Ich will das Unseriös nicht mal an der Anzahl der Wohnungen festmachen. Die Zahlen sind etwas komplexer, als beispielsweise die Benzinpreise, an die sich unser vergesslicher Ex-Kanzler genauso wenig erinnern konnte, wie an die Cum-Ex Vorgänge und das auch noch hochnäsig mit "andere tanken für mich" (frei aber sinngemäß zitiert) kommentierte. Halte ich also zumindest mal für weniger peinlich.

Trotzdem wäre es sinnvoll, wenn man für etwas eintritt, dies auch mit harten Zahlen aus dem Wohnungsmarkt (Gesamtzahl, Leerstand, Bedarf) belegen zu können und wenn es nicht für ganz Deutschland ist, dann zumindest mal für Beispiele - und wenn man als Beispiel Berlin nimmt, hätte es gereicht, einmal die Bild-Zeitung aufzuschlagen, die das gerne mal wieder aufgreift. Aber Berlin wäre ein denkbar schlechtes Beispiel, weil hier die Mietpreisbremse schon existierte und teilweise eine Mitschuld an der Misere trägt.

Die Sache ist doch eher die - worüber reden wir hier überhaupt? Einen Eingriff in die freie Marktwirtschaft (sprich Planwirtschaft, das liebt die SED-Nachfolgepartei ja) mit Wirkungen und Nebenwirkungen.

Und die Nebenwirkungen überwiegen. Wie ist denn überhaupt die Lage? Die Mietpreise sollen gedeckelt/eingefroren werden - klingt ja erst mal toll und gut für die Bürger. Andererseits direkte oder indirekte Pflichten zur Sanierung (Energieeffizienzklassen, die eingehalten werden müssen oder energetische Sanierungen, die nötig sind, um künftig mit Wärmepumpen heizen zu können, weil Öl und Gas bald nicht mehr neu verbaut werden dürfen) und teilweise zur Mietpreisbremse konträr stehende Gesetzeslagen, wie dass sozial eingestellte Vermieter teilweise gezwungen werden, die Mieten zu erhöhen, weil sie zu weit unter Mietspiegel vermieten (das gilt als Steuerhinterziehung, weil man ja teurer vermieten könnte und somit mehr Steuern zahlen - ja, ernsthaft, diese Fälle gab es).

Wer will denn da noch vermieten, egal ob Privatperson mit Wohnung oder (Mehrfamilien-)Haus als Altersvorsorge oder Wohnungsbaugesellschaft. Folge: Leerstand, immer weniger Angebot für immer mehr Nachfrage.

Wenn man den Wohnungsmarkt hingegen dereguliert, steigt das Angebot und somit der Wettbewerb, was die Preise senkt. Hat man hervorragend bei Milei in Argentinien gesehen. Gut, was da passiert ist, hat mich auch ein bisschen überrascht, weil ich eigentlich dachte, der Heilungsprozess hätte eine schmerzhafte Phase (erst mal ziehen alle die Preise hoch), aber das Angebot ist mit der Deregulierung so stark gestiegen, dass es gleich zu fallenden Preisen geführt hat.

Aber das ist doch das Kernthema, über das man reden muss, Zahlen sind da erstmal zweitrangig - würden aber helfen, wenn man etwas belegen will.

Das kommt drauf an.

Dein Körper muss sich dabei wohlfühlen, das hängt ein wenig von den Hormonen ab, konkret Leptin und Ghrelin.

Diese Hormone treten in unterschiedlichen Verhältnissen auf, je nachdem, wie du dich ernährst und je nachdem, wie viel Körperfett du noch in Reserve hast.

Der wichtigste Faktor ist erst mal das Training, das den Impuls zum Muskelaufbau gibt oder zumindest beim Abnehmen verhindert, dass der Körper zu viel Muskulatur abbaut. Dann kommen die Proteine dazu, heißt ein Überschuss nützt dir nichts, wenn er nur aus Kohlenhydraten besteht. Irgendwo müssen die Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese an den Regenerationstagen ja herkommen, und das sind nunmal die Proteine in deiner Nahrung. Was der Körper daraus macht, hängt dann von den Hormonen ab, die signalisieren, dass energietechnisch alles okay ist.

Und wenn du nun etwas übergewichtig bist, aber gut trainierst und dich gut ernährst, in einem leichten Defizit aber mit vielen Proteinen, geht der Körper schön in die Fettverbrennung. Dabei wird Leptin freigesetzt, das anzeigt "alles okay". Heißt der Körper nutzt die Fettreserven, um die Energiebilanz für den Muskelaufbau herzustellen. Je weniger Fett da ist, desto weniger wird verbrannt, desto weniger Leptin und der Körper überlegt sich zweimal, ob er jetzt noch mehr Muskelmasse und somit mehr Grundverbrauch aufbauen soll.

Wenn du hingegen eine Crashdiät machst, dich falsch ernährst (viel Zucker/kurze Kohlenhydrate) oder schon am Limit bist, wird Ghrelin frei - das macht Hunger und signalisiert dem Körper "hier stimmt was nicht" - Alle unnötigen Stoffwechselprozesse werden runtergefahren und Muskeln werden von Verbrauchern/Leistungsträgern zur Energiequelle umfunktioniert.

So funktioniert zwar das Paradoxon der Körperrekomposition, sprich Aufbau im Defizit bei gleichzeitiger Fettverbrennung, sogar recht gut (wenn auch etwas ineffizienter, als im gut gemachten Überschuss), aber halt je weniger Körperfett, desto schlechter. Dann helfen nur noch Phasen, sprich Massephase mit Überschuss und Defintion/Cut im Defizit.

Meine kleine Rangliste mit bis zu 5 "Aua"-Punkten ;-)

• Schlechter Laufstil mit Barfußschuhen: 6 von 5 "Aua"
• Schlechter Laufstil mit Straßenschuhen/unzureichend gedämpften Turnschuhen: 5 von 5 "Aua"
• Guter Laufstil mit Straßenschuhen/unzureichend gedämpften Turnschuhen: 4 von 5 "Aua"
• Schlechter Laufstil mit guten Laufschuhen: 3 von 5 "Aua"
• Guter Laufstil mit guten Laufschuhen 1-2 von 5 "Aua"
• Guter Laufstil in Barfußschuhen: 0 von 5 "Aua".

Nach der kurzen, lustigen Zusammenfassung mal erklärt, warum.

Laufstil ist erst mal durch nichts zu ersetzen. Hierbei gibt es zwei Haupt-Elemente: Das Einfedern in den Knien (gut) vs. die Ferse im Knie-Lockout mit gestreckten Beinen in den Boden rammen (schlecht) sowie der Vorderfußlauf (also mit dem Vorderfuß zuerst aufkommen und abrolle, gut) vs. Fersenlauf (also Ferse zuerst, was man selbst noch mal gut oder schlecht machen kann - aber was etwas Dämpfung in der Ferse braucht im Schuh - also irgendwas zwischen Okay und schlecht).

Jetzt ist es aber so, Vorderfuß ist mit Schuhen mit Sprengung (also erhöhter Ferse, wie sie nahezu alle Alltagsschuhe haben) sehr schwer bis nahezu unmöglich. Der Fuß wird von den Schuhen in eine Haltung gedrückt, die uns schon zwingt, die Ferse zuerst aufzusetzen. Das ist auch okay, wenn du schön einfederst, danach sauber abrollst und etwas Dämpfung im Schuh hast. Hast du aber keine Dämpfung, wie in Alltagsschuhen oder noch schlimmer in Barfußschuhen, ist es keine Frage, ob du dir die Knie kaputt machst, sondern nur noch wann. Im Prinzip lösen Laufschuhe also nur Probleme, die wir ohne sie (oder Schuhe generell) gar nicht hätten.

Bei Barfußschuhen kannst du relativ easy - aber das sollte sehr langsam und kontrolliert erfolgen - den Vorderfußlauf lernen. Das ist aber eine Belastung, an die unsere Füße, die bisher immer von allen Seiten gestützt wurden und deshalb total degenerierte Muskeln haben, erst mal wieder lernen müssen.

Fang aber ruhig erst mal mit richtigen Laufschuhen an und erlerne damit einen sauberen Laufstil. Dann kannst du auf Barfußschuhe und Vorderfuß übergehen. Abr fange mit richtigen Schuhen an. Weiterer Vorteil: Wenn du JETZT als allererstes in den Sportladen gehst, machst eine Laufanalyse, lässt dir den passenden Laufschuh raussuchen und kaufst diesen - dann hast du ziemlich viel Geld ausgegeben und hast ein schlechtes Gewissen, wenn du nichts daraus machst. Das kann dich auch etwas antreiben.

Ein paar Teile dieser Antwort willst du vielleicht nicht hören, aber sie entsprechen leider alle der Realität.

Erst mal zum Walking Pad - die gute Nachricht ist: Derartige Gewichtsangaben sind oftmals überdimensioniert. Das liegt aber auch daran: Wenn du mit deinen 126 Kilo locker gehst, bringst du weniger Impuls (also kurzzeitiges Gewicht) auf das Band, als wenn du mit nur 100 Kilo joggst und eine kleine Flugphase hast. Wobei man bei 12km/h wohl eher wenig über Joggen reden kann. Die schlechte Nachricht im Bezug auf die Haltbarkeit ist aber: Diese Geräte sind nahezu alle ziemlich schlecht verarbeitet und werden schnell durch ausgeschlagene Lager und andere Probleme lauter. Auch bei Leichtgewichten, die weit unter dem Maximalgewicht liegen.

Und wo wir gerade bei laut sind: Wenn du nach allem Überlegen immer noch dazu tendierst, dir so ein Ding anzuschaffen: Wenn du in einem Mehrfamilienhaus wohnst, bestelle es, klingel bei deinen Nachbarn neben, unter und über dir und sag denen Bescheid, dass du das jetzt mal ausprobierst und sie dir mal Feedback geben sollen, was sie an Schall davon abbekommen. Denn sowohl die Rollen vom Bandtransport wie auch die Schritte können ungleich lauter sein, als wenn du nur so durch die Wohnung läufst. Geben dir alle, ggf. mit bestimmten Uhrzeiten, einen Daumen nach oben, alles gut. Sagt auch nur einer nein, hast du immer noch die Möglichkeit, das Ding binnen 14 Tagen zurückzuschicken. Die Sache ist nämlich die, Home-Workouts sind keine gewöhnliche Nutzung der Wohnung, du könntest ja überall trainieren, draußen, im Gym, in einem Verein, ... Das heißt, auch außerhalb der Ruhezeiten kann der übermäßiger Lärm untersagt werden, bis hin zu polizeilichen Verfügungen oder bei Mietwohnungen Kündigung des Mietverhältnisses. Aber lieb gefragt, ein paar sinnvolle Regeln aufgestellt und schon läuft es (bzw. läufst du ;-))

Was ich absolut okay finde, ist gehen auf solchen Bändern. Gerade wenn du im Homeoffice arbeitest und eine Kombi aus höhenverstellbarem Schreibtisch und so einem Laufband ohne Griff (nicht mit wie auf deinem Bild) hast, kannst du während der Arbeit deine Schritte etwas hochtreiben. Gehen, mit einem Fuß immer am Boden, ist auf Boden und Laufband sehr vergleichbar. Sobald es mit Laufen losgeht (und 12km/h ist dafür recht langsam) ruinieren solche Bänder aber deinen Laufstil. Es ist nicht das gleiche, einen beweglichen Boden auszugleichen oder über einen starren Boden vorwärts zu laufen. Also sobald du Flugphasen und etwas mehr Geschwindigkeit drin hast, ist draußen, am Besten in einer Gruppe mit Trainer, der auch aktiv auf Laufstil eingeht, besser.

Wenn du dennoch auf einem Band laufen willst, also auch mit Geschwindigkeit und so, dann reden wir allerdings über Technogym, Life Fitness oder Matrix - zu "etwas anderen" Preisen. Abgesehen von der oftmals zweifelhaften Qualität billiger Laufbänder kommt hiermit bei der legendären Wahrheit "wer billig kauf, kauft zweimal" (oder wie die Autodoktoren es auch gerne nennen "Wer zweimal kauft, kauft öfters") auch die Limitierung und somit die Zukunftssicherheit dazu, verglichen mit einem besser verarbeiteten Band, auf dem man auch ordentliche Geschwindigkeiten mit Flugphase erreichen kann.

Kleine Tipps abseits davon: Du hast schon gut abgenommen und ich denke mal, Grundlagen wie "Kaloriendefizit" und "gesünder essen" muss ich dir keine mehr erklären - hast du schon drauf. Da ich aber diesen Fehler mehrfach in der Vergangenheit gemacht habe und du ja nichts dazu schreibst, wie lange dein bisheriger Gewichtsverlust gedauert hat: Wenn du zu schnell abnimmst, zerstörst du deinen Stoffwechsel. Damit du nicht vor Übereifer irgendwann in diese Falle läufst: Sehr gut zusammengefasst (leider auf Englisch) finde ich das in diesem Video:

https://www.youtube.com/watch?v=UzUOcqX645c&t=267s

Die andere Sache ist, wenn du Muskeln nicht benutzt, degenerieren diese. Während dem Abnehmen sogar noch mehr. Eine kleine Dosis Kraftsport kann dich davor schützen. Die andere Sache ist: Kraftsport strafft das Gewebe und bringt, wenn du den ganzen Körper trainierst, deine Haltung aufrecht. Dadurch wirkst du schneller schlanker, aber auch die Haut hängt nach dem Abnehmen nicht mehr so stark. Ein Ganzkörper-Kraft-Workout, das auch Erklärungen zu Progressionen (vereinfachte Varianten der Hauptübung, die auch du hinbekommst) enthält, findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage - Hilfsmittel einzig und allein Turnringe, die schon ab 30 Euro zu haben sind.

Aus gesundheitlicher Sicht brauchst du Ausdauer und Kraft - und wenn Ausdauer für dich auf dem Laufband stattfindet und dich das glücklich macht, will ich dich davon nicht abhalten, halt nur noch mal zum Nachdenken über Alternativen und über Preis und Qualität anregen. Aber nimm die Kraft als zweiten Faktor mit dazu. Vielleicht kannst du die Bewegung in den eigenen vier Wänden, wenn du nicht raus willst, auch ohne Laufband umsetzen, z.B. mit Tanz-Workouts von Youtube. Sitzt natürlich voraus, dass du Bock auf Tanzen hast, bringt aber auch die Pumpe richtig auf Tour, wenn du dir was flottes raussuchst.

Etwas mehr Infos zu deiner Ausgangssituation wären schon sinnvoll.

Schaffst du noch gar keine? Dann sind unterstützte Klimmzüge dein Ding. Ich kürze mal ab: Die drei Möglichkeiten habe ich hier in meiner Antwort zu dieser Frage erklärt: Klimmzüge?? (Fitnessstudio, Krafttraining, Bodybuilding) - gutefrage

Schaffst du relativ wenige, z.B. nur 2 Stück oder so? Keine falsche Scham, nutze weiterhin das Widerstandsband, um ein paar Wiederholungen mehr zu machen.

Bonus-Tipp, wenn du in dieser Region (keine oder wenige) bist, bei "richtigen Klimmzügen" (also Obergriff) arbeitet der Unterarmbeuger Brachioradialis mit. Der ist aber bei vielen gar nicht gut trainiert und limitiert daher, deshalb fallen "falsche Klimmzüge" im Untergriff (für mich sind die falsch, weil sie halt weder an der Kletterwand, noch an der Mauerkante im Parkour noch beim Muscle-Up irgendeine Rolle spielen, sondern einfach nur Klimmzüge mit einem verdrehten Griff sind) vielen Leuten einfacher fallen, denn im Untergriff arbeitet in den Armen nur der Bizeps, der bei vielen halt besser trainiert ist. Das heißt, wenn du in richtigen Klimmzügen besser werden willst, musst du auch richtige Klimmzüge machen, wenn du falsche Klimmzüge machst, wirst du in falschen Klimmzügen besser, die richtigen werden aber kein bisschen mehr. Was du aber tun kannst: Isoliere nach den Klimmzügen noch mal deinen Unterarm, z.B. Mit Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur im Obergriff, also mit Handrücken nach oben) mit Kurzhanteln. So kann der Brachioradialis besser wachsen und unterstützt dich auch mehr bei Klimmzügen.

Stagnierst du um die 10, obwohl du immer brav deine 3 Sätze ins Muskelversagen machst? Dann wechsel mal den Modus, z.B. auf EMOM (Every Minute On the Minute) mit einer definierten Anzahl Wiederholungen, die aber unter deinen maximal möglichen Wiederholungen liegen in einer Minute. Heißt, du schaffst 10 bis ins Muskelversagen, mach 5 Stück pro EMOM-Minute. Starte den Timer, mache 5 Klimmzüge, und danach Pause bis die nächste Minute anbricht (also wenn du für 5 Klimmzüge 20 Sekunden brauchst, 40 Sekunden Pause), wieder 5, Rest der Minute warten, wieder 5, Rest der Minute warten, ... bis du keine 5 Stück mehr schaffst, heißt nach relativ vielen Sätzen irgendwann dann mal das Muskelversagen kommt.

Schaffst du schon 20 oder mehr und hast daher keinen Overload mehr, der dir mehr Leistung verspricht? Mache Weighted Pull-Ups oder schwerere Varianten wie Archer-Pull-Ups oder einarmige Klimmzüge.

Die Mischung machts.

Erst mal, der Rücken ist groß und du kannst Probleme im unteren Rücken und/oder dem oberen Rücken haben. Die Ursache ist aber, wenn es nur eine Verspannung ist, aber die Gleiche, nur in anderen Muskeln.

Das Zauberwort heißt muskuläre Dysbalance. Du musst dir das so vorstellen: Ein Muskel kann sich nur zusammenziehen. Auseinandergezogen wird er von seinem Gegenspieler, fachlich Antagonist. Diese sind:

• Im unteren Rumpfbereich mehrere Hüftbeugermuskeln gegen mehrere Pomuskeln und die Hamstrings (Bizeps Femoris) an der Beinrückseite
• Im mittleren Rumpf der Bauch und der Rückenstrecker
• Im oberen Rumpf die Brust, die Schulter, der Latissimus und der Trapez.

Diese Antagonisten arbeiten aber nicht nur gegeneinander, sondern auch miteinander, um dich gerade zu halten. Bei vielen Menschen ist die Brust entweder massiv verkürzt (und muss gedehnt werden) und/oder deutlich stärker, als der Rücken (der dann gegen die Brust nicht mehr ankommt). Dann arbeitet der Rücken wie blöd, spannt sich massiv an und du spürst Nackenverspannungen. Viele machen dann den Fehler, den Nacken zu dehnen oder massieren zu lassen. Das bringt kurzzeitige Linderung, danach kommt das Problem aber gleich schlimm oder gar schlimmer zurück.

Der richtige Weg wäre also, die Brust zu dehnen und den Rücken zu trainieren, oder aber am Besten den ganzen Körper zu trainieren und zu dehnen (die Dysbalance gleicht sich auf Dauer dann auch aus und du riskierst nicht, dir eine andere Dysbalance anzutrainieren.

Will heißen: Du brauchst ein Krafttraining, um die Dysbalance auszugleichen - das kann Calisthenics sein, auch zuhause z.B. mit dem Hilfsmittel Turnringe, aber auch Hanteltraining oder die Maschinen im Fitnessstudio, aber auch ein Sport, der den ganzen Körper und nicht nur einen Teilbereich trainiert (z.B. Geräteturnen oder Aerial Sports, also Poledance, Aerial Hoop oder Vertikaltuch). Zu vermeiden sind Fehler wie "nur Liegestütze"/"nur Bankdrücken", das würde die Dysbalance nämlich verschlimmern. Du brauchst Zugübungen in deinem Trainingsplan.

Und während die Muskeln regenerieren (du darfst nicht jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren, sonst schmälerst du deinen Erfolg) kannst du an den Ruhetagen einen Active Rest durchführen, also kein Krafttraining, dafür aber Mobility/Stretching. Das kann Yoga, Pilates, Ballett oder reines Stretching (z.B. auch Liebscher&Bracht Dehnübungen) sein.

Was du machst, ist egal, Hauptsache beide Aspekte, Kraft und Mobility, treffen den ganzen Körper und insbesondere den Rücken beim Stärken und die Brust und vordere Schulter beim Stretchen. Und so kommt der Rücken immer besser mit seiner Aufgabe, dich gerade zu halten, klar und als Ergebnis dessen stehst du gerader und bist weniger verspannt (weil der Rücken nur noch z.B. 20% seiner vollen Leistung braucht, damit du gerade stehst, und nicht mehr 100%, damit du evtl. doch schon leicht nach vorne kippst).

Nein. Wie sollte es auch?

Ein Beckenschiefstand kann mehrere Ursachen haben. Kläre erst mal die Ursache ab. Die zwei Hauptursachen beziehen sich auf die Beinlänge.

1. Die Knochen sind ungleichmäßig gewachsen oder nach einem Bruch mal ungleich lang wieder zusammengewachsen, das kann, wenn überhaupt, nur operativ behoben werden. Einfacher wären Einlagen mit Keilen, die den Unterschied ausgleichen oder, wenn der Schiefstand unbedenklich klein ist, einfach ignorieren und damit leben.
2. Die Muskulatur. Kommt häufiger vor, als man so meinen mag. Meist durch einen einseitig verspannten Gluteus, der den Oberschenkelknochen stärker in die Hüftpfanne reinzieht, als auf der anderen Seite. Hier wäre ein Keil zum Ausgleichen sogar kontraproduktiv, weil sich dann der Gluteus auf der verkürzten Seite sogar noch stärker verkürzt und du irgendwann mit Keil wieder genauso schief stehst, wie ohne. Hier hilft ein Aufdehnen des Gluteus. Zwei gute Übungen ist einmal dieses auf dem Rücken liegen, ein Bein aufstellen, das andere Bein im 90° Winkel drüber legen und dann mit den Händen das aufgestellte Bein greifen und das andere Bein damit zum Brustkorb ziehen, und die andere Übung der schlafende Schwan aus dem Yoga.

Variante 2 habe ich so meine ganz eigenen Erfahrungen mit. Story dahinter:

• Schmerzen im linken Fuß, Orthopäde bestätigt meinen Verdacht Fersensporn und verschreibt mir Einlagen.
• Orthopädischer Schuhmacher ist zufälligerweise auch Sportwissenschaftler und guckt sich meinen Stand an und misst nach - Hüfte schief, rechtes Bein kürzer, deshalb linker Fuß stärker belastet. Einlagen bekommen einen Keil für den rechten Fuß.
• Ich finde zufällig ein Video von Liebscher&Bracht, wo dieses Thema aufgegriffen wird. Ich habe mir das mal gemerkt, habe aber, bis die Entzündung im Fersensporn weg war, die Einlagen samt Keil drin gelassen. Ergebnis: Schmerzen irgendwann weg, Stand mit Einlagen wieder genauso krumm wie ohne.
• Dehnübungen gemacht, seitdem gerade.

Ich finde leider das Ursprungsvideo nicht mehr, ich meine, dass er da beide Übungen erklärt hat. In diesem...

https://www.youtube.com/watch?v=sqd2E3-fu80

...erklärt er aber auch die Ursache und zeigt eine Variante von der Übung mit den übereinandergeschlagenen Beinen im Sitzen. Es gibt auch noch mehrere andere mit mehr Übungen.

Was du meinst, ist Pyramidentraining.

Hier gibt es verschiedene Konzepte, wobei sich die Gym-Bros gerne streite, was jetzt die auf- oder absteigende Pyramide ist. Die Konzepte sind:

1. Absteigende Pyramide (im Bezug auf Wiederholungen)/Aufsteigende Pyramide (im Bezug auf Gewicht: Du startest relativ leicht im hypertrophen Bereich mit einem Gewicht, in dem du 10 oder 12 Wiederholungen schaffst und ziehst diese auch durch. Dann erhöhst du leicht das Gewicht, sodass du z.B. nach 10 Wiederholungen im ersten Satz (bei Volumentraining mit gleichem Gewicht würdest du erfahrungsgemäß im zweiten Satz 8 Wiederholungen schaffen) nur noch 6 Wiederholungen schaffst. Dann wieder steigern und dann kommst du vielleicht so bei 3 raus und beim letzten Satz schaffst du nur noch eine Wiederholung. Das ist wohl das, was du meinst. Du trainierst hier eine Kombination aus Hypertrophie und Maximalkraft mit Schwerpunkt Hypertrophie.
2. Aufsteigende Pyramide (im Bezug auf Wiederholungen)/Absteigende Pyramide (im Bezug auf Gewicht): Du startest mit dem One-Rep-Max und senkst mit jedem Satz das Gewicht so weit ab, dass du mehr Wiederholungen schaffst, sodass es im letzten Satz 10 sind. Du trainierst hier eine Kombination aus Hypertrophie und Maximalkraft mit Schwerpunkt Maximalkraft (weil du frisch in den One-Rep-Max startest, und somit der 1-Wiederholungs-Satz noch mal mehr Gewicht erlaubt, als in der ersten Variante).
3. Keine Pyramide, aber der zweiten Variante sehr ähnlich: Dropsets. Hier startest du mit einem relativ hohen Gewicht, sodass du mit etwa 5 Wiederholungen ins Muskelversagen kommst, senkst das Gewicht ab und machst sofort ohne Satzpause weiter und das insgesamt 5x. Und das war dann genau EIN Satz. Davon machst du 3 oder 4. Damit das aber dann auch wieder 5x5 werden, musst du, wie bei der absteigenden Gewichtspyramide in der zweiten Variante dein Einstiegsgewicht etwas absenken. Das ist eigentlich DIE Königsdisziplin der Hypertrophie, weil du hier noch mal deutlich tiefer ins technische Muskelversagen reinkommst und deutlich mehr Stress und Mikrorisse in die Muskeln bringst.

Das sind alles drei fortgeschrittene Varianten und setzen voraus, dass du schon ein Jahr oder mehr im Volumentraining mit klassischen Sätzen wie 12-10-8 unterwegs bist und dir schon ein stabiles Muskelkorsett antrainierst hast. In allen Varianten, aber insbesondere der zweiten und dritten, wo du mit sehr hohem Gewicht startest, empfiehlt sich ein Aufwärmsatz, also eine Ausführung mit leichtem Gewicht und 20 Reps, die aber weit entfernt vom Muskelversagen.

Generell empfiehlt es sich aber ohnehin auch mal ab und zu derartige und andere Methoden zu wechseln. Nicht zu oft, immer mal 3 bis 6 Monate in einer Methode bleiben, aber dann mal wechseln, um neue Reize zu setzen.

Übrigens was Muskelversagen angeht, da ich da unten mal wieder gelesen habe "nah drain aber nicht rein"... ein ewiger Glaubenskrieg. Die Gym-Bros sagen halt, Muskelversagen ist durch nichts zu ersetzen und die Science-Based Fraktion sagt Reps in Reserve - die Sache ist halt die... Die Science-Based Dudes sind halt alle schmaler, als die Gym-Bros. Die einzige Ausnahme mag für ektomorphe Hardgainer gelten, also die, die trainieren und futtern können bis zum Umfallen und gefühlt weder Fett noch Muskeln zulegen - hier könnten Reps in Reserve tatsächlich helfen, weil diese Leute auch enorm schlecht regenerieren. Tatsächlich ist eine Rep in Reserve nicht viel schlechter, als Muskelversagen. Die Sache ist nur, du hast auch keine Vorteile davon, und wenn du meinst, noch eine Rep im Tank zu haben, sind es vielleicht noch 2 oder 3 - und 2 oder 3 kostet schon mal 30% und mehr der Gains, die mit Muskelversagen möglich wären.

Durchhaltevermögen musst du dir selbst antrainieren. Aber Spaß hilft.

Bei mir war der zündende Moment damals der erste Gang in eine Kletterhalle. Das war so was von "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß", dass ich dabei geblieben bin und dass es mich auch zur Selbstoptimierung durch Ergänzungssportarten getrieben hat.

Das heißt, du musst natürlich ein bisschen durchprobieren, bis du deinen "Es-hat-Klick-gemacht"-Sport findest. Da es aber irre viele Sportarten gibt, mal ein paar Tipps, wie du suchen kannst:

• Urban Sports Club - ja, es ist teuer (und wenn du noch keine 18 bist, kannst du dich auch nicht anmelden). Aber du kannst die Partnerliste auch ohne Anmeldung einsehen. Da sich bei Urban Sports Club halt viele (nicht alle, aber enorm viele) Sportanbieter tummeln, findest du so auch relativ viele Sportarten. Dann kannst du überlegen, ob du dich anmelden willst (ist monatlich kündbar und lohnt sich daher zum Ausprobieren, genauso aber auch, wenn du plötzlich 2, 3 oder 4 Sportarten bei verschiedenen Anbietern durch rotierst oder wenn du kletterst und mehrere Kletterhallen in der Nähe hast, die alle Partner sind), oder ob du mal die gefundenen Anbieter einzeln ausprobierst.
• Mal ein bisschen nachdenken, und sei der Gedankengang noch so "verknotet" :-) - Bist du als Kind immer jeden Fels und jeden Baum hochgeklettert? Dann ab in die Kletterhalle. Hast du einen unerfüllten Kindheitstraum an Sportarten? Erfülle ihn dir. Hast du beim Supertalent mal eine Poledance-Performance gesehen und willst das auch können? Dann mach. Hast du auf Youtube Parkour-Läufer gesehen? Prima, denen kann man nacheifern. Hast du dich als Kind auf dem Schulhof immer geprügelt und spielst jetzt Schach? Dann mach Schachboxen (ja, gibt es wirklich).
• Wenn du Motivation brauchst, folge Youtubern, die diesen Sport ausüben. So hast du Vorbilder, denen du nacheifern kannst. Vergleiche dich aber nicht mit ihnen.

Wichtig ist halt, nicht aufgeben. Aber wie gesagt, wenn du diesen "Klick"-Moment hast, fällt es auch leichter. Und mit jedem Machen spürst du, wie es besser läuft.

Aus gesundheitlicher Sicht solltest du etwas für Kraft und etwas für Ausdauer machen.

Heißt, das geht bei dir schon mal in eine richtige Richtung. Was du allerdings beachten solltest ist, dass du den ganzen Körper trainieren solltest, um Dysbalancen vorzubeugen. Ob du dein Krafttraining (Ganzkörper, gerne mit etwas mehr Schwerpunkt Bauch-Beine-Po) zuhause, im Outdoor-Trainingspark oder im Gym machst, spielt erst mal eine untergeordnete Rolle. Im Gym hast du halt viel Equipment (Maschinen, Hanteln, ...) und die Maschinen sorgen auch für maximale Isolation, was den stärksten Muskelaufbau ermöglicht. Die Frage ist halt - willst du überhaupt den stärksten Muskelaufbau oder lieber Muskeln ziviler Größe aber mit einer unglaublichen Kraft und Körperbeherrschung? Für letzteres wäre eher Körpergewichtstraining angesagt, z.B. im Trainingspark, zuhause mit Turnringen und evtl. ein bisschen Hanteln.

Was die Nackenverspannung angeht, wäre es erst mal wichtig, die Ursache zu kennen. Oftmals liegt es aber an einem Defizit in der Rumpfmuskulatur und vornehmlich dem oberen Rücken.

Die Sache ist halt die: Muskeln können nur kontrahieren, sie werden von ihrem Gegenspieler, oder fachlich auch Antagonist genannt, wieder auseinandergezogen. Im Rumpf wird es noch mal krasser, weil die Muskeln hier nicht nur gegeneinander, sondern auch miteinander gegen die Schwerkraft arbeiten, um dich gerade zu halten. Dabei arbeiten im unteren Rumpf mehrere Hüftbeugermuskeln mit/gegen die Pomuskulatur und den Bein-Bizeps (Bizeps Femoris), in der Rumpfmitte die Bauchmuskulatur mit/gegen den Rückenstrecker und im oberen Rumpf die Rücken und die Schulter mit/gegen den Lat und den Trapez. Oftmals ist es so, dass die Brust stark verkürzt und/oder deutlich stärker als der Rücken ist. Dann muss der Rücken deutlich krasser arbeiten, um dich gerade zu halten und damit spannt sich der Trapez sehr stark an, um das noch zu schaffen. Viele dehnen dann den Nacken (und somit den oberen Kopf vom Trapez) oder lassen diesen massieren. Das schafft kurzzeitige Linderung und einen Tag später ist das Problem gleich stark oder noch schlimmer wieder zurück. Das heißt, du musst auf jeden Fall den Lat (Klimmzüge/Latziehen), den Trapez (Ruderzüge) und die hintere Schulter (Face Pulls) trainieren. Natürlich kannst du auch die Brust trainieren, je tiefer du bei der Brustübung in den Stretch kommst (so bringt die Übung mehr, weil du im Stretch besonders stark Last auf den Muskel bringst, und zugleich dehnst du den Muskel im Training auf), desto besser. Gerne kannst du am Anfang aber die Übungen für die Brust (Liegestütze/Bankdrücken - letzteres idealerweise mit Kurzhanteln, weil du damit tiefer in den Stretch kommst) und Schulter (Pike-Pushups/Überkopf-Drücken) etwas weniger ausführen, als die Zugübungen.

Damit das wirkt, muss das auch erst mal die Ursache sein (wahrscheinlich, aber es könnte auch was anderes sein), aber die Linderung kommt langsam und evtl. wird es die ersten Wochen sogar noch schlimmer.

Gucke, dass du zwei mal die Woche und mit ausreichend Regenerationspausen den ganzen Körper trainierst. Ob du das im Gym, im Trainingspark oder zuhause z.B. mit Turnringen machst, und ob du zweimal die Woche Ganzkörper oder zwei Runden Push-Pull-Leg/Core Split machst, spielt erst mal keine Rolle und liegt an deinen persönlichen Präferenzen. Zum Split sei nur gesagt, der konsumiert halt etwas mehr Zeit, weil du bei jeder Einheit den Weg zum Gym/Trainingspark (wenn du nicht zuhause trainierst), das Umziehen, das Warmup und das Dehnen im Nachgang hast... dafür sind die Einheiten halt kürzer. Es gehen auch Kombis, z.B. eine Split-Runde und eine Ganzkörpereinheit.

Jain.

Du hältst ja permanent Körperspannung. Bei so etwas redet man von Kraftausdauer, also über lange Zeit einen gewissen Kraftaufwand aufbringen zu können. Das ist schon mal gar nicht schlecht für die Haltung, weil du mit der gleichen Kraftausdauer einen geringeren Kraftaufwand (fürs reine gerade stehen) besser und länger aufbringen kannst.

Wenn es dir auf ein Sixpack ankommt oder du die Rumpfmuskulatur für andere Sportarten (z.B. fürs Klettern oder Akrobatik) stärken willst, dann hilft es genau nichts. Für das Sixpack müsstest du die Bauchmuskeln vergrößern (größer werden Muskeln durch sogenannte hypertrophe Kraftreize, also wenige Wiederholungen mit hohem Aufwand bis ins Muskelversagen) und zugleich massiv den Körperfettanteil senken, wenn du für die Körperspannung beim Klettern oder bei akrobatischen Figuren (wie z.B. einem Handstand, beim Geräteturnen, Aufschwung in Überkopffiguren beim Poledance, ...) verbessern willst, musst du deutlich intensiver auf Kraft trainieren.

Dann mach unterstützte Klimmzüge.

Dafür gibt es drei Möglichkeiten:

• Bodengestützte Klimmzüge - sieht etwas gemogelt aus, ballert aber, wenn du nicht mogelst, richtig. Dafür brauchst du entweder etwas höhenverstellbares (für zuhause z.B. Turnringe oder Schlingentrainer) oder eine niedrig hängende Stange, die schon auf Brusthöhe hängt (z.B. eine Low-Bar an den Gerüsten in einem Outdoor-Trainingspark oder im Gym eine Hantelstange, die in den L-Brackets am Squat Rack auf Brusthöhe hängt). Du greifst so, als hättest du den Klimmzug bereits geschafft (also Hände vor der Brust, Schulterblätter aktiv nach hinten gezogen, Füße leicht vor der Stange). Dann kannst du z.B., wenn du negative Klimmzüge schon kannst, die Füße hochziehen und dich ablassen. Dann setzt du die Füße ab und ziehst so fest du kannst und das letzte Bisschen was dir noch fehlt, drückst du aus den Beinen nach. Gerne auch, wenn die Power für die Negativen schon aufgebraucht ist, dann auch in der negativen Phase mit den Füßen so viel stützen, wie gerade nötig ist, dass du langsam runter kommst.
• Banded Pull-Ups mit Widerstandsbändern. Großer Vorteil ist, dass du tatsächlich hängst und so auch die aktive Haltung mit der leichten Bananenkrümmung (Bauch schön anspannen, Füße nach vorne, Oberkörper leicht nach hinten kippen) einnehmen kannst. Kleiner Nachteil: Widerstandsbänder sind nichtlinear, je stärker sie gestreckt sind, desto mehr Power haben sie. Heißt, wenn du oben bist, entspannt sich das Band und wird immer schlapper. Andererseits, weiter oben werden Klimmzüge meist leichter.
• Wenn du ins Gym gehst, Assisted Pull-Up Maschinen. Hier ist es genau umgekehrt zu anderen Maschinen, je mehr Gewicht du auf dem Stack steckst, desto leichter wird es. Es gibt zwei Arten dieser Maschinen. Stehend, die sind gut, weil du hier auch wieder die aktive Bananenhaltung einnehmen kannst und Spannung auf dem ganzen Körper hast. Und kniend, davon halte ich nicht so viel, weil du hier wieder den Unterkörper entkoppelst, ähnlich wie im Sitzen am Latzug, was zwar wunderbar die Hauptmuskeln (also Lat, Trapez, Bizeps und Brachioradialis) trainiert, aber die ganze Hilfsmuskulatur im Rumpf außenvor lässt, die du aber bei echten Klimmzügen auch brauchst (ja, wenn du dich aktiv in der Banane hältst, hast du nach Klimmzügen fast so viel Brennen im Bauch wie im Lat, und der Effekt fehlt beim Latziehen und knienden unterstützten Klimmzügen).

-jeden Tag training

Also Split, um jeden Tag was machen zu können, plus Ausdauer-Tag (ja, Ausdauer kann, richtig angewendet, das Krafttraining und dessen Erfolg verbessern)

-bis zu ca.1 Stunde Zeit/tag

Easy möglich, auch in einem relativ kleinen Split, alleine ein sinnvolles Mobiliisierungs-Warm-Up benötigt ja schon etwas Zeit.

-Habe 1x 15kg Hantel (schaffe ca. 30 reps Bizepcurl)

Das ist immerhin etwas, aber eine Hantel mit festem Gewicht ist halt immer doof, weil es für manche Übungen zu leicht (gesetzt den Fall, du führst die Curls richtig aus und mogelst dich nicht über Ausweichbewegungen rein, ist 30 schon mal relativ viel, zu viel für Hypertrophie), für andere Übungen zu schwer und für manche Übungen vielleicht sogar genau richtig ist.

-schaffe ca. 50 pushups

Dann bist du bereit für die nächste Progressionsstufe

-Ziel des Trainings sind vorallem muskelaufbau und stärke

Stärke geht in zwei Richtungen. Wenn du schwer heben willst, musst du an schwere Hanteln dran (Lifting), wenn du Körperbeherrschung willst, musst du Calisthenics-Skills erlernen. Wenn du beides willst, musst du beides machen.

-core,legs nicht so wichtig eher Arme usw.

Falsch, denn

• Dicke Arme auf Stelzenbeinen sehen doof aus
• Die Beine sind die größten Muskeln im Körper und ein Trigger der größten Muskeln löst Testosteronausschüttung an, sodass ein Beintraining auch deinen Armen hilft
• Der Core arbeitet zwar in jeder Übung stabilisierend mit, das ist aber vernachlässigbar. Ein gutes Core-Training macht dich stabiler und hilft dir auch in den anderen Übungen.

-im Zimmer nur wenig Platz für Training

Schreit schon fast nach Turnringen. Die kannst du zuhause benutzen (ein bisschen Platz brauchst du schon, aber es geht so) und bei gutem Wetter kannst du sie zuhause abhängen und in einem Trainingspark, auf einem Spielplatz oder sonst wo, wo sich eine Gelegenheit ergibt, im Zweifel auch an einem Baum, wenn der Ast stabil genug ist, wieder aufhängen und draußen trainieren.

Grundlagen, Basis-Trainingsplan und weitere Tipps für Turnringe findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Es kommt halt drauf an.

Schlagzeug findet nicht im Hypertrophiebereich statt, das wäre ja auch doof, wenn du nach 12 Beats schon eine Satzpause bräuchtest. Heißt aber auch, einen Muskelzuwachs hast du dadurch nicht zu erwarten.

Schlagzeug spielen erfordert aber viel Ausdauer, aber auch sogenannte Kraftausdauer (heißt auch immer mit einer gewissen Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit immer bestimmte Bewegungen auszuführen). Was du dabei brauchst, ist eine stabile Rumpfmuskulatur (heißt Bauch und unterer Rücken sind immer gut unter Spannung), die Beine bewegen sich (für die Pedale der großen Bassdrums) und die Arme bewegen sich ja auch in alle Richtungen. Die Oberarmmuskulatur (sprich Bizeps und Trizeps) dürften hier eher stabilisierend unterwegs sein, während die Unterarme (Greif- und Handgelenksmuskeuln) die Hauptarbeit verrichten.

Sagen wir mal so...

• Auf die große Bühne schaffen es eh nur die Wenigsten, selbst wenn sie schon im Vorschulalter anfangen - aber: Je früher und je intensiver durchgezogen, desto höher die Chancen. Mit 15 angefangen, dürften diese Chancen gegen 0 tendieren, wobei das bei Frauen noch näher an der 0 liegt, als bei Männern, wo aufgrund des Männer-Mangels hochtalentierte Spätzünder vielleicht noch einen Hauch einer Chance haben.
• Wenn du jetzt loslegst, voll durchziehst und auch entsprechende Ausbildungen machst, könntest du selbst vielleicht später Ballett unterrichten - das ist ja auch professionell, denn du verdienst damit dann ja auch Geld.
• Ansonsten, mach es als Spaß. Alles ist möglich, auch Spitze und natürlich wirst du immer besser und wenn deine Ballettschule Aufführungen macht, reicht es zumindest auch für die kleine Bühne beim Dorffest - wenn du denn auf diese Bühne willst.

Was du dabei bedenken solltest: Wenn du an Ballett Spaß hast, ist das ein wunderschönes Hobby und zudem als Hobby, gemäßigt ausgeführt, sehr gesund. Aber im professionellen Bereich, gerade bei Bühnentänzern, die machen sich, wie die meisten Profisportler, kaputt.

Teilweise kann ich dir Tipps geben, teilweise liegt es aber auch an dir selbst.

Man hört ja immer wieder "mach dir eine Routine", "habe Disziplin"... Das stimmt ja auch, wenn du bestimmte Ziele hast. Für Profisport musst du halt alles geben und auch wenn es nicht Profi ist, wenn du z.B. die ultimativ-dicken Muskeln haben willst, musst du pumpen und das richtige essen und das jeden Tag, da gibt es keine Ausreden wie "macht keinen Spaß", "das Wetter passt nicht" oder sonst was, die einzig legitime Ausrede ist Krankheit/Verletzung, weil dich dann ein Weitertrainieren dann auch länger aus dem Spiel nehmen kann.

Halte ich aber für Freizeitsportler nicht relevant und gerade, wenn es an der Motivation hapert, dann sollte Spaß im Vordergrund stehen, denn der ersetzt die Disziplin. Das heißt, suche doch erst mal die Sportart, die dir am meisten Spaß macht. Da ist jeder noch so verknotete Gedankengang erlaubt. Bist du als Kind auf jeden Felsen und jeden Baum geklettert? Dann ab in die Kletterhalle. Hast du beim Supertalent irgendwelche besonderen akrobatischen Leistungen gesehen und willst das auch können? Dann mach. Und dabei soll es egal sein, ob das Geräteturnen, Breakdance oder Poledance war, das alles kann jeder machen (ja Poledance machen auch Männer). Willst du zu Ninja Warrior? Dann trainiere dafür, hier bieten sich wieder Kletter-/Boulderhallen an, nicht nur weil viele Ninja Warrior Teilnehmer aus diesem Sport kommen, sondern weil da auch oft entsprechende Elemente zum Trainieren stehen. Hast du dich als Kind auf dem Schulhof immer geprügelt und spielst jetzt Schach? Dann mach Schachboxen (ja, gibt es wirklich). Und wenn du immer noch keine Idee hast, guck dir verschiedene Sportarten auf Youtube an (und da Youtube ja lernt, schlägt es dir immer mehr Sportarten vor) und guck, was da für dich passen könnte.

So, gesehen oder gedacht - nächster Schritt ist dann das Machen. Bei mir war es im Klettern so, dass ich nach diversen Sportarten, die ich nicht so wirklich durchgehalten habe, irgendwie gemerkt habe "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß" - und daher habe ich weitergemacht und auch geguckt, wie ich abseits vom Klettertraining meine Leistung noch mehr verbessern kann. Aber das ist der Punkt, wo es auf dich ankommt: Du darfst dich halt nicht kleinkriegen lassen. Besser werden dauert. Und nach 2 mal zu denken "bringt nichts, ich höre auf" ist zu früh. Zieh es durch (mit etwas Spaß und Identifikation mit dem Sport - z.B. auch durch einen Influencer aus genau diesen Sport, dem du dann noch ein bisschen auf Youtube folgst - fällt es zumindest etwas einfacher) und freu dich über jeden kleinen Fortschritt statt dich von den großen Dingen, die nicht klappen runterziehen zu lassen. Du wirst merken, dass du langsam an verschiedenen Ecken immer besser wirst, evtl. gar in jedem Training, aber das sind kleine Fortschritte - aber sie sind da.

Es gibt zwei Dinge, die Tage nach dem Training ein Brennen verursachen können.

Das Eine ist eine Übersäuerung. Die ist aber kein Muskelkater, das macht sie aber nicht unexistent. Fühlt sich aber sehr ähnlich an. Diese Übersäuerung tritt auf, wenn du viel im anaeroben Stoffwechsel unterwegs bist, sprich Zucker nicht mehr mit Sauerstoff reagiert, sondern vergoren wird, weil du über deine Limits trainierst. Das gute daran ist, dass sich das aber mit steigender Fitness relativ zügig legt, weil sich dein Herz-Kreislauf-System darauf anpasst und du immer mehr Sauerstoff transportierst bekommst und aerob trainierst.

Der echte Muskelkater, das sind Mikroverletzungen in den Muskeln, die durch die ungewöhnlich hohe Belastung des Trainings entstehen. So blöd das auch klingt, aber die will man haben - denn ohne bringt das Training nichts. Diese Mikroverletzungen verheilen über die nächsten Tage, wobei der Körper in diese Verletzungen neue Muskelproteine einbringt, und zwar nicht nur genug, um sie zu reparieren, sondern etwas mehr, sodass die Muskeln wachsen und leistungsstärker werden. Das heißt aber auch, du kannst nicht nur härter trainieren, du musst es.

Was du dazu wissen musst:

• Muskelkater kannst du nicht verhindern und auch nur sehr begrenzt verkürzen, aber du gewöhnst dich dran. Unser zentrales Nervensystem lernt, wiederkehrende Schmerzen, die keine negativen Konsequenzen haben, mit der Zeit auszublenden. Was übrig bleibt, damit lernst du zu leben. Für den Moment musst du aber da durch.
• Die Regenerationszeit, unabhängig davon, wie stark du den Muskelkater spürst, sollte 2-3 Ruhetage für die getroffenen Muskeln enthalten. Deshalb machen Profi-Bodybuilder z.B. Split-Pläne (bei denen jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainiert wird, während die zuvor trainierte regenerieren kann), oder aber du machst, wenn du eher gesundheitsorientiert trainierst und hast ein Ganzkörper-Kraft-Workout (ich sag jetzt mal ganz klassisch bei Youtube Sascha Huber, denn andere Influencer, und Pamela Reif ist da z.B. ein Riesen Negativ-Beispiel, verkaufen Ausdauer-Workouts als Kraft, davon bekommst du keine Mikrorisse sondern nur Übersäuerung) absolviert, dann machst du an den anderen beiden Tagen was für die Ausdauer (z.B. ein Tanz-Workout - hier dann gerne Pamela Reif, wenn du das gut findest, ich würde aber lieber was nehmen, wo die Moves auch angesagt und erklärt werden) oder Mobility (z.B. Yoga - Tipp: sehr gute Yoga-Flows bei Mady Morrisson).
• Die Regeneration und somit die Zeit, in der Muskelkater nach einem Kraft-Workout weggeht, kann minimal beschleunigt werden, und zwar, indem du genug Proteine zu dir nimmst (die braucht der Körper für die Reparatur), gepaart mit ein paar Kohlenhydraten (die erhöhen das Insulin und öffnen die Muskeln für die Nährstoffe), und für eine gute Durchblutung sorgst, z.B. mit einem heißen Bad, Sauna oder aber Ausdauer- oder Mobility-Training. Wunder wirkt das aber alles nichts im Bezug auf die Dauer, es wird nur etwas schneller und etwas angenehmer, aber das Ergebnis wird besser.

Du fragst nach zwei Dingen.

Das Eine ist Sport.

Und ganz ehrlich: Ich bin für Freizeitsportler kein Fan von Routine und Disziplin. Klar, die braucht man, wenn man ein Ziel verfolgt, aber solang du es nur für die Gesundheit tun willst, muss es nicht die "Königsdisziplin" sein, sondern dir einfach Spaß machen, damit du dabei bleibst. Spaß sorgt dafür, dass du dich auf das nächste Training freust und es dann somit schon alleine deshalb ausführst. Das Einzige, was ich immer zu bedenken gebe, am gesündesten ist Sport dann, wenn du sowohl was für die Ausdauer (also dauerhaft hohe Herzfrequenz) wie auch was für die Kraft (also intensiven Kraft-Input, der dich stark macht) tust. Denn wenn du nur eins von beidem machst, bleibt das Andere nicht etwa gleich, nein es wird schlechter.

Und wenn du eh nur am Computer hockst: Fang doch da mit der Suche an, Stichwort Youtube. Guck dir Videos an, die dich motivieren können, z.B. Parkour-Läufer, Kletter-Videos z.B. von Adam Ondra oder Magnus Midtbo, Poledance-Competitions (ja, das können auch Männer machen), für Boden-/Geräteturnen z.B. Ash Watson oder Nile Wilson... halt alles, was mit Sport zu tun hat. Und wenn du irgendwo sagst "jo, das will ich auch können" - dann musst du das üben. Und wenn beim ersten Training das Fazit ist "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß" - dann ist der Weg zum Willen, immer wieder zu trainieren, besser zu werden und durch das besser sein noch mehr Spaß zu haben, nicht weit.

Was die Körperhygiene angeht... Hier müssen wir vielleicht wirklich über Routine reden. Stell doch einen Timer in deinem Router ein, der um 8 oder 9 Uhr Abends die Internetverbindung für eine Stunde trennt. Ohne Internet macht ein Computer ja nur noch halb so viel Spaß und in der Zeit kannst du ja duschen gehen und Zähne putzen, bis das Internet wieder geht. Oder du machst eine Zeitschaltuhr in deine Steckdose vorm Computer, an einer Stelle, z.B. hinterm Schrank wo du nur schlecht dran kommst (nutzt natürlich nichts bei einem Laptop mit Akku). Und daraus wird dann sowieso schnell Routine und du spürst die positiven Auswirkungen und brauchst die Uhr irgendwann nicht mehr. Und bevor du jetzt sagst "das harte Ausschalten durch die Zeitschaltuhr schadet dem Computer" - ja, Windows mag das manchmal nicht so, und das Wissen, dass die Kiste gleich hart ausgeht, könnte dich ja auch motivieren, das Gerät für die Zeit kurz davor runterzufahren.

Auf jeden Fall Respekt für dein Durchhaltevermögen und was du schon geleistet hast. Hast dir ein tolles, gesundes und sinnvolles Hobby ausgesucht, denn die Kraft, Beweglichkeit und Körperbeherrschung, die du jetzt aufbaust, hilft dir ein Leben lang und kann dir auch die Tore in andere Sportarten öffnen, wenn gerade wenn du z.B. irgendwann mal z.B. Klettern für dich entdeckst oder bei Ninja Warrior teilnehmen willst.

Ich habe deine Daten mal durch einen BMI-Rechner gejagt und der kommt zu dem Schluss: Normalgewicht und das mittendrin. Jetzt ist der BMI natürlich immer nur begrenzt sinnvoll nutzbar (Arnold Schwarzenegger wäre nach BMI fettleibig), aber die Tatsache, dass du sagst, du hättest einen sichtbaren Sixpack - das heißt, du hast einen brutal-niedrigen Körperfettanteil - und das mittendrin im Normalgewicht, wo Andere keinen sichtbaren Sixpack haben, heißt wohl: Da ist schon gut was an Muckis da.

Was die optische Wahrnehmung angeht: Man selbst sieht sich ja mehrmals am Tag im Spiegel. Das macht es besonders schwer, Veränderungen wahrzunehmen, weil du dich mit jeder kleinen Veränderung siehst und diese sich direkt normalisiert. Wer dich häufig sieht, wird ein bisschen was sehen, und wer dich längere Zeit nicht gesehen hat, wird vermutlich vor Staunen vom Stuhl kippen. Was du machen kannst: Filme deine Trainings (nicht für Social Media, sondern für dich - um deine Technik zu beurteilen und Fehler nachzubessern, und um deine Fortschritte zu tracken) und wenn du körperliche Veränderungen sehen willst, mache einmal die Woche ein Foto unter immer gleichen Bedingungen (gleiches Licht, gleicher Kamerawinkel, gleiche Pose, gleiches Alles).

Was das Muskelvolumen angeht, musst du zwei Dinge berücksichtigen. Erstens betreibst du Calisthenics, was große Verbundübungen beinhaltet. Diese generieren weniger Muskelvolumen, sondern mehr Muskeldichte, heißt relativ kleine Muskeln, die aber enorm leistungsstark sind. Das könntest du z.B. durch Ringtraining (also Turnringe) mit ein paar Körpergewichts-Isolationsübungen verbinden. Ergänzt sich sehr gut. Heißt erst die Skills, dann die Isolation mit den Ringen. So hast du das Beste aus beiden Welten. Das Andere kann auch sein: Du baust weniger schnell auf, Stichwort ektomorpher Körpertyp (guck mal hier - ignorier die Supplement-Empfehlungen, Supplemente sind optional und nicht zwingend erforderlich, auch für Ektomorphe, und es gibt bessere Preis-Leistungs-Verhältnisse, als bei ESN, aber die drei Körpertypen sind sehr gut erklärt: Verschiedene Körpertypen ➡️ Ektomorph, Mesomorph & Endomorph – ESN)

Aber das ist alles nicht weiter tragisch. Du steigerst dich ja, verbesserst und erweiterst deine Skills - das heißt auch, dass du stärker wirst, und das ist wichtiger, als voluminös. Wenn dich mal irgendwann ein aufgepumpter Typ als Lauch bezeichnen sollte, mach einen Handstand oder (wenn du sie bis dahin kannst) am nächsten Straßenschild die Human Flag und sag "nachmachen" - denn pure Muskeln, die nie Zusammenarbeiten gelernt haben, können das nicht, egal, wie dick sie sind. Aber ich glaube, der klassische "Lauch" bist du auch nicht, halt nur kein Bodybuilder.

Was deinen Trainingsplan angeht: Du machst Fortschritte, also ist er vermutlich nicht falsch. Es kann aber sein, dass deine Regenerationspausen zu kurz sind. Und dann baut man langsamer auf, als mit mehr Regeneration und entsprechend weniger Training. Normalerweise ist Push-Pull-Leg ideal, weil die Muskeln dadurch genug Ruhepause haben, während du die Anderen trainierst. Wenn das mit dem Ektomorph (kannst pumpen wie ein Weltmeister und dabei fressen, wie ein Scheunendrescher, aber weder Muskeln noch Fett werden sichtbar mehr) stimmt, dieser Typ braucht etwas längere Ruhepausen. Hast du, wenn du ins nächste Training gehst, noch Muskelkater vom vorherigen auf der gleichen Muskelgruppe? Dann war die Pause zu kurz.