Wie viele Übungen pro Muskelgruppe ( Trainingsvolumen )?
Hallo! Ich bin gerade dabei mir einen Trainingsplan zu erstellen, ich bin mir aber nicht sicher, wie viele Übungen ich pro Muskelgruppe machen soll (Übungen, nicht Sätze). Es soll ein Ganzkörper Plan werden, den ich 3 mal pro Woche mache; Ziel ist Muskelaufbau. Danke für eure HILFE!
2 Antworten
Bei einem Ganzkörperplan hat man meist 3-4 Übungen insgesamt, pro Muskelgruppe aber nur eine. Das ist die Regel aber Ausnahmen gibt es immer. Meist wird ein Gesamtvolumen von gut 12 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche empfohlen (Aufwärmsätze nicht mitgezählt).
Aber Menschen reagieren verschieden. Probier es aus, guck mit welchen Volumen du gut klar kommst und gut ist. Ich hab z.B. mit den WKM Ganzkörperplan damals begonnen. Dort wurden 2 Arbeitssätze empfohlen, ich persönlich kam mit 4 besser klar. Der Ersteller des Plans mit 2. Trial and Error halt.
Schwarz und Weiß gibt es beim Training selten. Meist gibt es dazwischen noch Tausende von Grautönen und Hunderte davon können bei dir ggf. fast gleiche Ergebnisse hervorrufen. Ein paar Hundert klappen bei dir nicht, dafür bei jemand anderen und anders herum.
Nicht zuviel selbst erfinden, nen vernünftigen Plan von wen hernehmen, damit anfangen. Wenn es wo nicht vorwärts geht, zuviel oder zuwenig ist oder was auch immer, dann minimal anpassen, 2-3 Wochen probieren. Entweder beibehalten oder noch mal anpassen bzw. was anderes anpassen.
Wen du Grundübungen nimmst, deckst du mit einer Übung große Bereiche ab.
Beispiel.wäre:
TE1 - Kniebeuge, Klimmzüge oder Latzug, Schrägbankdrücken, Arme
TE2 - Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Bauch
Die Einheiten 3x pro Woche abwechselnd machen.
Aber: wieso versuchst du das Rad neu zu erfinden. Nimm doch ein fertiges Konzept. ZB MASS von code-fitness.de oder FEM von fitness-experts.de
In den Plänen kommt Kreuzungen vor und ich bin erst 15