Die Geräte sind weder ein Wundermittel noch zu verteufeln.

Neben dem Vorteil den du ja schon genannt hast, dass sie sich vollautomatisch auf dich einstellen, zeigen sie ja auch ungleichmäßige Ausführung (wenn du auf einer Seite stärker ziehst/drückst) und geben das Timing für eine schön gleichmäßige Ausführung vor. Ideal für Anfänger, um ein Gefühl für eine absolut korrekte Ausführung zu finden.

Was wiederum etwas kontrovers zu betrachten ist: Es ist ein Zirkel. Heißt du gehst mehrmals rund durch die Übungen. Willst du maximalen Effekt, trainierst du drei Sätze der gleichen Übung hintereinander (oder machst ein Superset, was bedeutet, du nutzt die Satzpause der einen Übung für eine Übung für den Gegenspieler, spart Zeit). Das Zirkel-Prinzip spart natürlich enorm Zeit, aber es reduziert den Stress auf die Muskeln, was einerseits für Anfänger wieder gut ist (erst mal an die Belastung gewöhnen ohne gleich drei Wochen Muskelkater zu haben), aber für Fortgeschrittene bedeutet, dass hier Gains liegengelassen werden, weil man in den maximalen Stress der drei Sätze hintereinander könnte (weil die Muskeln schon Stress gewöhnt ist) und auch müsste (für maximalen Effekt).

Geräteauswahl ist eher mäßig. Ja, es ist für jeden Muskel was dabei aber nicht immer das optimale. Ich bin z.B. gar kein Fan der Beinpresse. Für Anfänger mit leichten Gewichten okay, aber sobald hier was passieren soll, sind Hack-Squats oder freie Barbell-Squats nicht nur gelenkschonender sondern auch effektiver. Auch die komischen Bauch- und Rücken-Maschinen. Die Rückenmaschine ist zwar gut für den unteren Rücken als Muskel aber nicht unbedingt für die Bandscheiben und für den Bauch (und auch den unteren Rücken gibt es zig mal effektivere Übungen aus dem Calisthenics (nicht nur was Spannung angeht, sondern auch den berühmten Sixpack).

Und es sind halt Maschinen. Die bauen isoliert Muskeln und Kraft auf, aber kein Zusammenspiel der Muskeln und somit keine funktionale Kraft. Ja, war Bodybuilding machen will, will dicke Muskeln und keine funktionale Kraft - aber fürs Bodybuildng ist die Auswahl der Geräte wieder zu limitiert und der Zirkel nimmt Effektivität raus.

Fazit:

Geeignet für:

• Muskelaufbau im Reha-Sport (elektronsicher Physiotherapeut)
• Anfänger, die so überhaupt erst ein Gefühl für Ausführung und Timing bekommen (elektronischer Trainer der immer auf die perfekte Ausführung achtet)
• Menschen mit geringem Zeitkontingent, denen die maximale Effektivität für den Muskelaufbau zweitrangig ist, die aber von der Zeitersparnis des Zirkeltrainings profitieren (das Beste, was man aus einem sehr begrenzen Zeitkontingent rausholen kann und auch besser als irgendwelche EMS-"Magie")

Nicht geeignet für:

• Bodybuilding mit maximaler Effektivität
• Aufbau funktionaler Kraft im Bezug auf Hebebewegungen (Lifting) oder Körperbeherrschung

Ich würde sogar behaupten, ein gut durchdachtes Calisthenics-Training mit Turnringen (die sowohl funktionale Übungen wie auch gute Isolationsübungen erlauben) erreicht sowohl im Punkt funktionale Kraft (da sowieso) aber auch im Punkt Muskelaufbau mehr, und wenn du ein richtig breites Tier werden willst, brauchst du sowieso Kabelzüge, Plate-Loaded Maschinen und Hanteln.

Wenn du dich in einer "Geeignet" Zielgruppe wieder findest, dann los, wenn du eher in einer "Nicht geeignet" Zielgruppe bist, such dir was besseres.

Sagen wir mal "Jain" und alles ist besser als das andere, es hängt nur vom Ziel ab.

Erst mal: Calisthenics kann genauso viele Muskeln aufbauen wie Maschinentraining - aber das dauert länger und ist anstrengender. Der Witz liegt primär darin, dass du im Gym an den Maschinen jeden einzelnen Muskel in der Isolation bewegen kannst und somit jeden einzelnen Muskel ins Muskelversagen bewegen kannst. Und dadurch ist der Stress auf dem Muskel besonders hoch und somit die Regeneration besonders stark. Wenn du mit freien Hanteln oder mit dem Körpergewicht arbeitest, hast du so gut wie keine Isolation. Selbst bei relativ isolierten Übungen wie z.B. Flys, Curls/Strecker... mit Turnringen oder freien Übungen mit der Lang- oder Kurzhantel ohne Führung brauchst du immer etwas Hilfsmuskulatur zum stabilisieren. Etwas, das ein Bodybuilder an Maschinen "Verbundübung" nennt weil zwei oder drei Muskeln beteiligt sind (wie Brustdrücken oder Rudern) ist für jemanden, der mit Hanteln oder Calisthenics trainiert nur eine Mehrmuskel-Isolationsübung - Verbund fängt dann an, wenn mindestens der halbe Körper arbeitet. Bei Verbundübungen ist aber halt die Sache: Irgendein Muskel versagt halt zuerst in dem ganzen Verbund und damit ist die Übung zu Ende. Wenn das nicht der Hauptmuskel ist, dann bekommt der Hauptmuskel halt weniger Stress ab und wächst weniger. Großer Vorteil ist aber: Muskelmasse und Kraft im Verbund passen sich irgendwann an, was in der Isolation nicht passiert (hier wird jeder einzelne Muskel einzeln stark gemacht, kann aber immer noch in einer Dysbalance zu einem anderen Muskel für funktionale Kraft oder schlimmstenfalls zum Antagonisten stehen).

Die andere Sache ist die Legende von der fehlenden Skalierbarkeit, weil das Körpergewicht dein Trainingsgewicht ist. Das ist aber falsch. Wenn du auf Muskelmasse aus bist, geh ins Weighted Calisthenics, da machst du dich mit Zusatzgewichten schwerer. Du kannst aber auch mit Progressionen die Intensität erhöhen. Alles kein Thema. Nur die, die in Progressionen gehen, gehen auch irgendwann in Skills und wollen gar nicht die Muskelmasse aufbauen (die wiegt zu viel). Deshalb trainieren die Leute dort eher auf Isometrie oder Wiederholungsmenge (z.B. EMOM) - aber du kannst z.B. auch Körpergewicht-Rudern durch weiteres Zurücklehnen (der Name "Inverted Row" bzw. "Australian Pull-Up" - Australien ist auf der anderen Seite der Erdkugel und da stehen die Leute Kopf - kommen nicht von ungefähr, denn fertig ist er, wenn du mit hochgelegten Füßen kopfüber ruderst - und das ist brutal anstrengend. Oder Klimmzüge asymmetrisch (Archer) oder einarmig. Oder Liegestütze asymmetrisch (Archer), einarmig oder (für die Brust absolut brutal) mit dynamischer Handposition an Turnringen (Bulgarian Push-Ups).

Was Calisthenics und Hanteltraining aber mehr bewirken als Isolation: Starke Konditionierung des zentralen Nervensystems auf Ansteuerung großer Muskelverbunde, was in einer enormen funktionalen Kraft resultiert, die jemand, der in Isolation trainiert, nicht schafft. Die sind zwar in der Isolation sehr stark (klar, Muskeln sind da, Muskeln sind stark - aber wenn sie nur isoliert gelernt haben, funktionieren sie auch nur isoliert und sind dann, wenn sie im Verbund arbeiten müssen schwach).

Hierzu mal eine kleine Geschichte die aufzeigen soll, warum jedes Trainingsprinzip eine Daseinsberechtigung hat, aber das Ziel entscheidend ist, welche richtig ist:

Drei Brüder, eineiige Drillinge, starten unter absolut gleichen Bedingungen mit Krafttraining. Der erste geht ins Gym und geht an die Maschinen, der zweite legt seinen Schwerpunkt auf Hanteln und Kabelzüge, der dritte trainiert nur mit dem Körpergewicht.

Alle bauen Muskeln auf, der mit den Maschinen am schnellsten, der mit den Hanteln ein bisschen langsamer, und der mit dem Körpergewicht noch mal ein bisschen langsamer.

Jetzt fliegen die drei Brüder in die USA in den Urlaub und warten am Gepäckband auf ihre 30kg Koffer. Der Hantel-Bruder hebt seinen locker-flockig mit einer Hand vom Band, weil die Hebebewegungen Teil seines täglichen Trainings sind. Der Körpergewichts-Bruder muss beide Hände nehmen, und der Maschinen-Bruder muss trotz der dicksten Muskeln seine Brüder um Hilfe bitten.

Dann stehen die drei vorm weißen Haus und sagen sich: Lasst uns doch mal ein Stars&Stripes T-Shirt anziehen und hier am Laternenmast vorm weißen Haus eine Human Flag machen. Donald Trump sieht das und bietet dem Körpergeichts-Bruder eine US-Staatsbürgerschaft an, weil er patriotisch und sauber die Human Flag im US-Flaggen-T-Shirt hält und das so easy, dass er dabei auch noch die US-Hymne singen kann. Dem Hantel-Bruder bietet er eine Greencard, weil er immerhin die Human Flag so lange halten kann, dass es auf einem Screenshot aus einer Videoaufnahme so aussieht, als könne er die Human Flag, weil sie mal für den Bruchteil einer Sekunde sauber ist. Und den Maschinen-Bruder belegt er mit einer Wiedereinreisesperre, weil er nicht mal die Füße vom Boden bekommt und so Schande über die US-Human-Flag gebracht hat.

Dann wollen die drei unbedingt mal zu Planet Fitness, der US-Gym-Kette mit den lustigen lila lackierten Geräten, Gratis Pizza und seltsamsten Trainingsstilen. Dort steckt der Maschinen-Bruder alle in die Tasche und macht jeden Gewichts-Stack voll, weil große Muskeln natürlich stark sind, aber isoliert trainiert auch nur isoliert funktionieren. Der Hantel-Bruder muss schon ein paar Kilo runternehmen und der Körpergewichts-Bruder noch mal ein paar.

Eigentlich ist 3 schon mal gut - erstens schaffst du welche (das können viele nicht), zweitens ist das eigentlich der Maximalkraftbereich in dem du stärker werden solltest.

So, jetzt kannst du aber trotzdem immer alle zwei, drei Tage (achte darauf, dass Muskeln regenerieren müssen, Übertraining bremst dich, weniger ist mehr, zu wenig ist aber auch wieder zu wenig) deine 3 Klimmzüge absolvierst und total stagnierst. Hier musst du den Trainingsmodus wechseln.

Eine Variante wären bodengestützte Klimmzüge. Wenn du eine Klimmzugstange für den Türrahmen hast die nicht eingekeilt sondern verspannt wird (also durch Drehbewegung länger, dass sie sich in den Türrahmen drückt) kannst du diese auf Brusthöhe hängen. Alternative: Turnringe z.B. an deine Klimmzugstange hängen, im Gym eine Langhantelstange am Squat-Rack missbrauchen oder wenn du einen Trainingspark in der Nähe hast der eine Low Bar, also niedrig hängende Klimmzugstange hat daran. Du greifst also auf dem Boden stehend auf Brusthöhe als hättest du gerade einen Klimmzug geschafft, ziehst die Schultern runter und nach hinten (wichtig, Schulteraktivierung entscheidet viel bei Klimmzügen) und gibst dann langsam aus den Beinen nach. Evtl. kannst du auch die Beine hochziehen und die Negative frei machen. Dann drückst du in der Phase nach oben nur ganz leicht aus den Beinen nach, sodass du zwar hauptsächlich ziehst, aber die restliche Energie aus den Beinen holst. So kannst du mehr Wiederholungen schaffen, weil wenn du platt bist, helfen die Beine.

Oder du brauchst stärkere Widerstandsbänder um auf mehr Wiederholungen zu kommen. Dann kannst du auch auf Masse trainieren, z.B. mit EMOMs. Hier würdest du 10 Minuten lang jede Minute z.B. 5 Klimmzüge machen. Also Start, 5 Klimmzüge, das dauert z.B. 20 Sekunden, den Rest der Minute, also 40 Sekunden hast du Pause. Und dann bei der nächsten Minute noch mal, ... insgesamt 10 Minuten. Dabei gehst du nicht ins Muskelversagen sondern wirklich auf Menge. Dazu muss das Band aber stark genug sein, damit du diese Menge überhaupt schaffst.

Das kleinste Homegym der Welt sind Turnringe. Die erlauben dir alle Formen von Verbundkraftübungen (Klimmzüge, Ruderzüge, aber z.B. auch erschwerte Formen von Liegestützen wie Bulgarian Push-Ups), Skills (die aus dem Geräteturnen ins Calisthenics geschwappt sind), aber auch Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Trizepsstrecker, Flys, Reverse Flys, Face Pulls...) alles mit dem Körpergewicht. Und weil es eben Verbundübungen (die machen Kraft) und Isolationsübungen (die machen Muskeln) sind, besonders effektiv.

Ich verlinke dir mal eine andere Frage, wo ich in der Antwort einen kompletten Ringe-Trainingsplan mit allen Grundlagen geschrieben habe: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Die Trainingsmethode bei Kieser ist etwas anders und eher gesundheitsorientiert. Gar nicht mal schlecht um als Anfänger, der Jahre als "Couchpotato" zugebracht hat oder auch nach Muskelverlust durch eine Krankheit überhaupt erst mal schonend wieder auf eine stabile Muskulatur zu kommen. Einen Bodybuilder-Körper bekommst du davon aber nicht, stabile Muskeln schon.

Allerdings musst du dir auch im Klaren darüber sein, dass stabile Muskeln nicht gleichbedeutend mit Kraft sind, da hier neben den Muskeln selbst auch die Ansteuerung durch das zentrale Nervensystem eine Rolle spielt.

Was unterschiedliche Trainingsmethoden bewirken, erkläre ich gerne mit einer kleinen Geschichte:

Drei Brüder, eineiige Drillinge, starten unter absolut gleichen Bedingungen mit Krafttraining. Der erste geht ins Gym und geht an die Maschinen, der zweite legt seinen Schwerpunkt auf Hanteln und Kabelzüge, der dritte trainiert nur mit dem Körpergewicht.

Alle bauen Muskeln auf, der mit den Maschinen am schnellsten, der mit den Hanteln ein bisschen langsamer, und der mit dem Körpergewicht noch mal ein bisschen langsamer.

Jetzt fliegen die drei Brüder in die USA in den Urlaub und warten am Gepäckband auf ihre 30kg Koffer. Der Hantel-Bruder hebt seinen locker-flockig mit einer Hand vom Band, weil die Hebebewegungen Teil seines täglichen Trainings sind. Der Körpergewichts-Bruder muss beide Hände nehmen, und der Maschinen-Bruder muss trotz der dicksten Muskeln seine Brüder um Hilfe bitten.

Dann stehen die drei vorm weißen Haus und sagen sich: Lasst uns doch mal ein Stars&Stripes T-Shirt anziehen und hier am Laternenmast vorm weißen Haus eine Human Flag machen. Donald Trump sieht das und bietet dem Körpergeichts-Bruder eine US-Staatsbürgerschaft an, weil er patriotisch und sauber die Human Flag im US-Flaggen-T-Shirt hält und das so easy, dass er dabei auch noch die US-Hymne singen kann. Dem Hantel-Bruder bietet er eine Greencard, weil er immerhin die Human Flag so lange halten kann, dass es auf einem Screenshot aus einer Videoaufnahme so aussieht, als könne er die Human Flag, weil sie mal für den Bruchteil einer Sekunde sauber ist. Und den Maschinen-Bruder belegt er mit einer Wiedereinreisesperre, weil er nicht mal die Füße vom Boden bekommt und so Schande über die US-Human-Flag gebracht hat.

Dann wollen die drei unbedingt mal zu Planet Fitness, der US-Gym-Kette mit den lustigen lila lackierten Geräten, Gratis Pizza und seltsamsten Trainingsstilen. Dort steckt der Maschinen-Bruder alle in die Tasche und macht jeden Gewichts-Stack voll, weil große Muskeln natürlich stark sind, aber isoliert trainiert auch nur isoliert funktionieren. Der Hantel-Bruder muss schon ein paar Kilo runternehmen und der Körpergewichts-Bruder noch mal ein paar.

Ich hoffe, die Geschichte ist für dich klar: Maschinen sind Isolation und bauen gut gezielt Muskeln auf und in dieser Isolation ist man dann auch sehr stark, aber wahre Kraft kommt aus freien Gewichten und Körpergewicht, und da stehen die Maschinen-Bodybuilder dann oftmals wenn es drauf ankommt ziemlich schwach da.

Und nun zu der 8-12 Wiederholungen Nummer: Es gib ja so eine alte Weisheit: 1-5 Wiederholungen sind Maximalkraft, 8-15 sind Muskelaufbau und ab 18 wird es Kraftausdauer. Okay, aber was ist bei 6, 7 oder 16? Passiert da gar nichts?

Die Sache ist eher die: Stelle dir drei Kurven vor, die wie eine Parabel verlaufen, fängt unten an, steigt an und fällt dann wieder ab. Die erste Kurve ist Maximalkraft. Die fängt bei 1 schon relativ hoch an, erreicht irgendwo bei 3 oder 4 ihren Peak und fällt bis 8 wieder auf 0. Maximalkraft heißt vor allem Last auf der Ansteuerung im zentralen Nervensystem, aber auch ein Wachstum der Muskeln in Fasern pro Volumen, also eher in die Dichte als ins Volumen. Die zweite Kurve fängt bei ca. 5 an, steigt auf eine relativ breite Spitze um die 10-15, und fällt bis ca. 20-25 wieder auf 0 ab. Das ist der Muskelaufbau, gerne auch mit dem Begriff "Hypertrophie" bezeichnet. Und bei ca. 15 fängt die dritte Kurve an, die bei ca. 20-25 ihr Maximum erreicht und dann dort relativ lange stagniert (also eher eine Grenzwertkurve). Das ist die Kraftausdauer.

Das heißt, ja es gibt immer einen Peak, es gibt aber auch Überlappungsbereiche, wo man sich beide Welten so halbwegs zu Nutze machen kann.

Dieses Sekunden-Konzept finde ich jetzt etwas merkwürdig, aber da kann durchaus was sinnvolles rauskommen. Eine gute Wiederholung im Bodybuilding ist 1 Sekunde konzentrisch (also arbeiten, sprich ranziehen oder wegdrücken), 1 Sekunde isometrisch (also halten) und 2 Sekunden exzentrisch (Rückkehr in die Ausgangsposition). Macht bei 12 Wiederholungen ja auch schon fast 50 Sekunden. So manch ein Bodybuilder schwört aber z.B. auch auf eine längere "Time under Tension", also längere Haltung der Muskelspannung und führt die Übungen langsamer aus. Die Frage ist: Wie lange dauert eine Wiederholung denn im Kieser-Konzept und wie viele passen dann entsprechend in die 120 Sekunden rein? Die Dauer einer Wiederholung kann viel ausmachen, ob das Kraftausdauer oder ein Hypertrophie-Arbeitssatz mit langer Time under Tension ist.

Generell baust du aber mit jeder intensiven Kraftbelastung (also auch Kraftausdauer - reine Ausdauer wird es erst, wenn du etwas über 10, 20, 30 Minuten oder gar Stunden machst) gerade als Einsteiger mit schwacher Muskulatur stark auf. Da Muskeln aber fürs Wachstum ohnehin erstmal ein konstantes Training, dann aber auch eine Änderung des Reizes benötigen, solltest du dir, sobald du dein erstes Plateau (heißt du entwickelst dich nicht mehr weiter) spürst überdenken, ob das Kieser-System noch das richtige ist, oder ob du lieber ins klassische Bodybuilding an die richtigen Maschinen und in anderen Wiederholungsmustern (12-10-8 ist nur eines von vielen, es gibt auch Dropsets, Pyramiden, ...) trainieren oder ins Gewichtheben mit Langhanteln oder ins Körpergewichtstraining gehen willst, frei nach der Story mit drei Brüdern. Aber für den Anfang: Mache gerne so weiter, bis du das erste Plateau erreichst - das wird kommen, aber bis dahin ist das Training gesund und auch effektiv.

Wenn du gesund bleiben willst, musst du die Bewegungsformen ersetzen, die unser (Ur*50)-Großvater Ritter Kunibert und unser (Ur*100)-Großvater Captain Caveman noch im Alltag leisten mussten, um überleben zu können und die wir in unserem Alltag kaum bis gar nicht mehr drin haben. Diese Bewegungen sind nämlich immer noch in unserem genetischen Code vorhanden und sie zu vernachlässigen führt zu Problemen. Die mussten damals schnell laufen, weite Strecken gehen, klettern, schwimmen, sich irgendwo hochziehen, schwere Gewichte heben, ... also eine Mischung aus Kraft und Ausdauer.

Wenn du die Ausdauer vernachlässigst, leidet das Herz-Kreislauf-System. Sprich wenn du nur Kraft machst, hast du zwar Potenzial, bis ins hohe Alter mobil zu bleiben, erreichst es aber unter Umständen gar nicht. Wenn du die Kraft vernachlässigst, baut die Muskulatur ab (immer - aber in Kombi mit einer Diät zum Abnehmen oder beidem besonders). Das heißt, machst du nur Ausdauer, wirst du zwar steinalt, läufst im Rentenalter noch einen Marathon - aber am Rollator, weil du aus eigener Kraft nicht mehr aufrecht stehen kannst.

Nun mag man ja meinen "das verursacht aber Gelenkverschleiß" - Richtig, aber das ist nichts schlechtes. Wenn du deine Gelenke nicht belastest, können sie nicht regenerieren und werden hart und ungeschmeidig. Das ist schlecht. Belastest du sie korrekt, wird altes Gelenkgewebe abgenutzt und neues aufgebaut - das ist gut. Belastest du sie aber zu stark (Stichwort Leistungssportler) nutzen sie aber wieder schneller ab, als sie regenerieren können und das ist wieder schlecht. Aber mit Freizeitsport nutzt du sie so ab, dass sie genauso schnell regenerieren können und immer perfekt fluffig bleiben. Außerdem sorgt der Kraftsport für den Muskelerhalt oder Aufbau und Muskeln machen dich stabil, sodass die Belastung auf die Gelenke gering bleibt.

Dazu kommt: Wenn du dir den richtigen Sport aussuchst, macht der sogar noch Spaß und Spaß lenkt vom Alltagsstress ab. Heißt: Joggen ist ein Top-Ausdauersport, aber was nützt das wenn du sagst "ich hasse Joggen?" - Dann fahr doch mit dem Fahrrad oder mit Inlinern, gehe Trampolin springen in der Trampolinhalle, geh schwimmen (gibt doch im Sommer nichts schöneres als Ausdauertraining mit Abkühlung zu kombinieren), mach Tanz-Workouts oder mach das Laufen interessanter, indem du Parkour/Freerunning-Elemente einbaust. Hauptsache es macht Spaß. Und bei Kraft - Wenn Fitnessstudio dir zu langweilig ist, bewege andere externe Gewichte oder dein Körpergewicht, sprich Calisthenics, Gewichtheben mit Hanteln, Geräteturnen, Poledance, Klettern, Ninja Warrior oder auch Exoten wenn du sowas in der Nähe findest wie Highland Games oder Strongman.

Und noch eine gute, proteinreiche Ernährung, um auch Bauelemente für die Gelenke und Muskeln drin zu haben. Wenn du die gut im Griff hast, sind Supplements überflüssig, außer Vitamin D3, am Besten als Kombipräparat mit abgestimmter Menge Vitamin K2-Mk7. Die beiden sind wichtig für den Kalzium-Haushalt (deshalb auch immer in Kombi) und sorgt somit für stabile Knochen (Kalzium hast du genug in der Ernährung, das als Supplement sorgt für Nierenprobleme, die im Kontext mit Vitamin D3 oft zitiert werden, aber nur durch eine einzige Studie aufgezeigt wurden, die fehlerhaft war, mit einer geringen Vitamin D Menge aber einer toxischen Dosis Kalzium kombiniert). Vitamin D kommt kaum über die Ernährung, der Körper bildet dieses selbst über die Haut in der Sonne. Aber: Da das UV-B Strahlung ist, extrem kurzwellig und somit stark von der Atmosphäre gefiltert, die Vitamin D bildet, müssen folgende Faktoren erfüllt sein: Dein Schatten ist kürzer als du selbst (Sonne steht hoch), viel freie Haut (kurzes T-Shirt reicht nicht, am Besten nur Badehose), so der Sonne täglich 20 Minuten aussetzen und das ohne Sonnencreme. Ist auch nur einer dieser Faktoren nicht erfüllt, supplementieren. Die DGE-Empfehlung von 800IE Vitamin D pro Tag ist zu niedrig. Die europäische Arzneimittelkommission EFSA sagt 4000IE. Das ist aber auch nur eine sichere Tagesdosis für jeden Menschen und wird errechnet aus der Studienlage "80IE pro Tag pro kg Körpergewicht" auf einen leichtgewichtigen Erwachsenen (klein und leicht = 50kg). Und 80IE pro kg Körpergewicht (wenn da was krummes rauskommt, aufrunden auf die nächste Einheit, wird eh nicht alles aufgenommen) ist das, wo du hin willst. Immunsystem, Hormonhaushalt und nicht zuletzt auch deine Knochen und Zähne werden es dir danken.

Mit Calisthenics hast du schon einen guten Start gewählt.

Erst mal aber als Basiswissen: Muskeln sind nicht gleichbedeutend mit Kraft. Muskelmasse baust du besonders schnell auf, wenn du die Muskeln so gut wie möglich isolierst. Das erreichst du an den Kraftmaschinen im Gym. Diese Muskeln sind dann groß und an den Maschinen auch sehr stark. Zu Kraft gehört aber noch was anderes: Ein zentrales Nervensystem, das möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansteuern kann. Und das lernst du besser in komplexen Übungen mit freien Hanteln oder eben mit dem Körpergewicht, sprich Calisthenics. Durch die Komplexität kommst du aber nicht so gut in die Isolation und die Muskeln wachsen langsamer - aber sie wachsen und das auch nicht zu knapp.

Die andere Sache ist der Trainingsmodus. Im Calisthenics gibt es ja eigentlich drei Sub-Disziplinen.

• Street Lifting/Weighted Calisthenics: Hier fängst du an, die Basis-Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Inverted Rows, ... zu machen. Und wenn du die alle kannst, machst du dich mit Hilfe einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel schwerer.
• Static Skills: Hier fängst du wieder mit den Basis-Übungen an, entwickelst daraus aber dann Skills. Und die versuchst du so lange wie möglich statisch zu halten. Wird oft aber nicht immer zusammen trainiert mit der dritten Möglichkeit, nämlich...
• ... Freestyle: Hier kommt nach den Basisübungen wieder das Thema Skills aber das lange Halten steht nicht so im Vordergrund, sondern eher eine Verkettung der Skills als Flow/Choreo.

Beim Street Lifting kannst du aufgrund der Tatsache, dass du dich mit Zusatzgewichten bewegst in den Basisübungen immer gut im Bereich der sogenannten Hypertrophie bleiben, einem Bereich, wo du mit relativ wenigen Wiederholungen (oft zitiert 6-12, eher 5-20) ins technische Muskelversagen, also die letzte mögliche Wiederholung kommst, wobei man besonders schnell Muskeln aufbaut.

Wer aber auf Static Skills und/oder Freestyle aus ist, trainiert zwar gerade am Anfang um die Grundmuskulatur aufzubauen und zwischendurch auch mal auf Hypertrophie, aber nachdem die Basis sitzt eher in anderen Modi wie Isometrie (also lange halten - sprich Static Skills) oder große Wiederholungs-Menge (z.B. EMOMs), um Kraft und Kraftausdauer ohne zu großen Muskelzuwachs zu erreichen. Denn zu viele Muskeln sind zu schwer und erschweren die Skills. Aber wie gesagt, am Anfang haben alle eines gemeinsam, Muskelaufbau.

Jetzt brauchst du nur noch ein passendes Utensil, denn ganz ohne Zubehör geht es nicht, und hier empfehle ich Turnringe. Jetzt denkst du gerade mit 13 sicher "och nöö, die blöden Dinger aus dem Sportunterricht, die ich nicht leiden kann" - aber lass dir gesagt sein, die sind super, weil du daran nicht nur Skills/Ringturnen machen kannst, sondern jede Basisübung inkl. Klimmzügen selbst wenn du noch keine kannst oder auch Isolationsübungen für Bizeps, Trizeps, Brust und Rücken, die ein gutes Muskelwachstum bringen. Ich verlinke dir mal eine andere Frage, guck dir meine Antwort dort an für alle Grundlagen sowie einen vollständigen Ganzkörper-Plan mit Turnringen, Boden und evtl. ein paar Haushaltsgegenständen als Zusatzgewicht: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Wenn du dir das durchliest, hast du alle Grundlagen wie Regenerationszeiten (viel hilft nicht viel, deine Muskeln müssen sich auch erholen), Wiederholungszahlen, Übungen, ...

Und genau, proteinreiche Ernährung (müssen keine Shakes sein, aber Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen... - Tipp übrigens wenn du Nudeln magst, sag deinen Eltern doch mal, sie sollen mal die Kichererbsen- oder Rote-Linsen-Nudeln probieren - den Unterschied schmeckst du gar nicht, aber das sind Proteinbomben und enthalten im Gegensatz zu normalen Nudeln weniger kurzkettige Kohlenhydrate und meist auch gar kein Weizen und somit kein Gluten, was auch für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit nicht das Beste ist). Kichererbsen- oder Rote-Linsen-Penne mit Rinderhack-Bolognese oder Tomate-Thunfisch-Sacue - klasse Fitness-Futter, wie auch das viel-zitierte Klischee-Bodybuilder-Essen Hühnchen mit Reis und Brokkoli. Und auch ohne Sport deutlich gesünder.

Es gibt mehrere Arten von Klimmzugstangen für die Türe.

Die üblichsten sind Tür-Recks die verkeilt/eingehängt werden und die zum einspannen wie auf deinem Bild.

Die Tür-Racks fühlen sich oftmals sicherer an. Außerdem sind sie auch als Liegestützgriff und für andere Bodenübungen nutzbar. Außerdem hängen sie höher (was vorteilhaft ist, da du die Beine nicht so stark anwinkeln musst) und haben meist Hörnchen für Neutralgriff-Klimmzüge. Die Last auf die Türzarge verteilt sich besser. Hört sich alles gut an? Gibt aber auch Nachteile. Die Belastungsrichtung sollte nur in eine Richtung ziehen (nämlich zu den Neutralgriff-Hörnchen), was du beachten musst, wenn du sie z.B. mit Zubehör wie Turnringen für Australian Pull-Ups nutzt, und von zu dynamischen Übungen wie Crossfit-Klimmzüge (Kipping-Pullups/Butterfly-Pullups) oder zu dynamischen Calisthenics-Übungen wie dem Ice Cream Maker (Wechsel zwischen Klimmzug und Front Lever) solltest du absehen, da du sonst das Rack aus der Tür drehst.

Diese Dinger zum Einspannen sind besser als ihr Ruf - oder aber genauso schlecht. Man sieht die Dinger ja häufig in "Gym-Fail" Videos auf Tik Tok, Youtube und Co, wo die Leute damit abfliegen. Tatsächlich passiert dieses Einspannen aber auch bei Poledance-Stangen zwischen Boden und Decke und da wirken sogar noch größere Kräfte (größere Hebel durch die längere Stange, Fliehkräfte bei Spins, ...) - das heißt irgendwie muss sowas ja halten und trotzdem fliegen damit regelmäßig Leute ab. Hier sind zwei Faktoren wichtig. Kaufe nicht das Billigste. Solche Klimmzugstangen gibt es schon ab 20 Euro, sie können aber auch locker über 100 Euro kosten. Die teureren haben eine deutlich hochwertigere Gummierung, von Anfang an gut haftet und ihre Haftfähigkeit auch nicht durch aushärtenden Gummi verliert (die billigen haften teilweise von Anfang an nicht oder der Gummi härtet schnell aus, sodass dir nach einem halben Jahr oder einem Jahr eine böse Überraschung droht) und die teuren haben oftmals keine lineare sondern eine untersetzte Kraftentfaltung im Spannmechanismus, sodass du sie besser einspannen kannst (wenig Kraftaufwand, dafür öfter drehen und so mehr Grip aufbauen). Und natürlich solltest du ab und zu mal kontrollieren, ob noch genug Spannung drauf ist. Je größer die Auflage-Pads desto geringer die Gefahr, dass du dir die Türzarge zerstörst, aber dennoch solltest du darauf aufpassen, dass die das überhaupt aushält. Großer Vorteil: Wenn die Dinger halten, dann halten die, selbst bei Kipping-Pull-Ups und anderen dynamischen Übungen und unabhängig von der Zugrichtung. Außerdem kannst du sie lösen und tiefer hängen, womit du auch die Schräghang-Ruderübung (Australian Pull-Up/Inverted Row) ausführen kannst.

Du merkst, so einfach ist das nicht.

Alternative, allerdings musst du hierfür in die Decke bohren, wenn du nicht gerade das Glück hast, Holzbalken von der Dachkonstruktion durch die Wohnung liegen zu haben, wo du die Riemen dafür rumwerfen kannst: Turnringe. Die sind höhenverstellbar und ermöglichen dir Klimmzüge, wenn du noch keine kannst bodengestützte Klimmzüge, Australian Pull-Ups aber auch Isolationsübungen wie Bizeps-Curls/Trizeps-Extensions, Flys, Reverse Flys, Face Pulls, Dips, wenn du sie knapp über den Boden hängst auch fortgeschrittene Liegestütz-Positionen wie den Bulgarian Push-Up und diverse Calisthenics-Skills aus dem Geräteturnen wie Skin The Cat, Back Lever, Front Lever und in der letzten ultimativen Elite-Stufe das Iron Cross.

Es gibt so viele Ansätze und jeder hält seinen für den richtigen - vielleicht auch, weil es für ihn der richtige ist.

Die Sache ist halt die: Jeder Mensch reagiert anders.

• Für manche ist das klassische 12-10-8 Muster ins Muskelversagen ideal (also drei Sätze gleiches Gewicht, Ziel technisches Muskelversagen bei ca. 12 +-2 Wiederholungen im ersten Satz und im zweiten und dritten bei jeweils -13 Wiederholungen weniger aufgrund der Erschöpfung erreichen)
• Manche regenerieren extrem schlecht und/oder haben ein schnell überreizbares zentrales Nervensystem - hier funktionieren Reps in Reserve besser. Selbst wenn du es nicht brauchst, für einen Deload (also Erhohlungspause mit fortlaufendem Training) auch für die "harten Jungs" immer eine Option.
• Manche können enorm tief ins Muskelversagen und regenerieren danach auch enorm gut und hier helfen Dropsets, sprich 5 Reps ins Muskelversagen, Gewicht absenken und ohne Pause weiter machen wieder 5 Reps ins Muskelversagen... insgesamt 5x5 Wiederholungen und dann eine lange Satzpause.
• Für manche funktionieren die Pyramiden aufsteigend oder absteigend (sprich Gewicht in jedem Satz erhöhen oder Gewicht in jedem Satz absenken) und ins Muskelversagen besonders gut. Manche in milden Ausprägungen (sprich an den Maschinen 1-2 Platten dazu/weg) und manche von 1-Rep-Max im ersten Satz bis Kraftausdauer mit Babygewicht im letzten Satz (oder umgekehrt).

Der einzige Weg das herauszufinden ist, das Training zu periodisieren. Muskeln mögen ja Kontinuität im Training, aber nicht zu lange. Sprich ein halbes Jahr solltest du eh nach einer Methode trainieren und dann in eine andere wechseln um neue Reize zu setzen. Das heißt durch einen Wechsel der Methode machst du nicht nur im Bezug auf den Wechsel in neue Reize alles richtig, du kannst gleichzeitig aber auch herausfinden, welche Methoden für dich besonders geeignet sind und die Auswahl derer, die du künftig durch rotierst ein wenig einschränken. Gilt sowohl für die Wiederholungszahl wie auch die Auswahl des Splits. Nach Schwarzenegger ist ja der Arnold-Split benannt, Oberkörper-Arme-Beine. Kritik üben manche, weil die Arme durch das Oberkörper-Training am nächsten Tag schon vorermüdet sind, und das funktioniert für manche eben nicht, für andere jedoch schon. Andere mögen den Arnold-Split aber, weil der auch zeitsparende antagonistische Supersets (zum Zeitsparen - Push-Übung und ohne Pause in die Pull-Übung - sprich Satzpause für eine andere Übung nutzen und dann nur einmal Satzpause) oder generell antagonistisches Training (wenn dieses klassische "erst mal alle Push, dann alle Pull" die Muskeln überfordert.

Mein Tipp: Fange erst mal im 12-10-8 Muskelversagen Modus an. Falls du noch ganz am Anfang bist, gerne auch mit 15 Reps anfangen die ersten 2 Monate, um die saubere Ausführung über die volle Range of Motion fühlen zu lernen. Lerne in der Zeit auch fühlen, wie es sich anfühlt, noch genau eine Rep in Reserve zu haben (1-2 ist durchaus noch okay - wenn du Regenerationsprobleme hast, guter Modus, birgt aber immer die Gefahr, dass du mehr Reps und somit Erfolg liegen lässt, deshalb muss man das als Anfänger erst mal fühlen lernen). Dann ein halbes Jahr Reps in Reserve. Dann das krasse Gegenteil Supersets, dann die Pyramiden auf- und absteigend.

Ergänzung dazu editiert: Wenn dir jemand geraten hat, mit 10-15 Wiederholungen anzufangen, vermute ich, du stehst noch relativ weit am Anfang. Hier ist es erst mal wichtig, die richtige Technik zu lernen, ein Gefühl sowohl für die Übung wie auch das Muskelversagen aufzubauen und die Gelenke, Sehnen und Muskeln an die neue Kraft zu gewöhnen. Zu dem Zeitpunkt ist an Sätze mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholungszahl absolut nicht zu denken. Sprich keine 5x5 Dropsets, keine Kraftpyramide die mit einem Maximalkraftsatz (5 oder weniger) oder gar einem One-Rep-Max anfängt... einfach schön sauber am Anfang 15, später 10-12 Wiederholungen rocken. Ansonsten kann es nämlich sein, dass dein Training genauso schnell wieder zu Ende ist, wie es angefangen hat.

Achte dabei immer auf den legendären Progressive Overload (heißt nichts anderes als "du kannst mehr leisten, also leiste mehr", sprich wenn du eine Rep mehr schaffst, mache sie, wenn du zwei mehr schaffst, mache sie, und wenn es zu viele werden, erhöhe das Gewicht um die Reps runter zu kriegen), auf saubere Ausführung über volle Range of Motion, tiefer Stretch, enge Endkontraktion sowie gute Ernährung und ausreichend Erholung (sprich genug Pausentage für die trainierten Muskeln, auch mal ein allgemeiner Pausentag, im Urlaub auch gerne mal den Sport ganz ausfallen lassen, genug Schlaf).

Die Problematik ist gerade bei Tanzstudios, de primär von Frauen besucht werden (wo aber Männer trotzdem willkommen sind, aber selten Interesse haben) nicht ganz unüblich, gerade wenn es in Richtung Ballett, Jazz, Contemporary und ähnliche Tänze oder Poledance bzw. Aerial Sports im allgemeinen geht.

Die Situation, man hat halt in einer Stadt wo die Mieten sind und das Angebot begrenzt ist endlich einen Raum gefunden, wo man einen in alle Richtungen (Grundfläche, Deckenhöhe) hinreichend großen Trainingsraum sowie einen Raum als Umkleide hat. Gerade dort trägt man aber auch oftmals etwas enger anliegende Kleidung (bei Männern und Frauen unterschiedlich - aber im Ballett/Jazz/Contemporary... primär um besser kontrolliert werden zu können, im Aerial Sports z.B. sehr knapp mit viel freier Haut beim Poledance für die Haftung der Haut an der Stange oder in den anderen Aerial Sports Disziplinen lang aber eng, damit sie sich nicht im Gerät verheddern), die man relativ gut unter die Alltagskleidung "drunter zwiebeln" kann - Sprich mehrere Kleidungsschichten wie ein Zwiebel. Trainingskleidung drunter, Alltagskleidung drüber. Kann auf dem Rückweg vielleicht etwas unangenehm sein, wenn man verschwitzt ist, aber wenn du danach auch wieder auf direktem Wege nach Hause kommst (was Sinn macht, oft haben solche Studios auch keine Dusche) - ja okay, ist halt so.

Die Zwiebelschicht Alltagskleidung abwerfen, dafür brauchst du keine Umkleide, das machen viele Männer wie auch Frauen schon im Wartebereich/Aufenthaltsbereich (Flur oder kleine Sitzecke im Trainingsraum wo man wartet, bis der nächste Kurs los geht), und die, die sich umziehen müssen gehen in die Umkleide - im Zweifel früh genug da sein, um mal schnell 5 frauenfreie Minuten auszunutzen und die Umkleide dann frei zu machen. Ich denke das unangenehme Gefühl beruht nämlich auf Gegenseitigkeit und auch die Frauen sind zwar begeistert vom Mann im Kurs aber nicht vom Mann in der Umkleide. Schuhe kannst du dann da auch im Aufenthaltsbereich wechseln.

Sprich im Vorfeld noch mal mit dem Studiobetreiber, wie die beste Lösung ist.

Dass man Wertsachen mitbringen soll, wäre mir neu - die soll man idealerweise soweit wie möglich zuhause lassen, damit eben gar nichts da ist, was geklaut werden soll. Klar, das Portemonnaie muss mit, Handy ggf. auch... das kannst du aber ggf. auch im Trainingsraum auf einer Bank ablegen oder wenn der Aufbewahrungsraum die Umkleide ist, die dann abgeschlossen wird, dort ablegen wenn alle raus sind.

Die Hamstrings haben eigentlich zwei Funktionen - die Hüfte nach vorne schieben (primär der obere Kopf) und die Beine beugen (primär der untere Kopf).

Wobei man dazu sagen muss, je stärker der Po, desto weniger arbeiten die Hamstrings.

Hüfte nach vorne schieben ist in Squats drin und explosiv wären das dann Jump Squats.

Auch denkbar: Kettlebell Swings.

Die Hyperextension (oft als Übung für den unteren Rücken/Rückenstrecker missverstanden) kannst du auch steuern, ob sie mehr auf den Po (Füße leicht auswärts gedreht) oder Hamstrings (Füße parallel) geht, die Frage ist, will man die explosiv ausführen? Bei Ausführungsfehlern wirds nämlich eine Rückenübung, die den Rückenstrecker zwar stärkt, aber spöttisch auch als "Bandschiebenweitschießen" bezeichnet wird, weil sie für die Wirbelsäule echt nicht so toll ist.

Die Beugung mit hinzugefügter Kraft in explosiv ist... sagen wir mal fragwürdig.

• Beinbeugermaschine: Trainiert die Beugung - aber bei der sollte man sehr vorsichtig sein, um sich nicht die Knie zu ruinieren. Ist ungefährlich, wenn man die Übung sauber und kontrolliert ausführt, aber sauber und kontrolliert steht zimelich im Widerspruch mit explosiv.
• Mit Körpergewicht wären es Nordic Curls - ich glaube die Vielzahl derer, die das vorschlägt, wissen nicht mal, was Nordic Curls sind, geschweige denn dass sie die können (ich kann sie übrigens auch noch nicht). Aber auch die macht man nicht mal eben explosiv.
• Eine weitere Möglichkeit wären Hamstring Slides. Dazu gehst du in die Glute Bridge (also keine vollständige Brücke, sondern mit den Schultern am Boden, also wie ein Hip Thrust ohne dass der Oberkörper hochgelegt ist) und rutschst mit den Füßen bis kurz vor Liegen und wieder zurück in die Glute Bridge. Auf Parkettboden oder Fliesen mit Socken mag das gehen. Ist die Boden-Fußbekleidungs-Kombi nicht rutschig genug, brauchst du ein Slidepad (so eine Art Plastikteller).
• Und natürlich Laufen mit Po zu den Fersen, ggf. mit Gewichtsmanchetten an den Fußgelenken
• Oder aber Fahrrad fahren entweder im Gym mit einem Ergometer mit Fußschlaufen oder wenn das Ergometer oder dein Fahrrad Klickpedale hat mit Fahrradschuhen mit Klick-System und dann nicht treten sondern nur ziehen. Wobei die Range of Motion hier sehr begrenzt ist.

Du hast bereits mit Calisthenics angefangen, die Frage ist, wie willst du damit weitermachen?

Letztlih besteht die bunte Welt des Calisthenics ja aus Elementarkraftübungen (also Klmmzüge, Liegestütze, Dips, Schräghang-Ruderzüge, verschiedene Arten von Squats, ein paar Rumpf-Übungen) sowie einer bunten Mischung aus Skills, die ihre Ursprünge im Bodenturnen (Ellbow Lever, Planche, Handstand, ...), Geräteturnen an Reck und Ringen (Front Lever, Back Lever, Skin The Cat, Iron Cross, ...) und Poledance (Human Flag, Dragon Flag) haben.

Letztlich ist es so, du hast jetzt drei Möglichkeiten, dich weiter zu entwickeln, die du natürlich auch kombinieren kannst.

Möglichkeit 1: Street Lifting, auch Weighted Calisthenics genannt. Hier bleibst du in den Elementarkraftübungen, packst dir aber mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel mit angeketteten Hantelscheiben oder Kettlebells mehr Gewicht drauf. Wenn du rein auf Street Lifting gehst, ist dein erster Schritt schon getan, ab hier musst du dich nur noch schwerer machen.

Möglichkeit 2: Static Skills. Hierbei versuchst du die Figuren der Skills möglichst lange statisch zu halten.

Möglichkeit 3: Freestyle. Hier verkettest du die Skills zu einem Flow/einer Choreo.

Für die Möglichkeiten 2 und 3 musst du Skills lernen. Hier sind Progressionen angesagt.

Statt den Text zu kopieren, verlinkte ich dir mal eine Antwort auf eine andere Frage, in der ich die Thematik Progression (mir ist eine Übung zu langweilig, wie mache ich sie mir schwerer?) und Degression (Ich hab einen Traum-Elite-Skill als langfristiges Ziel, was sind die einzelnen Schritte dahin mit leichteren Übungen?) erklärt habe: An die Chalestenics Athleten? (Sport, Training, Muskeln) - gutefrage

Das sind natürlich nur Beispiele - aber such dir einen Skill und gehe das der Logik nach so durch.

Also ganz ehrlich, bei erstes Auto und Neigung zu JDM denke ich als erstes an den Civic. Evtl. den EJ9 wenn du den in einem guten Rostzustand findest, Motoren sind unverwüstlich, Technik relativ einfach (das heißt, man kann noch viel selbst machen, gutes Lern-Auto zum Fahren und Basteln) und das Ding ist Serie hässlich wie die Nacht, gibt aber richtig wilde und eintragungsfähige Tuningteile. Teileverfügbarkeit sieht auch gut aus.

Die Sache ist halt die: Hinterradantrieb ist biestig als Fahranfänger. Ja, es gibt auch gut gezähmten (und so in den meisten Alltagssituationen sogar besser als jeder Frontantrieb fahrbaren) Hinterradantrieb. Zum Beispiel bei Lexus in der IS-Serie der zweiten Baureihe (XE20). Problem beim XE20: Der Benziner ist verdammt wertstabil (der IS250 kostet noch um die 10000 Euro selbst mit absurden Laufleistungen von über 300000km - was bei diesem Auto aber gerade mal gut eingelaufen ist, wenn man es gut gewartet hat) und der Diesel (IS200d/IS220d) ist eine Diva mit teilweise kuriosen Problemen wie einer amoklaufenden DPF-Regeneration die qualmt wie "Habemus Papam" und starker Neigung zu Schäden am Zylinderkopf (Rußaufbau im Zylinderkopf, der ungleichmäßig abkühlt und somit zu Spannungs-Verzug oder Spannungsrissen führt, heißt irgendwann ist der Kopf krumm wie eine Banane oder gerissen). Mit einem älteren Hecktriebler, der noch kein perfekt abgestimmtes ESP hat, wirst du dich ohne Fahrerfahrung selbst bei 100PS früher oder später um einen Baum wickeln, wenn du eine Kurve unterschätzt hast. Das heißt, selbst ein alter Mazda MX5/Miata oder Toyota MR2 wäre eher als grenzwertig zu betrachten (das wäre ein gut verfügbarer Hecktriebler, bei allererster Generation auch mit Pop-Up Schenwerfern, aber extrem giftig und nichts für Anfänger-Hände trotz der recht zivilen Leistung).

Pop-Up Scheinwerfer sind auch wieder so ein fehleranfälliges Teil, würde ich eher von absehen.

Letztlich musst du bei JDM beachten: Es ist nicht nur ein japanisches Auto (gerade Toyota hat ja auch viele Autos für den europäischen und US Markt, die es in Japan nicht gab, die sind kein Japanese Domestic Market), sondern Autos, die es in Japan selbst gab, und die Szene fährt die Autos nicht nur, sondern motzt sie auf, und da ist natürlich "je langweiliges es mal war und desto wilder es nachher ist, desto mehr JDM-Szene", und da würde ich sagen, ein Civic EJ9 als in Japan verfügbar gewesenes Auto, der wirklich vom hässlichen Entlein zum Paradiesvogel transformiert werden kann ist eigentlich der JDM-Einstieg. Wie gesagt, achte nur auf den Zustand, denn ein EJ9 hält ewig, wenn er nicht wegrostet, und rosten kann der echt gut. Dazu ist er noch gut beherrschbar und der Vtec-Motor ist ein Drehzahlwunder und klingt entsprechend, da ist Potenzial drin.

Zwei Übungen machen tatsächlich Sinn. Zwar gehen die unterschiedlichen Zugrichtungen "von oben" und "von vorne" beide jeweils auf Lat und Trapez, aber unterschiedlich stark. Klimmzüge sind halt eher der Lat, Rudern eher der Trapez. Und der Trapez ist für die Ästhetik, aber auch gerade als Gegenspieler für die Brust. Eigentlich gehört sogar noch eine dritte Übung rein, nämlich Face Pulls für die hintere Schulter und den oberen Trapez-Kopf.

Nun ist es so: Wenn du Rudern nicht spürst, könnte das einmal daran liegen, dass du den Rücken generell nicht so spürst (das heißt aber nicht, dass da nix passiert), oder an einem Ausführungsfehler. Bei Ruderzügen, egal ob Kurzhanteln, Langhantel, T-Bar, Kabelzug oder Körpergewicht (niedrig hängende Klimmzugstange, Turnringe), geht es darum, dass du den Rücken primär nutzt. Du kannst auch rein aus den Armen rudern. Achte also darauf dass du erst die Schulterblätter zurückziehst und dann, wenn du anfängst aus den Armen zu ziehen, noch weiter nach hinten bringst.

Diese korrekte Ausführung kann unter Umständen an einer Low Bar (also niedrig hängenden Klimmzugstange) oder Turnringen leichter fallen. Wenn du zuhause trainierst und hast eine Klimmzugstange, die in den Türrahmen eingespannt (nicht verkeilt) wird, kannst du diese ja lösen und runter hängen. Und dann machst du daran mal Australian Pull-Ups/Inverted Rows. Wenn deine Klimmzugstange fest ist (weil sie im Türrahmen verkeilt oder an der Wand verschraubt ist), geh in den Decathlon und kauf dir für 30 Euro einen Satz Turnringe, die du dann an deiner Klimmzugstange befestigen kannst. Vorteil an den Turnringen, Face Pulls gehen daran auch (dann ist der Rücken komplett), du kannst die Hände eindrehen (im Obergriff starten und beim Ranziehen auf den neutralen Griff drehen) und da sie höhen verstellbar sind, kannst du sie auch für andere Übungen einsetzen, z.B. knapp über dem Boden hängend für Liegestütz-Progressionen wie Bulgarian Push-Ups (weiter Griff wenn du unten bist und beim Hochdrücken die Hände in den nahen Griff bringen). Außerdem gehen damit auch isolierte Übungen wie Flys/Reverse Flys.

Ästhetik liegt ja immer im Auge des Betrachters.

Bei Körpergewichtstraining baust du tendenziell langsamer auf (es gibt Trainingsmodi, die auf Dauer ein ähnliches bis gleiches Ziel erreichen können wie isoliert mit Maschinen, aber viele wollen das gar nicht, weil sie sonst wieder für diese oder andere Übungen - viele gehen ja bei Calisthenics später in Richtung Skills - zu schwer sind).

Allerdings:

• Ja, mit Körpergewichtsübungen baust du recht ordentliche Muskeln auf. Das Übungs-Set ist auch relativ komplett, allerdings solltest du noch Australian Pull-Ups/Inverted Rows einbauen um den Trapez noch was besser zu treffen (Pull-Ups sind ja eher Lat). Etwas Core sollte auch noch mit rein, und wenn es nur eine Übung ist (aber wenn es nur eine ist, mache die Elite-Übung, die Dragon Flag).
• Das Ergebnis wird mit Sicherheit der Mehrheit sogar deutlich besser gefallen, als übertriebene Bodybuilder-Muskeln - am Ende muss es aber dir gefallen. Wenn du aussehen willst, wie Schwarzenegger zu Mr. Olympia Zeiten musst du aber deutlich intensiver und isoliert trainieren. Dafür wirst du mit diesem Trainingsmodus sogar stärker, weil du ständig komplexe Muskelansteuerungen inkl. Stabilisierungsmuskeln drin hast, und das bildet mehr funktionale Kraft, als isoliertes Training, wo du nur Muskeln und isolierte Kraft aufbaust
• Und zum Schluss nützt das Ganze auch nur dann was, wenn deine Ernährung stimmt (klar zum Aufbauen idealerweise Überschuss außer du kommst gerade aus einer jahrelangen Couch-Potato-Karriere und hast große Fettmassen, die du verbrennen und in die Körperrekomposition einfließen lassen kannst - aber sonst Überschuss und somit natürlich auch ein leichter Fett-Aufbau, und irgendwann muss auch mal ein Cut her, damit deine Muskeln sich nicht unter den Fettpolstern verstecken).

Nicht den Penis in seinen zwei "Aggregatszuständen" - aber die Standfestigkeit leidet.

Zudem sind Anabolika, Alkohol und manche anderen Drogen durchaus geeignet, die Spermienqualität und Anzahl zu vermindern.

Und zuletzt schrumpft von Anabolika (Testosteron und diesem ähnliche Präparate) tatsächlich was, nämlich die Hoden, die auch Testosteron produzieren (weshalb man die körpereigene Testosteronproduktion damit komplett ins Aus schießen kann und deshalb dauerhaft von einer TRT abhängig ist). Dafür wachsen auch abseits von den Muskeln auch Organe, die man lieber nicht wachsen lassen will weil diese dadurch ungesund werden, u.A. das Herz und die Leber.

Erste Variante: Vollkatastrophe. Hier wird eine sogenannte Multipresse oder im englischsprachigen Raum Smith Machine genutzt. Hier fühlt man sich total toll, weil man eine Hantelstange in der Hand hat, so wie die großen, aber die Hantelstange ist geführt. Dadurch entfällt das Stabilisieren aus Variante 2 genauso wie die Range of Motion aus Variante 3 - zu letzteren beiden später.

Was aber bei Variante 1 absolut fatal ist: Drücken hinterm Nacken! Gäbe es heute noch das Strafsystem "Gleiches mit Gleichem vergelten" müsste man dem Zeichner dieser Anleitung als Strafe die Schultern brechen, für all die Schultergelenke, die so eine Anleitung schon ruiniert hat und noch ruinieren wird. Das macht man nicht, das ist absolut fatal für die Schultern.

So, Variante 1 haben wir schon durch, falsches Gerät und falsche Ausführung.

Der Kollege aus Variante 2 macht eigentlich alles richtig - für ein bestimmtes Ziel. Die Hantelstange ist hier frei, heißt sie neigt auch dazu in jede erdenkliche Richtung abzuhauen, und das muss stabilisiert werden. Heißt neben der Hauptmuskulatur Schulter und Trizeps muss hier noch alles mögliche Andere mit arbeiten und auch angesteuert werden. Dadurch entsteht funktionale Kraft und natürlich wachsen auch die Muskeln. Auch die gezeigt Ausführung (aufrecht stehen, in der unteren Position von der Brust aufwärts den Körper nach hinten neigen). Diese Übung ist dann top, wenn du in Richtung Gewichtheben gehen willst oder aber auch im Calisthenics als Vorbereitung für den Handstand-Push-Up (bringt etwas mehr, als der Pike-Push-Up, weil hier die Beweglichkeit oft etwas limitiert). Aus dieser Übung und dem Handstand als Solches wird also besonders gut ein Handstand-Push-Up als Resultat.

Variante 3 ist die Maschine. Die ist für den Bewegungsradius gerade in der Schulter etwas vorteilhafter im Bezug auf Muskelaufbau, weil die Hände nicht starr an der Langhantel sind wie bei Variante 1 und 2, sondern einen leichten Kreisbogen beschreiben und zudem triffst du den Zielmuskel Schulter besser, weil die Bewegung geführt ist und der Aspekt Stabilisierung entfällt. Dass aber der Aspekt Stabilisierung entfällt heißt auch, dass du, wenn du mal was über Kopf drücken musst (egal ob du ins Gewichtheben wechselst, im Calisthenics einen Handstand-Push-Up lernen oder deine Lebensgefährtin in die Dirty Dancing Hebefigur heben willst) deutlich schwächer bist, als in Variante 2, weil dein zentrales Nervensystem die Komplexität des freien Gewichtes nie gelernt hat.

Sprich Variante 3 baut am schnellsten Muskel auf, ist aber nicht so funktional, Variante 2 baut langsamer Muskeln, ist aber funktionaler und Variante 1 baut langsamer Muskeln auf und ist nicht funktional, verbindet also das schlechteste aus beiden Welten (selbst wenn man sie richtig machen würde - also wie in Bild 2 über die Brust gedrückt - bei exakt der Beschreibung kommt halt eben noch der vorprogrammierte Schulterverschleiß durch das Drücken über den Nacken dazu).

Erst mal möchte ich abseits davon eine andere Warnung anbringen.

Pilates enthält ja immer auch kleine Kraftübungen. Viel bringen die nicht aber für den Reha-Sport oder mit etwas Glück zum Muskelerhalt (Use it or lose it) mag das einigermaßen okay sein. Problem dabei ist, dass du bei Matten-Pilates, was ich mir vorstellen könnte, was es ist, zwar auch sowas wie Liegestütze oder eine vereinfachte Version davon gemacht werden, aber es wird nicht gezogen. Ziehen braucht halt irgendwas, wo du (aus den Richtungen von vorne an den Körper ran und von über Kopf) dran ziehen kannst oder wo du dich selbst aus diesen Richtungen dran hoch ziehst. Hochziehen auf der Matte ist halt schwierig, da du ja zuhause sicher nicht diese Pilates-Folterbank namens Reformer stehen hast.

Nun ist es schon eine Zivilisationskrankheit, dass der Brustmuskel stärker ist, als der obere Rücken (insbesondere der Trapez), weil wir ja viel vorm Körper arbeiten. Muskeln arbeiten aber immer als Antagonisten, heißt wenn sich einer anspannt um dich in eine Richtung zu bewegen, muss sich der andere anspannen, um den anderen Muskel wieder auseinanderzuziehen. Brust und Rücken arbeiten hier nicht nur für dieses Prinzip gegeneinander, sondern auch miteinander gegen die Schwerkraft, damit du aufrecht stehen kannst. Ist die Brust stärker als der Rücken, muss der Rücken sehr hart arbeiten (das spürt man dann als Nackenverspannung) oder schafft es nicht mehr (was dann heißt, dass deine Haltung im Oberkörper nach vorne kippt, Geiernacken).

Viele dehnen bei Nackenverspannung den Nacken oder lassen ihn massieren - das führt zu einer kurzzeitigen Linderung, hält aber nicht lange. Auch Pilates setzt auf eine Dehnung, die kurzzeitig Abhilfe schafft. Dauerhaft wird man das Problem aber nur mit einem Rückentraining los, und dafür musst du ziehen.

Achte also darauf, dass mit kleinen Hilfsmitteln (wie z.B. Widerstandsbänder) auch Zugübungen gemacht werden, bei denen du das Band von vorne wie in einer Ruderbewegung an die Brust ranziehst oder mit gestreckten Armen von vorne zu den Seiten, und von oben wie bei einem Klimmzug nach unten. Ansonsten kann ich dir garantieren: Das Trainingsprinzip wird deiner Haltung eher schaden als helfen.

Zu deinem Haupt-Anliegen: Du scheinst irgendwie Bedenken zu haben, ob ein Online-Training für dich geeignet ist.

Diese Medaille hat zwei Seiten.

Einmal die Qualität des Trainings. Online-Trainer können verdammt gut sein. Sogar deutlich besser als das, was du im Schnitt so vor Ort bekommen kannst. Online-Trainings können aber auch der letzte Schrott und pure Scharlatanerie sein. Das als Anfänger zu beurteilen, ist schon mal relativ schwer.

Problematisch ist aber auch: Selbst wenn es geführte Online-Programme sind, also in Kursform und nicht nur in "hier hast du ein Video, mach mal nach", ist es, selbst wen du eine Webcam nutzt, durch die der Trainer/die Trainerin dich sehen kann - Fehlausführungen sind, wenn man ganz viele Briefmarkenbildchen mit Teilnehmern auf dem Bildschirm hat, ungleich schwerer zu erkennen, als vor Ort in einem Kurs.

Und Fehlausführungen machen zumindest mal das Training ineffektiv. Nimm zum Beispiel mal die meist-zitierte Körperspannungsübung, die Plank (Unterarm-Stütz). Da passiert nichts schlimmes, wenn du da einen Fehler machst (z.B. den Po zu hoch halten). Dann passiert dabei aber auch nichts positives, weil es so ausgeführt halt null Trainingseffekt hat. Aber es gibt auch Übungen, die deutlich weniger verzeihend sind, und da kann ein Ausführungsfehler eine hohe Last auf Gelenke und Sehnen erzeugen, die zu einem erhöhten Gelenkverschleiß oder gar akuten Verletzungen führen können. Beispiel hier: Da du ja sagst, da wird Pilates mit Ballett kombiniert. Wenn da jetzt Ballett-Fußpositionen ins Spiel kommen, die sind ja immer ziemlich weit ausgedreht. Diese Drehung muss aus der Hüfte kommen. Nun schaffen viele dieses perfekte 180°-Auswärts nicht aus der Hüfte, können aber die Füße noch weiter nach außen drehen. Dann sind die Füße auswärts, die Knie zeigen aber diagonal seitlich nach vorne. Wenn du damit jetzt deine Plies absolvierst, sagt dein Innenmeniskus zum Abschied leise Servus (oder mit etwas Pech auch was lauter). Aber gibt auch unzählige andere Beispiele. Deshalb ist eine Betreuung vor Ort immer empfehlenswert, gerade wenn du noch gar keine Vorerfahrung hast. Ein Online-Kurs ist immer dann gut, wenn du bereits etwas Vorerfahrung hast und erstens die Qualität des Kurses beurteilen kannst, aber auch grob weißt, wie sich das anfühlen muss, ob du potenziell auf dem richtigen Weg bist. Und da würde ich sogar eher noch auf Youtube-Videos statt auf Online-Klassen setzen, weil du bei Youtube die Möglichkeit hast, dich mit dem Handy zu filmen, das Video zu pausieren und mal auf dem Video zu vergleichen, ob das in die richtige Richtung geht. Besser als jeder Spiegel, in den du beim Training eh nicht gucken kannst (wenn du überhaupt einen Ganzkörperspiegel zuhause hast).

Deshalb: Wenn du noch gar keine Vorerfahrung hast, lieber Studio.

Ich will das mal mit einem etwas speziellen Zitat einleiten, das vor einigen Jahren mal viral ging: "“People who lift weights don't tend to be socialists. They implicitly understand you cannot lay claim to somebody else’s gains.”. Und das ist nur eine Seite der Medaille. Du erarbeitest dir etwas sehr hart und andere wollen es dir wegnehmen, z.B. im Rahmen einer Umverteilung. Mit Geld oder materiellen Gütern mag das tendenziell gehen. Aber mit den Gains aus dem Sport nicht. Warum sollte man es also tun? Die andere Sache ist, und da wären wir bei der Erbschaft: Es gibt auch vererbte Sportlichkeit. Die kommt zwar nicht vom Erarbeiten sondern pur aus der Genetik, aber dennoch muss man sich auch hier mit der Frage auseinandersetzen, warum manche einen unfairen Vorteil haben, ohne nie was gemacht zu haben ausdauernder, stärker und/oder beweglicher als jemand anders zu sein. Sportlich kann man aber durchaus soziale Marktwirtschaft betreiben, nämlich wenn man jemand anders an die Hand nimmt und sagt "ich zeig dir jetzt mal, wie es richtig geht" und damit auch mal ein Training auf ein wenig eigenen Erfolg verzichtet weil man mehr zeigt als Vollgas zu trainieren - das wären Sozialabgaben, von denen man aber auch manchmal selbst profitiert, wenn man selbst Hilfe braucht.

So, jetzt genug des Gleichnisses, schlagen wir mal eine Brücke ins Finanzielle.

Erst mal ist die Erbschaftssteuer eine Idee von "Jemand hat was, jemand anderes nicht und das ist unfair also müssen wir ihm was wegnehmen und es jemand anders geben (zumindest einen Teil davon - aber psst... weiß ja keiner)" - eine sozialistische Idee.

Die Frage ist, warum hat jemand viel? Das hat mal irgendwer erarbeitet, entweder man selbst oder im Falle der Erbschaft jemand anders. Während das erarbeitet wurde, wurden bereits Einkommenssteuern gezahlt, bei materiellen Werten Mehrwertsteuer, bei Bankanlagen Abgeltungssteuer für die Zinsen, ... das Vermögen ist also schon x-fach besteuert worden und soll jetzt noch mal besteuert werden.

Und irgendwann haben die Leistungsträger, die das große Geld erarbeiten und darauf auch große Steuern zahlen die Faxen dicke und wandern aus. So erleben wir es in Deutschland seit Jahren, eben weil immer mehr Fantasiesteuern erfunden werden. Stecken diese als Teilhaber/Inhaber in einer Firma, wird diese unter Umständen geschlossen, was wieder Arbeitslosigkeit zur Folge hat.

Und speziell die Erbschaftssteuer ist dabei ein besonders hohes Risiko. Da erbt jemand ein Haus, eine Firma... das hat ja alles Wert - aber das Geld ist nicht frei, sondern darin angelegt. Wird das jetzt versteuert und kann diese Steuer nicht bezahlt werden, muss ein Haus, ein altehrwürdiger Familienbetrieb, ... verkauft werden oder im Falle der Firma evtl. auch geschlossen. Und wer würde z.B. so eine Firma kaufen? Ein Investor, der aber nur Gewinn ab Tag 1 im Kopf hat. Bliebe die Firma und auch das daraus erwirtschaftete Vermögen im Familienbesitz würde man sicher eher versuchen, die Firma durch die Saure-Gurken-Zeit zu manövrieren und danach wieder Profit zu machen, als jemand, der sich da gerade teuer eingekauft hat - also wieder erhöhtes Risiko für Stellenabbau oder Schließung. Die Erbschaftssteuer gefährdet also akut Existenzen, und zwar nicht nur die des Erben.

Der ganze Finanzkreislauf reguliert sich ohnehin völlig von alleine. Jemand, der mit Geld umgehen kann und erbt, hat Glück - erschafft aber sicherlich durch Investitionen (z.B. in Aktien, natürlich um selbst das Geld zu vermehren, was aber die Firmen stärkt, in die investiert wird) oder durch Weiterführen des Betriebes Werte. Wer nicht mit Geld umgehen kann, verliert es ganz von alleine, ohne staatlich enteignet zu werden und schiebt es wo anders hin. Danach ist er dann sowieso arm, hat aber andere (auch den Mittelstand oder ein Startup) reich gemacht.

Erst mal ignoriere Werte. Die sind nur eine Zahl.

Einfach gesund leben. Das heißt, tu was für deinen Körper und für deine Seele.

Sprich:

• Gesund essen, aber gerne auch mal ab und zu was gönnen, was ungesund ist, was dich aber unheimlich befriedigt. Gesund heißt, proteinfokussiert, gesunde Fette wie Omega 3, ein paar Kohlenhydrate und Obst Gemüse für Spurenelemente
• Trotz gesundem Essen auf Mängel achten und sinnvoll zu Supplements greifen. Gerade das Thema Vitamin D3. Das kommt nämlich kaum aus der Nahrung, sondern wird über die Haut gebildet, aber jetzt kommt's: Daumenregel für eine gute Vitamin D3 Bildung ist, dass dein Schatten kürzer ist als du, dass du genug freie Haut hast (Gesicht und Hände reichen nicht, selbst nur Arme sind grenzwertig) und keine Sonnencreme benutzt (natürlich solltest du schon welche nutzen, wenn du schnell verbrennst, aber die maximale Zeit, die du es ohne Lichtschutzfaktor aushältst erst mal so in der Sonne verbringen). Klappt all das nicht, müssen Supplements her. Die DGE sagt 800IE pro Tag, das ist viel zu wenig. Die EFSA (europäische Arzneimittelbehörde) sagt 4000IE pro Tag, das geht schon in die richtige Richtung (gerade bei dir, weil du sehr leicht bist) und das ist vermutlich ausgerechnet aus "sichere Dosis für jeden Menschen" basierend auf der Studienlage, 80IE pro Tag pro kg Körpergewicht bezogen auf einen sehr leichten Erwachsenen mit 50kg Gewicht als Referenzperson. Heißt du willst (darf gerne leicht aufgerundet sein) laut Studienlage zwischen 20 (im Sommer wenn du wirklich mal hoch stehende Sonne abbekommst, damit du den Großteil selbst bildest, das ist nämlich meist hochwertiger, als das supplementierte) und 80 (wenn du im Sommer tagsüber nur drin bist und im Winter) IE pro Tag pro kg Körpergewicht einnehmen.
• Ein Sport-Mix, der dir Spaß macht.

Und jetzt noch mal konkret "ein Sport, der dir Spaß macht". Dein Ruhepuls ist zwar noch okay, aber am oberen Ende für das, was für dein Alter normal ist. Wirst du fitter, wird er sicher gegen das untere Normal um die 60 sinken. Je niedriger, desto besser der Indikator für Fitness und Gesundheit.

Sport darf aber kein Mittel zum Zweck sein, der in Stress ausartet, denn Stress ist auch ungesund.

Ein gesunder Sport-Mix besteht aus all dem, was unser (Ur*50)-Großvater Ritter Kunibert und unser (Ur*100)-Großvater Captain Caveman damals zum Überleben im Alltag machen mussten, was immer noch in unserem genetischen Code vorhanden ist und was wir aufgrund unseres eher sitzenden Alltages vermissen. Die mussten schnell laufen, lange Strecken wandern, schwimmen, klettern, schwer heben, sich an irgendwas hochziehen, ... sprich eine Mischung aus Ausdauer und Kraft.

Nun ist es so: Joggen ist der beste Ausdauersport. Was nützt das aber, wenn du sagst "ich hasse Joggen"? Es gibt aber noch viele andere Ausdauersportarten, die fast das gleiche bringen. Du kannst das Joggen/Laufen interessanter machen durch Parkour/Freerunning-Elemente, du kannst Fahrradfahren, Inline skaten, schwimmen, Trampolin springen, schnelle Tanz-Workouts machen, ... alles mögliche. Hauptsache der Puls geht hoch, und das Tüpfelchen auf dem I ist, wenn du mal den Puls schön konstant über lange Zeit bei 60-70% deines Maximalpulses hältst (Zone 2 Ausdauertraining) und mal in Intervallen zum Maximalpuls hochtreibst und wieder abfallen lässt (HIIT). Aber Hauptsache, du hast erst mal einen Ausdauersport, der dir Spaß macht und den du gerne machst und der kein Stress ist, sondern durch den Spaß Alltagsstress abbaut.

Bei Kraft das gleiche: Den maximalen Muskelaufbau hast du an Maschinen im Gym. Neben der Frage "Macht sowas Spaß?" (manchen ja, manchen nein) kommt hier noch dazu, dass das Training sehr isoliert ist und du, wenn du komplexe Kraftübungen (schwer heben, Calisthenics-Skills, ...) ausführen musst, trotz deiner Muskelberge verdammt schwach da stehst, weil du nie die komplexe Ansteuerung vieler Muskeln gelernt hast. Besser wäre Lifting (also Gewichtheben mit freien Hantelstangen), Calisthenics (also Körpergewichtstraining, das du entweder mit Zusatzgewichten oder immer spektakuläreren Skills fortsetzt), Poledance (auch für Männer - übrigens eine schöne Abkürzung zum Traum-Calisthenics-Skill Human Flag, der auch im Poledance vorkommt, eigentlich sogar daher kommt, und so man viel besser dafür konditioniert wird), Geräteturnen, Ninja Warrior, Klettern, Highland Games, Strongman, ... Und in solchen Sportarten sind Fortschritte sogar deutlich besser spürbar, als im reinen Muskelaufbautraining, denn Muskelaufbau dauert ewig, aber in den anderen Sportarten wirst du nach und nach besser, schaffst neue Herausforderungen und das treibt an. Hauptsache du hast aber was, wo du deine Muskeln triggerst, indem du schwere Gewichte oder dein eigenes Körpergewicht unter hoher Last bewegst. Auch hier gilt wieder: Ist es ein Sport mit Kraft und machst du es gerne, passt es.

Es gibt durchaus auch Sportarten, die sich Hybrid-Training schimpfen, weil sie Kraft- und Ausdauerelemente vereinen, wie z.B. Hyrox oder Crossfit - Gute Idee, leider mit teilweise fragwürdigen Trainingsmethoden. Besser ist ein eigenes Hybrid-Training, das aus deiner Lieblings-Ausdauersportart und deiner Lieblings-Kraftsportart besteht.

Und mit all dem, also Ernährung, gezielte Supplementierung von Mängeln trotz guter Ernährung und einem guten Kraft+Ausdauer-Sport-Mix lebst du kerngesund. Und da brauchst du auch keine Werte von irgendeiner Körperanalyse-Waage, die meist eh eher "schätzometrisch" sind, außer du hast so ein kalibriertes 3000 Euro Teil für medizinische Verwendung.