Calesthenics?
Hi ich möchte Calesthenics skills lernen.Ich kann 15 Klimmzüge,40 Liegestützen 15 Dips.Frog stand und elbow lever beherrsche ich schon
Ich würde sehr gerne einen muscle Up, human fleg, Planch,Front lever und Handstand können.
Ich bin 14 Jahre alt.
Mit welchem Skill soll ich wie anfangen? Ich habe eine wiederstandsbänder so Holzklötze zum halten und eine klimmzugstange die sich leider bewegt da sie mit Seilen festgemacht ist.
2 Antworten
Okay, das klingt schon mal gut.
Muscle Up: Klimmzüge und Dips gehen schon in die Richtung, dass du einen Muscle-Up schaffen könntest. Vielleicht gehst du hier mal auf Unterstützung (Widerstandsband) oder übst den Übergang am Boden an einem Low-Bar (einer Klimmzugstange die auf Brusthöhe hängt). Über vor allem den False Grip bei dem du die Hand bis ins Handgelenk rein über die Stange wickelst, das macht den Muscle Up leichter.
Planche: Mit Ellbow Lever und Frog Stand hast du ja schon mal zwei Degressionen davon. Dann löse doch mal aus dem Frog Stand die Beine und strecke die Arme durch, dann ist das schon eine Tucked Planche. Und dann mal ein Bein raus, Straddle und am Ende beide Beine raus.
Front Lever: Mache (evtl. unterstützt mit einem Widerstandsband) den Ice Cream Maker (aus dem Klimmzug in den Front Lever kippen) oder Butter Maker (du machst mit den Füßen einen Kreis, während du dich aus dem Klimmzug in den Front Lever und dann zur anderen Seite wieder raus in den Klimmzug drehst). Der Butter Maker stärkt auch die seitliche Rumpfmuskulatur, was wieder Übertrag auf die Human Flag hat.
Handstand: Der Frog Stand ist ebenfalls eine gute Vorübung. Baue auch schultergestützten Kopfstand oder den Shoulder-Supported Maltese am Dipbarren/Parallel Bars mit ein, aus dem du in den Kopfstand gehst, um deinen Rumpf stabil zu kriegen. Zudem: Langhantel-Überkopfdrücken stärkt die Arme und Schultern für Stabilität im Handstand und später Kraft im Handstand-Push-Up (Pike Pushups sind auch gut, wenn du strikt "no Equipment" trainierst, aber die Langhantel ist hier tatsächlich effektiver).
Human Flag: Mache Poledance. Kein Witz. Mache ich auch (als Mann) und tatsächlich scheitern bei mir noch leichtre Calisthenics-Skills, aber die Flag sitzt schon fast, sozusagen eine "Human Flag bei Windstille" - hält ca. 1 Sekunde formvollendet, kollabiert aber dann wieder. Poledance hat nichts mit Stripclub zu tun (ja, macht man da auch, aber nicht in der Klasse wie es Wettbewerbs-Poledancer machen) und ist für Männer und Frauen, Mädchen und Jungs aller Altersklassen geeignet. Einige Pole Tricks (Tricks ist das, was im Calisthenics Skill genannt wird) sind für sich schon cool, aber wenn du mal genau hinguckst, entdeckst du Degressionen (also vereinfachte Formen) der Flag. Nehmen wir mal die Viva/Jasmine (viele Figuren haben zwei oder mehrere Namen). Sieht erst mal nicht wie eine Human Flag aus, du hängst eher mittig an der Stange, du hast aber den komischen Griff (im Poledance Split Grip genannt mit einer Hand oben und einer unten), hängst horizontal parallel zum Boden und ohne Körperspannung kollabiert auch das. Du hängst aber mittig und bist deshalb ausbalanciert mit besserem Schwerpunkt und hast ein Bein in der Stange eingehakt. Das kannst du auch mal lösen und deinen Körper strecken. Nächste Stufe wäre die Cradle, bei dem du dich um die Stange wickelst - um im nächsten Schritt den Körper zu strecken. Sieht schon aus wie eine Flag, nur mit Stange in der Körpermitte statt über Kopf. Die Chinese Flag ist schon eine Human Flag nur anders (etwas schonender) gegriffen und die Ayesha, in die du auch einfacher reinkommst als in die Flag selbst ist das, was du im Calisthenics als Straddle High Flag kennst, aus der du dich negativ ins Iron X (oder im Calisthenics Straddle Flag mit gegrätschten Beinen genannt) oder die vollständig gestreckte Flag ablassen kannst, was einfacher ist, als von unten rein zu kommen. Und um die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken, zudem der Cupid bzw. seine Vorübung, die Seiten-Crunches mit einem Bein in der Pole eingehakt.
Ich denke mal, dein nächster Skill wird der Muscle Up. Die anderen sind aber auch nicht weit. Die Flag ist halt speziell, weil es im Calisthenics keinen Skill gibt, der eine direkte Degression ist und weil der Griff sehr belastend für die Arme ist (viele scheitern nicht an der Körperspannung, sondern weil die Arme diese komische Position nicht gewohnt sind und kollabieren) und man eigentlich leichtere Vorübungen bräuchte, die dich für diese Griffform konditionieren - deshalb der Vorschlag mit Poledance.
Ergänzung: Ich habe gerade noch deine Equipmentliste in der Frage gesehen.
Muscle Up: Könnte durch die flexible Klimmzugstange schwieriger werden, aber nicht unmöglich. Viele machen Muscle-Ups auch an Turnringen, wobei das bei denen tatsächlich einfacher sein kann, weil du die ausdrehen kannst, wenn du die Transition vom Klimmzug in den Dip durchführst.
Planche und Handstand: Kein Thema, braucht ja nur Boden. Den von mir vorgeschlagenen Shoulder-Supported Maltese kannst du auf den Holzblöcken machen, wenn das das ist, was ich mir vorstelle (so ungefähr Plyo-Box Größe, also die Dinger, auf die man so drauf springt, wo ich vermute, dass du auch Dips dran machst)
Front Lever: Könnte mit der schwingenden Klimmzugstange wieder etwas spannend werden, daran den Ice Cream Maker zu machen.
Human Flag: Mit dem Equipment keine Chance. Die macht man ja entweder an einer Sprossenwand (das ist ja die softere Calisthenics-Variante, weil der Griff hier zwar immer noch brutal aber nicht ganz so heftig ist wie an der Stange) oder an einer Stange. Kommt halt daher, dass es ursprünglich halt aus der Pole-Akrobatik (die vor hundert Jahren vor der Ära Stripclub und auch jetzt nach der Ära Stripclub eigentlich die Essenz von Poledance/Pole-Akrobatik ausgemacht hat und wieder ausmacht) und auch im Ghetto Workout/Street Workout, dem frühen Vorläufer von Calisthenics, an Straßenschild-Masten gemacht wurde - und auch, wenn es etwas schwerer ist, als an der Sprossenwand, eine Stange in Form eines Straßenschildes findet man halt überall wo du evtl. mal irgendwann in der Flag auf dem Urlaubsfoto vor einer Sehenswürdigkeit posieren willst - Sprossenwand ist da schwierig :-) - dein nächstes Equipment für dein Calisthenics-Home-Gym könnte also evtl. eine Pole werden.
Gratulation. Klingt schon ziemlich fortgeschritten. Es gibt massenweise Videos auf YouTube. Guck, was Dir passt. Sicher ist: Saubere Ausführung und gute Körperkontrolle sind das Wichtigste. Leider habe ich keine Ahnung, wie Deine Klimmzüge, Liegestützen etc. aussehen - aber ich weiß: Bei den meisten sieht es eher gequält als gekonnt aus.
Und: Angesichts dessen, was Du geschrieben hast, würde ich sagen: Alles sehr viel Oberkörper. Splitsquads, einbeinige RumanianDeadlifts, Squats und einbeinige Hipthrusts auf jeden Fall einbauen.
Muss für Dich passen. Da kann ich keine seriöse Empfehlung abgeben. Eins muss Dir klar sein: Einen Hype mitnehmen und an den großen Figuren arbeiten, ohne wirlich stabil auf den eigenen Füßen zu stehen, ist keine nachhaltige Angelegenheit.
Kennst du einen guten YouTube Kanal für toutorials