Vom dünnen Schwächling zum durchtrainierten Body
Hallo, ich bin 14, männlich, ca 1,65 m groß und 46 Kilo schwer. Ich spiele 2-3 x wöchentlich Fußball und schwimme 1 x pro Woche. Mein Problem ist, dass ich ziehmlich dünn und schwach bin. Ich habe zwar durch das Schwimmen eine gute Bauchmuskulatur und auch ein leichtes Sixpack. Aber es fehlt an Brust-, Bein-, Oberschenkel-, Rücken- und Armmuskulatur. Ich hätte gerne einen durchtrainierten Körper, um 1. nicht immer als der kleine, schwache zu gelten 2. Mich besser wehren zu können ( ich bin relativ beliebt und werde auch nicht gemobbt oder so, sondern ich meine halt einfach so Schubsereien unter Freunden) und 3. Einfach besser auzusehen. Ich will in kein Fitnessstudio, und will vorerst , wenn möglich auch kein Geld für Hanteln etc. ausgeben, sondern erst mal ohne Hilfsmittel alleine zu Hause trainieren (z.B. mit Liegestützen). Welche Übungen würdet ihr vorschlagen? In welchen Abständen soll ich trainieren? Wie lange jeweils? Was muss ich beachten? Ich will den ganzen Körper trainieren!
11 Antworten
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Die Antworten hier wieder. Keven und Falk wollen hier mal wieder auf Gutefrage mit ihrem Karl Ess Halbwissen auf Punktefang gehen.
Fangen wir vllt mal so an:
Prinzipiell ist Kraftsport geeignet für jedes Alter und für jede Statur, die Frage ist eben immer nur in welcher Form.
Bist du sehr jung (10-16 Jahre), hast du mMn nichts an Hanteln oder Geräten zu suchen und solltest dich, wie gesagt, auf Beweglichkeit, Motorik, Koordination und deine Grundmuskulatur fokussieren. Dies machst du mittels Vereinssportarten wie Kampf- oder Ballsport, Leichtatheletik, Schwimmen etc. Wichtig ist der Spaß am Lernen.
Eigengewichtsübungen sind natürlich ok, sollten aber auch wie Freihanteltraining gleichmäßig und komplex durchgeführt werden um wirklich eine Bereicherung zu erzielen und Muskeldysbalancen vorzubeugen. Fußball und Schwimmen sind ein guter Anfang, ergänze dies mit einem kleinen GK Programm basierend auf dem Körpergewicht. Mit 16/17 kannst du langsam anfangen mit beaufsichtigten Grundübungestraining mit Gewicht (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern). Die Empfehlung hier im Maximalkraftbereich zu trainieren als 14 jähriger Junge ist einfach nur fahrlässig und zeugt von sehr großer Unkenntnis, höre bitte nicht auf solche Leute. Willst du mit Gewichten trainieren, dann such dir einen Verein mit ausgebildeten Trainern.
Gruß
1. Essen. Wenn du nicht genug isst (und hier geht es hauptsächlich um deine Kalorien, nicht dein Protein) wirst du gerade mal ein Zehntel von dem Fortschritt machen den du machen könntest. Ich muss 3000-4000 kcal am Tag essen. Ist von Körper zu Körper unterschiedlich, wenn du besonders dünn bist musst du vmtl wie ich auch sehr viel essen. Such einen Kalorienrechner im Internet. Protein solltest du ungefähr 2g pro Pfund Körpergewicht kriegen (Ich wiege derzeit so 75kg, also ungefähr 150g Protein am Tag)
2. Training. Du wirst Geld für Gewichte ausgeben MÜSSEN wenn du große Muskeln willst. Du musst für deine Übungen (wenn du einer Bodybuilding-routine folgst) jeweils 8-12 Wiederholungen in den verschiedenen Sätzen machen. Wenn du mehr als 12 machst gehst du auf die Ausdauer von deinem Muskel, nicht auf deine Kraft (d.h. dein Muskel wird minimal stärker, und deshalb auch minimal größer. Du kannst 1kg curlen und irgendwann nach 200 Wiederholungen wird dein Muskel vllt erschöpft aber du wirst trotzdem nix aufbauen. Du kannst ausdauertraining nach dem Krafttraining machen. Macht deinen Muskel noch größer. Aber mach nicht nur Ausdauer.)
Am Anfang kannst du Liegestützen machen, aber davon schaffst du sehr bald mehr als 12, und dann musst du das Gewicht erhöhen. Ich hab mir am Anfang einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken gelegt. Aber das ging auch nicht für immer, nach 30kg Gewicht im Rucksack kannste bald nicht mehr viel mehr reinmachen. Also kurz: du wirst zwangsläufig auf's Bankdrücken (oder andere Übungen mit mehr Gewicht) umsteigen müssen.
Aber das wichtigste ist immernoch das Essen. Wie gesagt, wenn du nicht genug ist wirst du nur einen minimalen Bruchteil des Fortschritts machen den du eigentlich machen könntest. Essen ist das eigentlich schwere am Training. Zumindest für dünne Leute mit schnellem Stoffwechsel.
Im moment benutze ich Haferflocken-shakes um auf 4000kcal am Tag zu kommen. Ich hasse es. Richtig schlimm. Aber wenn du's kannst, gut. Schau immer hinten auf Produkten wie viele Kalorien drin sind. Zahlen sind wichtig.
Ich denke nicht dass er jetzt "Große Muskeln" aufbauen will, sondern wie er schreibt einfach ein bisschen muskulöser auszusehen.
An anderer Stelle muss ich dich korrigieren... Wenn man mit 6 Wiederholungen trainiert, ist das Optimal für das Muskelwachstum... ist also besser wenn man 6 Wdh macht und mehr Gewicht.
Aber zurcük zu ihm, er is 14 J. alt und sollte im Wiederholungsbereich von 10 - 15 trainieren.
Es ist bei jedem Körper anders. Man kann nicht von "richtig oder falsch" liegen. Aber ich kenne Powerlifter die im 6 WH bereich trainieren. Die sind superstrark aber haben kaum sichtbare Muskeln (nicht nur wegen dem Fett). Es is für jeden anders. Bodybuilder gehen eher auf eine höhere WH-Anzahl weil das den Muskel größer macht. Aber jeder Körper ist anders.
46 Kilo bei 1.65 klingt etwas gering. Würde vorschlagen etwas zuzunehmen.
Naja durchtrainiert also mit Muskeln wird schwer ohne Fitness , da genügt ehrlich schon ne Hantel ;D
Sonst 2-3 mal die Woche Kniebeugen , Seilspringen , hört sich blöd an Hampelmann , Situps das alles 5 mal in 10er Schritten und schon bald bist du allg . fitter aber ob du davon viel Muskeln kriegst , naja ein wenig natürlch
Ich kann extrem viel essen, wenn ich will, also darin wird das Problem nicht liegen :D Ja irgendwann werde ich auch ins Fitnessstudio gehen, aber erst mal will ich halt kein Geld ausgeben, da ich für mein Taschengeld andere Verwendungen haben