Hier muss man weiter ausholen. Was ist Fitness?

Die Kombination aus Ausdauer, Kraft, Motorik, Masse, Koordination und psychischer Stärke (sprich Disziplin, Durchhaltevermögen etc.). Das sind die Eckpfeiler eines gesunden Körpers und eines erfolgreichen Lebens.

Willst du einen schönen Körper reicht es nicht, mal eben hier und da ein paar Kniebeugen zu machen, du musst einen Lebensstil finden, durch den du mit dir und deinem Körper in Einklang kommst und zufrieden bist. Dieser Weg ist lang und steinig, prägt dich aber auf unheimlich viele Weisen.

Leider kennt man weder Alter, Größe, Gewicht noch Geschlecht von Dir, das macht die ganze Sache schwierig. Trainiere prinzipiell immer den ganzen Körper um Disbalancen und damit Haltungsschäden zu vermeiden.

Gruß

Natürlich sind Kniebeugen die effektivste Übung, da du hier 90% der Muskeln im Körper trainierst und zudem noch Stabilitätsmuskeln forderst. Trotzdem würde ich das Beintraining vielseitig gestalten und auch Ausfallschritte, Beinpresse, Hackenschmidt, Strecker/-Beuger o.ä. in den Plan einbauen.

Die Qualität und Ergebnisse einer Übung hängen zudem primär von ihrer Ausführung und Intensität ab, d.h. Beuge sind kein selbstläufer, sondern eine der härtesten und fordernsten Übungen im Kraftsport. Technik ist hier wichtig!

Höre hier bitte nur auf erfahrene Leute, wenn ich hier schon wieder diesen 90° Blödsinn und scheinbar "unfehlbare" Trainingstipps lese wird mir übel. Such dir einen guten Trainer, dafür sind die da.

Du liebe Zeit, komm mal runter. Gönn deinem Körper die Pause und genieß die Zeit, 3 Tage werden dich nicht zurück werfen. Hilfreich sind immer Alter, Größe und Gewicht bei Kraftsportfragen.

Hardgainer ist ein von der Indsutrie erfundenes Märchen zum Verscheuern von Schundprodukten. Insofern keine Stoffwechselerkrankungen vorliegen, gelten für jeden die Grundlagen des Kraftsports. Hardgainer ist schlicht eine bequeme Ausrede.

Na so ein Zufall, der Plan war wohl von mir. Bei diesem Plan handelt es sich um einen alternierenden GK nach WKM. Da du aber erst 16 Jahre alt bist, solltest du vermehrt den Fokus auf Eigengewicht legen.

Was du wieviel drücken solltest ist völlig unerheblich, denn im Maximalkraftbereich hast du nichts verloren. In deinem Alter solltest du erstmal die Basis aufbauen: Grundmuskulatur mittels Körpergewichtsübungen, Techniktraining der Mehrgelenksübungen im Ausdauerkraftbereich (gerade Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge können gefährlich werden) und schaffen motorischer und koordinativer Grundlagen. Lerne deinen Körper kennen, was liegt dir, was liegt dir nicht, arbeite an Beweglichkeit und Flexibilität, ohne diese Basis wirst du nicht weit kommen. Hanteln umherhauen ohne System wird keinen Erfolg bringen

Die Antworten hier wieder. Keven und Falk wollen hier mal wieder auf Gutefrage mit ihrem Karl Ess Halbwissen auf Punktefang gehen.

Fangen wir vllt mal so an:

Prinzipiell ist Kraftsport geeignet für jedes Alter und für jede Statur, die Frage ist eben immer nur in welcher Form.

Bist du sehr jung (10-16 Jahre), hast du mMn nichts an Hanteln oder Geräten zu suchen und solltest dich, wie gesagt, auf Beweglichkeit, Motorik, Koordination und deine Grundmuskulatur fokussieren. Dies machst du mittels Vereinssportarten wie Kampf- oder Ballsport, Leichtatheletik, Schwimmen etc. Wichtig ist der Spaß am Lernen.

Eigengewichtsübungen sind natürlich ok, sollten aber auch wie Freihanteltraining gleichmäßig und komplex durchgeführt werden um wirklich eine Bereicherung zu erzielen und Muskeldysbalancen vorzubeugen. Fußball und Schwimmen sind ein guter Anfang, ergänze dies mit einem kleinen GK Programm basierend auf dem Körpergewicht. Mit 16/17 kannst du langsam anfangen mit beaufsichtigten Grundübungestraining mit Gewicht (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern). Die Empfehlung hier im Maximalkraftbereich zu trainieren als 14 jähriger Junge ist einfach nur fahrlässig und zeugt von sehr großer Unkenntnis, höre bitte nicht auf solche Leute. Willst du mit Gewichten trainieren, dann such dir einen Verein mit ausgebildeten Trainern.

Gruß

Wie groß, alt und schwer bist du? Wie lange trainierst du bereits?

Was sind denn deine Ziele? Prinzipiell wird empfohlen, das Kraftraining vor dem Kampfsport zu machen, will man denn beides wirklich an einem Tag trainieren. Ich gehe jetzt davon aus, dass du das Boxtraining im Verein meinst, das über eine Zeitdauer von wenigstens 60min geht. Solltest du nur 10 Minuten bisschen Schattenboxen oder lockeres Sandsacktraining machen, kannst du das auch vor dem Kraftsport. Ich hoffe, du wurdest eingewiesen und weißt wie man schlägt, das Verletzungsrisiko ist sonst recht hoch.

Abwechselndes Training in einer TE macht keinen Sinn. Du musst dir vorerst darüber klar werden, was deine Ziele sind. Ich würde Boxen und Kraft auch zeitlich trennen, die Belastung ist so sehr groß und gerade Muskelpartien wie Schultergürtel und Deltas übersäuern oder überreizen.

Wie soll es schon aussehen? Was heißt denn "intensives Training" bei dir? Stehst du unter Aufsicht? Ich kopiere mal aus meiner Antwort auf die gleiche Frage:

Kreatin-hier gibt es verschiedene Ansichten, ein Richtig oder Falsch wird man nicht so einfach definieren können. Wirklich sehr, sehr einfach gesagt: Kreatin setzt große Muskeln voraus, in die sich vermehrt Wasser einlagern um die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, insofern du kein Nonresponder bist. Es dient meist dazu, Trainingsplateaus zu überwinden um dann nach Absetzen gezielt stärker zu werden.

K. ist unnötig für Anfänger, da Kraftsteigerungen auch so zu verzeichnen sind. Im Großteil ist K. auch für alle anderen Anwender unnötig, da diesen einfach die Erfahrung im Kraftsport fehlen und nach dem Absetzen meist alle (wenigen) Erfolge sofort wieder flöten gehen. Daher ist es einfach nur eine sinnlose finanzielle Belastung ohne wirklichen Nutzen. Studien zur Dauerverträglichkeit existieren nach meinem Wissensstand nicht.

Aufgrund der Reversibilität der Erfolge wird von der Nutritionindustrie mittlerweile geraten, K. dauerhauft zu supplementieren, spätestens hier wird es in meinen Augen komplett sinnlos.

Ernähre dich gesund, vielfältig, ausgewogen, trainiere hart, lese dich in die Grundlagen der Trainingsmethodik und GK Pläne ein, verstehe was Superkompensation ist und du wirst 100x mehr Erfolg haben als diese ganzen kleinen Kevins und Falks der Fitnesswelt mit ihrem 70kg Lachskörper und Karl Ess Halbwissen.

tl:tr

Lass die Finger davon, es ist Geldverschwedung auf deinem Level.

Bei manchen Antworten hier möchte man den Kopf gegen die Wand schlagen.

Wie groß und schwer bist du?

Man kann solche Fragen nicht pauschal beantworten, weil zuviele Faktoren hier hineinspielen: Trainingsstand, Trainingsplan, Ernährung, Job, Belastbarkeit, körperliche Voraussetzungen usw.

2 Jahre Trainingserfahrung mit 16? Na herzlichen Glückwunsch. Ich hoffe du standest unter Beobachtung und wurdest gründlich eingewiesen. Weiterhin hoffe ich, dass du in Form eines Ganzkörpertrainings die großen Mehrgelenksübungen trainiert hast und im hohen Wiederholungsbereich bleibst.

Für sehr junge Sportler ist eine solide Kombi aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Motorik und Koordination sehr wichtig. Kraft über Körpergewichtsübungen, den Rest über Vereinssportarten wie Kampf- oder Ballsport, Schwimmen, Leichtatheletik usw. ein reines, isoliertes und eintöniges Krafttraining ist mMn nicht sinnvoll. Immer wichtig ist ein guter Trainer, ohne den wirst du nicht weit kommen. Manche Sachen sollte man sich einfach nicht selber beibringen.

Kraft ist hier Masse mal Beschleunigung, d.h. es liegt an deiner persönlichen Muskelkontraktion. Das Gleiche gilt auch für den Kraftsport, nur durch eine hohe Muskelkontraktion und -koordination ist es möglich, wirklich große Gewichte zu bewältigen. Manche schaffen es nie aufgrund ungünstiger Muskelfaserverteilungen.

Prinzipiell ist Kraftsport geeignet für jedes Alter und für jede Statur, die Frage ist eben immer nur in welcher Form.

Bist du sehr jung (10-16 Jahre), hast du mMn nichts an Hanteln oder Geräten zu suchen und solltest dich auf Beweglichkeit, Motorik, Koordination und deine Grundmuskulatur fokussieren. Dies machst du mittels Vereinssportarten wie Kampf- oder Ballsport, Leichtatheletik, Schwimmen etc. Wichtig ist der Spaß am Lernen.

Eigengewichtsübungen sind natürlich ok, sollten aber auch wie Freihanteltraining gleichmäßig und komplex durchgeführt werden um wirklich eine Bereicherung zu erzielen und Muskeldysbalancen vorzubeugen. Auf YT gibt es viele gute Kanäle was dies betrifft, empfehlenswert sind die "Buffdudes". Halte dich bitte fern von Ess, Gabel und wie die ganzen Spinner von Team GA heißen.

Körpergewichtsübungen werden dir nicht schaden, falsches oder zu schweres Hanteltraining könnte dein Wachstum beeinflussen, viel wahrscheinlicher kommt es aber zu einer Schädigung der noch nicht so strapazierfähigen Gelenken, Knochen, Sehnen, Bänder etc.

Im Leben isst du keine 3.5k kcal. Dokumentiere mal 1-2 Wochen deine Ernährung und rechne dir den Mittelwert deiner Energiezufuhr aus.

Mit 15 an Körpergewichtsübungen halten, kein unbeaufsichtigtes Freihanteltraining. Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Deine eigentliche Frage kann dir keiner beantworten, niemand kennt deinen Vorherzustand, jeder ist anders, Bilder sind nicht ausschlaggebend, da extrem manipulierbar durch Lichteffekte, Winkel und entsprechende Programme.

Oha, das Thema ist heikel. Ich hatte mal eine wahnsinns Diskussion auf Amazon wegen dem Teil. Probier es aus und teste für dich die Wirksamkeit dieses Trainings, du hast ja Rückgabegarantie. Ich halte von diesem Training nicht viel, da einfach jegliche Dynamik und Variabilität fehlt. Die Bewegungen sind zudem auf nichts wirklich anwendbar aber das muss jeder für sich entscheiden.

Gruß

Wie groß, alt und schwer bist du? Wie sieht dein Trainingsplan aus?

5x die Woche á 2h als Anfänger? Schon im ersten Satz setzt die Skeptik ein. Deine Ernährung ist top? Dein Training scheinbar auch? Es hat sich in 2 Monaten krass viel getan? Fassen wir das einfach mal fix zusammen:

Der größte Fehler ist es zu glauben, die ultimative Methode im Kraftsport gefunden zu haben, die gibt es nicht. Ein weiterer großer Fehler ist es zu glauben, man würde optimale Voraussetzungen schaffen (Bsp. Ernährung)-diese wechseln ständig, das Ausruhen auf Erfolgen ist dein Scheitern. Zumal gassieren falsche Informationen über viele Säulen des Kraftsports, besonders der Ernährung. Drei Mahlzeiten am Tag+Tonnen von Protein stellen keine gesunde Ernährung dar, sondern einen Placebo ausgelöst durch gefährliches Halbwissen.

Als Anfänger splittet man das Training nicht. Bei Bedarf konkretisiere ich das, belass es jetzt aber erstmal so bei der Aussage. Du solltest dich, je nach Alter, auf die Grundlagen der Verbundübungen, Motorik, Koordination und Beweglichkeit konzentrieren. 1h Vollgas, je nach Methodik und einhergehender Intensität auch weniger.

Creatine setzen große Muskeln voraus, in die sie lt. Wasser einlagern und damit die Leistungsfähigkeit etwas erhöhen. Für Anfänger absolut ungeeignet, für Fortgeschrittene und Profis mMn nur zur Überwindung von Plateaus geeignet. Nach Absetzen gehen Erfolge bei fehlender Erfahrung schnell wieder verloren, daher wird mittlerweile schon zur Dauersupplementation geraten, dies halte ich für totalen Schwachsinn. Setze auf ausgewogene und vielseitige Kost und du machst schonmal viel richtig.

Gruß

Nun, Newpower hat natürlich völlig Recht, nur wo fängt Powerlifting für den Einzelnen an?

Ich vertrete die Meinung, dass ein guter Sportler folgende Bereiche hat, auf die er sich fokussiert: Motorik, Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Kondition und die mentale Einstellung. Das sind gewissermaßen die Eckpfeiler für versiertes und effektives Training.

Im jungen Alter sollte man mit dem Körpergewicht trainieren, bzw. Vereinssportarten wie Ball- oder Kampfsort durchführen, um oben genannte Werte vermittel zu bekommen. Inwieweit diese auf dich zutreffen, musst du entscheiden.

Wie anfangen? Gute Frage. Ein guter Schritt ist immer, sich einen erfahrenen Trainer zu suchen, der vorzugsweise ebenfalls Kraftdreikämpfer ist. Dieser muss dich in die Techniken der Mehrgelenksübungen einweisen (Bank, Kreuz, Beuge), ich vermute, das ist mit komplexes Grundgerüst gemeint. Dieses Techniktraining einhergehend mit ausreichender Dehnung und Motorik, ist fundamental und muss entsprechend lange und sorgsam durchgeführt werden. Ergänzen kannst du dieses Training weiterhin mit Körpergewichtsübungen. Auch im KdK ist Kondition wichtig, bzw. sollte nicht auf der Strecke bleiben.

Trainiere in Form eines Ganzkörperplans, der sich auf die oben genannten Mehrgelenksübungen fokussiert. Von Trainingssystemen wie PITT, 5x5, 3x3, Pyramide etc. ist erstmal noch abzuraten. Die Übungen ruhig erstmal im Kraftausdauerbereich trainieren und progressiv steigern. Lass es am Anfang ruhig angehen, das Verletzungs- und Überlastungsrisiko ist da am größten.

Auch als KdK solltest du in anderen Wiederholungszahlen trainieren, also Phasenweise mal in die Hypertrophie oder Ausdauerkraft gehen, nicht nur "stumpf" die Maximalkraft. Wichtig ist stetz Explosivität, entscheident für deine Kraft sind nämlich intra- und intermuskuläre Koordination.

Ich denke, das reicht erstmal. Viel Erfolg.

Um vllt mal einige Denkfehler aus dem Weg zu räumen: Protene=Eiweiße=verkettete Aminosäuren=BCAA

Wie groß, alt und schwer bist du? Wie lange trainierst du bereits? Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Mal von Sinn oder Unsinn dieser Shakes abgesehen, konsumierst du diese mit Milch?

Ratschlag von mir: Spar dir das Geld für die Pulver und investiere in eine hochwertige Kost. Effektiver, nachhaltiger, besser.

Gruß

Vielleicht sollte man an der Stelle erstmal erwähnen, dass der Bizeps ein sehr kleiner Muskel ist, aus 2 Köpfen besteht und vllt 5% der Gesamtmuskulatur des Körpers ausmacht, trotzdem bekommt er enorm viel Beachtung, hier entstehen dann die groben Fehler.

Du bist jung, vom unbeaufsichtigten Kraftraining mit Gewicht ist abzuraten. Du trainierst falsch, einseitig, isoliert und in den falschen Intensitäten. Du sprichst davon, dass dein Training gut läuft aber du nimmst nicht an Gewicht zu. Das widerspricht sich.

Zieh einen Cut an der Stelle. Willst du ernsthaft trainieren, dann melde dich in einem Studio an und lass dich in die Grundübungen einweisen und regelmäßig kontrollieren. Trainiere die Technik. Motorik, Koordination, Beweglichkeit und die Grundmuskulatur sind fundamental und mussen versiert vorlieren. Trainiere also die Bewegung und ergänze dieses mit Körpergewichtsübungen. Trainiere in Form eines Ganzkörperplans, kein Split, kein Isoaltionstraining der Arme, diese arbeiten als Sekundärmuskel effektiv mit und würden nur sinnlos überreizt. Trainiere den ganzen Körper in geeigneter Intensität stets von großen zu kleinen Muskelgruppen.

Ernähre dich ausgewogen, vielseitig, regelmäßig und möglichst pflanzlich. Keine Fokussierung auf Protein. Dokumentiere zur Not mal deine Nahrungszufuhr mittels Kaloma und bilde einen Mittelwert. Erhöhe diesen Energiewert, du bist für deine Größe zu leicht.

Junge, hier kommt wieder was zusammen... Erstmal löblich, dass du Alter, Größe und Gewicht angegeben hast, damit kann man schon was anfangen.

Schnell funktioniert in diesem Sport gar nichts. Schnell wirst du dich nur verletzen oder unzufrieden. Wenn du trainieren willst, dann trainiere den GANZEN Körper, alles Andere kannst du vergessen.

Klären wir erstmal kurz, was einen guten Sporter ausmacht: Kraft, Koordination, Motorik, Ausdauer, Beweglichkeit und natürlich auch in diesem Falle die Muskelmasse. Diese Punkte erfüllst du nur, mit entsprechend komplexen Training.

Sinnvoll ist immer ein Trainer, der dich in die Übungen einweist, dich kontrolliert und dir sagen kann, worauf es ankommt. Diese Trainer sind selten geworden aber sie existieren. Melde dich in einem Studio an und lass dich in die Grundübungen einweisen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) und trainiere diese ausgiebig mit moderartem Gewicht. Ergänze das Ganze mit Körpergewichtsübungen. Auch ein Kampfsport ist sehr sinnvoll, schult Motorik, Koordination und die wichtige Beweglichkeit und Ausdauer zusätzlich.

Konzentriere dich nicht auf kleine Muskelgruppen wie Bi- und Trizeps. Die arbeiten anfangs als Sekundärmuskulatur genug und eine Isolation würde zur Überreizungt führen. Dadurch stagnierst du auch in den großen Muskelgruppen und kommst deutlich langsamer vorran. Lerne deine Muskeln im Kollektiv zu nutzen, dies schaffst du über die Grundübungen. Lerne deinen Körper kennen und krieg ein Gefühl für ihn.

Ein wirklich guter Körper ist ein Projekt über viele Jahre. Sammle Erfahrungen, informiere dich breit gefächert und habe einen eisernen Willen, dann schaffst du es vielleicht.

PS:

• Keine Supplemente
• Fett wird nicht zu Muskelmasse oder umgekehrt
• Isoliertes, einseitiges Training bringt dir nichts und führt lediglich zu Muskeldysbalancen
• Partielle Fettverbrennung ist nicht möglich
• Viel hilft nicht viel-gerade am Anfang ruhig rangehen
• KEINE Fokussierung auf Protein, ernähre dich ausgewogen und vielseitig
• Protein=Eiweiß=verkette Aminosäuren=BCAA

Gruß

Vielleicht sollten wir erstmal die Begriffe ordentlich definieren. Was ist Massephase? Ein überholtes Modell im Amateursport, bei dem oftmals alles reingefressen wird, was nicht bei Drei auf dem Baum ist, meist ohne Sinn, Verstand oder System. Es wird Unmengen Protein konsumiert, es wird angenommen, dieses "Fressverhalten" wäre gesund, nachhaltig und effektiv.

In der Defiphase wird dann das unnötig aufgebaute Fett runter gehungert. Auch dies erfolgt meist ohen Sinn und Verstand oder mit Hilfe von völlig unsinnigen Diätsystemen oder gar Medikamentös. Dadurch quält man sich selbst und verbrennt eine ordentliche Ladung Muskelmasse gleich hinterher.

Um erstmal deine Frage zu beantworten: Ja, in einer Definitionphase geht IMMER Muskelmasse verloren, die Frage ist nur, wieviel. Dein Körper ist ein cleverer Organismus. Muskeln verbrauchen Energie, solltest du also Diäten oder gar Hungern, ist er gewillt, den Grundumsatz zu reduzieren und rate mal, wie er das tut. Richtig, indem er Muskelmasse verbrennt. Diese ist zudem sehr energiereich, er schlägt also 2 Fliegen mit einer Klappe. Manche werde dir Low Carb bzw. anabole Diäten empfehlen, mMn Quatsch, da du jeden Bezug zu deinem Körper verlierst und alles schnell wieder drauf hast, dank Jojo. Ungesund sind die Unmengen an tierischen Fetten, Purinen und Schadstoffe auch.

Was also tun? Ich habe im Laufe der Jahre gelernt, alle Systeme erstmal an zu zweifeln und eigene Erfahrungen zu sammeln. Nur weil etwas seit Jahrzehnten durchgeführt wird, heißt es nicht, dass es der richtige Weg ist. Ich habe gelernt, auf meinen Körper und dessen Signale zu hören. Das fing an mit Ernährungsdokumentationen und Ausprobieren unzähliger Trainingssysteme. Diese habe ich zueinander in Bezug gestellt und so versucht, optimale Trainingsbedingungen zu schaffen. Dieser Prozess wird nie aufhören. Was ich also sagen will: Teile dein Training nicht in Masse- oder Defiphase, sondern stelle deine Ernährung dauerhaft um. Sie sollte ausgewogen, vielseitig und möglichst pflanzlich sein. Über Ausdauereinheiten und eine angepasste Ernährung bringst du deinen KFA erstmal runter, die Energieaufnahme kannst du hier bspw. mit Kaloma dokumentieren. Hast du ein Ziel soweit erreicht, erhöhe die Energieaufname minimal, das Training sollte stets deinen Zielen angepasst sein. Das erläutere ich jetzt nicht näher, das sprengt einfach den Rahmen. Die Nahrungsaufnahme kann so progressiv erhöht werden, so vermeidest du die Verfettung. Mit gezielten Kardioeingriffen kannst du zusätzlich entgegen wirken. Dies zu erlernen ist nicht immer einfach, spart dir aber eine Menge Ärger und Stress und vorallem Misserfolg.

Denk dran: Fett macht nicht Fett, viele Wiederholungen definieren nicht.

Gruß

Wie groß, alt und schwer bist du denn? Wie lange trainierst du bereits?

Die Intensität beim vorgebeugtem LH-Rudern variiert stark von Technik zu Technik. Je weiter du den Oberkörper neigst, desto schwerer wird die Übung.

Oftmals wird mit zuviel Schwung oder einem ungeeigneten Winkel trainiert, so trifft man den großen Rückenmuskel und den hinteren Schultergürtel nicht und kleine Muskelgruppen wie Unterarme oder Bizeps versagen vor dem eigentlichen Trainingsziel.

Du hast das schon erkannt, nimm mal weniger Gewicht und fokussiere dich auf die Technik. Optimal wäre ein guter Trainer. Auch auf YT gibts viele Anleitungsvideos dazu.

Achte darauf, die Schultern hinter zu ziehen, je weiter du dich nach vorne beugst, desto härter wirst du den Rücken treffen. Halte die Ellenbogen am Körper und überstrecke den Kopf nicht. Stehe stabil und greif in etwa schulterbreit.

Gruß