Hallo,
ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.
Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.
Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.
Mein aktueller Split sieht so aus:
- Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
- 3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
- 2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
- 1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
- Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
- 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
- 3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
- 4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns
Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:
Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.
Meine Frage:
Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.
Da müsste man aber schon ne ziemlich schlechte Ernährung und/oder Genetik haben.