Die Tendenz geht zwar zu "ja", deshalb auch so geantwortet, aber die Kombi ist verbesserungswürdig.

Klimmzugstange: Meiner Meinung nach essenziell wichtig.

Widerstandsbänder: Bin ich für Training kein Freund von, weil der Kraftverlauf extrem nichtlinear ist. Am Anfang eine nasse Nudel und je mehr du sie streckst, desto stärker. Aber zur Unterstützung an der Klimmzugstange ebenfalls essenziell, egal ob du gerade erst startest und noch keine Klimmzüge ohne Unterstützung kannst oder ob du schon fortgeschritten bist und z.B. den Muscle-Up oder Front Lever unterstützen willst.

Die Hantelbank gibt deinen bereits vorhandenen Hanteln erst mal teilweise einen Sinn. Besser wäre ein Squat-Rack, aber wenn du dafür keinen Platz hast, dann ist die Hantelbank zumindest schon mal okay. Für Squats brauchst du eigentlich kein Squat-Rack - klar, eine schulterbeladene Barbell-Squat kannst du nur aus dem Squat-Rack raus machen. Gesünder und effektiver sind aber eh die unilateralen Squats mit nur geringer Gewichtsbeladung (evtl. reicht sogar dein Körpergewicht) wie Bulgarian Split Squats. Aber wo ein Squat-Rack noch Vorteile hätte: Beim Bankdrücken, nämlich die Safety Bars, die die Hantel fangen, wenn nichts mehr geht. Klar, Banken wie diese stehen auch im Gym - aber da hast du Leute um dich drum, die auch stark genug sind, dir mal die Hantel abzunehmen, wenn Ende ist. Wie sieht das zuhause aus? Klar, am Anfang drückst du noch nicht so viel, da kommt man immer noch raus, aber je stärker du wirst, umso wichtiger ist es, dass du Safety Bars, einen Spotter oder zumindest jemand, der schnell zur Hilfe kommen kann hast, wenn du unter 80 Kilo Hantel eingeklemmt liegst, weil die letzte Wiederholung doch schon voll im Muskelversagen war. Lass zumindest die Klammern ab, dass du die Gewichte im Notfall zur Seite abwerfen kannst - die Frage ist nur, wie deine Nachbarn und dein Bodenbelag das auf Dauer finden (leg um deinen Trainingsbereich zumindest Gym-Bodenmatten aus).

Den Seilzug kannst du dir sparen. Die Dinger sind nicht sonderlich robust. Übungen wie Trizeps-Strecker, Face Pulls und Co kannst du auch mit Körpergewicht an Turnringen machen, dann hol dir lieber die.

Die Stange sieht auf dem Bild aus wie Holz. Gut, sind sie am Turnreck auch, aber hält die?

Die Stange lädt auf jeden Fall schon mal ein zu Klimmzügen in allen möglichen Varianten (mit den Widerstandsbändern wenn du noch keine freien kannst, wenn du welche kannst in schwereren Varianten wie Archer, einarmig oder Gironda-Pull-Ups), Muscle-Ups, Front Lever und Kombi-Übungen aus Klimmzug und Front Lever wie Ice Cream Maker und Buttermarker, Skin The Cat und Back Lever.

Dein lustiges Konstrukt aus Express-Schlingen (bist du Kletterer?) und Kabelzug-Griffen könnte die Übungen Skin The Cat und Back Lever noch mal angenehmer machen, weil du dich nicht so klein machen musst, als wenn du dich nur mit der Distanz der Arme unter der Klimmzugstange durchfädeln musst. Ich könnte mir allerdings vorstellen, dass richtige Turnringe dabei schöner zu greifen sind (außerdem kannst du sie in der Höhe verstellen und damit auch Australian Pull-Ups oder Bulgarian Push-Ups machen, oder wenn du mal komplett auf Eskalation und Endgegner-Skills ausbist, Iron Cross und Maltese) und sie kosten ja auch nicht die Welt.

Mit einer Hand an der Klimmzugstange und einer in die Wand gestützt kannst du dich auch mal an der Half-Flag, einer Degression der Human Flag probieren.

Eigentlich bist du den ganzen Tag im ständigen Wechsel in einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit. Wenn du gerade gegessen hast und die Verdauung anfängt und die schnelle Energie sofort ins Blut geht, hast du viel mehr Kalorien im Blut, als du gerade aktuell verstoffwechselst Und wenn du beim Sport bist, isst du ja nichts nebenbei, bist also im Defizit, weil du ja irre viel verbrauchst, aber nichts aufnimmst.

Was sagt uns das? Auf den Durchschnitt kommt es an.

Und wenn das mit dem Kaloriendefizit über einen Tag funktioniert (funktionieren muss), funktioniert es selbstredens auch über mehrere Tage. Und wenn dein Ziel Abnehmen ist, ist so ein "Cheat Day", wenn du ihn korrekt machst, sogar sehr hilfreich. Dein Stoffwechsel stellt sich nämlich mit der Zeit auch auf eine typische Kalorienzufuhr ein. Wenn du zum Abnehmen dauerhaft im Defizit bist, lernt er das und irgendwann nimmst du nicht mehr ab. Verwirre deinen Stoffwechsel, indem du mal was mehr, mal was weniger Defizit hast und ab und zu auch mal einen leichten Überschuss (das ist der Cheat-Day - der heißt nicht im Bett liegen, faulenzen und den ganzen Tag nur futtern, was der Kühlschrank hergibt, sondern auch mal eine Kleinigkeit gönnen und wenn seien die Kalorien auch mal leicht drüber).

Beim Anspannen der Muskeln wird ausgeatmet. Das lernt man eigentlich in so ziemlich jedem Sport. Im Kampfsport wird das besonders "zelebriert", was dort zusätzlich auch damit zu tun hat, dass ein Impact durch einen Schlag oder Sturz mit voller Lunge deutlich unangenehmer (oder gar gefährlich) als mit leerer Lunge, Schläge erhalten aber auch beim Ausatmen im Schlag mehr Energie, aber auch in anderen Sportarten und Bewegungen zeigt sich dieses Muster: Anspannen=Ausatmen. Auch im Yoga (und in kraftorientierteren Yoga-Arten macht man auch Liegestütze) atmet man bewusst in die Bewegungen rein, Entspannen=Einatmen, Anspannen=Ausatmen.

Was bei Liegestützen dazu kommt: Wenn du runter gehst, öffnest du die Brust, wenn du dich hoch drückt, schließt du sie. In eine sich schließende Brust Luft reinzuziehen, fühlt sich ziemlich "weird" und nicht besonders effektiv an - und ist auch nicht besonders effektiv.

Die Idee des Sportmixes ist schon mal nicht schlecht. Sport und Bewegung alleine reicht aber oftmals nicht. Ein bisschen an der Ernährung drehen (proteinreich und Kalorien leicht runter) muss man meistens trotzdem. Wähle das Kaloriendefizit nicht zu krass und gönne dir ab und zu auch mal was, wobei du auch, solang deine Langzeit-Kalorien im Defizit sind, auch mal in den Überschuss kommen darfst und, um deinen Stoffwechsel zu verwirren, sogar solltest. Bei Dauer-Defizit oder zu starkem Defizit stellt sich der Körper darauf nämlich ein und spart Energie.

Bewegung kannst du natürlich jeden Tag mit reinnehmen. Alltagsbewegung ist schon mal ein schöner Gratis-Fatburner (dabei musst du nicht auf Gedeih und Verderb 10000 Schritte gehen, indem du ewige Spaziergänge einlegst - dann lieber die Energie und Zeit in die intensiven Kraft- und Cardio-Workouts stecken - aber Treppe statt Aufzug, Fahrrad oder zu Fuß statt Bus, ...).

Mit dem Kraft-Workout schützt du deine Muskeln, zudem strafft sich um die trainierten Muskeln herum das Gewebe, was verhindert, dass die Haut nachher hängt. Je intensiver du trainierst, desto wahrscheinlicher wird es sogar etwas Muskelaufbau geben. Ein bisschen und die Muskeln bleiben dir erhalten. Das ist enorm wichtig und das solltest du auch schon zum Anfang reinpacken. Genauso ist Ausdauer auch immer gesund (außer man macht nur Ausdauer, dann leidet die Muskulatur tatsächlich - aber mit nur Kraft leidet ja auch das Herz-Kreislauf-System), also gerne auch Cardio-Workouts aufnehmen. Tageswechsel sind auch eine gute Idee, das bringt sogar für beides, für Kraft und Ausdauer, mehr als beides in einen Tag zu packen, aber gönne dir ruhig auch Ruhetage. "From Zero to Hero" und jeden Tag was kann schnell ins Übertraining führen und dann bist du energielos und machst gar nichts mehr, weil es dir nicht gut geht.

Nicht nur Vitamin B (strenggenommen aus der Gruppe der B-Vitamine das B12, wichtig sind aber alle B-Vitamine).

Folgende Mängel können die körperliche und geistige Leistung beeinflussen:

• Vitamin B12 - in Pflanzen nur als Vorstufe enthalten, die für Menschen schlecht bis nicht verwertbar ist. Tiere können es verwerten und so erhalten wir gerade aus Rindern (Fleisch und Milch) viel B12. Das funktioniert aber auch nur bei echten "Second-Hand-Vegetariern" (Kuh ist Gras, ich esse Kuh), denn wenn die Kuh nicht auf der Weide stand und Gras gefressen hat, sondern im Stall mit Kraftfutter gefüttert wurde, ist in deren Fleisch auch recht wenig B12. Es muss nicht viel Fleisch sein, aber es sollte hochwertig sein. Lösung für Veganer: B12 oder besser B-Komplex Supplement.
• Die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA - in vielen Pflanzen ist nur ALA enthalten, was der Körper nur schlecht zu DHA und EPA verstoffwechselt. Letztere kommen aus Algen und weil man ja nur selten Algen futtert auch aus dem Fisch, der diese gefressen hat. Gerade DHA und EPA sind für die Hirnleistung aber wichtig. Also Fisch essen oder für Veganer ein Omega 3 Supplement aus Algenextrakt
• Kreatin: Bildet der Körper selbst, aber weniger als für die volle Leistungsfähigkeit von Hirn und Muskeln nötig wäre. Der Rest kommt normalerweise aus Fleisch, insbesondere rotem Fleisch wie Rind, und gerade da vom guten Weiderind - wie beim B12. Kreatin ist ein Energiebooster (Phosphatspender im ATP-Stoffwechsel, also dem elementaren Zellstoffwechsel), der im Bodybuilding gerade für etwas Extra-Power in den Muskeln bekannt ist, aber im Hirn genauso wirkt. Lösung für Veganer: Synthetisches Kreatin-Supplement.
• Eisen: Eisen ist, wie übrigens auch B12, wichtig für die Blutbildung und Blutarmut killt das Hirn mal richtig. Pflanzliches Eisen ist dreiwertig und passiert die Darmwand nicht. Tierisches Eisen ist zweiwertig und passiert diese. Aber ob Veganer oder nicht: Zu eisenhaltigen Lebensmitteln auch was Vitamin-C-haltiges essen oder trinken regelt - Vitamin C ist ein Antioxidanz und schützt das zweiwertige Eisen davor, zu dreiwertig zu oxidieren und kann auch das dreiwertige zu zweiwertig reduzieren.
• Aminosäuren: Zwar enthalten Pflanzen alle wichtigen Aminosäuren, aber in schlechten Verhältnissen, sodass eine Weiterverwertung oder gar Aufnahme schwieriger bis unmöglich ist. Das beste Aminosäurenprofil, weil dem Menschen am ähnlichsten, haben Milchprodukte (daher auch der Hype um Whey, also Molkeprotein) und noch besser sogar Eier. Aminosäuren sind wichtig für Muskeln, Immunsystem, Hormone und Nervensystem inkl. Hirn. Lösung für Veganer: Synthetische EAAs mit einem Aminoprofil, das Whey oder Eiern sehr ähnlich ist.

Generell muss ich den Veganern zustimmen, dass die Ernährung als Solches auch gesundheitliche Vorteile (geringeres Krebsrisiko, bessere Versorgung mit Mineralstoffen, ...) hat und ethisch besser ist - aber sie ist für den Menschen eine Mangelernährung, die, wie Markus Rühl immer sagt "dünn und durchsichtig macht" und die Denkleistung in der Tat massiv beeinträchtigen kann - wenn man nicht auf die gesunden Pflanzen noch einen Haufen Pillen drauf kippt.

Das funktioniert nicht nur bei Jugendlichen, sondern in jedem Alter. Die Aspekte dafür sind vielfältig.

• Schon die alten Römer wussten "anima sana in corpore sano" - wörtlich "Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper", besser bekannt als "in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist" (die Anfangsbuchstaben des lateinischen Ausspruches sind übrigens der Markenname eines japanischen Laufschuhherstellers).
• Bewegung steigert die Pulsfrequenz und die Atemfrequenz - es kommt so mehr Sauerstoff in den ganzen Körper, auch in das Gehirn
• Durch die Erschöpfung schläfst du besser und bist am nächsten Tag fitter und ausgeschlafener
• Neue Bewegungen knüpfen neue Synapsen im Hirn. Das Gehirn ist allerdings kein Computer wo alles fest verdrahtet ist, diese Synapsen werden vielfältig eingesetzt und können dir auch bei Denkaufgaben helfen
• Wenn der Sport dir Spaß macht (und es gibt so vielfältig verschiedene Sportarten, irgendwas, das dir Spaß macht, vielleicht weil du mal was auf Youtube gesehen hast wo du dir denkst "das will ich auch können") ist er auch ein hervorragendes Stressventil - er lenkt dich vom Stress ab, ohne selbst Stress zu sein, weil es dir ja Spaß macht
• Du wächst an den Herausforderungen. Einerseits erlernst du so eine gewisse Frustresistenz: Etwas klappt nicht? Im nächsten Training auch nicht, aber vielleicht schon was besser? Irgendwann klappt es - was natürlich leichter fällt, wenn du so einen "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß" Sport hast. Andererseits: Wenn du es geschafft hast, kannst du unheimlich stolz auf dich sein. Und das stärkt das Selbstvertrauen - du konntest es nicht, jetzt kannst du es - und das klappt auch mit anderen Dingen im Leben.

Was Preacher Curls so effektiv macht, macht sie auch etwas gefährlicher, nämlich die starke Streckung des Bizeps.

Wenn du beim Absetzen nicht aufgepasst hast, kann es sein, dass du den Arm etwas überstreckt und dir dabei einen Bizeps-Ansatz verletzt hast (Sehne oder Muskelansatz). Im blödesten Fall ist jetzt erst mal eine längere Pause angesagt, mit etwas Glück ist es nur gereizt. Ein paar Tage Pause sind aber auf jeden Fall angesagt.

Es gibt ein gutes Video von Gotti Fitness, wie immer auf seine etwas clickbaitige Art mit einem dieser "Die gefährlichsten Übungen" Titel, aber inhaltlich on Spot, wo er Preacher Curls/Scott Curls und deren Gefahr erklärt und wie du das Gewicht (egal ob die freie Hantelstange oder den Griff an der Maschine) korrekt aufnimmst und absetzt, um eine Überstreckung und daraus resultierende Verletzungen (bei schweren Gewichten schlimmstenfalls ein Bizeps-Abriss, auf jeden Fall aber eine Verletzung oder Reizung) zu vermeiden.

Drahtseilgesicherte Stellen mit steilem Abgrund sind ja eigentlich schon Stellen, die die Bezeichnung Klettersteig verdienen. Natürlich macht es dann auch Sinn, sich dann mit einem Klettersteigset einzuclippen.

Was ich auch schon mal gemacht habe: Für Wanderungen, die kleine Kletterpassagen im UIAA 2 Bereich (positiv geneigt, aber so, dass man schon die Hände braucht) und Passagen, an denen man zwar noch gemütlich spazieren kann, aber keine 5cm zu weit nach außen treten sollte, weil es daneben schon steil bergab geht und wo auch ein Drahtseil vorhanden ist: Ein paar Bandschlingen einpacken, eine längere, aus der sich ein provisorischer Klettergurt formen lassen kann und zwei zum redundanten Einklippen sowie drei einhandbedienbare Trilock-Karabiner (einen für den provisorischen Klettergurt und zwei für die Clip-Bandschlingen). Das wäre für einen Klettersteig nicht ausreichend, aber als zusätzliches Backup für Stellen, die man auch ohne Sicherung gehen könnte, wo es aber aufgrund der Grenzwertigkeit schon etwas mulmig wird, ausreichend und ein Plus an Sicherheit. Und es ist nicht so schwer wie ein kompletter Hüftgurt mit ausgewachsenem Klettersteigset.

Ich hab meine Sportarten gefunden, die mir Spaß machen - die Ergebnisse kommen von ganz alleine und motivieren natürlich noch mehr.

Nutze die Sommerferien für den Anfang - und setze es danach fort. Im Sport gibt es kein spontanes "From Zero to Hero" - die Fortschritte sind klein aber spürbar. Und vor allem: Feiere jeden kleinen Fortschritt.

Du kannst ja mal deine Eltern fragen, ob ihr nicht mal einen Tag (und wenn es dir gefällt vielleicht einmal alle ein bis zwei Wochen) in eine Boulderhalle gehen könnt. Bouldern ist Klettern, allerdings ist die Wand nicht so hoch, sodass du immer über einer dicken Matte sicher abspringen oder auch mal runterfallen kannst. Ein sehr effektives Ganzkörper-Workout und mich hat Klettern und Bouldern anfänglich für Sport begeistert. Die speziellen Schuhe kann man in der Halle leihen, geht man öfters, lohnt es sich, sich welche zu kaufen (nicht nur ist es auf Dauer billiger, man kann sich auch welche kaufen, die perfekt passen).

Wenn du nur zuhause trainieren willst: Körpergewichtstraining regelt. Achte aber darauf, dass du nicht einseitig trainierst. Erstens kann "nur Liegestütze" irgendwann sehr unangenehm werden (wenn dein Rücken nicht mehr mit der Brust mithält und sich deshalb verspannt) und zweitens - wenn vielleicht nächstes Halbjahr in der Schule Liegestütz-Tests dran sind - im übernächsten können es Klimmzug-Tests sein. Das klingt jetzt erst mal etwas abschreckend, denn wie sollst du Liegestütze und Klimmzüge machen, wenn du keine kannst? Mach sie dir leichter. Liegestütze auf den Knien oder mit gestrecktem Körper aber auf einer Erhöhung (z.B. Bettkante) sind einfacher, und Klimmzüge kannst du mit Bodenunterstützung machen, wenn du was hast, das du im Stehen so greifen kannst, als hättest du gerade einen Klimmzug geschafft.

Wie das im Detail geht, habe ich mal in einer Antwort zu einer anderen Frage im Detail beschrieben: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Diese Aufstellung ist für Turnringe gemacht. Ja ich weiß, viele sind noch aus Schulzeiten von den Dingern traumatisiert und du durchlebst das Trauma gerade noch aktiv - aber die Dinger sind ein verdammt effektives Trainingsinstrument, für Isolationsübungen für Muskelaufbau, für Basisübungen wie Klimmzüge oder auch erschwerte Liegestütze bis hin zu spektakulären Übungen, die Turner und Calisthenics-Athleten machen. Die Ringe kosten nicht viel, bei Decathlon bekommst du schon welche für 30 Euro. Nur irgendwie müssen sie aufgehängt werden, vielleicht findest du mit deinen Eltern dafür eine Lösung.

Viele Übungen kannst du auch in einem Trainingspark draußen machen. Guck mal, ob du sowas bei dir in der Nähe findest. Mittlerweile haben ja viele Städte und Gemeinden solche Trainingsparks. Hier findest du z.B. auch Gerüste, auf denen du erhöhte, also einfachere Liegestütze machen kannst, und oftmals haben die Gerüste auch sogenannte Low-Bars, niedrig hängende Klimmzugstangen, an denen du genau diese bodengestützten Klimmzüge machen kannst. Zu diesen Trainingsparks kannst du dann auch mit dem Fahrrad fahren, auf dem Hinweg auf dem direkten Weg (als Warmup, aber gemütlich und nicht mit Umweg, um nicht zu viel Energie vor dem Krafttraining zu verschwenden) und auf dem Rückweg auch mit einem kleinen Umweg und etwas flotter, um die Ausdauer zu trainieren. Oder zu Fuß gemütlich hin aber auf dem Rückweg joggen.

Da du dich gar nicht auskennst, erst mal ein paar Basics.

Erst mal: Was ist dein Ziel? Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Du kannst zwar mit allen Methoden Muskeln aufbauen, aber mit manchen dauert es halt länger und ist komplizierter. Dafür triggerst du mit anderen Methoden dein zentrales Nervensystem und die Ansteuerung vieler Muskeln gleichzeitig besser, wodurch du im Alltag stärker wirst, obwohl du weniger Muskelvolumen hast.

Konkret heißt das:

Purer Muskelaufbau

Für dich ist Muskelvolumen durch nichts zu ersetzen, außer durch noch mehr Muskelvolumen? Der schnellste Weg zu diesem Ziel sind die Kraftmaschinen im Gym. Das heißt, der Weg führt dich sowieso ins Gym. Man kann an Maschinen nicht viel falsch machen - ein bisschen was aber schon und diese Fehler können die Gelenke nachhaltig schädigen. Nehme dir daher eine Trainerstunde zum Einstieg. Manche Gyms haben diese sowieso im Willkommenspaket inkludiert, oder du musst sie dazu kaufen - aber es lohnt sich. Du bekommst einen Trainingsplan erstellt, die Maschinen gezeigt und der Trainer ermittelt mit dir deine Trainingsgewichte, mit denen du das Ziel erreichst und erklärt dir, wann du diese hochsetzen musst - keine Vorkenntnisse nötig.

Kraftaufbau mit Schwerpunkt Heben

Du träumst vom Gewichtheben wie die Jungs bei Olympia oder hast einen Job, in dem du schwer heben musst und dich damit enorm schwer tust? Dann solltest du an Hanteln gehen. Diese Bewegungen bauen nicht nur Muskeln auf (etwas weniger, als isoliert mit den Kraftmaschinen), aber bereiten vor allem deine Muskeln und dein zentrales Nervensystem auf genau diese Hebebewegungen vor. Auch das lässt sich relativ schwer zuhause durchführen, da du schon ganz schön was an Hanteln, Hantelscheiben, ein Squat-Rack, eine Hantelbank, ... brauchst, um das seriös trainieren zu können. Außerdem droht Ärger mit den Nachbarn, wenn die sich vom Absetzen der Gewichte gestört fühlen.

Hier sind die Bewegungen noch komplexer und die Freiheitsgrade höher, heißt das Verletzungsrisiko durch falsche Ausführungen steigt. Evtl. macht es Sinn, sich erst mal an den Maschinen in solche Bewegungsabläufe reinzufühlen und das Muskelkorsett zu trainieren - aber den Weg ins Gym musst du sowieso finden, egal ob für die Maschinen oder die Hanteln - und auch hier wieder, lasse es dir von einem Trainer zeigen, egal ob Maschinen oder Hanteln.

Kraftaufbau mit Schwerpunkt Körperbeherrschung

Du träumst vom Klettern, von einer Teilnahme bei Ninja Warrior oder begeisterst dich generell für spektakuläre Moves, wie sie Calisthenics-Athleten, Geräteturner oder Poledancer absolvieren? Generell gilt hier: Das spezifische Training für dein Ziel ist das Wichtigste. Aber wenn du mit sehr wenig Kraft startest: Der Übertrag von einem dieser Trainingsmethoden auf andere Sportarten ist enorm hoch. Du baust Muskeln auf (langsamer, als mit den Kraftmaschinen, aber leistungsstärker, weil hier die Muskeln stark verdichtet werden, heißt sie werden stärker ohne zu sehr in die Breite zu gehen), und du trainierst dein zentrales Nervensystem, alle Muskeln zeitgleich anzusteuern. Heißt, wenn du ins Ninja Warrior Training gehst und vorher ein anderes Körpergewichtstraining gemacht hast, fällt es dir deutlich leichter, als wenn du vom Lifting oder von Kraftmaschinen kommst (gerade letztere machen es dir hier sehr schwer, weil du kaum das Ansteuern vieler Muskeln gleichzeitig gelernt hast und so viel Muskelmasse aufgebaut hast, dass du ziemlich schwer wirst und dir das Gewicht zum Nachteil gereicht wird). Hinweis für ein Beispiel, gilt aber für jede Übung: Klimmzüge kommen von Klimmzügen, ich dachte damals auch "Latzug ist die gleiche Bewegung, damit mache ich mich fit für Klimmzüge" - als ich dann 10 Reps 10 Kilo über Körpergewicht am Latzug gezogen habe und immer noch keinen Klimmzug konnte, war mir klar, ganz böse Fehleinschätzung. Also lieber gleich mit den vereinfachten Vorstufen von richtigen Klimmzügen starten, Tutorials gibt es genug.

Bei Körpergewichtstraining sind auch Ausweichbewegungen möglich, die machen dein Training sicher ineffizienter - aber sie sind so gut wie nie gelenkschädigend oder sonst wie gefährlich. Das heißt, sowas ginge (z.B. mit Turnringen für die sogenannten Pull-Übungen) auch zuhause möglich. Du könntest dich z.B. mit dem Handy filmen und dann mit den Youtube-Tutorials vergleichen, um zu sehen, ob du alles richtig machst und so an deiner Ausführung arbeiten.

Auch gut, gerade im Sommer: Die Trainingsparks, die du in immer mehr Städten und Gemeinden findest. Dort kannst du auch durchaus mal Andere fragen, ob sie mal nach deiner Ausführung gucken können oder gute Tipps für dich haben.

Und natürlich geht sowas auch im Gym, oder aber es gibt auch Vereine für Calisthenics, evtl. auch Geräteturnen (etwas schwierig weil nicht so mainstreamig) oder Poledance (was auch für Männer ein anspruchsvoller Kraftsport ist, findet nicht auf High-Heels statt und der Weg zur Human Flag ist sogar kürzer als im Calisthenics). Und egal, was davon du machst, du gehst danach mit einer enormen Kraft und Körperbeherrschung an die Kletterwand, in den Ninja-Parcour, ... und musst nur noch die Technik lernen.

Kombinierte Trainings

Du kannst auch Maschinen und/oder Lifting und/oder Körpergewicht kombinieren - der Weg führt dich dann wieder relativ zwangsweise ins Gym. Damit bekommst du das Beste aus den Welten, aber musst auch ein wenig aufpassen, gerade wenn du irgendwann später mal z.B. auf Ninja Warrior oder Klettern trainieren willst, dass du nicht zu muskulös und zu schwer wirst - aber noch mal mit den Maschinen ein bisschen mehr Definition rausholen als es mit Lifting oder Körpergewicht alleine ginge - möglich und legitim.

Fazit

Du merkst, das Gym ist irgendwie immer der gemeinsame Nenner, da geht alles. Zusammen mit der Tatsache, dass du dir eine Einfühungsstunde buchen und auhc zwischendurch mal einen Trainer fragen kannst, macht es das für dich als Anfänger sehr lohnenswert. Wenn du mehr auf funktionale Kraft aus bist, gibt es z.B. auch in vielen Kletterhallen/Boulderhallen einen Freitrainings-Bereich mit Hanteln und einem Calisthenics-Gestell und einen Ninja-Parkour, heißt du kannst klettern (Kraftausdauer-Training) und Krafttraining hier an einem Ort machen. Bei Körpergewichtstraining hast du die meisten Möglichkeiten, es auch zuhause, draußen in einem Trainingspark oder auch über Vereine zu machen.

Normalerweise sollte es genau anders rum sein: Viel bewegen macht eher beweglicher.

Die Frage ist, ob du irgendwelche Fehler machst. Zum Beispiel:

• Mikronährstoffmangel wie z.B. Magnesium, essenzielle Aminosäuren (gerade die Baustoffe für die Neurotransmitter Dopamin (Aminosäure Phenylalanin) und Serotonin (Aminosäure L-Tryptophan) und deren Cofaktoren wie Zink und andere Mineralien und Spurenelemente) können zu verkrampften oder verspannten Muskeln führen
• Unvollständiges Training kann zu muskulären Dysbalancen führen, die dazu führen, dass die Antagonisten sich den ganzen Tag enorm anstrengen müssen, um gegen ihre zu starken Gegenspieler anzukommen, dadurch bleiben sie auch im Ruhezustand verspannt. Gerade im Rumpfbereich, sprich bei den Paarungen Hüftbeuger/Po, Bauch und Rückenstrecker und Brust/Schulter/Trapez/Latissimus tritt das häufig auf, weil die nicht nur gegeneinander sondern auch miteinander gegen die Schwerkraft arbeiten
• Übertraining - Die Muskeln sind überanstrengt, weil du dich nicht vollständig regenerierst und zu schnell wieder ins nächste Training gehst, evtl. verschlimmert durch zu wenig Schlaf und falscher Ernährung

Gegen Muskelkater kann man nicht viel machen. Der ist aber auch eigentlich erwünscht, weil er ein Zeichen ist, dass der Sport was gebracht hat, auch wenn er dann, wenn man ihn hat, eher unangenehm ist.

Jetzt kommt es aber auch drauf an, warum es brennt - es fühlt sich nämlich gleich an, hat aber unterschiedliche Ursachen und unterschiedliche Effekte. Beides kann man aber nicht wegmachen, sondern nur etwas unterstützen, dass es schneller wieder verschwindet.

Das eine entsteht nämlich eher beim Ausdauertraining und nennt sich Laktatübersäuerung. Das spürst du relativ zeitnah am Training und ist auch am nächsten Tag noch unangenehm. Verbessern kann man das durch eine säurearme Ernährung (Ausnahme Zitrusfrüchte, da Zitronensäure basisch verstoffwechselt wird und somit Übersäuerung reduzieren kann) und ein paar Mobilitätsübungen wie leichtes Yoga, um die Durchblutung leicht zu erhöhen und somit die Nährstoffzufuhr und den Stoffwechselabfall-Abtransport von und zu den Muskeln etwas zu verbessern.

Das andere ist echter Muskelkater. Ein leichtes Ziehen spürst du nach dem Training und am nächsten und teilweise noch übernächsten Tag wird es schlimmer. Das sind kleine Verletzungen, die du dem Muskel durch das Training zugefügt hast. Der Witz ist halt, genau die will man haben, denn in den Tagen nach dem Training werden die nicht nur geheilt, sondern überkompensiert und dabei werden die Muskeln größer. Der Schmerz kommt auch daher, dass die Heilung ein entzündlicher Prozess ist. Mit der Zeit wirst du dagegen sozusagen etwas immun, das zentrale Nervensystem lernt, Schmerzen die regelmäßig auftreten und keine negativen Konsequenzen haben mit der Zeit auszublenden oder zumindest etwas abzuschwächen. Generell ist es nicht nur wegen des blöden, lästigen Muskelkaters sondern auch generell für den sportlichen Fortschritt eine gute Idee, diese Muskelregeneration zu unterstützen, denn so klingt nicht nur der Muskelkater etwas schneller ab, sondern auch der sportliche Erfolg wird größer. Das geht so:

• Proteinreich ernähren
• Kohlenhydrate sind zweitrangig, dürfen aber auch nicht fehlen - Diese sorgen für Insulinausschüttung, Insulin öffnet die Zellen nicht nur für die Zucker-Energie sondern für alle Nährstoffe
• Active Rest - zu Deutsch aktive Ruhetage, sprich in der Regenerationszeit zwar kein kraftintensives Training mehr machen (außer du machst Bodybuilding und trainierst in einem Trainingssplit wo du jeden Tag andere Muskeln einem Kraftreiz aussetzt), aber leichte Ausdauer oder etwas Mobility, um die Durchblutung hochzubekommen (wie oben, wegen Zu- und Abtransport von Nährstoffen und Stoffwechselabfällen)
• Heiß baden/duschen oder Sauna - allerdings nicht direkt nach dem Training aber an den Folgetraining
• Genug schlafen
• Klopfmassage mit einer Massagepistole

Eher noch ist es umgekehrt. Mit "Anfang 20"/"Mitte 20" wirft man sogar noch ein Handicap ab, das man mit "Ende 10" wie man die letzten Teenager-Jahre auch unvorteilhaft nennen kann, noch hat.

Im Wachstum sind die Knochen weich. Das ist erforderlich, damit man überhaupt wachsen kann. Sie härten erst nach Abschluss des Wachstums vollständig aus und das passiert etwas individuell grob gesagt zwischen 20-25.

Will heißen: Wenn die Knochen ausgehärtet sind, können Fehler immer noch die Gelenke und Sehnen schädigen - aber gerade die Gelenke verzeihen mehr, als wenn sie noch weich sind. Jugendliche können davor immer noch sicher trainieren, müssen aber deutlich mehr auf korrekte Ausführung achten.

im letzten Lebensdrittel sind dann Knorpel und Sehnen durch Verlust von Collagen und anderen Bausteinen wieder anfälliger und man sollte anfangen, aufzupassen.

"Ohne Geräte" ist kritisch zu beäugen.

Denn was sind Geräte? Diese vielen verschiedenen Dinger im Gym sind da ja sicher nicht gemeint, sowas hat ja niemand in voller Pracht zuhause. Vielleicht so einen billigen Multiturm, aber selbst das haben die wenigsten.

Sind Geräte Hanteln? Oder auch anderes Zubehör wie Klimmzugstange, Turnringe oder sowas? Ganz böser Fehler.

Ganz ohne Equipment ist entweder Scam oder unvollständig. Nehmen wir mal ein positives Beispiel von Workout-Vorschlägen auf Youtube, nämlich Sascha Huber. Ja, der macht ganze Workouts ohne Equipment - die sind auch gut. Das ist aber nur die Hälfte. Sobald er die Gegenübung macht, nutzt er aber Hanteln oder eine Klimmzugstange. Wenn du alle seine Übungen machst, wirst du topfit - wenn du nur seine "ohne Equipment" Übungen machst, trainierst du die Hälfte deiner Muskeln nicht und das kann böse enden. Dass seine Übungen so aufgeteilt sind, macht sogar Sinn - mache einen Tag ein Push-Workout und am nächsten ein Pull-Workout - die Push-Muskeln regenerieren noch, aber die Pull-Muskeln sind noch frisch, die kannst du noch trainieren. So hast du Workouts für jeden Tag. Aber mit dem Unwissen darüber, dass man nicht einfach nur die Hälfte machen darf, die ohne Equipment geht, kann das trotzdem eine Falle werden.

Wenn du bestimmte Muskeln nicht trainierst, bekommst du sogenannte Dysbalancen. Dann ist ein Muskel stärker und einer schwächer. Nun ist es aber so, dass ein Muskel nur kontrahieren kann, er wird von seinem Gegenspieler oder fachlich Antagonist genannt wieder auseinandergezogen. Jetzt machst du ein "Kein Equipment" Training. Da sind dann z.B. Push-Übungen drin, z.B. Liegestütze, Pike-Pushups, ... alles gut und schön. Mit Liegestützen trainierst du die Brust und den Trizeps. Aber wo ist der heilige, von allen so gehypte Bizeps? Der muss ziehen. Genauso wie der Rücken. Und ziehen heißt, du musst dich hochziehen (an einer Klimmzugstange oder Turnringen) oder du musst etwas hochziehen (z.B. Hanteln). Während eine Dysbalance zwischen Bizeps und Trizeps nur maximal ärgerlich ist, wird es bei Rücken und Brust, die nicht nur gegeneinander, sondern auch miteinander gegen die Schwerkraft arbeiten, damit du gerade stehen kannst, echt unangenehm, eine Dysbalance hier führt zu Verspannungen oder gar Haltungsfehlern, die du nur durch intensives Pull-Training um die Dysbalance auszugleichen wieder loswerden kannst. Also direkt ab Tag 1 auch ziehen, damit es nicht so weit kommt.

Das heißt, überlege dir, was dein Minimal-Equipment wird - Ein Satz Kurzhanteln? Eine Klimmzugstange? Oder das universellste Tool (weil sowohl für isolierte Kraftübungen wie Bizeps-Curls und Flys, wie auch für Verbund-Kraftübungen wie Klimmzüge und Inverted Rows oder schwerere Liegestütz-Ausführungen, bis zum Calisthenics-Skill-Training wie Front Lever, Back Lever oder gar Iron Cross einsetzbar), die Turnringe.

Und dann investiere was, lasse die kostenlosen Apps links liegen, sondern nehme eine, die dir gegen Geld auch Trainingspläne abstimmt, entweder die "Die Ringe" App vom Youtube-Kanal Die Ringe, gerade wenn du auf Turnringe gehst (bietet dir auch unterschiedliche Ziele wie Muskelaufbau, Skill-Training, ...) oder die Gymky App von Sascha Huber und vielen anderen Mitstreitern.

Das, was du eingekreist hast, ist der obere Kopf vom Trapez, auch Kapuzenmuskel genannt, weil er sich wie eine nach hinten hängende Kapuze über deinen Rücken zieht.

Musculus trapezius – Wikipedia

Eine "Kugel" sollte das aber nicht sein. Auf dem Bild sieht auch alles normal aus. Solltest du Beschwerden haben, lasse die mal ärztlich abklären.

Leichte Asymmetrien, also Muskeln die auf einer Seite dicker/stärker sind, sind bis zu einem gewissen Level normal, das hat jeder Mensch. Ansonsten würde ich raten, weiter zu trainieren. Gerade wenn du verbunden-bilateral trainierst (für den Bereich z.B. Seitenheben an der Seitenhebe-Maschine statt mit Kurzhanteln) gleichen sich die Muskeln eher an. Bei unilateralem oder nicht-verbundenen Training (also wie bei den Kurzhanteln) kannst du natürlich der schwachen/kleineren Seite mehr Liebe geben, aber da ist die Gefahr gegeben, dass du dir dann einen anderen, derzeit noch symmetrischen Muskel, der an der Übung mit beteiligt ist, asymmetrisch trainierst.

Was meinst du mit Joggen? Im Gym auf dem Laufband? Oder draußen?

Draußen hast du ja sicher andere Schuhe an, da dich das Gym mit den verdreckten Dingern ja nicht auf die Trainingsfläche lässt.

Was das Laufen angeht: Wenn du perfekten Vorderfußlauf beherrschst, wären evtl. sogar Barfußschuhe, für modisch schmerzfreie und zugleich besonders gesundheitsbewusste evtl. gar Vibram Fivefingers, eine Option. Ziemlich radikal - aber der natürlichste Laufstil überhaupt und korrekt ausgeführt gesünder, als Fersenlauf in den besten High-Tech Joggingschuhen. Sobald du aber keinen 100% sauberen Stil im Bezug auf Vorderfußlauf und Einfedern hast, so ziemlich das ungesundeste, was du deinen Füßen, Knien und Hüften antun kannst. Mir persönlich fällt Vorderfußlauf in der Natur mit Fivefingers sehr leicht - auf Laufbändern oder mit Schuhen mit leichter Sprengung (hochgelegte Ferse) finde ich es unmöglich und da ziehe ich dann auch lieber gedämpfte Schuhe an. Wobei Laufband eh nicht mein Ding ist, wenn laufen dann draußen.

Wenn du einen normalen Laufschuh kaufen willst, also einen mit Sprengung und Dämpfung, keinen Barfuß-Schuh, ist wichtig zu wissen: Die großen Marken sind alle gut, aber jede Marke hat andere Leisten - die Marke, die für dich am besten ist, ist die, die am besten zu deinem Fuß passt.

Beim Krafttraining ist das was anderes: An vielen Maschinen ist es egal, aber sobald es an Barbell-Squats oder Deadlifts geht, sollten die Schuhe flach und stabil sein. Eine Ausnahme: Gewichtheberschuhe mit einem stark hochgelegten aber sehr harten Keil (keine Dämpfung) für Leute mit kurzer Achillessehne, die so tiefer nach unten und somit mehr in den Muskel-Stretch kommen. Andererseits kann man sich auch einfach eine Hantelscheibe unter die Fersen legen, wenn man sie anatomisch bedingt denn wirklich höher legen muss.

Es gibt auch Leute, die ziehen bei solchen Übungen die Schuhe aus und trainieren auf Socken - die meisten Gyms erlauben das auch im Bereich der Squat-Racks. Die Sache ist aber auch die, ich hab auch schon, sowohl in Gym-Fail Videos wie auch im echten Leben gesehen, wie solche Leute auf diesen Holz-Gewichthebeplattformen unfreiwillig in eine Grätsche gegangen sind, weil die Socken gerutscht sind. Auf Teppich oder Kunstrasen mag das wohl gehen.

Ich würde fürs Gym also eher auf Barfuß-/Minimalschuhe gehen. Wenn du fürs Laufband, weil du darauf keinen Vorderfußlauf hinbekommst, Joggingschuhe brauchst, brauchst du zwei Paar Schuhe - oder du ziehst sie für Kraftübungen, bei denen du auf den Füßen stehst wie Deadlifts und Squats, aus. Dann ziehe darin aber Stoppersocken an oder habe zum Wechseln noch ein paar Turnschläppchen mit Gummisohle (vielleicht Kunstturnschuhe damit es nicht ganz so wie Schulsport oder Ballett aussieht) in der Hosentasche, damit du nicht unfreiwillig und sehr schmerzhaft den Seitenspagat lernst, wenn du auf den normalen Socken auf Rutsch-Tour gehst.

Klar gibt es das, hat nahezu jedes. Nur bei manchen steht es nicht auf der Webseite. Einfach mal anrufen.

Typische Preise sind je nach Ausstattung und Lage (in einer teuren Innenstadt ist natürlich auch die Raummiete teurer und die wird auf die Mitgliedsbeiträge und Tageskarten natürlich umgelegt, manche Studios haben noch kostspielige Extras wie Sauna oder Schwimmbad mit drin) 10, 15 oder 20 Euro.

Meine Tipps wären aber:

• Wenn du noch nie im Fitnessstudio warst, buche eine Trainerstunde bevor du loslegst. Eventuell gibt es die auch als einzelne Karte ohne Mitgliedschaft, ansonsten die kürzeste/flexibleste Mitgliedschaft abschließen, wieder kündigen und in der Zeit nutzen. Dem Trainer teilst du deine Trainingsziele mit (Kraft ist nicht Kraft, Training für puren Muskelaufbau ist was anderes als für Körperbeherrschung um z.B. ins Calisthenics einzusteigen oder um in anderen Sportarten besser zu werden) und er erstellt dir einen Trainingsplan und zeigt dir die korrekte Ausführung der Übungen. Trainingspläne von Chat-GPT sind qualitativ Glückssache und selbst wenn du hier fragst - du willst z.B. im Klettern besser werden und da kommt dann einer, der auf Bodybuilding trainiert und erklärt dir Bodybuilding - was fürs Klettern je nach Grundfitness für einige Zeit sogar helfen mag, aber auf lange Sicht sogar kontraproduktiv ist). Also abgestimmten Trainingsplan und Einführung (damit du dich nicht durch Falschausführung verletzt - auch an Geräten kann man Fehler machen, wenn auch deutlich weniger als an Hanteln) sind wichtig, gönn sie dir.
• Wenn du die Preise fürs Abo/Mitgliedschaft und Tageskarte kennst, setze noch mal den spitzen Bleistift an. Wenn du z.B. auf Bodybuilding trainierst, bist du am Anfang mal locker-flockig 2-3 mal die Woche im Gym, sobald du fortgeschrittener bist und in Split-Pläne gehst fast täglich. Da lohnt das Abo! Nu ab und zu bringt zwar auch was, führt dich aber nicht zum Ziel. Auch als Gesundheitssport sehe ich durchaus 2 Einheiten pro Woche, da lohnt das Abo.
• Wenn du die Preise kennst und willst tatsächlich nur alle 1-2 Wochen gehen als Ergänzungstraining für einen anderen Sport - ich nehme jetzt noch mal das Beispiel Klettern, weil es mein favorisierter Sport ist - das ist legitim. Rechne aber trotzdem noch mal und zwar mit Urban Sports Club. Wenn deine Kletterhallen in Urban Sports drin sind - ab und zu mal andere Hallen ist sogar sehr gut, weil du unterschiedliche Schrauber mit unterschiedlichen Problemen kennenlernst und das Gym ist dann wahrscheinlich auch drin - dann lohnt sich der hohe Mitgliedspreis, weil du dann alles drin hast. Mehrere Kletterhallen zum durchwechseln, das Gym und noch andere Sachen. Funktioniert auch mit anderen Sportarten.
• Wenn du alle 1-2 Wochen als Ergänzung zu einem anderen Sport gehen willst, du den anderen Sport aber nicht über Urban Sports betreiben willst oder kannst - dann können sich die Tageskarten im Gym lohnen. Das ist aber der einzige Fall. Ansonsten wäre ein Abo im Gym oder bei Urban Sports je nach Situation für dich günstiger.

Deine Figur ist auf jeden Fall top.

Jetzt erwartest du vielleicht, weil du den Arm beugst, dass sich da im Oberarm ein Bizeps rausdrückt... tut es nicht.

Die Sache ist aber auch die: Posing will gelernt sein - Die Art und Weise, wie du den Arm flext ist nicht optimal. Der Arm ist viel zu hoch und du musst ihn auch nicht voll anwinkeln, sondern einfach den Muskel ansteuern. Wenn du deine Muskeln mal richtig rausdrücken willst, guck dir mal Bodybuilding Posing Tutorials an.

Ansonsten kommt es auf dein Ziel an... wenn du jetzt z.B. viel trainiert hast, aber in niedriger Intensität und mit Körpergewicht, mag es sein, dass du jetzt zwar nach kaum Muskulatur aussiehst, aber erstaunliches verrichten kannst - was ich persönlich immer beeindruckender finde, als 100 Kilo trockene Muskelmasse aber nicht mal einen Wasserkasten die Treppe hochtragen können. Gerne weiter so, ein bisschen Definition kommt irgendwann auch noch.

Wenn du auf die Bodybuilding-Bühne willst - für deren Ideale ist bei dir echt gar keiner zuhause. Aber ganz ehrlich - verglichen zu Bodybuilderinnen gefällst du der großen Mehrheit sicherlich so wie du bist deutlich besser - und jetzt mach noch ein bisschen Calisthenics oder Vergleichbares, also Ganzkörpertraining mit dem Körpergewicht, dass sich noch eine leichte Definition abzeichnet als "gewisses Extra" - und dann ist es perfekt.