Ist das ein optimaler Trainingsplan?

Hey ich bin 18 Jahre 1.78 M groß und wiege 72 KG habe ca 14-15 % KFA und gehe ins Gym seit einem Jahr meine Fortschritte sind auch schon sehe beachtlich meiner Meinung nach.. Nun habe ich eine Frage zu meinem Trainingsplan.. Was haltet ihr von Ihm, ist er gut? Oder doch schlecht? Wenn ja was kann man verbessern oder anders machen. Würde mich über ein tolles Feedback freuen.

Montag Push Day
Bankdrücken 4 Sätze à 8-12 WDH letzter Satz 65 KG

Fliegende im liegen 4 Sätze 8-10 WDH max 14 KG

Negativ Bankdrücken Maschine 4 Sätze Max 40Kg

Trizepspushdown Kabel 4 Sätze 10-12 WDH max 60 Kg

Dips 3 Sätze 8-12 WDH

Schulterdrücken im Sitzen, KH max 12 Kg 4 Sätze 8-12 WDH

Seitheben 3 Sätze max 10.5 KG 8-12 WDH

Dienstag Pull Day
Einarmiges Rudern Maschine 4 Sätze max 70kg bei 8-12 WDH

Rückenstrecker plus 18 Kg Zusatzgewicht 3 Sätze 12 mal

Latziehen eng zur Brust 10-12 mal ca 50 kg 4 Sätze

Scottcurls 27 KG 7-10 mal 3 Sätze

Konzentrationscurls 12 Kg 3 Sätze 7 mal

Mittwoch Beine und Bauch

.
.

Nun was haltet ihr davon..?
Mache den 3 Er Split 2 mal die Woche also 6 mal und ich fahre damit gut

Danke!!

hier mal nach einem Jahr :) - (Fitness, Training, Muskeln)

3 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

kami1a, UserMod Light

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Fitness, Bauch, Bodybuilding

14.08.2015, 05:15

Hallo! Ich hänge mich mal bei der guten Antwort von Bodycoach luke an. Deine Fortschritte sind ja beachtlich - eigentlich für 1 Jahr zu schnell - und was ich witzig finde : Bin auch 1,78, habe mit 18 angefangen , wog auch wie Du jetzt 72 kg - und nach vielen Jahren 91 kg.

Nie vergessen : Die Kniebeuge ist die mit Abstand wichtigste Übung. Und auch einige Frontbeugen einbauen.

Ich wünsche Dir ein gutes und schönes Wochenende.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Alesio12

Fragesteller

15.08.2015, 09:28

wie lang bist du schon dabei? :)

WeeLee

11.08.2015, 13:27

Schaut echt nach guten Fortschritten aus! Baue noch 1-2 Übungen für die Hintere Schulter am Pullday ein und 1 Übung für den Triceps am Pushday. Ansonsten klingt das schon gut. Beste Grüße und bleib fit!

Araklaus

11.08.2015, 13:34

Sieht gut aus.Wie lange brauchst du für jedes Workout ?

Alesio12

Fragesteller

11.08.2015, 13:35

kommt drauf an Wie voll.. Und wie lang ich Satzpausen mache im Schnitt 70 Min

Ähnliche Fragen

Vin Diesel Trainingsplan sinnvoll?

Wie viel sinn macht es diesen Trainingsplan von Fitnessidol (für mich) Vin Diesel zu machen? Da ich anfänger bin mit moderaten Wiederholungszahlen à 3 Sätze 10-12 Wdh

Trainingstag 1: Montag - Trainingsplan für Brust, Trizeps und Schultern

Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

...zur Frage

Alternierender GK mit Fokus auf Brust/Rücken?

Tag A:

Kniebeugen 4*8 Wdh LH Rudern 3x10 Wdh Schrägbankdrücken 3*10 Klimmzüge 3*max Enges Bankdrücken 2*12

Tag B:

Beinpresse 3*10

Rumänisches Kreuzheben 4*9

Bankdrücken 3x8

Klimmzüge 3x max

Dips 3 Sätze max

2 Sätze Chin ups

Ist das okay?

...zur Frage

Stärker in Bankdrücken werden?

Hey Leute.

Ich hänge seid geraumer Zeit bei 60Kg Bankdrücken (12 Wdh) und Steiger mich irgendwie nicht.
Meine Frage wie kann ich mich effektiv steigern, ich mache auch manchmal schwere intensive Sätze, mehr Gewicht und dann 6-8 Wiederholungen. Aber mehr als 60Kg auf 12 Wdh schaffe ich nicht. Irgendwelche Tipps und woran soll ich arbeiten, um mein Bankdrücken zu steigern? Danke im Vorraus!

...zur Frage

Ist mein GK-Plan okay? Stagniere mit der Kraft?

Ich bin männlich, 22 Jahre alt, 181cm groß, wiege ca. 78 kg und trainiere eigentlich schon seit mehreren Jahren im Gym (ca. 5 Jahre), allersings auch mit Pausen dazwischen. Jetzt möchte ich mit einem GK Plan wieder trainieren, hab davor viel OK UK Split trainiert.

Ernährung: würde ich als gut bezeichnen. Achte auf verteilte Proteinzufuhr auf den Tag, esse immer genug Proteine 2,2g je Kg, esse ca. 2800 Kalorien am Tag

Mein Trainingsplan:

1 Satz Liegestütze Max
4 Sätze Bankdrücken 6-8 Wdh.
4 Sätze Rudern Maschine 6-9 Wdh.
3 Sätze Hackenschmidt 5-8 Wdh.
3 Sätze RDL 6-8 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge Untergriff, schaffe meistens 7-8 Reps in einem Satz
2 Sätze Schulterdrücken Langhantel 5-8 Wdh.
4 Sätze Wadenheben 3-6 Wdh.

Ich trainiere den so seit ca. 3 Monaten, aber zurzeit stagniere ich bei dem Gewicht. Bankdrücken komme ich bei 70kg x 8 nicht weiter, Klimmzüge UG auch nicht mehr als 7 Reps je Satz ..

Meine Fragen:

Ist der Plan okay bzw. was würdet ihr verbessern und warum?
Ist das Volumen zu hoch? Ich trainiere den 3x mal die Woche, nach jeder Einheit 1 bis 2 Tage Pause
Was kann ich tun, um mich zu steigern? Satzzahl erhöhen bzw. reduzieren?

Ich freue mich auf jede Rückmeldung! Bitte nur antworten, wenn ihr euch mit Fitness / Trainingssysteme auskennt. Danke

...zur Frage

Ist es schlimm, wenn mein Training immer nur so 30 Minuten dauert?

Tag 1 Kreuzheben 3 Sätze ,6-8 Wdh, Klimmzüge 1x 20 Ges.Wdh (in Cluster aufteilen) Schulterdrücken (LH & KH wechseln) 2 Sätze , 10 Wdh, vorgeb.Seitheben 3 Sätze ,12 Wdh Tag2 Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh, Bankdrücken 3 Sätze 7-10 Wdh, LH-Rudern (vorgebeugt mit Untergriff) 3 Sätze 5 bis 8 Wdh, Wadenheben 3 Sätze ,10 bis 15 Wdh, Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh Das ist mein Trainingsplan. Ich bin nicht sicher ob das für beide Tage gilt aber mind. an einem brauche ich höchstens 30 min für das ganze Training. Sollte es nicht eine Stunde bis eine Stunde und 30 Minuten dauern? Was mache ich falsch?

...zur Frage

Gewichte heben usw. Wie viel sollte ich heben können?

Ich bin ein Anfänger im Trainieren. Ich bin 16 Jahre alt, 1,73m groß und mein KFA ist bei 17%.

Das ist mein Trainingsplan: Tag1: Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Wdh (Hyperextension), Klimmzüge 1x 20 Ges.Wdh, Schulterdrücken (LH & KH wechseln) 2 Sätze 10 Wdh, vorgeb.Seitheben 3 Sätze ,12 Wdh

Tag2: Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh , Bankdrücken 3 Sätze 7-10 Wdh , Rudern (1 Arm) 3 Sätze 5 bis 8 Wdh, Wadenheben 3 Sätze ,10 bis 15 Wdh, (Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh,

Zwischen den beiden Tagen lasse ich immer einen Tag frei.

Meine Frage ist nun, bei welcher der Übungen ich jeweils wie schwere Gewichte nehmen bzw SCHAFFEN SOLLTE. Ich will einschätzen können WIE schlecht ich zurzeit bin ;) Und auch interessant wäre wie lange ich brauchen werde um diese Gewichte (um wie viel) zu steigern.

Also bitte wenn es geht mal dazuschreiben wie viele kg ich bei welcher Übung schaffen sollte :)!

Danke im Vorraus :)

...zur Frage

Pyramidentraining sinnvoll oder schwachsinn?

Was denkt ihr über Pyramidentraining ? Das ist ein Beispiel :

Bankdrücken:

Satz: 50 kg mit 15 Wdh. (Aufwärmen)
Satz: 70 kg mit 12 Wdh.
Satz: 80 kg mit 10 Wdh.
Satz: 90 kg mit 8 Wdh.
Satz: 100 kg mit 2-3 Wdh

oder das gewicht so anpassen das man den 5. satz gerade noch schafft ?

...zur Frage

bankdrücken sehr schwach trotz langem beibehalten des Gewichts?

Hallo, sowas habt ihr wahrscheinlich noch nie gehört aber ich sowas von dermaßen schwach im Bankdrücken und weiß einfach nicht was ich falsch mache. Ich trainiere aktiv wieder seit 8 Monaten und bekomme nur witzgewichte gedrückt. Ich bin 183 cm groß und wiege 83,5 Kg. Ich schaffe seit 2 monaten nur 40 kg beim bankdrücken. Und es wird eher noch schlechter als besser: Zum Beispiel heute auf 40 kg nur 10 wdh,7 wdh und 3er satz auch nur 7.. Ich weiß nicht was ich falsch mache. Währenddessen sehe ich leute mit Astarmen und vllt 60 Kilo Körpergewicht ohne Probleme 50 Kilo drücken. Das ist echt schon frustrierend. Der Brustumfang spricht da schon bende für die witzgewichte (der beträgt 97,5cm) zum vergleich der Bauchumfang 96 cm. Arme sind bei 37,5 cm. Bei den anderen Übungen sind die Werte glaub ich auch nicht wirklich gut. Kreuzheben habe ich 70 kilo a 5 wdh 3 sätze(da ist aber glaub ich noch etwas Verbesserungspotenzial. Kniebeugen 50 kg a 12 wdh bei 3 sätzen. Schulterdrücken pro kurzhantel 12,5 kg also 25 kg. Schrägbankdrücken mit kurzhantel 15 kg pro seite also 30 3 sätze 12 wdh, 10, 8. Bizeps curls pro kurzhantel 12,5 kg.

Weiß nicht was ich tun kann um mich zu verbessern

...zur Frage

Würden diese drei Übungen reichen fürs Brusttraining?

Bankdrücken, Schrägbankdrücken an der Maschine und Flys vob Oben, jeweils mit drei Sätzen und 10 Wdh. Sollte man noch Flys anhängen oder ist das egal? Bin 19, wiege 84 kg und bin 1,76 groß.

...zur Frage

Sind mehr als 12 Wiederholungen bei 1-2 Übungen im Trainingsplan schlimm?

Ich trainiere zuhause. Bei Kurzhantelrudern und Bankdrücken lande ich im ersten Satz bei 12 bzw. mehr Wiederholungen, aber im letzten Satz bin ich bei ungefähr 10 Wdh.

Bin blutiger Anfänger mit wenig Grundmuskulatur

...zur Frage

Bodybuilding und Schlafprobleme?

Hallo ich habe seit Monaten extreme Schlafstörungen. Ich arbeite im Schichtsystem ein Tag Früh 12 Stunden am nächsten Tag Nachts 12 Stunden und danach jeweils 2 Tage frei, dann wieder von vorne. Ich weiß es kann auch Schichtbedingt sein aber ich glaube mein Training oder meine Diät machen mir auch unbewusst Probleme.

Zu meinen Daten

173cm

33 Jahre

96 kg

Trainere seit 7 Jahren

Maximalkräfte: Bank 130kg Kniebeuge 150kg

Kreuzheben 170 kg.

Trainere aktuell mit einem Push und Pull Plan 4 oder 5 mal die Woche. Bin ausserdem auf Diät mit 2300 kcal an Trainingstagen und 1800 an freien Tagen. Gehe meist nach 12 Stunden Schicht noch zum Training. Mein Plan sieht wie folgt aus . Hoffe ihr könnt mir da etwas helfen weil durch die starken Schlafstörungen fällt es mir immer schwerer.

Push Tag

Brust 8 Sätze 8-12 Wdh

Vordere Beinmuskulatur 7 Sätze 8-12 Wdh

Trizeps 4 Sätze 8-12 Wdh

Vordere Schulter 3 Sätze 8-12 Wdh

Pull Tag

Rücken 8 Sätze 8-12 Wdh

Bizeps 4 Sätze 8-12 Wdh

Seitliche Schulter 3 Sätze 8-12 Wdh

Beincurls 3 Sätze 8-12 Wdh

Waden 4 Sätze 8-12 Wdh

...zur Frage

Trainingsvolumen für muskelaufbau?

Hey Leute,

Mein Kumpel trainiert wie folgt für Muskelaufbau:

1. Satz 50% max. Gewicht mit 10 wdh.

2. Satz 80% max. Gewicht mit 8 Wdh.

3. Satz 100% max. Gewicht mit 6 Wdh.

4. Satz 30% max. Gewicht mit 15 Wdh.

Ich weiß es gibt nicht DEN Trainingsplan, aber ich würde gerne von den fortgeschrittenen wissen, ob das sinnvoll ist.

Ich würde sonst 3 oder 4 Sätze mit 10 wdh. Machen.

Vielen Dank im Voraus!

...zur Frage

Warum so viel stärker in Brustpresse als im Bankdrücken?

Habe die Brustpresse nun mal wieder in meinen Trainingsplan eingebaut, (die vom Hammer strength mit den Scheiben als Gewicht, ist leicht negativ eingestellt).

Beim Bankdrücken bin ich bei 80kg auf eine wdh. Und bei der Maschine schaffe ich die 90kg auf 10 Wiederholungen. Woran liegt das, ist doch fast die gleiche Bewegung, außer das man beim Bankdrücken noch immer das Gewicht leicht ausgleichen muss. Trotzdem so ein enormer Unterschied?

...zur Frage

Jeden Tag Bankdrücken?

Ich will unbeding einfach nur mehr Gewicht schaffen beim Benchen, ich fokussier nicht den Muskelwachstum…

also wie oft kann ich dann am besten benchen und wie viele sätze wdh und wie viel rpe (wdh bevor muskelversagen)

...zur Frage

Was möchtest Du wissen?

Deine Frage stellen