Wie schnell wird man breit mit Home gym?
Hi Leute meine Frage wäre wie schnell oder ab wann man schon Ergebnise sieht wenn man zuhause trainiert dazu gehört : mit Hantel trainieren, Klimmzüge, liegenstütze, und dips. Und das jeden Tag. Macht es einer von euch und wenn ja wie lang habt ihr gebraucht? Wiege 63 Kilo und will auch noch dazu gleichzeitig zunehmen
2 Antworten
Selbst Körpergewichtstraining kann beeindruckende Muskeln aufbauen - sie werden auch in Funktion jederzeit aufgepumpte Maschinen-Muskeln schlagen, weil sie dichter und leistungsstärker sind und weil das zentrale Nervensystem bei kombinierten Übungen besser getriggert wird - aber Isolation macht die dicksten Muskeln Klar, mit Hanteln und auch z.B. mit Turnringen kannst du durchaus isolieren, aber es sind immer Stabilisierungsmuskeln mit im Spiel. Heißt wenn Volumen dein Ziel ist, ein bisschen besser geht es immer noch mit Maschinen.
Ich hab jetzt schon Turnringe erwähnt. Die sind wirklich ein Universalwerkzeug, da diese höhenverstellbar sind und dir somit mit nur einem Gerät Klimmzüge und Muscle-Ups, Australian Pull-Ups, Dips und auch isolierte Übungen wie Face Pulls, Bizeps Curls, Trizeps Strecker, Flys und Reverse Flys und vieles mehr ermöglichen.
Bei Hanteln solltest du immer ein bisschen im Auge behalten: In Mehrparteienhäusern brauchst du tolerante Nachbarn. Training ist keine gewöhnliche Nutzung der Wohnung. Hartes Absetzen der Hanteln macht Krach. Auch mit Bodenunterlagen.
Was das Training angeht: "Jeden Tag" will gut überlegt sein. Muskeln wachsen nicht im Training sondern in der Pause. Das setzt natürlich den Trainingsreiz voraus, aber die Pause ist dann die Phase, in der das Volumen entsteht. und unterbrichst du diese Regenerationspause, die durchaus je nach Trainingsintensität, Muskeln und Fitness 2-3 Ruhetage umfassen sollte, dann wachsen die Muskeln sogar langsamer.
Was du machen kannst ist:
- Training splitten sodass sinnvolle Gruppierungen entstehen, die dir für jeden Tag "frische Muskeln" lassen - bei Oberkörper-Unterkörper heißt das halt einen Tag alles oberhalb vom Bauch und einen Tag Beine und Core, bei Push-Pull-Beine/Core wäre der Oberkörper noch mal unterteilt in Übungen, bei denen du drückst (Push, also Brut, Trizeps, Schultern und sowas) und bei denen du ziehst (Lat, Trapez, Bizeps, Brachioradialis, ...). Die Frage ist, wie sinnvoll ist das? Als Anfänger wirst du noch nicht allzu viele Übungen pro Gruppe hinbekommen, heißt jeder Trainingstag wäre sehr kurz, während du alle Übungen zusammen auch problemlos in ein Ganzkörpertraining stecken könntest - aber dann halt mit Pausentagen dazwischen.
- Pausentage (also 2-3 Tage zwischen Ganzkörper-Einheiten, 1-2 Tage bei 2er-Split, 0-1 Tage bei 3er-Split) sinnvoll nutzen. Zu einem gesunden Körper gehört auch Ausdauer. Ausdauertraining bringt dich auch beim Krafttraining weiter, erstens weil die gesteigerte Durchblutung mehr Nährstoffe in die Muskeln transportiert und so die Regeneration verbessert und zweitens weil das Plus an Ausdauer dich auch in einer Kraft-Einheit ausdauernder macht. Gerade wenn du mit dem Körpergewicht trainierst und vielleicht auch später in spektakulärere Calisthenics-Skills rein willst, brauchst du auch Beweglichkeit, heißt etwas Stretching/Mobility wie ausführliches Dehnen oder Yoga tut auch gut. Heißt ein Trainingsplan könnte auch Kraft-Ausdauer-Mobility sein, was gerade am Anfang, wo ein Split noch nicht wirklich Sinn ergibt, noch mal deutlich besser wäre. Ausdauer und Mobility gibt keinen Kraft-Reiz und unterbricht die Regeneration nicht.
Da du aber relativ leicht bist heißt Masseaufbau natürlich auch viel futtern, weil du natürlich auch den Mehrverbrauch durch den Sport kompensieren musst, aber auch, weil Muskelaufbau (wenn man nicht fettleibig anfängt und von der Körperrekomposition profitieren kann) nur mit Kalorienüberschuss funktioniert. Schön proteinreich, aber auch Kohlenhydrate sind nicht dein Feind - sie sollten nur mit Bedacht gewählt werden (lieber langkettige, nicht unbedingt Zucker).
Das wichtigste beim Trainieren ist, dass du fressen kannst.
Das heißt mach eine Diät und trainiere dazu. Mit 63 Kilo wirst du nichts reißen, außer du bist 1,50 groß.