über einen neuen Trainingsspli nach, und dabei ist mir folgender Split aufgefallen:

PPL, Rest, Upper, Lower, Rest.
Was denkt ihr?

Ich trainiere meistens 4 mal die Woche davon ersten Tag brust, Trizeps zweiter teainingstag rücken,Schulter Bizeps 3 Tag Beine und Lezter Tag Brust, Rücken.

Ist es schlimm, wenn ich keine Zeit habe die Muskeln Außer Bizeps, zu trainieren? Für so 2 Wochen. Ich muss nämlich viel lernen für die Schule. Ich kann Bizeps Curls machen, während ich lerne, andere Trainingseinheiten nicht.
Ich mache schon seit fast einen Jahr Bodybuilding. Werde ich Muskeln abbauen?
Habt ihr eine Idee, wie ich lernen und andere Muskelgruppen trainieren kann?
(Ich bin 15 männlich)

Moin,

Trainiere derzeit push pull beine. Überlegung ist brust arme - rücken schulter - beine zu machen. Montag mittwoch freitag. Ist dies sinnvoll oder lieber bei ppl bleiben?

Liebe Grüße

Mo: Brust Bauch Bizeps Beine

Di: Pause

Mit: Schulter Rucken Trizeps und Beine

Do : Pause

Fr: Ganz Körper je eine Übung

Beine mache ich je eine Übung Montags und Mittwochs

Bitte gebt mir doch kurz einen Feedback

Hallo,

ich gehe jede woche ins gym, muss aber jz meinen trainingsplan ändern, und weiß nicht ob dieser gut ist.

Am anfang habe ich so trainiert:

Dienstag Trizeps, Brust, Schultern

Freitag Bizeps und Rücken

Samstag Beine und Bauch.

Da ich jz aber weniger zeit habe , wegen schule, und anderen aktivitäten. Weis ich nicht ob es sinn macht 2 mal die woche ganzkörper zu machen, oder ob ich den aktuellen beibehalten soll, und etwas an der uhrzeit zu ändern.

Ich bin seit einem Monat im Gym und habe mit einem Freund (er geht seit 7 Monaten ins Gym) einen Trainingsplan erstellt. Jedoch haben wir uns nicht extrem viele Gedanken gemacht, weil ich am Anfang einen einfacheren Trainingsplan wollte. Ich gehe 4 mal die Woche und das ist der Plan:

Montag Bizeps Trizeps Schultern

Mittwoch Beine

Freitag Brust und Rücken

Samstag Waden und Bauch.

Meine Frage ist jetzt, ob dieser Trainingsplan auch wirklich an dieses Ziel (siehe Bild) ran führt. Ich weiß, es hängt auch viel davon ab, was für Übungen ich mache, wieviele und wie. Kreatin oder sonstiges nehme ich nicht, da ich erst 17 bin und meine Eltern es auch etwas kritisch sehen.

habt ihr ein Trainingsplan oder nicht?

Kenne Leute die gehen halt so manchmal hin und trainieren so wie sie Bock haben bisschen Bizeps trizeps beim nächsten mal das selbe, aber ob man dann wirklich etwas erreicht ohne Trainingsplan? Wenn man nicht alle Muskelgruppen trainiert?

Moin,

ich bin 19 Jahre alt, wiege 71 Kilo (KFA = 13,9 BMI = 22). Ich trainiere nun seit circa 2 Monaten aktiv im Gym im Bereich von Krafttraining (davor habe ich sehr viel Kampfsport, Cardio, etc. gemacht und war körperlich sehr aktiv) und möchte jetzt Muskel- und Massenaufbau starten im Bereich Bodybuilding.

Ich habe angefangen mit einem Ganzkörpertraining (3er Split, Push/Pull/Legs) aber circa nach 4 Wochen direkt mit einem 5er Split (Beine, Brust, Schultern, Arme, Rücken) angefangen, da ich mit dem 3er Split kein bisschen klar kam und ich am Ende wirklich keine Chance hatte mehr als eine Muskelgruppe am Tag zu trainieren (wenn ich es wirklich intensiv und richtig mache) und ich das Gefühl hatte, dass wenn ich wirklich weiterkommen will ein solcher 3er Split sinnlos für mich ist.

Ich hatte nun gestern einen Trainertermin bezüglich meines Zwischenstandes und er hat mir nahegelegt, doch eher in ein Ganzkörpertraining in meinen ersten 5-6 Jahren im Sport zu gehen, was mir aber alles sehr schwammig vorkam, da er mich z.B. nichtmal nach meinen Zielen gefragt hat, etc.

Was würdet ihr mir raten? MfG

Bin Anfänger und will Muskeln so schnell wie möglich aufbauen und würde gerne im Split trainieren. Jedoch spricht als Anfänger vieles gegen Split-Training, jedoch bekomme ich bei GK-Training keinen Muskelkater und hab das Gefühl ich habe nicht effektiv trainiert.

Wie sollte ich also trainieren?

Hallo….ich möchte Muskeln aufbauen und fett verbrennen….zu mir ich bin Männlich wiege 86kg und bin 170 groß. Zurzeit trainiere ich immer drei Tage ganzkörper und ein Tag Pause. Ein Kollege meinte zu mir dass ich Push pull und cardio machen soll…beispielsweise

Montag Brust/Schulter/Trizeps

Dienstag Rücken/Bizeps

Mittwoch Cardio und zwei beinübungen

kann ich mit dem Plan Erfolge erzielen?

Ich habe mich vor Kurzem im Gym angemeldet und verstehe nicht ganz, warum überall empfohlen wird, dass man als Anfänger ein Ganzkörpertraining und keinen Split machen soll? Man kann doch in einer Stunde nicht alle großen Muskelgruppen trainieren, vor allem mit Aufwärmen und Desinfizieren und es ist doch auch sinnvoller für jede Muskelgruppe mehr als eine Übung einzubauen. Warum sollte man dann als Anfänger nicht auch z.B. einen 3er-Split machen? Hat das irgendwelche Nachteile?

Hallo!

ich habe zurzeit viel Zeit (bedingt durch Lockdown) und würde gerne wissen, wie sinnvoll es ist an einem Push-Day z.B. Brust am Morgen intensiv und Trizeps am Abend intensiv zu trainieren. Ich denke, so könnte ich bei den einzelnen Muskelgruppen intensiver ans Muskelversagen gehen bevor andere Muskel eben schlapp machen.

Vielen Dank im Vorraus! :)

Ist das realistisch dass ich in 30 Tagen noch einen Spagat schaffen kann? Und wenn ja welche Übungen würdet ihr empfehlen? Danke 🙏 ps: bin 14 und auf dem Bild war ich nicht wirklich warm oder gedehnt

Hallo zusammen, ich würde gerne in Erfahrung bringen ob es normal ist, dass man bei einem Split-Training beim 2. Training einer Muskelgruppe keine Muskelkater mehr hat?

Beispielsweise habe ich das erste Mal Beintraining gemacht und hatte die nächsten 4 Tage höllischen Muskelkater, als ich danach wieder Beintraining (mit dem selben, bzw. bei manchen Übungen mehr Gewicht) gemacht hatte, hatte ich zwar nach dem Training das selbe schlaffe Gefühl im Muskel, jedoch keinen Muskelkater mehr. Ähnlich verhält sich das auch bei allen anderen Muskelgruppen.

Danke im Voraus für die Hilfe und einen schönen Abend

würde man so einen body bis zum nächsten sommer schaffen?

bin 1,87 und wiege ca 80 kg normal schlanke figur.

habe ganz lange ein GK Plan gemacht und nun habe ich vor ab dem 1 Januar einen push pull plan zu machen und es auch richtig durchzuziehen keine trainingspausen & gesunde ernährung ohne cheat days. ist das zu schaffen in 1,5 jahren bis zum sommer 2021 wenn man wirklich diszipliniert ist ....

kann man den 3er split so trainieren ? würde gern den sonntag frei haben oder ist es besser ein in der woche zunehmen

Montag: Brust/Bizeps

Dienstag: Rücken/Trizeps

Mittwoch: Schulter/Beine/Bauch

Donnerstag: Brust/Bizeps

Freitag: Rücken/Trizeps

Samstag: Schulter/Beine/Bauch

Sonntag: Frei

Guten Tag Leute,

vor kurzem hab ich mit Boxen angefangen und nebenbei bin ich im Gym angemeldet und würde das nun gerne kombieren (Boxen + Krafttraining). Montag, Mittwoch und Freitag ist Boxen angesagt. Nun ist meine Frage, wann soll ich Krafttraining einbauen und wie oft? Ganzkörper- Plan besser geeignet? Oder split?

Danke im vorraus für die Antworten. :)

Ich habe angefangen mit einem 3er Split zum Muskeln aufbauen.

Ich trainiere momentan

Montag: Brust, Bizeps, Schultern

Mittwoch: Beine , Bauch

Freitags: Trizeps, Rücken, Nacken

Ist es sinnvoll ihn nur einmal die Woche zu machen? Ich kann und möchte nicht mehr als 3-4 die Woche trainieren gehen. Baue ich so überhaupt auf?

Ich hatte vorher einen Ganzkörperplan gemacht wo ich Mo, Mi, Fr 3x Brust, 2x Rücken, 1x Bauch, 1x Trizeps, 1x Bizeps ,1x Beine gemacht habe.

Und von daher kommt mir das Splittraining ein bisschen wenig vor. Wenn ich nur einmal die Woche eine Muskelgruppe trainiere.

Hallo,

Ich trainiere im 3er Split. Ich musste heute 2 übungen bizeps aus zeitlichen Gründen auslassen. Das finde ich ärgerlich. Mein Bizeps ist wenig ausgelastet. Zur Info: davor habe ich 4 rückenübungen und 2 bizepsübungen absolviert. Sollte ich Die 2 übungen am nächsten Trainingstag (Beine,Schulter) ausführen oder bringt das nichts?

Ich trainiere jetzt schon seit ca. einem halben Jahr nach einem 3er split Trainingsplan und mache 1 mal pro Woche Judo und habe minimale bis gar keine Erfolge damit erzielt, weder im Bereich Kraft noch Masseaufbau. Ich ernähre mich jetzt seit Beginn dieses Jahres nach einem Ernährungsplan für eine Massephase und habe somit ja einen Kalorienüberschuss und nehme genug Eiweiße etc. zu mir, jedoch habe ich kaum einen Zuwachs an Gewicht. Weshalb ich auf die Idee gekommen bin mein Training zu überdenken. Im Internet bin ich dann auf mehrere Seiten gestoßen, (u.a. http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/607/content/Hardgainer-Trainingsplan) welche besagen, dass es für einen Hardgainer sinnvoller wäre, nach einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren, da es bei einem Splittraining leicht zu einem Übertrtraining kommen kann, was dann nur negativ auf den Muskelaufbau wirkt. Ich kenne mich leider in diesem Bereich so gut wie gar nicht aus weshalb ich gerne einerseits Informationen bekommen würde nach welchem Plan ein Hardgainer Trainieren sollte. andererseits würde ich gerne wissen, ob es überhaupt noch sinnvoll wäre nach dem halben Jahr Splittraining jetzt noch mit einem Ganzkörpertraining weiter zu machen, oder es einfach mit einem 4er Split zu versuchen? Danke schon mal im Vorraus und es tut mir leid falls ich irgendetwas im fachlichen Sinne falsch dargestellt habe. ich bitte dies jedoch zu entschuldigen, da ich noch ein Anfänger bin. ( Gewicht 69kg, Größe 1,85m, Alter 17 bald 18, geringer Körperfettanteil aber kein genauer Wert)

Hi, ich habe einen 3er Split, 1: Brust Trizeps, 2: Schulter Nacken, 3: Rücken Bizeps. Kann ich das 6x die Woche trainieren? Also so:

Montag: brust trizeps

Dienstag: schulter nacken

Mittwoch: rücken bizeps

Dann donnerstag wieder brust trizeps

Freitag schulter nacken

Samstag rücken bizeps

Und sonntag dann beine..

Ich bin 17 jahre alt und möchte so schnell ich kann masse aufbauen! Und mit diesen plan trainiert man den gleichen muskel nach 3 tagen, das sollte doch für eine gute regeneration reichen oder?

Hallo zusammen, ich hab mal ein par Fragen zum Thema Krafttraining.

Ich mache jetzt seit 5 Monaten regelmäßig Krafttraining und habe jetzt gehört, dass man die erste Zeit mit einem GK-Training trainieren soll. Mein Problem ist jetzt, dass ich eigentlich anfangs nur einen Monat mit einem GK-Trainingsplan trainiert habe und danach eigentlich direkt zum 3er Split übergegangen bin.

War das ein Fehler?

Denkt ihr ich sollte nochmal mit einem Ganzkörpertrainingsplan anfangen und den dann erstmal noch ein par Monate machen? oder denkt ihr ich kann ihm Splittraining weiter machen? Was wäre am besten?

Hallo Ich trainiere jetzt seit 8 monate. Die ersten vier monate habe ich einen doppelten zweier split gemacht und die letzten vier einen doppelten dreier split ( mo. Brust trizeps schulter di. Bauch unterer rücken mi. Bizeps rücken do. Pause und fr. Sa. So. Wie auch am mo. Di. Mi. ). Ich habe unüberlegt damit angefangen. Jetzt habe ich mich allerdings etwas in die wisse schaft des muskelaufbaus hineinversetzt und alle sagen das es viel zu viel ist was ich trainiere. ABER ich habe in den letzten 8 monaten keine gelenkschmerzen gehabt keine schlaflose nächte hab mich direkt eine stunde nach dwm training wieder ffit gefühlt obwohl ich sehr intensiev trainiere und immer ca 60 minuten. Das sind ja alles anzeichen dafür das es nichtzum übertraining kommt außerdem erziehle ich hervoragende erfolge. Jetzt meine frage kann ich mein training beibehalten oder ist das trotzdem zu viel Lg der FragenFrager16

Ps: wer rechtschreibfehler findet darf sie behalten