Trainingsplan geeignet?

Hallo,

ich gehe seit ungefähr 3 Monaten regelmäßig ins Gym. Ich habe PPL trainiert und möchte aber auf Upper/Lower umsteigen und immer zwischen Oberkörper A und Oberkörper B abwechseln. Sind die Übungen und der Trainingsplan geeignet und deckt er alle ,,relevanten" Muskeln ab? Danke im voraus!

Oberkörper A:

Schränkbankdrücken an Smith Maschine 2x Sätze

Brustpresse 2x Sätze

Latzug am Kabelturm mit Oberhandgriff 2x Sätze

Rudermaschine mit Bruststütze 2x Sätze

Preacher Curls an Maschine 2x Sätze

Trizeps unilateral am Kabelturm 2x Sätze

Seitheben an Maschine 2x Sätze

Oberkörper B

Schränkbankdrücken an Smith Maschine 2x Sätze

Brustpresse 2x Sätze

Latzug am Kabelturm mit Oberhandgriff 2x Sätze

Rudermaschine mit Bruststütze 2x Sätze

Preacher Curls stehend an Kabelturm 2x Sätze

Trizeps Maschine 2x Sätze

Reverse Butterfly 2x Sätze

Seitheben an Maschine 2x Sätze

Unterkörper:

Beinpresse 2x Sätze

Leg curls im liegen 2x Sätze

Abduktorenmaschine 2x Sätze

Adduktorenmaschine 2x Sätze

Leg Extensions 2x Sätze

Wadenheben im Stehen 2x Sätze

Hyper Extensions 2x Sätze

Später wenn ich ein wenig abgenommen habe füge ich noch Crunches und die Bauchpresse hinzu.

SuSPodcast

29.05.2025, 23:34

Wieviele Wiederholungen pro Satz und wieso nur 2 Sätze?
Bauchübungen kannst du auch jetzt schon einbauen zur Stabilisierung der vorderen Muskulatur. Sonst Trainier im Gym fragen ;)

Kai6352

Beitragsersteller

30.05.2025, 13:26

6-8 Widerholungen. Habe nicht die Kraft und Zeit für 3 Sätze. Vielen Dank dir

1 Antwort

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet

FabianBrowni

12.06.2025, 11:47

Joa kann man so machen, ich würde die Brustpresse gegen Butterfly austauschen und eventuell noch eine enge rudervariante mit einbauen.

Du kannst den Plan aber auch ruhig so lassen.

Beim Legday würd ich die Hyperextensions und Abduktoren Maschine weglassen und dafür RDL's einbauen.
Die Beinpresse würde ich gegen eine Squat variante austauschen. Ich bin aber auch einfach ein Squat Fanatiker, die Beinpresse ist auch mehr als in Ordnung.

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Hallo

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Butterly an der Maschine

Dips

Kurzhantel Bankdrücken

Trizeps pulldowns am Kabelzug

Bizeps Curls am Kabelzug

Hammercurls mit Kurzhantel

Latzug mit breitem Griff

Rudern am Kabelzug mit engem Griff

Schulterpresse

Über eure Meinungen würde ich mich freuen.

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Guter trainingsplan oder zu viel (ich erwähne nur oberkörper)?

Montag:

2 sätze schrägbankdrücken (langhantel),

2 sätze flachbankdrücken (maschine),

2 sätze butterflyes (maschine),

2 sätze Latzug,

2 sätze enges / breites rudern,

2 sätze trizeps pushdown

2 sätze überkopf trizeps (kabel)

2 sätze seitheben (kabel),

2 sätze schulterdrücken (kurzhantel),

2 sätze preachercurls

2 sätze hammer curls

Freitag: das selbe

Ist das zuviel? Für optimierungen gerne antworten.

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2 Jahre Training, aber keine sichtbaren Fortschritte woran liegt’s?

Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

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Wie bewertet ihr meinen Trainingsplan?

Hi ich bin 18 und gehe seit 2 Monaten ins Gym da ich noch Anfänger bin würde ich mich über Bewertungen und Anregungen freuen:)

Also ich mache einen 4er Split

1 Tag Beine

Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Hacksquats, Wadenheben, Abduktoren, Aduktoren

1 Tag Rücken und Bauch

T-Bar Rows, Rudern an der Maschine, Rückenstrecker an der Maschine, Latzug, Shrugs mit Kurzhanteln und Situps (an der Maschine mit Gewicht)

1 Tag Brust und Schultern

Brustpresse, (weiß nicht wie das Gerät heißt aber ist wie seitheben nur umgekehrt wo man das zusammen drückt), Seitheben und Schulterdrücken

1 Tag Arme ( mache ich auch nach dem Brust und Rückentraining) und worauf ich sonst noch Lust habe

Bizeps Curls, Unterarm Curls, Trizeps Extensions am Kabelzug, Hammercurls

Danke

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neuer trainingsplan muskelaufbau?

Ich hab bisher immer zwei mal die Woche Ganzkörpertraining gemacht (mit dem Ziel Muskelaufbau). Nun möchte ich auf drei Einheiten pro Woche gehen und etwas anderes als nur GK machen. Ich hatte jetzt z.B an Oberkörper - Unterkörper -Ganzkörper gedacht. Was haltet ihr davon?

Wäre dann:

Oberkörper:

Bankdrücken 4 Sätze, Latzug 4 Sätze, Schulterdrücken 3 Sätze, Rudern 3 Sätze, Seitheben 3 Sätze, Bizepscurls 3 Sätze, Trizepsdrücken 3 Sätze

Unterkörper:

Kniebeuge 3 Sätze, Beincurls 3 Sätze, Beinpresse 3 Sätze, Hyper Extensions 3 Sätze, Beinstrecker 2 Sätze, Wadenheben 3 Sätze, Bauchübung 3 Sätze

Ganzkörper:

Bankdrücken 3 Sätze, Latzug 3 Sätze, Beinpresse 3 Sätze, Seitheben 3 Sätze, Rudern 3 Sätze, Beincurls 3 Sätze

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Wie findet ihr meinen Trainingsplan?

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbankdrücken): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 5

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 5

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 5

(Kabelrudern): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 3 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Preacher Curls SZ): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Wrist Flexion LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Extension LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Rotations KH): 1 Sätze 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 5

(Beinpresse): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 2 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 3 Sätze 8-10

(Wadenheben Sitzend): 3 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 15-20

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

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Trainingsplan mit zusätzlich Heimtraining und welchen Geräten?

Hallo zusammen,

Ich trainiere seit Oktober im Fitnessstudio, anfangs 2x die Woche Ganzkörper. Da die Intensität doch gesteigert wurde wollte ich Splitten. Nun schaffe ich es nicht 4x die Woche ins Studio. Aktuell, so seit Februar, bin ich 2x die Woche im Fitnessstudio und splitten 1x Oberkörper und 1x Beine. Nun is mir das bisschen zu wenig und hätte gerne einen Tag Oberkörper dazu um den nochmal bisschen aufzuteilen (push/pull/Beine z. B.) nun zu meiner frage:

Was wäre nötig oder logisch den push oder pull day zu Hause zu machen, was wären vernünftige Anschaffungen, bzw macht das überhaupt Sinn.

Aktuell beim Oberkörper mach ich halt im Studio: Bizeps-curls, Flachbank drücken, Seitheber (Maschine), Brustpresse, Rudern (Maschine), Trizeps (Maschine), Latzug (Maschine), reverse butterfly und lower back extension (Maschine).

Vielen Dank für eure Hilfe!!!

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Schätzt meinen KFA – schaffe ich es bis Sommer lean zu werden?

Hey Leute,

ich bin aktuell im Cut und wollte mal eure Meinung hören:

Wie hoch schätzt ihr meinen aktuellen KFA (Körperfettanteil)? Und denkt ihr, ich schaffe es, bis zum Sommer richtig lean zu werden?

Zu mir:

Alter: 18 Jahre
Größe: 185–186 cm
Gewicht: 92 kg
Schritte: 10.000 pro Tag (Alltag sehr aktiv)
Training: 6 Tage die Woche, Push/Pull/Legs Split mit Fokus auf Muskelaufbau und Erhalt

Mein aktueller Trainingsplan (gekürzt):

Brust, Rücken, Arme, Schultern – schweres Training mit Maschinen & Freigewichten
2x Unterkörper (einmal Quads, einmal Hamstrings)
Dazu 2–3x Low-Intensity Cardio (Spazieren, Radfahren)
Pro Woche 30–60 Min zusätzliche Cardio-Einheiten

Ernährung:

Ich esse aktuell ca. 2300 kcal pro Tag, mit ca. 220–230g Eiweiß, moderat Carbs und gesunden Fetten. Ziel: langsam Fett verlieren, Muskeln erhalten.

Ich habe auch Bilder von meiner aktuellen Form (Front, Seite, Rücken) – könnt ihr mir damit sagen, wie hoch mein KFA ungefähr ist? Und wie realistisch es ist, bis Juni/Juli shredded zu werden (Ziel: 10–12 % KFA, sichtbare Bauchmuskeln)?

Danke für jede Einschätzung oder Tipps!

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Ist dieser Trainingsplan gut (Frauen)?

Hallo,

Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym, und habe mich jetzt entschieden meinen Traningsplan umzustruktieren. Ich wäre wirklich für jede hilfreiche Antwort dankbar!!
Wie findet ihr ihn? Was würdet ihr ändern?
Sollte ich noch irgendwo Hip Thrust einbauen, oder reichen Romanian Deadlifts schon :) ? Split: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper (Fokus eher auf Unterkörper)

Unterkörper:

Barbell Squats 3 sets x 5-8 reps
RDLs 3 sets x 8-12 reps
Leg Extension 3 sets x 12-15 reps
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12 reps
Elevated Kickbacks each leg 2–3 sets x 10–15 reps
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps

Oberkörper

Bench Press 3 sets x 5-8 reps
Wide Grip Lat Pulldown 3 sets x 12-15 reps
DB chest fly / Butterfly 3 sets x 8-12 reps
Single-Arm Dumbbell Row 3 sets x 8-12 reps
Seated dumbbell overhead press 3 sets x 8-12 reps

Ganzkörper

Leg Press 3 sets x 10-15 reps, quads, glut, hamstring, calves
RDLs 3 sets x 10-15 reps, glutes hamstring
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12, hamstring, calves
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps
Schrägbankdrücken 3 sets x 10-15 reps, chechst
Rudermaschine3 sets x 8-12 reps, back
Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps, shoulder

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Trainingsplan (Fortgeschritten)?

Hallo, gehe jetzt etwa 4 Monate Aktiv ins Gym. 2x die Woche Oberkörper, 2x Oberkörper und habe mir jetzt mal ein neuen Trainingsplan zusammengestellt und wollte wissen ob er gut ist und ich damit ein halbes Jahr wenn sogar ein ganzes Jahr auskomme. Bau ich damit gut Bizeps und Trizeps auf?

Ich bin 16 Jahre alt, 177cm groß und wiege 66kg

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Ist der 2er Splitt gut?

Hallo,

ich bitte um eine Bewertung meines 2er Splittes nach dem Torso/Ex Prinzip.

Mein Ziel ist Muskelaufbau.

Trainingsplan A:

Brustpresse 3x8 35KG
Schrägbankdrücken an der Maschine 3x10 22,5KG
Latzugmaschine breit zur Brust 4x 10 35KG
Ruderzugmaschine 4x10 32,5 KG
Schulterpresse an der Maschine 2x10 15KG
Reverse Butterfly 3x15 12,5KG
Bauchmaschine 3x12 40KG

Trainingsplan B:

Leg Curl 3x8 27,5KG
Beinpresse 4x12 60KG
Rückenstrecker Maschine 4x10 30KG
Beinstrecker 2x15 17,5KG
Konzentrations KH Curls 6x8 8KG
Trizepdrücken am Kabelzug 3x12 15Kg

Habt ihr vorschläge?

Danke

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reichen 2 bizeps übungen mit maschinen dazu oder ist es zu viel?

Reichen 2 freie und 2 gerät übungen für den Bizeps? sollte ich lieber scottcurls in stehen oder sitzen machen??? oder ist es egal?

Push Plan 2x die Woche Bizeps

1 Scottcurls Kurzhantel sitzend oder stehend?

2 Bizeps Curls einarmig

3 Scott Curls maschine

4 Bizeps Curls Maschine

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Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?

Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Ganzkörper Trainingsplan mit Fokus?

Halloo :)

ich habe eine Frage bezüglich meines (neuen) Trainingsplans.
Da ich nur an 2-3 Tagen der Woche ins Gym kann, würde ich gerne einen Ganzkörper Trainingsplan erstellen.
1. Könnte ich beispielsweise wenn ich 2x Ganzkörper Training pro Woche mache, bei dem ersten Tag den Fokus z.B. auf Oberkörper legen, und am 2. Tag den Fokus auf Beine & Po legen? Falls ja, wie kann ich dann die Übungen einsortieren in den Plan? Damit meine ich, ob man z.B die Hälfte vom Plan dann nur Oberkörper macht und die andere Unterkörper evtll? Oder wie mache ich das am besten?

2) Falls man sich eher auf alle Muskelgruppen konzentrieren sollte (an beiden Tagen Ganzkörper) .. wie mache ich das dann am besten?
Ich würde nämlich am liebsten Oberkörper und Unterkörper etwas trennen an den beiden Tagen, aber wüsste auch nicht wieviele Übungen pro Tag, und wie ich das einordnen soll (damit meine ich ob ich z.B 3-4 Übungen am Tag 1 Oberkörper trainiere und danach evtll. 3-4 Übungen Beine & Po ?)

Sorry wenn die Frage etwas länger formuliert ist, aber ich benötige dringend Hilfe 🙋🏻‍♀️❤️

Ich danke im Voraus für Eure Unterstützung

schönen Tag nochhh

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