Prinzipiell ist der alternierende GK nach WKM dazu da, um möglichst oft möglichst intensiv die großen Drei und entsprechende Muskelgruppen zu trainieren. Hierbei ist es wichtig, die für sich geeignete Intensität zu finden, bspw. kann es sinnvoll sein, zur Schonung des ZNS nicht ins totale Muskelversagen zu trainieren, dadurch die Regeneration zu verkürzen und entsprechend öfter ins Training starten zu können.

Ob diese zweite Übung für die Brust sinnvoll ist oder nicht, kann man so pauschal nicht sagen, da, wie gesagt, dies von deiner Intensität, Zielen, persönlichen Regenerationsfähigkeit und Ausführung abhängt. Ich würde mir einfach mal 2 Zyklen aufstellen (vielleicht 4 Einheiten Maxkraft, 4 Hypertrophie, 2 Ausdauerkraft) und beides durchtesten.

Wenn du meine Meinung hören willst: Ich finde diesen 2. Plan etwas merkwürdig. Das Volumen in TE1 ist enorm und mMn eigentlich nicht in der geeigneten Intensität durchführbar. Das Frontdrücken wäre wohl bei TE2 besser aufgehoben, wie du dich mit Schräg-BD und einer solch schweren Überkopfübung fühlst, musst du austesten.

Gruß

Halte dich an Körpergewichtsübungen, geh Fußball spielen, mach Kampfsport und lass die Hanteln mal noch Hanteln sein. Iss was Mama dir kocht und mach dir mal noch nicht allzuviele Gedanken um dieses Thema, alles zu seiner Zeit. Fokussiere dich nicht auf Protein.

Stell dir ein kleines Ganzkörperprogramm zusammen und lern dich und deinen Körper erstmal kennen. Schaffe dir einen motorische und muskuläre Basis.

Hier muss man weiter ausholen. Was ist Fitness?

Die Kombination aus Ausdauer, Kraft, Motorik, Masse, Koordination und psychischer Stärke (sprich Disziplin, Durchhaltevermögen etc.). Das sind die Eckpfeiler eines gesunden Körpers und eines erfolgreichen Lebens.

Willst du einen schönen Körper reicht es nicht, mal eben hier und da ein paar Kniebeugen zu machen, du musst einen Lebensstil finden, durch den du mit dir und deinem Körper in Einklang kommst und zufrieden bist. Dieser Weg ist lang und steinig, prägt dich aber auf unheimlich viele Weisen.

Leider kennt man weder Alter, Größe, Gewicht noch Geschlecht von Dir, das macht die ganze Sache schwierig. Trainiere prinzipiell immer den ganzen Körper um Disbalancen und damit Haltungsschäden zu vermeiden.

Gruß

Was meinst du mit "komplett"? Prinzipiell trainierst du von den großen zu den kleinen Muskelgruppen. In welcher Form das erfolgen sollte, ist von vielen Faktoren abhängig und bei deiner Frage so nicht zu beantworten.

Du isst VIEL zu viel Protein, wozu? Vielleicht mal einer kleiner Denkanstoß:

Der Muskel besteht zu 80% aus Wasser. Bei optimalen Training baust du vllt 10kg reine Muskelmasse im Jahr auf, d.h. 10.000g ->80% Wasser macht das 2kg reines Protein, sprich 2000g. Das runtergerechnet aufs Jahr wären um die 6g. Empfohlen wird von der DGE 0,8 bis maximal 1g /kg Körpergewicht, das wäre bei dir unter Berücksichtigung der oben genannten Faktoren 90 Gramm. Du isst mehr als 3x soviel und belastest damit Nieren und Leber.

Selbst unter Einbezug aller Eventualitäten und Wertigkeiten, würde ich den wert von 1,5 nicht überschreiten, das würde für dich ca. 120g bedeuten, immernoch mehr als 2x soviel.

Wusstest du, dass Ausdauersportler deutlich mehr Protein brauchen als Kraftsportler? Hast du Marathonläufer schonmal mit Shakes gesehen? Im Leistungssport bei >17h/ Training die Woche sicher sinnvoll, für den Amateursport eine gute Möglichkeit der Abzocke. Sie ersetzen oder ergänzen deine Ernährung nicht, steckst du in einer Mangelernährung ist Protein meist das Letzte, was dir fehlt.

Das ist meine begründete Meinung dazu, jeder sieht das anders. Letztlich hilft oft "trial and error", wichtig ist eben, alle Seiten zu kennen und sich nicht für dumm verkaufen zu lassen.

Gruß

Natürlich sind Kniebeugen die effektivste Übung, da du hier 90% der Muskeln im Körper trainierst und zudem noch Stabilitätsmuskeln forderst. Trotzdem würde ich das Beintraining vielseitig gestalten und auch Ausfallschritte, Beinpresse, Hackenschmidt, Strecker/-Beuger o.ä. in den Plan einbauen.

Die Qualität und Ergebnisse einer Übung hängen zudem primär von ihrer Ausführung und Intensität ab, d.h. Beuge sind kein selbstläufer, sondern eine der härtesten und fordernsten Übungen im Kraftsport. Technik ist hier wichtig!

Höre hier bitte nur auf erfahrene Leute, wenn ich hier schon wieder diesen 90° Blödsinn und scheinbar "unfehlbare" Trainingstipps lese wird mir übel. Such dir einen guten Trainer, dafür sind die da.

Wie alt bist du?

1. Frauen nehmen durch ihr Hormonlevel deutlich langsamer an Muskelmasse zu als Männer. Es gibt keinen Grund Angst vor unkontrolliertem Muskelaufbau zu haben, das wird niemals passieren.

2. Es gibt keinen Grund, anders zu trainieren als Männer. Halte dich an Grundübungen und Körpergewichtsübungen. Auch für kleine Erfolge musst du sehr hart trainieren.

3. Wie oft, in welcher Form und Intensität du trainieren solltest, kann man hier unmöglich sagen, ein guter Trainer verschafft da Abhilfe. Bei schweren Krafttraining ist meist nicht sinnvoll, jeden Tag zu trainieren. Je nach Leistungsstand, Zielen und persönlicher Regenerationsfähigkeit sowie Intensitätsanpassung kannst man auch 2x täglich trainieren, wenn man das denn möchte.

4. Achte auf das "Prinzip der Antagonisten", d.h. trainiere ALLE Muskeln, nicht nur die, die du schön findest oder die dir Spaß machen. Damit beugst du Haltungsschäden, Disbalancen und letztenendes Verletzungen vor. Außerdem ist nur ein gleichmäßig und komplex trainierter Körper stark und leistungsfähig.

5. Ausgewogene Ernährung ist eine Worthülse, die oft völlig ahnungslos angewandt wird. Viele Proteine sind nicht förderlich, die richtige Kombination aus Makro- und Mikronährstoffen entscheident. Vielseitigkeit und eine möglichst pflanzliche Basis stellen meiner Meinung nach das Fundament dar, jeder denkt da aber anders, d.h. für dich trial and error. Persönliche Recherche etc.

Ich behaupte einfach mal, dass jede Form der Supplementierung außerhalb des Leistungssports absolut unnötig sind, egal um was es sich handelt. Gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau ist kaum bis gar nicht möglich, Fatburner zudem hochgeradig ungesund und nicht nachhaltig.

Bei Kraftsportorientierten Fragen ist es immer sinnvoll, Alter, Größe und Gewicht anzugeben, damit man dich besser einschätzen kann.

Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung, diszipliniertem, progressiv gesteigertem und abwechslungsreichem Training und natürlich der persönlichen Hingabe, d.h. persönliche Weiterbildung, Lebensstil etc. Kein Supplement nimmt dir diese Pfeiler ab, oftmals behindern sie dich sogar dabei, da du mit gutem Gewissen tiefer in die Mangelernährung rutscht ("ich mach alles richtig, ich nehm ja Protein/Creatin [...]").

Wie sieht dein Trainingsplan aus?

Du hast ja schon eine gute Anwort von kloogshizer bekommen, Wiki hat hier völlig Recht.

Diäten sind selten nachhaltig, noch seltener gesund. Zur Zeit scheint es eine wahre Low-Carb-Bewegung zu geben, ganze Heerscharen stopfen sich nur noch mit Fleisch voll und verzichten auf Kohlenhydrate.

Ich halte jede Diät und jede Form der Mangelernährung bzw. die Fokussierung auf bestimmte (Makro-)Nährstoffe für falsch, aus oben genannten Gründen. Wie so oft im Leben musst du deinen Körper in Balance halten, das schaffst du nur durch Nachhaltigkeit, Disziplin und Wissen. Wissen bedeutet deinen Körper kennenzulernen. Das klingt trivial, ist aber in der heutigen Zeit zu einem großen Problem gekommen. Geschmacksverstärker, Massenkonsum, Medien etc. impfen uns ein falsches Bild der Wirklichkeit ein.

Sieh die Sache nicht zu kompliziert. Es gilt immer das Prinzip actio=reactio, was du hinten reinsteckst, kommt vorne raus (oder andersrum ;) ). Es ist vllt interessant zu wissen, dass Energie nicht vernichtet werden kann oder neu entsteht, d.h. so wie du isst, so wie du dich bewegst und lebst, so siehst du letztenendes aus.

Das war viel Gelaber für wenig Erkenntnis. Willst du gesund und nachhaltig abnehmen, musst du deine Lebensweise entsprechend umstellen. Kraft- und Ausdauersport sind neben einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Deine Ernährungsumstellung muss daher dauerhaft sein, d.h. in einer Form, mit der du leben kannst und bei der du dich wohl fühlst.

Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, d.h. die Energie die du verbrennst um Vital- und Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Natürlich spielen viele andere Faktoren noch eine Rolle wie Stoffwechsel, Nährstoffzusammensetzung und Qualität etc. aber das würde jetzt zu weit gehen.

Die Muskelmasse hälst du konstant in dem du dein Training konstant hälst. Das Thema Training ist aber äußerst komplex, daher braucht man hier neue Ansätze um Dir helfen zu können.

Gruß

Du liebe Zeit, komm mal runter. Gönn deinem Körper die Pause und genieß die Zeit, 3 Tage werden dich nicht zurück werfen. Hilfreich sind immer Alter, Größe und Gewicht bei Kraftsportfragen.

Hardgainer ist ein von der Indsutrie erfundenes Märchen zum Verscheuern von Schundprodukten. Insofern keine Stoffwechselerkrankungen vorliegen, gelten für jeden die Grundlagen des Kraftsports. Hardgainer ist schlicht eine bequeme Ausrede.

Hier fehlt einfach jedes Grundwissen. Weiterhin fehlen Angaben zu deiner Person: Alter, Größe, Gewicht, Trainingsstand.

Lass es mich kurz machen: Du wirst mit diesem Programm absolut nichts erreichen. Der Müll wurde von irgendwelchen Brigitte-Journalisten zusammengestellt ohne Sinn und Verstand. Ein einseitges Training des Bauches ohne entsprechende Antagonisten (Gegenspieler) ist ohnehin sehr ungünstig, Muskeldysbalancen sind vorprogrammiert.

Was tun? Stell dir ein kleinen Ganzkörperworkout basierend auf Körpergewichtsübungen zusammen. Gute BWEs sind Klimmzüge, Liegestütz, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritte, statische und dynamische Halteübungen, Klappmesser, Kombinationsübungen. Isoliertes und einseitiges Training ist gerade am Anfang absolut konstraproduktiv. Auch Ausdauereinheiten sind sinnvoll.

In 6 Wochen erreichst du auch bei effektivem Training nicht viel, ein massiver/trainierter Körper ist ein Projekt über viele Jahre.

Kein Hanteltraining ohne Erfahrung, such dir einen Trainer und lass dich einweisen.

"Wie lange brauch ich um Integralrechnung zu verstehen und wie lange behalte ich dieses Wissen wenn ich es niemals anwende?"

Niemand kann dir solche Fragen beantworten. Der Körper passt sich deinem Belastungslevel an, wie das aussieht liegt an dir. Muskeln verbrauchen Energie, er erhält also nur soviel, wie du zum "Überleben", also für deinen Tagesablauf, brauchst.

Der Muskel besitzt eine Art "Memory-Effekt", d.h. dein einmal erreichtes Level erreichst du bei Wiederaufnahme schneller. Inwiefern das wahr ist kann ich nicht sagen, sind die allg. Meinungen von div. Ärzten und Spowis.

Gruß

Wie groß, alt und schwer bist du? Welchen Plan gedenkst du anzusetzen?

Finger weg von Supplementen, sie sind in 90% der Fälle rausgeschmissenes Geld ohne Nutzen. Trenn dich vom Gedanken viel Protein= viel Muskelaufbau, das ist eine Lüge der Nutritionlobby. Du kannst davon ausgehen, dass kein legales Supplement den Muskelaufbau beschleunigt, verbessert oder dich deinen Zielen merklich näher bringt. Auch Kreatin ist mit Vorsicht zu genießen und gerade in den ersten Jahren völlig unnötig.

Willst du dir was Gutes tun, iss hochwertigt und möglichst pflanzlich. Btw: höre bitte nur auf ausgebildetes, kompetentes Personal, Freunde oder Kollegen verbreiten oft nichts Anderes als gefährliches Halbwissen.

Gruß

Ohne gewisse Grundinfos ist es unmöglich dir zu helfen. Wie groß, alt und schwer bist du? Wie lange trainierst du bereits? Hast du Erfahrungen mit Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern)? Wie sah dein bisheriges Training aus? Was sind deine Ziele?

Prinzipiell macht alles über einem 3er Split in den seltensten Fällen wirklich Sinn, da oft Intensität leidet und das Volumen zu hoch ist. Bei eben fehlender Intensität kommt es oft trotzdem zu einer Überlastung des ZNS und kleiner Muskelgruppen. Intensive GK und 2er Splitpläne sind mMn die effektivste Methode an Kraft und Masse zu gewinnen. Ganz grundlegend kann man natürlich den Sinn oder Unsinn von 2er oder 3er Split so pauschal nicht sagen, von zuvielen Parametern hängt dein persönliches Training ab.

Gruß

Na so ein Zufall, der Plan war wohl von mir. Bei diesem Plan handelt es sich um einen alternierenden GK nach WKM. Da du aber erst 16 Jahre alt bist, solltest du vermehrt den Fokus auf Eigengewicht legen.

Was du wieviel drücken solltest ist völlig unerheblich, denn im Maximalkraftbereich hast du nichts verloren. In deinem Alter solltest du erstmal die Basis aufbauen: Grundmuskulatur mittels Körpergewichtsübungen, Techniktraining der Mehrgelenksübungen im Ausdauerkraftbereich (gerade Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge können gefährlich werden) und schaffen motorischer und koordinativer Grundlagen. Lerne deinen Körper kennen, was liegt dir, was liegt dir nicht, arbeite an Beweglichkeit und Flexibilität, ohne diese Basis wirst du nicht weit kommen. Hanteln umherhauen ohne System wird keinen Erfolg bringen

Die Antworten hier wieder. Keven und Falk wollen hier mal wieder auf Gutefrage mit ihrem Karl Ess Halbwissen auf Punktefang gehen.

Fangen wir vllt mal so an:

Prinzipiell ist Kraftsport geeignet für jedes Alter und für jede Statur, die Frage ist eben immer nur in welcher Form.

Bist du sehr jung (10-16 Jahre), hast du mMn nichts an Hanteln oder Geräten zu suchen und solltest dich, wie gesagt, auf Beweglichkeit, Motorik, Koordination und deine Grundmuskulatur fokussieren. Dies machst du mittels Vereinssportarten wie Kampf- oder Ballsport, Leichtatheletik, Schwimmen etc. Wichtig ist der Spaß am Lernen.

Eigengewichtsübungen sind natürlich ok, sollten aber auch wie Freihanteltraining gleichmäßig und komplex durchgeführt werden um wirklich eine Bereicherung zu erzielen und Muskeldysbalancen vorzubeugen. Fußball und Schwimmen sind ein guter Anfang, ergänze dies mit einem kleinen GK Programm basierend auf dem Körpergewicht. Mit 16/17 kannst du langsam anfangen mit beaufsichtigten Grundübungestraining mit Gewicht (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern). Die Empfehlung hier im Maximalkraftbereich zu trainieren als 14 jähriger Junge ist einfach nur fahrlässig und zeugt von sehr großer Unkenntnis, höre bitte nicht auf solche Leute. Willst du mit Gewichten trainieren, dann such dir einen Verein mit ausgebildeten Trainern.

Gruß

Prinzipiell ist Kraftsport geeignet für jedes Alter und für jede Statur, die Frage ist eben immer nur in welcher Form.

Bist du sehr jung (10-16 Jahre), hast du mMn nichts an Hanteln oder Geräten zu suchen und solltest dich, wie gesagt, auf Beweglichkeit, Motorik, Koordination und deine Grundmuskulatur fokussieren. Dies machst du mittels Vereinssportarten wie Kampf- oder Ballsport, Leichtatheletik, Schwimmen etc. Wichtig ist der Spaß am Lernen.

Eigengewichtsübungen sind natürlich ok, sollten aber auch wie Freihanteltraining gleichmäßig und komplex durchgeführt werden um wirklich eine Bereicherung zu erzielen und Muskeldysbalancen vorzubeugen. Auf YT gibt es viele gute Kanäle was dies betrifft, empfehlenswert sind die "Buffdudes". Halte dich bitte fern von Ess, Gabel und wie die ganzen Spinner von Team GA heißen.

Körpergewichtsübungen werden dir nicht schaden, falsches oder zu schweres Hanteltraining könnte dein Wachstum beeinflussen, viel wahrscheinlicher kommt es aber zu einer (irreversiblen) Schädigung der noch nicht so strapazierfähigen Gelenken, Knochen, Sehnen, Bänder etc.

Das Wörtchen "Mittel" kannst du mal getrost aus deinem Kopf in dieser Beziehung streichen.

L-Carnitin, Booster, Kreatin, Protein, vermeintlich isotonische und superteure Getränke kannst du dir getrost sparen, es ist ähnlich wie nach dem Lernen den Hefter unters Kopfkissen zu packen.

Als Frau kannst du erstmal trainieren wie die Männer. Angst vor Muskelbergen sind unbegründet. Fokus sollte auf schweren Grundübungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzügen liegen, Technik muss hier sitzen. Du hast verschiedenste Möglichkeiten dein Training zu variieren, hier mal die Wichtigsten:

• Satz- und Wiederholungszahl
• Last und Lastdauer
• Pausenzeiten
• Vorermüdung
• variierende Pläne/Satzzahlen/Wiederholungsbereiche (Hypertrophie, Ausdauer- und Maxkrafttraining)
• Technik (Ausführung, Kadenz, Statisches Halten)

Trainiere stets komplex und vielseitig. Günstig sind auch immer gute Trainer. Definition ist eine Frage des Trainings und der Ernährung, nicht der eingenommenen Supplemente. Erhöhe deinen Cardioanteil dezent.

Knackende Knie sind erstmal nicht tragisch, da es sich hier um ein atmosphärisches Gelenk handelt, was zum Druckausgleich gerne mal knackt. Knirschende Geräusche sind weniger gut und können ein Indiz für Knorpelverschleiß sein was ich aber in deinem Alter nicht glaube. Zur Not kannst du es ja trotzdem mal abklären lassen.

Und ja, Angaben zu Alter, Größe und Gewicht sind bei fitnessspezifischen Fragen immer relevant und hilfreich.

Gruß

• Kniebeuge
• gestrecktes Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Pistols
• Hackenschmidtmaschine
• Kurzhantelfrontbeuge
• klassische Frontbeuge
• Zerchersquat
• Kniebeuge mit Gummiband
• Snatch Squat
• Maschine für den Beinbizeps

Der Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt. Bist du unter 17, dann halte dich an Techniktraining.

Gruß

Erstmal entscheidet dein Körper wo du Fett verbrennst, d.h. partiell Abnehmen ist nicht möglich. Trainierst du viel Bauch, dann wird dort also nicht Fett verbrannt.

Um den Körper zu formen ist die Kombination aus Kraft und Ausdauer natürlich genau richtig. Dazu eine ausgewogene, vielseitige und möglichst pflanzliche Ernährung und du solltest deine Ziele erreichen.

Wie das Ganze aussehen könnte, kann man ohne Angabe von Alter, Größe und Gewicht nicht sagen. Wissenswert ist auch, dass ein erhöhter Muskelanteil den Energieumsatz erhöht. Die Einteilung in Masse- und Definitionsphase macht beim naturalen Sportler wenig Sinn, lerne daher deinen Körper kennen, krieg ein Gefühl für die Energiezufuhr.