Was dich erwartet, weißt du erst, wenn du da bist. Pilates ist kein geschützter Begriff und es gibt unzählige Variationen, wo jemand was dazu gedichtet hat.

Es gibt Training nur am Boden - da man aber am Boden die komplette obere Rückenpartie nicht trainieren kann, könnte diese Variante Beschwerden mit Dysbalancen, die zu Nackenverspannungen führen, eher noch verschlimmern oder überhaupt erst entstehen lassen, statt sie verbessern.

Es gibt Reformer - das heißt nicht so, weil Pilates reformiert wurde, sondern weil diese komische Streckbank Reformer genannt wird - damit kann man aber, zumindest für ein paar Monate (danach sollte man richtig trainieren) durchaus einen positiven Effekt für den ganzen Körper erreichen.

Und dann gibt es diese komischen Gerüste. Setzt nicht jeder ein, kann aber vorkommen. Ist aber auch was dazugedichtetes.

Es gibt sogar, wie beim Yoga und seiner Abwandlung Aerial Yoga auch, Aerial Pilates, bei dem man das Hammock (ein Vertikaltuch (Silk), das man nicht mit zwei losen Enden nach unten hängen lässt, sondern wie eine zu eng aufgehängte Hängematte mit beiden Enden oben in der Befestigung und dazwischen einem Bogen wie in einer Hängematte) nutzt - aber ganz ehrlich - egal ob Aerial Yoga oder Aerial Pilates - dann trainiere lieber direkt die akrobatische Variante am Hammock oder Silk.

Und dann gibt es noch diverse andere Abwandlungen, bei denen sich Josef Pilates nicht nur in seinem Grab rumdrehen, sondern wie eine Schlagbormaschine im selbigen rotieren würde, wenn er sehen würde, was da getrieben wird.

2) Im Bett auf die Beine und Arme schlagen

Verstehe ich nicht. Wozu soll das gut sein?

Damit du verstehst, was vor sich geht:

Am Tag bist du die meiste Zeit aufrecht. Also stehend oder sitzend. Dabei lastet ein beträchtlicher Teil deines Gewichtes auf deiner Wirbelsäule. Die Staucht sich dabei leicht, weshalb du abends etwas kleiner sein kannst. Genauso können abends tatsächlich die Füße bis zu einer halben Schuhgröße größer sein, weil das Fußgewölbe sich auch unter dem Gewicht (und das ist dann das volle inkl. Beine, und nicht nur ein großer Teil wie auf der Wirbelsäule) etwas zusammenstaucht.

Im Liegen normalisiert sich das Ganze wieder. Genauso normalisiert sich das auch z.B. bei einem langen, ausdauernden Dead-Hang an der Klimmzugstange. Du wirst davon aber nicht größer, sondern nur maximal-normalgroß, während du vom ständigen Stehen minimal-normalgroß wirst. Und so wechselt das immer hin und her, morgens maximal-normalgroß, abends minimal-normalgroß.

Wer sagt denn, dass man das sollte?

Pilates hat seine Daseinsberechtigung für eine Zielgruppe. Andere Sportarten haben eine Daseinsberechtigung für andere Zielgruppen.

Wenn du auf die Bodybuilding-Bühne willst, musst du an Kraftmaschinen - Mit Hanteln oder Körpergewicht ist es schwerer (wenn auch nicht unmöglich), mit Pilates ist es unmöglich, so viele Muskeln aufzubauen. Wenn du schwere Gewichte heben willst, musst du schwere Gewichte heben und kein Pilates machen. Wenn du maximale Köperbeherrschung haben willst, weil sie dich fasziniert oder du dir einen Übertrag auf Sportarten wie Klettern oder den Start ins Ninja Warrior Training versprichst, musst du Körpergewichtstraining wie Calisthenics oder Poledance machen - diese enorme Kraft und Körperbeherrschung bekommst du nicht mit Hanteln, schon gar nicht mit Kraftmaschinen und schon dreimal nicht mit Pilates. Und wenn du abnehmen willst, musst du erst mal an der Ernährung arbeiten, denn man nimmt von keinem Sport ab, wenn die Ernährung nicht stimmt. Der Sport ist aber trotzdem wichtig, nämlich eine Sportkomponente mit Kraft, damit du beim Abnehmen keine Muskeln verlierst (die reduzieren sich beim Abnehmen ohne Kraftsport nämlich genauso wie das Fett) und eine Sportkomponente mit Ausdauer für das Herz-Kreislauf-System.

Und wo steht da jetzt Pilates? Auch wenn es als "supereffektives Workout" gehyped wird, es ist ein besseres Reha- und Einstiegstraining. Hast du bislang nicht trainiert aber trotzdem oder genau deshalb Schmerzen aufgrund von Dysbalancen (Kraftungleichgewicht, das zu chronischen Muskelverspannungen führt)? Die kriegst du damit super weg. Die gleichen Dysbalancen aufgrund von Discopumpen (nur "schöne Muskeln" trainieren, aber nicht ihre Gegenspieler) jedoch nicht, dafür musst du dann die Gegenspieler mit dem gleichen harten Kraftimpuls trainieren. Generell ist es auch sehr gut, um Haltungsfehler, Schmerzen und ähnliches bei Untrainierten auszugleichen, bis hin zur Vermeidung von Gelenk- und Bandscheiben-OPs, indem man die Muskeln wieder etwas kräftigt und mobilisiert, wodurch auch Spannung aus den Gelenken und dem Rücken geht und die Beschwerden verschwinden können. Bist du Astronaut und hast nach 3 Monaten Schwerelosigkeit auf der ISS keine Muskeln mehr? Pilates ist ein guter Einstieg zurück ins irdische Training, bis es wieder in die harten Gangarten gehen kann. Bist du nach 20 Jahren Sofa, Netflix und Playstation nun auf de Geschmack von Sport gekommen? Dann ist Pilates sowohl für die Kraft wie auch die Ausdauer sicherlich enorm anstrengend für dich und hat einen enormen Anfangs-Trainingsreiz - aber ist es zu schwach, bist du zu stark und irgendwann musst du dann einen krasseren Pfad einschlagen, passend zu deinem Ziel, wie in den oben beschriebenen Zielen und Sportarten.

Du merkst, das kann schon was - aber wie jeder Sport zielgruppenspezifisch.

Fangen wir mal mit dem Krafttraining an. Hier gibt es drei Stile:

• Kraftmaschinen lassen die Muskeln am schnellsten wachsen, aber da die Muskeln isoliert trainiert werden, entsteht dadurch die wenigste funktionale Kraft. Dass zuhause dieses Training nicht möglich ist (einige Übungen gehen vielleicht mit einem Multi-Kraftturm, wenn man das Geld und den Platz hat, aber mit den Dingern ist man auch schnell am Limit), brauchen wir glaube ich nicht drüber reden.
• Im Hanteltraining wachsen die Muskeln etwas langsamer als an Maschinen. Außerdem kann man hier stärker über den Trainingsstil beeinflussen, ob man eher auf Volumen oder auf Maximalkraft mit dünneren aber stärker verdichteten Muskeln geht. Das zentrale Nervensystem lernt hier insbesondere die Hebebewegungen sehr stark, wodurch der Sport funktionaler wird. Ob das zuhause möglich ist, hängt von deiner Wohnsituation ab. Denn wenn du seriös trainieren willst, brauchst du doch ziemlich viel Platz (Hantelbank mit Langhangelablage, besser noch ein Squat-Rack plus Hantelbank, Langhantelstange, Gewichtsscheiben, Kurzhanteln, ...), einen Boden, auf dem du auch mal Gewichte abschmeißen kannst und ein sehr gutes Verhältnis zu den Nachbarn (oder besser gleich ein Einfamilienhaus ohne Nachbarn in den gleichen Wänden).
• Im Körpergewichtstraining wachsen die Muskeln auch, aber noch mal was langsamer, werden aber dafür definitiv dichter und leistungsstärker als in den anderen Trainingsgangarten. Außerdem hast du hier immer eine enorm große Anzahl an Muskeln, die du ansteuerst, weshalb dein zentrales Nervensystem maximale Funktion und Körperbeherrschung lernt. Außerdem ist es das gangbarste Training für Zuhause, weil du damit am wenigsten Lärm machst (für Mehrfamilienhäuser und die gute Nachbarschaft), der Platzbedarf und finanzielle Aufwand für Zubehör überschaubar ist und es sich auch sinnvoll umsetzen lässt. Die minimalistischste aber trotzdem eine der effektivsten Arten des Körpergewichtstrainings ist das Training mit Turnringen. Hier mal ein Link zu einer Antwort von mir auf eine andere Frage, wo du ein komplettes Workout mit Turnringen findest: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

So, weiter, Thema Ausdauer.

Hier auch wieder Thema Wohnsituation: Warum sage ich das dauernd? Weil es einschlägige Gerichtsurteile gibt, dass Training keine "gewöhnliche Nutzung" der Wohnung ist und wenn sich Nachbarn gestört werden tatsächlich auch außerhalb der Ruhezeiten untersagt werden kann. Und hier könnte es sowohl mit Hüpfen und Stampfen (Seilspringen, Trampolin, Plyo-Übungen, Laufband) wie auch mit uniformen Geräuschen von Fahrradergometer, Crosstrainer und Co), die sich über den Boden in die Nachbarwohnungen übertragen Ärger geben.

Die meisten Ausdauer-Trainingsarten machen an frischer Luft irgendwie mehr Sinn, also raus, Fahrrad fahren, Joggen, ... mal ein Tag in Zone 2 (also so bei 125-135 Puls konstant) und mal ein Tag im Vo2-Max/Intervall (für letzteres grandios: Plyo-Übungen wie Sprints, Box-Jumps, Jumping Squats, Burpees, Plyo-Pushups - richtig auf Menge bis die Pumpe auf 180 ist und dann kurz Pause zum Runterkommen und in die nächste Übung)

Und Lungentraining... Die Lunge wird beim Training eh mit trainiert. Die muss nicht separat trainiert werden. Und lass dir nicht so einen unnützen Mist wie Trainingsmasken (wohl so ein Trend auf Temu und Co im Moment - und die sollen wohl bestialisch chemisch stinken, machen also eher Lungenkrebs als starke Lunge) oder Training mit FFP2-Masken aufschwatzen. Der erhöhte Atemwiderstand hat keinen Benefit fürs Lungentraining, senkt aber den Blutsauerstoff, was das Training behindert - und blöderweise auf eine andere Art und Weise als Höhentraining in dünner Luft, heißt es trägt auch nicht zur Bildung neuer roter Blutkörperchen bei.

Maschinen war früher, als ich noch dachte, Krafttraining ist Krafttraining.

Da ich aber nicht auf die Bodybuilding-Bühne kommen, sondern Kraftdefizite im Klettern verbessern will, ist Körpergewichtstraining für mich besser geeignet. Abgesehen davon macht mir das Erlernen neuer Skills an Klimmzugstange, Turnringen und Pole deutlich mehr Spaß.

Ein paar Muskeln, die mit Körpergewicht schwer zu treffen sind, ergänze ich dann doch noch mit der Hyperextension-Bank, mit Langhanteln und genau zwei Maschinen, der Hacksquat und dem Beinbeuger.

Extrem ineffektiv und sieht lächerlich aus? Ganz klar Hobby Horsing.

Erstens, die Filmszene ist choreografiert.

Zweitens, Kampfsportler müssen nicht zwingend breit sein. Ganz im Gegenteil, Volumen kommt durch weiße Muskulatur, die ist aber langsam und braucht viel Energie. Kampfsportler brauchen Explosivkraft (rote Muskulatur) und müssen gut mit ihrer Energie haushalten, müssen aber auch stabil sein (Stabilität kommt wieder aus der weißen Muskulatur, aber halt eben nur so viel wie nötig). Technik ist deutlich wichtiger, als Kraft.

Der Standard-Dialog ist wohl "Und wie findest du das Hotel-Gym?" - "Mit der Lupe, denn es ist so klein, dass man es sonst übersieht".

Ein Gym kann aber durchaus einen Stern bei den Hotelsternen ausmachen, und selbst wenn es nur aus einem Laufband und einem Fahrradergometer besteht. Meist ist man auf Minimalkonfiguration für wellnessorientierte Fitness unterwegs.

Abgesehen davon, dass eine zweiwöchige Trainingspause manchmal sogar das totale Gegenteil vom Befürchteten (nämlich eine Leistungssteigerung statt Leistungsabfall nach der Trainingspause) bewirken kann und du vielleicht deinen Urlaub so noch mal etwas mehr genießen kannst - wenn du es nicht sein lassen kannst, guck mal in den umliegenden Gyms nach Tages- oder 10er-Karten - oder aber nutze einen der scheinbar (kurze Google-Recherche) vielfältig vorhandenen Calisthenics-Parks: Liste der Spots in Gran Canaria - das macht doch bei dem schönen Wetter in schöner Natur gleich doppelt Spaß.

Hardwarerat gehört zu den Guten in der Branche.

Der PC ist auch durchaus sauber zusammengestellt.

Wenn du wissen willst, ob ein System fair ist, mache folgendes:

• Gucke, ob die komplette Konfiguration mit allen Komponenten namentlich benannt ist. Sind einzelne Komponenten nicht benannt, hat der Anbieter evtl. was zu verbergen - hier sind alle Komponenten genannt.
• Schmeiße dann alle diese Komponenten in eine Einkaufsliste bei Geizhals.
• Und zwar inklusive Windows, wenn das dabei ist, hier ist es dabei - und lasse dabei die Finger von irgendwelchen "shady" Key-Angeboten für 30 Euro, sondern rechne grob, dass eine OEM/System Builder Lizenz, die normal nicht frei verkäuflich ist, aber immer mal frei angeboten wird, so um die 150-200 Euro kosten kann
• Und dann guck mal, wie viel du mehr bezahlst. Ich würde mal sagen, bis zu 300 Euro über Selbstbau ist okay, 200 und weniger ist top. Manchmal kann aufgrund der großen Abnahmemengen der Anbieter ein System fertig sogar um den Preis des Selbstbaus pendeln. Bei diesem Aufpreis musst du berücksichtigen: Erstens muss das System jemand bauen und testen und der muss bezahlt werden. Auch hast du auf ein Komplettsystem auch eine Komplettgarantie. Stimmt was nicht, ganzen Computer hinschicken, die gucken, was kaputt ist. Wenn du beim Selbstbau-System "kein Bild" hast, musst du selbst gucken, ob es an der Grafikkarte, dem Mainboard, der CPU oder dem RAM liegt und dich dann mit dem Anbieter, wo du es gekauft hast auseinandersetzen. Außerdem ist die Geizhals-Einkaufsliste auf den zweiten Blick meist gar nicht mehr so günstig, weil du für den besten Preis bei mehreren Anbietern bestellen musst, also auch mehrere Versandkosten hast.

Jain.

Anfangen kann man jeden Sport in jedem Alter. Je älter man wird, desto schwerer wird es (einmal wegen Faktor Zeit, gerade wenn du nach der Schule ins Studium, die Ausbildung oder den Beruf gehst, und auch weil sich Kinder auf vieles schneller adaptieren können und gerade beim Turnen auch der Kopf bei Moves, die sich etwas "scary" anfühlen nicht so im Weg ist). Trotzdem: Du kannst immer anfangen, besser werden und was erreichen. Für eine Profi-Karriere hättest du deutlich früher anfangen müssen, als Hobby geht es immer und du profitierst davon enorm, weil es ein gesunder, effektiver Kraft- und Ausdauersport ist, mit dem du einen gut definierten und auch sehr funktionalen, starken Körper bekommst.

Ein Hemmnis könnte sein: Turnen ist bei Jugendlichen und Erwachsenen nicht so "mainstreamig". Heißt viele Vereine, die sich in städtische Sporthallen einmieten, bieten in der Altersklasse keine Anfängergruppen an. Vielleicht hast du ja trotzdem Glück. Und es hat sich auch noch niemand getraut, ein Open Gym fürs Turnen zu eröffnen, wie z.B. das Gymnastics Gym vom olympischen Turner Nile Wilson mit mehreren Niederlassungen in Großbritannien - sowas ist mir in Deutschland überhaupt nicht geläufig (es gab mal das Move in Köln, das hat aber zugemacht, soweit ich weiß, es gibt noch irgendeinen Nachfolger, der aber auch nur Kinderkurse anbietet).

Solltest du nichts finden, wären folgende Alternativen denkbar, für die es auch Erwachsenen-Kurse gibt:

• Statt Bodenturnen: Breaking (oder für die weniger coolen auch Breakdance genannt). Zwar kein Bodenturnen aber trotzdem eine krasse Bodenakrobatik
• Statt Boden- und Geräteturnen: Calisthenics, Schwerpunkt Static-Skills und Freestyle. Calisthenics vereint ja Kraftübungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Muscle Ups mit Elementen aus dem Bodenturnen (Handstand, Planche, Floor Maltese), Geräteturnen (Skin The Cat, Front Lever, Back Lever, Ring Maltese, Iron Cross) und Poledance (Human Flag, Dragon Flag - im Calisthenics eher am Boden, im Poledance als "Godmode-Skill" im Shouldermount an der Stange). Bei Static-Skills geht es darum, Elemente wie eine Planche, einen Front Lever oder die Human Flag so lange wie möglich zu halten, beim Freestyle darum, diese möglichst spektakulär zu verketten, wie ein Geräteturner.
• Statt Geräteturnen: Poledance. In vielen Köpfen ist immer noch der Gedanke von der Frau, die auf High Heels um eine Stange läuft, mit dem Po wackelt und und sich dabei auszieht, aber bevor es in die Richtung abgebogen ist, war es eine ehrwürdige Zirkusperformance und ist auch jetzt wieder eine ehrwürdige Zirkusperformance und ein spektakulärer Wettbewerbssport, in dem auch Männer teilnehmen können und es auch mehr und mehr wieder tun (auch wenn Frauen noch in der großen Überzahl sind). Nimm es als Reckturnen wo irgendein Depp die Reckstange um 90° gedreht hat.

Ich muss erst mal einleitend sagen: Als ich die Frage gelesen habe, dachte ich mir, entweder liegt hier ein Fall von massiver Kindeswohlgefährdung vor und du solltest dich an das Jugendamt wenden, oder aber berechtigte Bedenken deiner Mutter wegen deines Körpergewichtes.

Bitte nicht böse verstehen, aber wenn ich mir deine anderen Fragen angucke, du hast ein Problem. Und da will ich aber trotzdem konstruktive Tipps geben, denn dein Problem wird ohne Sport auch nicht besser. Deine Frage, ob man Sport "vormachen" im Sinne von "auf Vorrat" hatte ich noch, ohne mir deine anderen Fragen anzugucken beantwortet, weil ich eher dachte, es ginge um einen 12-jährigen, der etwas über-eifrig an seiner Transformation arbeitet. So hörte sich die Frage nämlich an. Aber die Frage, die ein anderer User hier verlinkt hat mit den 7000kcal ist hochgradig bedenklich, wie auch das Gesamtbild deiner anderen Fragen in Summe.

Warum bin ich der Meinung, du solltest Sport machen?

Erstens bist du, wenn ich mir die Eckdaten aus deinen anderen Fragen so angucke, stark untergewichtig. Das heißt, neben Körperfett ist auch deine Muskulatur unnatürlich stark zurückgebildet. Das macht dich instabil und verletzungsanfälliger. Das heißt, da müssen dringend mal wieder ein paar Muckis drauf. Nein, du sollst kein Bodybuilding machen, sondern nur ein gesundes, stabiles und leistungsfähiges Muskelkorsett wieder antrainieren.

Zweitens kann Sport auch hilfreich sein, deinen Hormonhaushalt wieder in gerade Bahnen zu lenken, sodass auch dein Appetit wieder zuverlässiger funktioniert. Das heißt, dass du wieder mehr regelmäßigen Appetit auf gesunde Portionen bekommst statt über lange Zeit ohne jeden Appetit und Hunger auszukommen und dann auf Einmal in diesen "Alarm-Modus" zu kommen, wo sich dein Körper alles, was ihm über die vergangenen Wochen gefehlt hat, auf Einmal zurückholen will, was dann zu einem unglaublichen Fress-Flash führt.

Abgesehen davon, dass du 18 und volljährig bist und dir deine Mutter eigentlich nichts mehr verbieten kann, hat sie allerdings vom Grundgedanken, weiterhin auf dich aufzupassen, damit du nicht noch weiter in dein ungesundes Verhalten reinstürzt, nicht ganz unrecht, allerdings in der Art und Weise eher schwach angefangen und dann stark nachgelassen. Bitte rede mit ihr, bitte um Hilfe und mache stelle einen sinnvollen Schlachtplan auf.

Dieser Schlachtplan könnte wie folgt aussehen:

• Du versuchst, egal ob du Hunger hast oder nicht, so nah wie möglich daran, was dein realer Tagesbedarf ist, zu essen. Wenn das mit dem Sport ideal wirken sollte, brauchst du eigentlich sogar einen kleinen Kalorienüberschuss, in dem die Muskeln (und ja auch ein wenig die Fettpolster - aber du hast ohnehin sicherlich einen ungesund-niedrigen Körperfettanteil, zu wenig Fett ist genauso ungesund, wie zu viel Fett) wachsen können. Aber guck erst mal, dass du auf "normal" kommst, indem du dich ein wenig in den Takt zwingst
• Im Gegenzug bittest du deine Mutter, dich nicht mit "kein Sport" zu sanktionieren sondern "mit sinnvollem Sport" zu unterstützen. Damit du wieder auf einen gesunden Muskelanteil kommst, empfehle ich Körpergewichtstraining, das durchaus auch Spaß machen kann. Der gängigste Sport hier ist natürlich Calisthenics als Überbegriff für Körpergewichtsübungen, ohne und mit Zusatzgewicht, sowie akrobatische/turnerische Skills. Und wenn du dir mal ein paar Youtube-Videos anguckst, was da möglich ist, das motiviert. Geräteturnen wäre auch eine Möglichkeit, das ist aber in Deutschland für jugendliche und erwachsene Anfänger nicht so mainstreamig und daher selten zu finden. Oder der Bereich Aerial Sports mit Poledance, Vertikaltuch oder Aerial Hoop. Poledance hat nichts mit Strippen zu tun (ja, da ist es auch mal hin abgebogen, aber im Kern ist es eine alt-ehrwürdige Zirkusakrobatik) und nach einem Training darin hast du Muskelkater an Stellen, wo du vorher nicht mal wusstest, dass du da Stellen hast, geschweige denn Muskeln. Mit derartigen Übungen wirst du nicht brutal-breit für die Bodybuilding-Bühne, sondern eher nur leicht-überdurchschnittlich muskulös aber verdammt stark was Körperbeherrschung angeht. Und das brauchst du, um wieder in einen gesunden Bereich zu kommen, der dich im Alltag stabil, funktional und verletzungsresistent macht. Vielleicht hängen du und deine Mutter demnächst sogar zusammen an einer Stange, egal ob horizontal (Klimmzugstange) oder vertikal (Pole), als "Team Gesundheit" und im Nachgang gibt's erst mal ein leckeres Döner- oder Falafel-Sandwich für die Proteine.
• Und wenn du und deine Mutter als Team mit den beiden oben genannten Sachen alleine nicht weiter kommt, ziehe psychologische Hilfe in Betracht. Das ist nichts, wofür man sich schämen muss und nein, man wird auch nicht gleich mit Medikamenten vollgepumpt - einfach mal mit jemandem reden, der professionell deine Probleme versteht.

Also reden, planen, machen und dann bin ich mir sicher, du schaffst das.

Optimal ist das nicht. Klar baust du Muskeln auf, aber wenn dein Ziel pures Bodybuilding ist, mache Krafttage und Ausdauertage (an getrennten Tagen hilft Ausdauersport, egal ob Zone 2 oder HIIT/Vo2Max oder idealerweise mal das eine und mal das andere, sogar enorm als Booster fürs Krafttraining). Kombitraining bremst ein wenig.

Wenn du was für die Gesundheit tun willst und dabei den positiven Effekt auf die Optik gerne mitnimmst und nicht die Zeit für getrennte Tage hast - klar funktioniert das.

Und jetzt gibt es noch einen Punkt, der sogar Sinn macht: Plyometrische Kraftübungen, die vom Puls und Belastungsbereich im HIIT-Bereich sind, gehören zu deinem Krafttraining. Auch wenn ich kein Fan von Crossfit bin, dem Sport, in dem das einzige, was man richtig lernt ist, wie man falsch Klimmzüge macht (nämlich zappelnd wie ein Fisch an der Angel), aber diese Kombi aus hypertrophen und Maximalkraft Kraftübungen und Plyo feiere ich total, weil das für funktionale Kraft und gesunde Gelenke wirklich enorm ist. Du wirst mit der Kombi aber auch nie aussehen, wie Schwarzenegger zu seinen besten Tagen. Also gerne Box Jumps, Jumping Squats, kurze Sprints, Burpees und Plyo-Pushups mit einbauen.

Ich bin m15 und wirklich sehr sehr dünn also man sieht die Knochen ein bisschen.

Okay, scheinbar sehr dünn

Hab auch ne glutenunverträglichkeit. Ich esse auch aber ich werde halt einfach nicht breiter. 

Die Glutenunverträglichkeit stört nicht. Gluten ist eh ungesund, auch für die Menschen, die nicht gleich Flitzepups davon bekommen. Das wichtigste sind Proteine, und das geht primär erst mal über Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, ... - schwierig wäre im Bezug auf die sehr hochwertigen Proteine aus Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse oder wenn du Pülverchen für Shakes nutzen willst, was du am Anfang noch nicht so unbedingt brauchst Whey-Protein) wohl eher Laktoseunverträglichkeit. Du musst natürlich trotzdem auf diene Kalorien kommen und vor allem trainieren. Ohne Training würden aus den Kalorien sonst nur Fettpolster.

Ich will zuhause ohne Equipment einen Bizeps bekommen keinen riesigen aber einen den man ein bisschen sieht. Welches Workout ist dafür gut.

Okay, diese "ohne Equipment" Geschichte und "der eine Muskel". Liest man öfters, geht auf Dauer nicht gut.

Erst mal: Warum sollte man immer den ganzen Körper trainieren?

Da ist einmal der optische Aspekt. Nehmen wir mal deine Arme. Klar, da ist der Bizeps drin. Der "Kult-Muskel" - Jeder will ihn. Was aber schön definierte Arme ausmacht, ist mehr als nur der Bizeps. Ebenfalls wichtig für den Oberarmumfang ist der Trizeps, dann willst du die schöne Kugel an der Schulter und die Unterarme sollen auch noch etwas zu den Oberarmen passen, was vor allem der Unterarmbeuger Brachioradialis macht. Das sind schon ein paar Muskeln. Und denken wir das Ganze mal noch weiter: Jetzt mal angenommen dein Arm-Training schlägt voll an, aber du machst nichts für die Beine... Dann stehst du im Schwimmbad in Badehose und jeder sieht, dass deine Arme dicker sind, als deine Beine. Sieht doof aus.

Das Andere ist ein gesundheitlicher Aspekt. Es gibt zum Beispiel Leute, die fangen mit Liegestützen an. Der Gedanke ist nachvollziehbar, man braucht nur den Boden und den hat jeder zuhause und irgendwas ist ja besser als nichts, oder? Na ja nicht ganz. Diese Leute wundern sich irgendwann, warum sie ständig Nackenverspannung haben. Woher kommen die? Ganz einfach. Muskeln arbeiten immer mit- und gegeneinander. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler. Wenn sich ein Muskel anspannt, um ein Gelenk zu bewegen, kann er sich nicht wieder von selbst strecken und das Gelenk wieder zurück bewegen. Klar, er entspannt sich, aber das Gelenk bewegt sich nur deshalb zurück, weil der Gegenspieler sich dann anspannt. Nehmen wir mal deinen Arm. Du willst ein beugen - hier spannt sich der Bizeps an. Jetzt lässt du den Bizeps locker, aber der Arm bleibt noch gebeugt. Er streckt sich erst wieder, wenn der Trizeps sich anspannt. Und im Oberkörper hast du den Brustmuskel (der wird bei Liegestützen zusammen mit dem Trizeps trainiert), den Schultermuskel und zwei Rückenmuskel (Trapez und Latissimus). Die arbeiten wie oben beschrieben gegeneinander, aber auch miteinander gegen die Schwerkraft, um dich gerade zu halten. Wer nur Liegestütze macht, hat eine immer stärkere Brust, gegen die die Rückenmuskeln dann neben der Schwerkraft auch ankämpfen müssen. Und um das noch ansatzweise zu schaffen, spannt der Trapez sich brutal an und dann bekommt man Nackenverspannungen.

Du merkst, es gibt viele gute Gründe für Ganzkörpertraining.

Jetzt zum Thema "ohne Equipment" - klar, dass du jetzt nicht los laufen willst und dir einen Kabelzugturm, Hanteln, bla bla, ein halbes Fitnessstudio kaufen willst, ist klar. Aber nehmen wir jetzt mal deinen Bizeps - der muss, um zu wachsen, unter hoher Last den Arm beugen. Du musst also irgendwie ziehen. Es gibt ein paar Notbehelfe, wie z.B. Bizeps-Curls im Türrahmen (dazu gab es mal ein Video von Sascha Huber) oder Ruderzüge unter der Tischkante hängend (das muss aber ein massiver Holztisch sein, keine Glastischplatte und kein wackeliger Discounter-Tisch aus Pressholz).

Besser wäre aber, du besorgst dir ein kleines Stück Equipment und das sind Turnringe. Musst nur gucken, wie du sie aufhängen kannst. Ja ich weiß, viele Erwachsene sind im Gedenken an den Sportunterricht von den Dingern regelrecht traumatisiert und du steckst in dem Trauma noch mittendrin - aber die Dinger sind ein enorm effektives Werkzeug für alle möglichen Muskelaufbauübungen mit dem Körpergewicht und bei Decathlon bekommst du sie schon für 30 Euro - das reicht völlig aus.

Einen Trainingsplan für Turnringe findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Viel Erfolg, das wird schon, wenn du es richtig anpackst.

Sixpack ist schwierig - beachte bitte die Regel "Erschaffen im Fitnessstudio, sichtbar gemacht in der Küche". Dabei solltest du wissen

• Egal, wie viel Mühe du dir gibst, das Ergebnis ist stark von der Genetik abhängig, nämlich davon, wie stark die Sehnen ausgeprägt sind, die den Bauchmuskel segmentieren. Vom harten Brett bis zu 4, 6 oder gar 8 Unterteilungen ist alles möglich. Sei also nicht enttäuscht, wenn nach all dem Bauchmuskeltraining und Abnehmen keine oder nur 4 Segmente rauskommen.
• Für ein sichtbares Sixpack muss der Körperfettanteil brutal weit runter. Selbst Show-Bodybuilder haben über lange Zeit kein Sixpack, sondern nur, wenn sie für den großen Auftritt vor der Jury auf der Bühne ihren Körperfettanteil auf Minimum reduzieren. In der Zeit sinkt durchaus die körperliche Belastbarkeit.
• Zwar gibt es Fälle, wo einfach nur brutales Abnehmen reicht, bei den Meisten muss aber auch der Bauchmuskel etwas größer werden - damit wäre Bauchmuskeltraining definitiv angesagt.

Damit das Ganze einigermaßen gesund von Statten geht: Bedenke, wenn du nur Ausdauersport machst, aber gar keine Krafteinheiten (ich hab schon in einem Kommentar zu einer anderen Antwort gelesen Fußball - also Ausdauersport) verlierst du die weiße Muskulatur, die dich optisch definiert aber auch körperlich stabil macht. Wenn dazu noch ein Kaloriendefizit kommt, verschlimmert sich dieser Effekt sogar noch. Trainiere also idealerweise den ganzen Körper und gerade wenn du Körpergewichtstraining machst, ist der Bauch sowieso immer angespannt und wird schon mit trainiert (was nach meinem ersten Klimmzug am stärksten gebrannt hat, war tatsächlich der Bauch). Und beim Abnehmen - Kaloriendefizit halt - aber bitte mit hohem Proteinanteil.

Die Tendenz geht zwar zu "ja", deshalb auch so geantwortet, aber die Kombi ist verbesserungswürdig.

Klimmzugstange: Meiner Meinung nach essenziell wichtig.

Widerstandsbänder: Bin ich für Training kein Freund von, weil der Kraftverlauf extrem nichtlinear ist. Am Anfang eine nasse Nudel und je mehr du sie streckst, desto stärker. Aber zur Unterstützung an der Klimmzugstange ebenfalls essenziell, egal ob du gerade erst startest und noch keine Klimmzüge ohne Unterstützung kannst oder ob du schon fortgeschritten bist und z.B. den Muscle-Up oder Front Lever unterstützen willst.

Die Hantelbank gibt deinen bereits vorhandenen Hanteln erst mal teilweise einen Sinn. Besser wäre ein Squat-Rack, aber wenn du dafür keinen Platz hast, dann ist die Hantelbank zumindest schon mal okay. Für Squats brauchst du eigentlich kein Squat-Rack - klar, eine schulterbeladene Barbell-Squat kannst du nur aus dem Squat-Rack raus machen. Gesünder und effektiver sind aber eh die unilateralen Squats mit nur geringer Gewichtsbeladung (evtl. reicht sogar dein Körpergewicht) wie Bulgarian Split Squats. Aber wo ein Squat-Rack noch Vorteile hätte: Beim Bankdrücken, nämlich die Safety Bars, die die Hantel fangen, wenn nichts mehr geht. Klar, Banken wie diese stehen auch im Gym - aber da hast du Leute um dich drum, die auch stark genug sind, dir mal die Hantel abzunehmen, wenn Ende ist. Wie sieht das zuhause aus? Klar, am Anfang drückst du noch nicht so viel, da kommt man immer noch raus, aber je stärker du wirst, umso wichtiger ist es, dass du Safety Bars, einen Spotter oder zumindest jemand, der schnell zur Hilfe kommen kann hast, wenn du unter 80 Kilo Hantel eingeklemmt liegst, weil die letzte Wiederholung doch schon voll im Muskelversagen war. Lass zumindest die Klammern ab, dass du die Gewichte im Notfall zur Seite abwerfen kannst - die Frage ist nur, wie deine Nachbarn und dein Bodenbelag das auf Dauer finden (leg um deinen Trainingsbereich zumindest Gym-Bodenmatten aus).

Den Seilzug kannst du dir sparen. Die Dinger sind nicht sonderlich robust. Übungen wie Trizeps-Strecker, Face Pulls und Co kannst du auch mit Körpergewicht an Turnringen machen, dann hol dir lieber die.

Die Stange sieht auf dem Bild aus wie Holz. Gut, sind sie am Turnreck auch, aber hält die?

Die Stange lädt auf jeden Fall schon mal ein zu Klimmzügen in allen möglichen Varianten (mit den Widerstandsbändern wenn du noch keine freien kannst, wenn du welche kannst in schwereren Varianten wie Archer, einarmig oder Gironda-Pull-Ups), Muscle-Ups, Front Lever und Kombi-Übungen aus Klimmzug und Front Lever wie Ice Cream Maker und Buttermarker, Skin The Cat und Back Lever.

Dein lustiges Konstrukt aus Express-Schlingen (bist du Kletterer?) und Kabelzug-Griffen könnte die Übungen Skin The Cat und Back Lever noch mal angenehmer machen, weil du dich nicht so klein machen musst, als wenn du dich nur mit der Distanz der Arme unter der Klimmzugstange durchfädeln musst. Ich könnte mir allerdings vorstellen, dass richtige Turnringe dabei schöner zu greifen sind (außerdem kannst du sie in der Höhe verstellen und damit auch Australian Pull-Ups oder Bulgarian Push-Ups machen, oder wenn du mal komplett auf Eskalation und Endgegner-Skills ausbist, Iron Cross und Maltese) und sie kosten ja auch nicht die Welt.

Mit einer Hand an der Klimmzugstange und einer in die Wand gestützt kannst du dich auch mal an der Half-Flag, einer Degression der Human Flag probieren.

Eigentlich bist du den ganzen Tag im ständigen Wechsel in einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit. Wenn du gerade gegessen hast und die Verdauung anfängt und die schnelle Energie sofort ins Blut geht, hast du viel mehr Kalorien im Blut, als du gerade aktuell verstoffwechselst Und wenn du beim Sport bist, isst du ja nichts nebenbei, bist also im Defizit, weil du ja irre viel verbrauchst, aber nichts aufnimmst.

Was sagt uns das? Auf den Durchschnitt kommt es an.

Und wenn das mit dem Kaloriendefizit über einen Tag funktioniert (funktionieren muss), funktioniert es selbstredens auch über mehrere Tage. Und wenn dein Ziel Abnehmen ist, ist so ein "Cheat Day", wenn du ihn korrekt machst, sogar sehr hilfreich. Dein Stoffwechsel stellt sich nämlich mit der Zeit auch auf eine typische Kalorienzufuhr ein. Wenn du zum Abnehmen dauerhaft im Defizit bist, lernt er das und irgendwann nimmst du nicht mehr ab. Verwirre deinen Stoffwechsel, indem du mal was mehr, mal was weniger Defizit hast und ab und zu auch mal einen leichten Überschuss (das ist der Cheat-Day - der heißt nicht im Bett liegen, faulenzen und den ganzen Tag nur futtern, was der Kühlschrank hergibt, sondern auch mal eine Kleinigkeit gönnen und wenn seien die Kalorien auch mal leicht drüber).

Beim Anspannen der Muskeln wird ausgeatmet. Das lernt man eigentlich in so ziemlich jedem Sport. Im Kampfsport wird das besonders "zelebriert", was dort zusätzlich auch damit zu tun hat, dass ein Impact durch einen Schlag oder Sturz mit voller Lunge deutlich unangenehmer (oder gar gefährlich) als mit leerer Lunge, Schläge erhalten aber auch beim Ausatmen im Schlag mehr Energie, aber auch in anderen Sportarten und Bewegungen zeigt sich dieses Muster: Anspannen=Ausatmen. Auch im Yoga (und in kraftorientierteren Yoga-Arten macht man auch Liegestütze) atmet man bewusst in die Bewegungen rein, Entspannen=Einatmen, Anspannen=Ausatmen.

Was bei Liegestützen dazu kommt: Wenn du runter gehst, öffnest du die Brust, wenn du dich hoch drückt, schließt du sie. In eine sich schließende Brust Luft reinzuziehen, fühlt sich ziemlich "weird" und nicht besonders effektiv an - und ist auch nicht besonders effektiv.

Die Idee des Sportmixes ist schon mal nicht schlecht. Sport und Bewegung alleine reicht aber oftmals nicht. Ein bisschen an der Ernährung drehen (proteinreich und Kalorien leicht runter) muss man meistens trotzdem. Wähle das Kaloriendefizit nicht zu krass und gönne dir ab und zu auch mal was, wobei du auch, solang deine Langzeit-Kalorien im Defizit sind, auch mal in den Überschuss kommen darfst und, um deinen Stoffwechsel zu verwirren, sogar solltest. Bei Dauer-Defizit oder zu starkem Defizit stellt sich der Körper darauf nämlich ein und spart Energie.

Bewegung kannst du natürlich jeden Tag mit reinnehmen. Alltagsbewegung ist schon mal ein schöner Gratis-Fatburner (dabei musst du nicht auf Gedeih und Verderb 10000 Schritte gehen, indem du ewige Spaziergänge einlegst - dann lieber die Energie und Zeit in die intensiven Kraft- und Cardio-Workouts stecken - aber Treppe statt Aufzug, Fahrrad oder zu Fuß statt Bus, ...).

Mit dem Kraft-Workout schützt du deine Muskeln, zudem strafft sich um die trainierten Muskeln herum das Gewebe, was verhindert, dass die Haut nachher hängt. Je intensiver du trainierst, desto wahrscheinlicher wird es sogar etwas Muskelaufbau geben. Ein bisschen und die Muskeln bleiben dir erhalten. Das ist enorm wichtig und das solltest du auch schon zum Anfang reinpacken. Genauso ist Ausdauer auch immer gesund (außer man macht nur Ausdauer, dann leidet die Muskulatur tatsächlich - aber mit nur Kraft leidet ja auch das Herz-Kreislauf-System), also gerne auch Cardio-Workouts aufnehmen. Tageswechsel sind auch eine gute Idee, das bringt sogar für beides, für Kraft und Ausdauer, mehr als beides in einen Tag zu packen, aber gönne dir ruhig auch Ruhetage. "From Zero to Hero" und jeden Tag was kann schnell ins Übertraining führen und dann bist du energielos und machst gar nichts mehr, weil es dir nicht gut geht.

Nicht nur Vitamin B (strenggenommen aus der Gruppe der B-Vitamine das B12, wichtig sind aber alle B-Vitamine).

Folgende Mängel können die körperliche und geistige Leistung beeinflussen:

• Vitamin B12 - in Pflanzen nur als Vorstufe enthalten, die für Menschen schlecht bis nicht verwertbar ist. Tiere können es verwerten und so erhalten wir gerade aus Rindern (Fleisch und Milch) viel B12. Das funktioniert aber auch nur bei echten "Second-Hand-Vegetariern" (Kuh ist Gras, ich esse Kuh), denn wenn die Kuh nicht auf der Weide stand und Gras gefressen hat, sondern im Stall mit Kraftfutter gefüttert wurde, ist in deren Fleisch auch recht wenig B12. Es muss nicht viel Fleisch sein, aber es sollte hochwertig sein. Lösung für Veganer: B12 oder besser B-Komplex Supplement.
• Die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA - in vielen Pflanzen ist nur ALA enthalten, was der Körper nur schlecht zu DHA und EPA verstoffwechselt. Letztere kommen aus Algen und weil man ja nur selten Algen futtert auch aus dem Fisch, der diese gefressen hat. Gerade DHA und EPA sind für die Hirnleistung aber wichtig. Also Fisch essen oder für Veganer ein Omega 3 Supplement aus Algenextrakt
• Kreatin: Bildet der Körper selbst, aber weniger als für die volle Leistungsfähigkeit von Hirn und Muskeln nötig wäre. Der Rest kommt normalerweise aus Fleisch, insbesondere rotem Fleisch wie Rind, und gerade da vom guten Weiderind - wie beim B12. Kreatin ist ein Energiebooster (Phosphatspender im ATP-Stoffwechsel, also dem elementaren Zellstoffwechsel), der im Bodybuilding gerade für etwas Extra-Power in den Muskeln bekannt ist, aber im Hirn genauso wirkt. Lösung für Veganer: Synthetisches Kreatin-Supplement.
• Eisen: Eisen ist, wie übrigens auch B12, wichtig für die Blutbildung und Blutarmut killt das Hirn mal richtig. Pflanzliches Eisen ist dreiwertig und passiert die Darmwand nicht. Tierisches Eisen ist zweiwertig und passiert diese. Aber ob Veganer oder nicht: Zu eisenhaltigen Lebensmitteln auch was Vitamin-C-haltiges essen oder trinken regelt - Vitamin C ist ein Antioxidanz und schützt das zweiwertige Eisen davor, zu dreiwertig zu oxidieren und kann auch das dreiwertige zu zweiwertig reduzieren.
• Aminosäuren: Zwar enthalten Pflanzen alle wichtigen Aminosäuren, aber in schlechten Verhältnissen, sodass eine Weiterverwertung oder gar Aufnahme schwieriger bis unmöglich ist. Das beste Aminosäurenprofil, weil dem Menschen am ähnlichsten, haben Milchprodukte (daher auch der Hype um Whey, also Molkeprotein) und noch besser sogar Eier. Aminosäuren sind wichtig für Muskeln, Immunsystem, Hormone und Nervensystem inkl. Hirn. Lösung für Veganer: Synthetische EAAs mit einem Aminoprofil, das Whey oder Eiern sehr ähnlich ist.

Generell muss ich den Veganern zustimmen, dass die Ernährung als Solches auch gesundheitliche Vorteile (geringeres Krebsrisiko, bessere Versorgung mit Mineralstoffen, ...) hat und ethisch besser ist - aber sie ist für den Menschen eine Mangelernährung, die, wie Markus Rühl immer sagt "dünn und durchsichtig macht" und die Denkleistung in der Tat massiv beeinträchtigen kann - wenn man nicht auf die gesunden Pflanzen noch einen Haufen Pillen drauf kippt.