Erst mal, was solltest du machen? Eine Mischung aus Ausdauer und Kraft.

Warum? Wenn du keine Ausdauer machst, leidet dein Herz-Kreislauf-System. Klar, die Pumpe geht auch beim Krafttraining, das ist vergleichbar mit Intervalltraining (in der Übung hast du hohe Intensitäten und hohen Puls und in der Satzpause geht der Puls wieder runter), aber auch ein gutes Zone 2 Training, also lang-anhaltend auf 60-70% des Maximalpulses bleiben ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System. Aber wenn du kein Krafttraining machst, verlierst du Muskeln. Du willst aber lieber ein bisschen was an Muskeln aufbauen, da diese im Alter irgendwann tendenziell eher weniger werden, heißt Muskeln sind eine Währung im Alter für ein aktives, beschwerdefreies Leben, denn die Muskeln machen dich beweglich und stabil.

Bei beiden Disziplinen kannst du aber zwei Faktoren in Betracht ziehen: Was macht dir Spaß und hast du evtl. ein spezifisches Ziel?

Bei Ausdauer heißt das: Wenn du einen Marathon laufen willst, musst du laufen. Fahrradfahren macht zwar gute Ausdauer, aber nicht die spezifische Ausdauer und die Technik fürs Laufen. Ist dir das gerade egal, dann mach für die Ausdauer, was du willst. Vielleicht auch immer mal was anderes. Im Sommer z.B. laufen gehen, vielleicht auch mal ein paar Parkour-Elemente einbauen (hebt die Herausforderung und den Spaß), radfahren (also richtig, draußen), im Schwimmbad Bahnen ziehen, Inline-Skaten... Abwechslung ist toll. Und wenn das Wetter nicht mitspielt, geh im Gym aufs Fahrradergometer, Ruderergometer, Laufband, Stairmaster, ... einen Ausdauer-Kurs (Zumba, Tanzworkouts/schnelle Tanzkurse wie Hip Hop, Jumping-Fitness) oder auch mal in eine Trampolinhalle.

Bei Kraft ist das Ziel noch mal krasser vom Impact her. Hier kann man im Prinzip kategorisieren:

• Du willst relativ große Muskeln aufbauen: Dann sind im Gym die Kraftmaschinen dein Freund. Diese isolieren die Muskeln, sodass du jeden Muskel gezielt ansprechen kannst. Hier solltest du immer den ganzen Körper trainieren, um keine Dysbalancen zu bekommen (Muskeln arbeiten immer in Paaren oder Gruppen miteinander und gegeneinander und sollten etwa gleich stark sein), kannst aber gerne etwas "Liebe" in ein besonders getroffenes Körpersegment wie z.B. den Po geben. Wenn du dich im Gym anmeldest, zeigt dir ein Trainer alle Maschinen und Übungen und stellt diese auf dich ein und bespricht den Trainingsplan.
• Du willst schwer heben können: Dann trainiere mit Hanteln. Hier lernen Muskeln und zentrales Nervensystem spezifisch das Zusammenspiel für solche Hebebewegungen. Baut auch ordentlich Muskeln auf, die funktionale Kraft im Bezug auf Heben ist aber größer, weil du die Bewegungen immer ausführst und den Körper diese lernt. Am Anfang bist du vielleicht im Bezug auf Aufbau etwas limitierter durch vorzeitiges Übungsversagen durch einen der vielen Muskeln, die gleichzeitig arbeiten, das gleicht sich aber mit der Zeit an. Sichtbare Muskeln kommen, aber später.
• Du willst Körperbeherrschung: Trainiere mit dem Körpergewicht. Im Gym hieße das, gehe an die Gestelle, an denen du Klimmzüge und Co machen kannst und trainiere Calisthenics, erst die Basics (also genau sowas wie Liegestütze, Klimmzüge, Schräghang-Ruderzüge, Pike Pushups, ...) und später die Skills, also die spektakulären turnerischen Figuren. Alternativen könnten z.B. sein: Crossfit (meist von speziellen Anbietern, sogenannten Crossfit-Cages, nicht im normalen Gym), wobei das etwas kontrovers vom Trainingsstil ist (u.A., aber das ist das, wo sich am Meisten drüber lustig gemacht wird, die lustigen Klimmzüge, die aussehen, wie ein Fisch am Haken), oder aber auch akrobatische Sportarten wie Geräteturnen, Ninja Warrior (findet sich oftmals in Kletter- und Boulderhallen) oder Aerial Sports wie Poledance, Vertikaltuch oder Aerial Hoop (meist unter einem Dach in Poledance-Studios). Hier ist dieser Effekt des Übungsversagens durch den schwächsten Muskel noch was krasser, als bei Hanteln. Aber auch das gleicht sich mit der Zeit an. Calisthenics und Crossfit ist relativ gut nach oben raus skalierbar, was Muskelaufbau angeht, bei den anderen Disziplinen trainierst du ja eher auf Skills/Tricks als auf puren Muskelaufbau. Natürlich baust du Muskeln auf, aber relativ wenig (vielleicht willst du aber auch gar nicht so viele, sondern eher definiert, mit leicht sichtbaren Muskeln und nicht aufgepumpt - dann bist du hier richtig). Und in ein paar Jahren kannst du auch die Human Flag, gerade wenn du Calisthenics auf Skills oder Poledance (kommt nämlich in beidem vor) trainierst.
• Du willst eher auf Muskelerhalt, ganz minimalen Aufbau durch Kraftausdauer und Beweglichkeit gehen? Dann lass das Gym links liegen und geh in eine Kletterhalle oder Boulderhalle und gehe die Wände hoch.
• Du willst eine Kombination? Dann kannst du z.B. primär Calisthenics trainieren und noch ein paar Gym-Maschinen wie die Hyperextension-Liege und die Hip Thrust Bank für den Po mit benutzen, den man mit Calisthenics relativ schlecht trifft.

Das sind so grob die Kategorien. Du merkst, hier ist wirklich entscheidend, wo willst du eigentlich hin und was macht dir Spaß? Ich meine klar, es gibt auch Leute, die mit einem breiten Grinsen an jede Kraftmaschine gehen und sich jedes Mal wie ein Schnitzel freuen, wenn sie wieder ins Gym gehen. Aber den Meisten ist das zu langweilig und daran scheitern oft die guten Vorsätze. Aber egal, ob du beim Klettern neue Routen oder einen neuen Schwierigkeitsgrad bestreitest, beim Training mit freien Hanteln einen neuen persönlichen Rekord fürs Gewicht aufgestellt hast, einen neuen Calisthenics-Skill oder einen neuen Poledance-Trick erlernt hast, das sind Fortschritte, die den Spaß deutlich höher halten, als nur an irgendwelchen Maschinen zu sitzen und schwergängige Hebel zu bewegen.

Was die Trainingsfrequenz angeht: Wenn du intensiv Kraft trainierst, brauchen deine Muskeln eine Regenerationszeit. Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern im Training fügst du ihnen kleine Mikrorisse zu, die dann mit Proteinen aus der Nahrung (die ist also auch wichtig) gefüllt werden, mit mehr als vorher da war, sodass der Muskel größer und stärker wird. Trainierst du zu schnell wieder, bist du verletzungsanfälliger, weniger leistungsstark und der Muskel wächst sogar langsamer und in ganz extremen Fällen schrumpft er sogar durch die Überlastung. Diese Trainingspause kann aber auch ein Active Rest sein, das heißt in der Zeit machst du zwar keine Kraft, bist aber trotzdem aktiv, z.B. mit Ausdauertraining oder Mobilitätstraining (wie z.B. Yoga, Stretching oder Ballett), was beides sogar die Regeneration beschleunigen und verbessern kann.

Um den Rest kümmern sich die Trainer, entweder im Gym beim Einführungstraining oder in den Kursen, wenn du dich statt Gym doch für Crossfit oder eine Aerial Sports Disziplin entscheidest.

Solche Waagen arbeiten mit Elektroden, die einen kleinen, nicht gefährlichen Strom mit Wechselspannung durch den Körper schicken, mit verschiedenen Frequenzen und den Widerstand über die verschiedenen Frequenzen messen. Der Frequenzgang ist unterschiedlich über Fett, Wasser und Muskeln, darüber versucht man, diese Arten von Körpermasse zu unterscheiden.

Das Problem dabei ist, Strom ist eine faule Sau und nimmt immer den kürzesten Weg. Wenn du nur Beinelektroden hast, misst du den Fettanteil in den Beinen und dem unteren Bereich des Bauchbereiches. Weiter hoch kommt die Messung nicht.

Das heißt, um über den ganzen Körper zu messen, brauchst du einen Handgriff, dann wird unten zu unten, oben zu oben und diagonal durch den Körper gemessen.

Dann kommt noch dazu, wie gut ist die verbaute Elektronik und die Berechnungsmethode und die ist bei Billigmodellen eine Vollkatastrophe. Auch haben sogar bei höherpreisigen Waagen die Sensoren oftmals Probleme damit, stark unterschiedliche Werte bei trockenen, feuchten (verschwitzt) oder nassen (gerade aus der Dusche und vielleicht nicht gut abgetrocknet) Füßen und Händen, da der Übergangswiderstand in den Körper rein ein anderer ist.

Ich hatte auf Youtube mal einen interessanten Test gesehen. Dort wurden verschiedene Preisklassen in den Vergleich zu einer Tanita (das medizinische Modell, eine wirklich verlässliche Körperfettwaage mit dieser Messmethode, kostet aber auch 6000 Euro) und anderen Messmethoden verglichen. Bei mittelmäßigem Körperfettanteil (ideal plus-minus ein bisschen) bekommst du mit etablierten Herstellern wie der Consumer-Linie von Tanita oder Omron oder den eher neuen Playern aus China wie Renpho oder Xiaomi recht verlässliche Werte - für niedrige Werte wie einen trockenen Bodybuilder oder Adipositas im anderen Extrem sind die Algorithmen aber nicht kalibriert und die Werte werden teilweise echt wild und absolut unbrauchbar.

Von daher, vertraue eher der Optik oder besorge dir ein Caliper und lerne damit umzugehen.

Das ist mir so nie aufgefallen, würde mich aber auch wundern. Die Unterkörperrückseite, also gerade Po und Hamstrings, ist mit Calisthenics relativ schwer zu treffen. Klar, der obere Hamstring-Kopf und der Gluteus Maximus, also der große Pomuskel, der einen schönen Po macht, schieben bei Squats und Squat-Varianten die Hüfte nach vorne. Die einzige wirklich als Calisthenics-Skill zu sehende Hamstring-Übung (aber das wäre halt eher hinterer Oberschenkel und nicht Po) wären Nordic Curls, aber die beherrschen die wenigsten. Aber bei den meisten Übungen sind sie noch im Verbund mit unzähligen anderen Muskeln. Klassische Isolationsübungen für den Bereich, wie z.B. Hyperextensions oder Romanian Deadlifts sind keine klassischen Calisthenics-Übungen, da sie Hilfsmittel (eine Liege für die Hyperextensions oder ein Gewicht für die Deadlifts) brauchen. Was aber nicht heißen soll, dass die Athleten diese nicht noch zusätzlich machen, denn ein stabiler Po macht auch beweglich (ein Klassiker ist z.B. ein zu schwacher Po, der zu chronisch angespannten Hamstrings führt, was wiederum bei Übungen wie dem L-Sit/V-Sit oder dem Länssspagat limitiert).

Generell arbeitet der Po aber auch in vielen Skills und Übungen mit Beinbezug mit und wird so auch trainiert, halt nur nicht so, dass man einen stark betonten Super-Hintern trainieren könnte. Aber da Calisthenics-Athleten generell relativ schlank und definiert sind, wirkt natürlich jeder muskulöse Körperbereich in Proportion ziemlich krass (auch Bodybuilder hören z.B. in einem radikalen Cut vor einem Wettbewerb, sie wären extrem muskulös geworden - in Wahrheit verlieren sie aber gerade Fett und evtl. sogar auch etwas Muskelmasse durch die Diät, aber die Muskeln kommen dadurch erst richtig krass raus und sehen üppiger aus, als unter einer kleinen Fettschicht nach einem Bulk).

Das hat mit Fisch nicht viel zu tun. Omega 3 Fettsäuren sind in vielen Nahrungsmitteln drin, z.B. auch in Eiern, Milchprodukten, Cashewkernen und verschiedenen Nusssorten (wobei Walnüsse hier etwas paradox sind, sie enthalten mehr Omega 3 als Omega 6, aber im Blut steigt das Omega 3 stärker an).

Generell ist es so:

Omega 3 und Omega 6 sind beide enorm wichtig für verschiedene Körperfunktionen. Von beiden hat man in absoluten Zahlen auch meist genug, wenn man sich nicht komplett daneben ernährt. Das Problem ist aber: In unserer modernen Ernährung ist oftmals enorm viel Omega 6 drin. Damit geraten Omega 3 und Omega 6 in ein Missverhältnis. Eigentlich sollen beide in einem 1:1-Verhältnis sein. Omega 6 ist entzündungsfördernd, Omega 6 entzündungshemmend. Heißt entzündliche Verletzungen können mit gutem Omega 3 Wert (viel in absolut und nahe am 1:1 in Relation zu Omega 6) besser abklingen. Auch kann ein extremer Omega 6 Überschuss versteckte Entzündungen fördern, die dir keine akuten Beschwerden machen, aber in seltenen Extremfällen aufgrund des ständigen Entzündungs-/Heilungsprozesses das Erbgut verändern und zu Krebs führen können.

Deshalb ist es empfehlenswert zu versuchen, nahe an ein 1:1-Verhältnis zu kommen. Guck dir erst mal deine Ernährung an. Hast du Stellschrauben, um Omega 6 runter zu bekommen? Das wäre Schritt 1 weil die Mindestmenge von beidem in absoluten Zahlen hast du vermutlich sowieso. Hast du Möglichkeiten, über Grundnahrungsmittel Omega 3 hoch zu bekommen? Dann mach das erst mal. Den Rest deckst du über Supplements, idealerweise (weil die die besonders hochwertigen Omega 3 Säuren DHA und EPA enthalten) mit Algen- oder Fischöl. Der Fisch kommt ja auch primär an sein Omega 3 weil er die Algen futtert. Was von beidem spielt, wenn das Produkt regelmäßig im Labor auf Schadstoffe geprüft wird, eigentlich keine Rolle außer für Veganer.

Fangen wir mal mit was einfachem an, die Handgelenke sind halt dünn. Da sind keine Muskeln, auch nicht großartig Fettpolster, das ist die dünnste Stelle des Armes.

Der Unterbrauch ist die mit Abstand schwierigste Stelle. Die Frage ist halt, wie schlimm ist es wirklich? Solang du in einem gesunden Gewichtsbereich bist, bin ich durchaus ein Freund von Body Positivity (ich bin halt nur kein Freund davon, 150 Kilo auf 1,50m Körpergröße noch als gesund zu bezeichnen und die Warnung vor Gesundheitsfolgen oder dass man so nicht in einen Flugzeugsitz passt als Fettphobie zu bezeichnen).

Generell ist Bauchmuskeltraining keine schlechte Idee beim Abnehmen. Es strafft das Gewebe (macht also optisch schlanker, weil das, was noch an Fett da ist besser zusammengehalten wird und weil nachher weniger Hautlappen hängen) und tatsächlich gab es jüngst auch eine Studie, die entgegen der landläufigen Annahme, man könne nicht gezielt abnehmen, gezeigt hat, dass von denen, die beim Abnehmen alles richtig gemacht haben (sprich korrektes Abnehmen generell) in der Bauchmuskeltrainings-Gruppe auch tatsächlich minimal mehr Bauchfett verbrannt wurde.

Aber schon alleine das bessere Zusammenhalten reicht. Für den Unterbrauch musst du aber auch das untere Segment treffen, sinnvoll dafür sind z.B. Leg-Raises bei denen du anschließend den Po hochziehst (das Bein hoch kommt aus dem Hüftbeuger, den Po noch aus den unteren Bauchmuskeln). Crunches hingegen sind eher in den oberen zwei Dritteln des Bauchs wirksam.

Was Muskelaufbau angeht: Nicht alles, wo auf Youtube als Kraft-Workout angekündigt wird, enthält auch Kraft-Workouts. Musterbeispiel sind z.B. die Workouts von Pamela Reif. Als Ausdauertraining (sofern man diesem Stummfilm mit Musikuntermalung ohne Ansagen folgen kann in der Hektik eines Tanz-Workouts - Workouts mit Ansagen sind immer zu bevorzugen) sicher nicht schlecht, aber den für Muskelaufbau nötigen Hypertrophie-Effekt erzielt man damit nicht (ganz davon abgesehen, dass ein Booty-Workout, in dem nicht einmal ein Pomuskel getroffen wird, schon die Königsklasse der Fehlleistungen ist).

Da muss halt auch schon was passieren. Muskeln wachsen am Besten, wenn deine Übungen so gestaltet sind, dass du mit einer überschaubaren Wiederholungszahl (weit gefasst ca. 6 Minimum und 25 Maximum, wobei 6 schon nahe am Maximalkraftbereichmit weniger Muskelaufbau und 25 schon mehr am Kraftausdauerbereich, ebenfalls mit weniger Muskelaufbau ist, idealerweise um die 12 bis 15 Wiederholungen) ins Muskelversagen kommst.

Wenn du das zuhause machen willst, solltest du auch zur Vermeidung von Dysbalancen (ohne Hilfsmittel kann man den Rücken schlecht trainieren und das ist auf Dauer schlecht) noch etwas zum Ziehen für den Rücken besorgen. Ich empfehle hier aufgrund der Vielseitigkeit und des günstigen Preises Turnringe. Für ein Workout hiermit, guck dir meine Antwort zu dieser Frage an: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Um fit zu werden, brauchst du kein Gym.

Generell solltest du unabhängig vom Abnehmen etwas für deine Ausdauer tun, denn tust du das nicht, vernachlässigst du das Herz-Kreislauf-System, und etwas für die Kraft, denn tust du das nicht, verlierst du Muskeln und in der Kombi mit Ausdauersport und/oder Abnehmen sogar noch mehr.

Zum Abnehmen arbeite erst mal an deiner Ernährung und zwar keine temporäre Diät und auch keine zu krasse Diät, sondern ein leichtes Defizit mit einer Ernährung, die du langfristig weitermachen und durch kleine Änderungen an der Zusammensetzung für ein leichtes Defizit zum Abnehmen, schwarze Null oder leichten Überschuss zum Muskelaufbau verändern kannst.

Ausdauer zuhause ist etwas eingeschränkt (Seilspringen ginge vielleicht, aber was sagen die Nachbarn dazu, die unter dir wohnen?) oder du musst dir was wie ein Fahrradergometer kaufen, aber bau es doch einfach in deinen Alltag ein. Wann immer du eine Strecke gehen musst, mache sie länger und laufe stattdessen, wann immer du mit dem Rad fährst, mache auf dem Heimweg einen Umweg und fahre schön straff und schnell.

Für Kraft zuhause empfehle ich immer Turnringe. Mit denen kannst du den ganzen Körper trainieren, sie sind günstig und sehr effektiv, weil du mit dem Körpergewicht sowohl Verbundübungen für starke funktionale Kraft wie auch Isolationsübungen für schnelles Muskelwachstum erzielen kannst. Wichtig ist immer, dass du den ganzen Körper trainierst, damit du keine Dysbalancen bekommst. Selbst für unmöglich scheinende Übungen wie Klimmzüge gibt es vereinfachte Versionen, die jeder schafft und die dich irgendwann einen Klimmzug schaffen lassen. Die kompletten Grundlagen für Krafttraining und einen Trainingsplan für Turnringe findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Übrigens gibt es entgegen der landläufigen Annahme, man könne nicht gezielt Fett in Körperregionen abnehmen auch erste Anzeichen basierend auf einer Studie, dass das doch geht. In dieser Studie haben Menschen, die gezielt die Bauchmuskeln trainiert haben, auch mehr Bauchfett abgenommen. Der Effekt war aber sehr klein und ob die Studie bestätigt werden kann, ist auch noch offen. Aber: Wovon du auf jeden Fall profitierst ist, dass Krafttraining das Gewebe strafft. Mit dem gleichen Fett wirkst du schlanker, weil alles besser zusammengehalten wird und nach dem Abnehmen hängen die Hautlappen nicht so. Das heißt, Bauchmuskeltraining macht beim Bauchfett verlieren (was halt immer noch primär über die Ernährung geht, selbst wenn die Studie stimmt und man doch gezielt Fett verbrennen kann) immer Sinn, alleine um das Gewebe zu straffen.

Ich finde beides relativ schwierig als Berufswunsch. Aber: Wenn du was willst, kannst du es auch schaffen, aber es ist schwer.

Was du aber einplanen solltest: Ein Plan A und ein Plan B.

Mache doch folgendes:

Fange doch mit K-Pop tanzen an als Hobby. Als sehr intensives Hobby (aber so, dass die Schule nicht leidet). Gib Vollgas! K-Pop Tanzen macht fit. Die Fitness schlägt sich auch positiv auf die Denkleistung nieder, erstens weil du mehr Sauerstoff im Blut und somit auch im Hirn hast und zweitens weil jeder erlernte Tanzschritt neue Synapsen im Hirn knüpft, der dich z.B. auch leistungsstärker bei mathematischen Zusammenhängen und so macht.

Und wenn du die nächsten 5 Jahre gut trainierst, bist du vielleicht mit 18 gut genug, um in eine Idol-Gruppe zu kommen, selbst wenn du es nur als Hobby gemacht hast. Das ist dein Plan A. Dennoch solltest du, selbst wenn es mit der Karriere klappt, parallel deinen Plan B weiter verfolgen, denn:

• K-Pop ist ein Hype (1): Alle wollen Idol werden, die wenigsten können es werden.
• K-Pop ist ein Hype (2): Ein Hype kann aber auch gerade auf internationaler Ebene schnell vorbei sein. Vor ein paar Jahren war es, aufgrund der schieren Anime-Schwemme aus Japan noch J-Pop, heute in Japan immer noch groß, international kaum mehr relevant (obwohl ich es immer noch gerne höre, hab halt die Anime-Flut voll abbekommen und bin generell Japan-Fan). Heißt, würde es im Moment vielleicht sogar noch eine große Karriere versprechen, K-Pop Idol in Deutschland zu sein, ist es in ein paar Jahren vielleicht immer noch relevant, oder eben gar nicht mehr.
• K-Pop Idols sind schnell verschlissen. Viel geht über das gute Aussehen. Je älter, desto irrelevanter. Selbst wenn du zum Top-Star wirst und viel Geld verdienst, wenn die Karriere sich nur von 20-25 Jahre trifft, hast du noch genug Leben vor dir um ohne Plan B in ein tiefes Loch zu fallen und gar nichts mehr zu haben.

Und wie könnte der Plan B aussehen?

Ziehe dein Abi durch und studiere Medientechnik. Da komme ich wegen Fotograf drauf.

Denn hier lernst du sowohl kreative Aspekte wie Bildkomposition, Perspektiven und Co, wie auch technische Aspekte.

Hiermit hättest du folgende Möglichkeiten:

• Fotograf/Videograf selbstständig: Da du im Studium halt Bildkomposition und Perspektive gelernt hast und weil du aber auch durch das K-Pop Tanzen weißt, wie man sich (auch abseits vom K-Pop) bewegt, kannst du mit Sicherheit so auf Sportveranstaltungen, gerade im Bereich Tanzshow oder Turnen besonders spektakuläre Perspektiven und Bilder schießen.
• Videograf oder Cutter/Special-Effects Spezialist in einer Film- und Fernsehproduktion
• Live-Produktion an der Kamera oder am Bildmischer für einen Fernsehsender oder eine Produktionsgesellschaft (wobei das leider oft ein sehr undankbarer Beruf ist, der viel mit unterbezahlten Freiberuflern besetzt wird)
• In einem Systemhaus für Medientechnik/Kameras im Verkauf: Ambitionierte Amateure und Profis sprechen gerne mit Leuten aus der Praxis, weil die ihre Probleme und Wünsche besser verstehen und noch besser das passende Produkt raussuchen können
• In einem Systemhaus für Medientechnik für die Planung und Inbetriebnahme von Kameras, Bildmischern, Tonmischern, ...

Das hieße, dein Hobby K-Pop zu einer Karriere zu machen wäre Plan A, Fotograf dein Plan B (falls es mit Plan A nicht klappt und für die Zeit danach, denn dein Plan A ist halt sehr kurzlebig - aber unterstützt sogar deinen Plan B) und wenn Plan B1 als Fotograf doch nicht aufgeht, hast du durch das Studium noch Plan B2, B3, ...

Okay, hier könnte vieles aufeinander treffen.

1. Die Diät - obwohl sich deine Ernährung vernünftig anhört, du bist im Defizit. Natürlich kostet das Energie.
2. Creatin - warum hast du aufgehört? Creatin ist nunmal eine Sekundär-Energiequelle für den ATP-Stoffwechsel und bringt gerade bei kurzen Spitzenlasten noch mal einen schönen Boost. Den Effekt halte ich zwar oftmals für überbewertet, aber gerade Fortgeschrittene können hier tatsächlich etwas profitieren. Auch das könnte dir eine Rep oder ein bisschen Gewicht kosten.
3. Übertraining. Du machst verdammt viel. Und Übertraining zeigt sich nicht mit einem großen Plop, sondern kann sich langsam entwickeln, in einem Modus, der über Monate oder gar Jahre vermeintlich gut funktioniert hat (vielleicht wärst du auch in der Zeit mit weniger sogar besser gewesen, aber du hast noch Fortschritte gemacht - aber jetzt kommst du halt in die Phase, wo es deine Ressourcen derart erschöpft hast, dass du einen Durchhänger hast. Mach einfach mal 2 Wochen Urlaub und lass in der Zeit den Sport mal Sport sein. Es ist nicht unwahrscheinlich, dass du stärker zurück kommst als du vorher warst. Wenn dem so ist: Überdenke noch mal deinen Trainingsplan und reduziere ein wenig. Wobei selbst bei optimaler Trainingsplanung etwas Pause manchmal gut ist, deshalb lasse im Urlaub generell mal die Gyms links liegen (außer du bist gerade in den USA und willst dir einen Tag der mehreren Wochen, die du da bist, mal live ein Bild von der kontroversesten Fitnessstudiokette der Welt, Planet Fitness machen).

Ich denke mal jeder nennt hier seine Favoriten - aber das ist auch gut, bringt Vielfalt rein.

Ich nenne jetzt zwei meiner Favoriten und auch warum.

Das erste ist Klettern/Bouldern. Eigentlich ist alles klettern, die Unterscheidung macht man eher, um zu wissen, ob man Sicherungsequipment mitnehmen muss oder nicht.

Wie bin ich drauf gekommen? Durch ausprobieren verschiedener Sportarten. Hat sofort Spaß gemacht und ich wollte immer mehr.

Was finde ich daran so besonders? Immer neue Herausforderungen, fordernd für Kraft und Ausdauer und es macht einfach Spaß, herauszufinden, wie man die Route an der Wand hochkommt. Und tatsächlich habe ich ein wenig Höhenangst und fühle mich schon auf der ersten Sprosse einer wackeligen Leiter unwohl, aber in Boulderrouten mit der dicken Matte drunter oder mit Seilsicherung - alles easy. Auf jeden Fall kann man nach jedem Mal stolz sein, was neues geschafft zu haben, neue Routen, gar neue Schwierigkeitsgrade, ...

Und das zweite ist Poledance.

Wie bin ich drauf gekommen? Ich hatte mein Kraftdefizit beim Klettern ursprünglich mal im Gym versucht zu kompensieren. Am Anfang war das auch hilfreich, irgendwann wurde es kontraproduktiv. Ja, ich mache auch Calisthenics-Basics, z.B. zum Abschluss einer Boulder-Session, wollte aber auch unter Anleitung trainieren und hatte bei Urban Sports Club zu Calisthenics nichts brauchbares gefunden, aber Poledance. Also mal ein paar Videos angeguckt, auch Männer gesehen, die enorm spektakulär performen und dachte mir, das probier ich auch aus.

Was finde ich daran so besonders? Erst mal muss man im Kopf ein böses Klischee überwinden. Ja, es gibt immer noch Poles in Stripclubs und dort bekommt man mittelprächtige Shows, bei denen eher das Ausziehen als die Performance im Vordergrund steht (nix besonderes). Aber Poledance hat auch eine Geschichte vor und nach der Zeit, als es mal "falsch abgebogen" ist und dort war und ist es jetzt wieder ein spektakulärer Artistiksport, wie Geräteturnen oder Freestyle-Calisthenics, aber alles nur an dieser einen vertikalen Stange. Sieht bei Aufführungen superleicht aus (weil die, die es können, es leicht wirken lassen, das hast du aber bei Calisthenics oder Geräteturnen, eigentlich in jedem Sport, auch) und man selbst probiert es und denkt sich nur "verdammt, wie soll das halten?". Dann verlässt man das Training mit unzähligen blauen Flecken (man hält durch Hautkontakt an der Stange, deshalb ist auch seriöses Poledance mit recht knapper Bekleidung verbunden - aber knapp und trotzdem anständig - aber der Hautkontakt tut manchmal weh und macht blaue Flecken) und hat am nächsten Tag Muskelkater an Stellen, von denen man vorher nicht mal wusste, dass man da Stellen hat, kann sich aber auch freuen, wieder mal einen Trick geschafft zu haben, der vorher noch nicht geklappt hat (Trick ist im Poledance das, was im Calisthenics ein Skill ist - und tatsächlich lernst du in beidem irgendwann nach vielen Jahren die Human Flag, im Poledance als Trick und im Calisthenics als Skill - durch Poledance evtl. sogar einfacher, weil man mehr auf den Griff und die seitliche Horizontallage in der Luft konditioniert wird). Und während man die blauen Flecken und den Muskelkater auskuriert, guckt man sich noch mal eine Performance von einer Pole Competition an und weiß das, was man da sieht, noch mehr zu schätzen.

Gut, hab ich halt jetzt keinen Ergänzungssport zum Klettern, sondern einen zweiten, in dem ich mit Ehrgeiz besser werden will - aber die beiden haben sogar einen recht guten Übertrag aufeinander, sprich das eine profitiert vom jeweils anderen.

Die Ernährung ist das Wichtigste.

Am Besten Kaloriendefizit, aber nicht zu groß, etwas schwankend, auch mal ein "Cheat-Day" (der aber nicht heißt, viel und schmutzig, sondern kleiner Überschuss)... und das mit einer Ernährung, die du dauerhaft beibehalten kannst (leicht adaptierbar mit kleinen Stellschrauben an Menge und Zusammensetzung). Temporäre Diäten sind meist zu extrem (du nimmst zwar schneller ab, aber irgendwann fällt dein Körper in einen Notfallstoffwechsel und verbraucht weniger Energie) und halt auch nur temporär und wenn du danach wieder mehr isst, nimmst du schon deshalb zwangsweise wieder zu.

Aber: Selbst wenn die Ernährung stimmt: Wenn du Muskeln nicht benutzt, verlierst du sie und wenn du sie in einem Kaloriendefizit nicht nutzt, sogar noch mehr (Muskeln sind Verbraucher und auch Energiespeicher, heißt man kann sie genauso wie Fett auch abbauen und verbrennen).

Am Gesündesten, egal ob Abnehmen oder nicht, ist eine Mischung aus Ausdauersport und Kraftsport. Ausdauer fürs Herz-Kreislauf-System und Kraft, um Muskeln in der Diät zu schützen und idealerweise auch aufzubauen.

Kraft braucht aber kein Gym. Wenn es dir darauf ankommt, beim Sport mehr Spaß zu haben, zwar Muskeln aufzubauen und das Gewebe beim Abnehmen zu straffen, aber nicht ganz so viele Muskeln, dafür mehr funktionale Kraft, ist jeder kraftintensive Sport besser. Egal ob Hanteltraining, Calisthenics, Klettern/Bouldern, Ninja Warrior, Geräteturnen oder Aerial Sports (Poledance, Aerial Hoop, Vertikaltuch).

Wenn es dir auf "zuhause" ankommt... Hanteln geht zwar, aber wenn du das seriös machen willst, hängt da oft ein ganzer Rattenschwanz dran, der über Hanteln hinausgeht, damit du optimal trainieren kannst. Hantelbank, Kurz- und Langhantelstangen mit verschiedenen Gewichtsplatten (jede Übung braucht ein anderes Trainingsgewicht) und damit es auf Dauer nicht gefährlich wird ein Powerrack mit J-Hooks (Hantelablage) und Safety Bars (die die Stange auffangen, wenn du nicht mehr kannst). Außerdem kann es durchaus sein, dass in einem Mehrfamilienhaus die Nachbarn vom harten Absetzen und dem dadurch entstehenden Lärm nicht sonderlich begeistert sind und der Fußboden wird auf Dauer auch ruiniert (du brauchst eigentlich einen Gym-Boden). Körpergewichtstraining geht besser, die Anschaffung dafür ist relativ überschaubar: Turnringe. Einen kompletten Einstiegs-Plan für Turnringe findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage

Okay, da sind ganz viele Anfängerfehler drin.

1. Gewicht vs. Wiederholungen. Du hast vielleicht mal gehört "3x12 Wiederholungen lassen die Muskeln wachsen". Der Bereich ist zwar etwas größer, aber 12 Wiederholungen in drei Sätzen funktioniert sehr gut, weil du 12 Wiederholungen mit einem Gewicht erreichen kannst, mit dem du die Ausführungen sauber hinbekommst, weil es vom Zeitaufwand her überschaubar ist und weil es wirklich mittendrin im Muskelaufbaubereich ist. In diesen 12 Wiederholungen muss aber auch was passieren. Muskeln können nicht zählen, heißt 12 Wiederholungen mit einem Heliumballon bringen nichts. Das Gewicht muss so schwer sein, dass nach den 12 Wiederholungen auch nichts mehr geht. Also muss sich das Gewicht stetig erhöhen. 3,5kg sind okay für den Anfang um die saubere Technik zu lernen und für Aufwärmsätze (also einmal leicht mit relativ vielen Wiederholungen zum Aufwärmen und Gelenke vorbereiten und Technik noch mal verinnerlichen bevor du mit schwereren Hanteln in die Arbeitssätze gehst). Aber dass du damit aufbaust... am Anfang vielleicht ein bisschen, aber schnell, so nach 2 Wochen nicht mehr.
2. Jeden Tag trainieren. Muskeln wachsen nicht im Training. Eigentlich verletzt du deine Muskeln durch das Training. Das ist aber gewollt, die entstehenden Mikrorisse werden dann mit Proteinen aus deiner Nahrung aufgefüllt und dadurch wächst der Muskel in Volumen und Leistungsfähigkeit. Dafür braucht er aber 2-3 Tage Pause, in denen dieser Regenerationsprozess stattfinden kann. Trainierst du jeden Tag, kann der Muskel nicht regenerieren. Du verlierst mit jedem Training Leistung, der Muskel wächst langsamer (im Extremfall schrumpft er sogar) und du erhöhst deine Verletzungsgefahr.
3. Discopumpen, also auf einen besonders schönen Muskel fokussieren. Das führt zu Dysbalancen. Ein Muskel kann nur kontrahieren. Auseinandergezogen wird er von seinem Gegenspieler. Trainierst du einseitig, führt das auf Dauer zu Muskelverspannungen im Gegenspieler (weil er sich permanent anstrengen muss, um gegen den stärkeren, ständig trainierten Muskel anzukommen) oder gar Haltungsfehlern. Weitere Gründe für ein Ganzkörpertraining sind die Optik (einzelne große Muskeln und der Rest immer noch lauchig sieht echt doof aus) und der positive Übertrag, gerade die Steigerung des Wachstumshormons Testosteron durch das Triggern großer Muskeln (und die größten Muskeln sind die Beine, heißt Beintraining lässt auch die Arme wachsen).

Hast du denn schon immer Zughilfen verwendet? Dann schwächelt dein Griff nicht trotz sondern wegen der Zughilfen. Die Griffkraft-Muskeln (im inneren Unterarm und dann mit Sehnen mit den Fingern verbunden) ist sehr klein und dauert auch entsprechend lang, bis sie sich adaptiert. Wenn sie mit dem Trainingsfortschritt mit wachsen kann, klappt das in der Regel. Wenn du dich aber von vorn herein auf "Prothesen" verlässt, kann sich die Griffkraft nicht entwickeln. Erst bei extremen Bodybuilding-Gewichten sind Zughilfen sinnvoll.

Also heißt es jetzt Griffkraft trainieren. Sowas wie Fingerhanteln brauchst du nicht, sinnvoll wären folgende Übungen:

• Wrist Curls: Setz dich hin, lege einen Unterarm mit Handfläche nach oben Oberschenkel ab, leicht abfallend (also Ellbogen eher am Oberkörper leicht unter der unteren Rippe, Hand liegt am Knie auf), nimm eine Kurzhantel in die Hand und öffne die Hand, lass die Hantel bis vorne zu den Fingerspitzen rollen, schließe dann langsam wieder die Hand und sobald sie geschlossen ist, ziehe sie noch mal aus dem Handgelenk nach oben
• Dead Hangs, einfach so lange an der Klimmzugstange hängen, bis es nicht mehr geht, sowohl im Obergriff (Handflächen nach vorne) wie auch im Untergriff (Handflächen zu dir)
• Wrist Roller, also dieser Griff mit Seil an das du ein Gewicht hängst und dann aus den Handgelenken raus das Gewicht hoch und runter kurbelst

Erwarte aber keine schnellen Leistungssprünge - dennoch, es wird besser werden.

Nichts der beiden!

Gehört zu den klassischen Abnehmfehlern. Diese sind:

• Sich nur auf Sport verlassen - Wenn du aufgrund von Ernährungsfehlern zugenommen hast, reicht der Mehrverbrauch durch den Sport vermutlich nicht in ein Defizit kommen. Eventuell ist der Sport, gerade Ausdauersport, hier ein Killer, weil du unter Umständen sogar so hungrig rauskommst, dass du nachher noch mal einen richtigen Fress-Flash bekommst und so viel zu dir nimmst, dass du mehr obendrauf isst, als du im Sport verbraucht hast.
• Kaloriendefizit: Viel hilft viel - ja, wenn du ein bisschen im Defizit bist, nimmst du langsam ab, wenn du in einem großen Defizit (sehr wenig essen, viel Sport) bst, nimmst du schneller ab - das stimmt am Anfang, ist aber sehr kurzfristig gedacht. Bei zu großen Defizit stellt sich der Körper darauf ein, da deine Hormone eine Hungersnot vermuten. Muskeln werden abgebaut (ist auch Gewicht, aber nicht das, was du verlieren willst), Immunsystem wird schwächer (du wirst krankheitsanfälliger), Gehirnareale werden schlafen geschickt (du bist weniger aufmerksam, müder, abgeschlagen, ...)
• Nur Ausdauersport machen: Nicht falsch verstehen, Ausdauersport ist wichtig und du solltest welchen machen. Aber nicht nur. Die drei großen Gründe, warum dein Körper Muskeln abbaut sind "Muskeln nicht benutzen", "Nur Ausdauersport machen" und das oben schon genannte "Kaloriendefizit" - beim Abnehmen nur mit Ausdauersport kommen alle drei Gründe aufeinander.

Wie geht es besser?

• Guck dir erst mal deine Ernährung an. Breche aus den ungesunden Mustern aus, mach aber auch keine krasse Diät, die nur temporär ist. Stelle einfach auf eine gesunde Ernährung um, die du auch dauerhaft halten und nur durch die Menge und Zusammensetzung auf Defizit (zum Abnehmen), schwarze Null (zum Halten) und Überschuss (zum Muskelaufbau) umstellen kannst. Gute Fitness-Influencer wie Simon Teichmann und Sascha Huber haben neben Workout-Tips auch gute Rezepte unter ihren Videos, die gesund zusammengesetzt sind und auch nachhaltig sättigen (sprich proteinreich, Protein sättigt, wenig kurze Kohlenhydrate, die diese Zucker-Insulin-Achterbahn verursachen, die zum schnellen erneuten Heißhunger führt).
• Mache zwei Tage die Woche Ausdauer - Bei den Geräten, die du angeführt hast, vermute ich du willst dich ins Gym anmelden oder hast das schon getan. Meine Empfehlung: Einen Tag Zone 2 Cardio mit konstant 60-70% des Maximalpulses. Bleib dabei 45 bis 60 Minuten an einem Gerät, das kann aber auch in jedem Training ein anderes sein (und das ist sogar gut) - aber nicht im Training wechseln, der Wechsel ist ja zwangsweise eine kurze Pause. Und einen Tag eine Mischung aus plyometrischem Training (also Schnellkraft wie Springen, Sprints, ...) und HIIT Ausdauer generell (also schnell bis der Puls am Maximum ist, dann wieder langsam bis du wieder auf 100 bist, dann wieder schnell)...
• Mache zwei Ganzkörper-Kraft-Tage um deine Muskeln zu schützen und vielleicht sogar ein paar aufzubauen. Aufbauen im Kaloriendefizit sollte für dich gehen (wenn du abnehmen willst bist du vermutlich dick und hast den Luxus von Fettpolstern, die dein Körper dann in Energie umsetzen und somit den eigentlich zum Muskelaufbau benötigten Kalorienüberschuss selbst generieren kann - die sogenannte Körperrekomposition) und hat den Charme, das Muskeln ja auch Verbraucher sind, die wieder deinen Grundverbrauch hochtreiben. Ein bisschen muss man das auf der Waage "einpreisen" weil Muskeln ja auch was wiegen, aber du wirst vermutlich mehr Fett verlieren, als Muskeln aufbauen.

Viel Erfolg.

Die andere Seite (Außenseite) ist erfolgversprechender, an der Außenseite befindet sich der Brachioradialis, also der Unterarm-Beuger, den du mit Obergriff-Klimmzügen und Obergriff-Curls (wie Bizeps-Curls, nur Handrücken hoch) gut triffst.

Auf der Seite ist die Greifmuskulatur. Die versteckt sich aber relativ gut zwischen den Knochen. Sichtbar wird die in der Regel nicht.

Generell kannst du Griffkraft trainieren, sowohl auf Wiederholung ("Fingerhantel", also dieses Ding, was du immer zusammendrückst) we auch auf isometrisch (eigentlich sogar noch für die Griffkraft effektiver, z.B. mit Dead Hangs an der Klimmzugstange oder fortgeschritten auch am Campusboard wie es viele Kletterhallen haben oder wie sich auch in vielen Kletter- und Boulderhallen findest, verschieden ausgeprägte Holzgriffe die du mit einer Kette an ein Gewicht wie eine Kettlebell hängen kannst, oder auch durch Unterarm-Curls - Hinsetzen, Arm auf den Oberschenkel legen, Handinnenfläche nach oben, Hantel nehmen, Hantel bis an die Fingerspitzen rollen lassen, Hand schließen, Hand zum Unterarm hochziehen, wieder absenken, Hand langsam öffnen und Hantel dabei zu den Fingerspitzen rollen lassen). Die Muskeln werden aber aufgrund ihrer Lage nicht wirklich sichtbar werden, und das Handgelenk ist halt dein Handgelenk, da ist nichts, was du trainieren kannst, da gehen nur Sehnen durch.

Als ich angefangen habe zu klettern, habe ich 130 Kilo (auf 1,88m) gewogen, hatte Oberarme die kaum dicker waren, als mein Handgelenk (und das, was da war, war kein Bizeps) und nach den drei bis vier einfachsten Routen war ich so platt, dass ich nachher ins Auto eingestiegen bin und dachte "Mist, Servolenkung kaputt". Trotzdem war dieses spezielle Gefühl da "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß" - und weil es trotz der sportlichen Vollkatastrophe, die mir völlig klar war, Spaß gemacht hat, bin ich auch dran geblieben und habe einen enormen Antrieb entwickelt, mich zu verbessern, und das hat eine positive Aufwärtsspirale ergeben.

Ich muss übrigens dazu sagen, ich habe leichte Höhenangst. Wackelige Leiter? Gar nicht meins. Von einer Brüstung von einem Hochhaus runtergucken? Da wird mir schnell flau. Aber Routen mit Seilsicherung am Klettergurt oder auch Bouldern mit dicker Matte drunter? Easy. Totale Kontrolle. Ich bin sicher und habe weder Probleme mit den 4 Metern der Boulderroute noch mit den 18 Metern der Seilroute.

Was das Thema Abnehmen angeht, ist Klettern ein grandioser Sport. Es ist ein sogenannter Kraftausdauer-Sport, heißt du hast eine hohe Belastung auf der Muskulatur über lange Zeit. Das baut zwar nicht viele Muskeln auf (ein bisschen dennoch), aber wenn du gar nicht muskulös werden willst, ist das völlig okay. Aber du tust genug für deine Muskeln, dass du sie schützt und auch minimal aufbaust und treibst durch die Kombination von Kraft und Ausdauer deinen Stoffwechsel ordentlich hoch. Das Problem beim Abnehmen ohne Kraftsport (und Klettern ist jetzt nicht der intensivste Kraftsport, aber es ist ein Sport mit Kraft und das reicht) und/oder in einem zu großen Defizit ist, dass du neben Fett auch Muskeln verlierst und dein Stoffwechsel langsam in einen Energiesparmodus geht. Mit einem dezenten Kaloriendefizit und Kraftsport nimmst du schonender und nachhaltiger ab.

Wenn du momentan stagnierst, hast du vielleicht ein bisschen mit dem Kaloriendefizit übertrieben. Fang mal deinen Stoffwechsel etwas ein, wenn du mit dem Klettern beginnst. Leg los mit dem Sport, iss in einem leichten Überschuss für ein paar Wochen, nimm ruhig noch mal 2-3 Kilo zu - und dann guck, dass du im Langzeitschnitt ein Defizit von 500 erreichst, gerne mal mit 800, mal nur 300 und auch alle 1-2 Wochen ein Tag, wo du es dir mal gutgehen lässt und 300-500 in den Überschuss gehst. So verwirrst du deinen Stoffwechsel und vermeidest, dass er sich auf die dauerhaft niedrige Kalorienzufuhr einstellt. So dauert das zwar länger, kennt aber nur noch eine Richtung, nämlich abwärts, ohne Plateau wo es stagniert.

Kletterer sind übrigens hochsoziale Menschen - selbst wenn man für sich alleine da ist, bildet man schnell kleine Grüppchen, die eine Route gemeinsam lösen wollen und wenn man es dann geschafft hat, gibt's einen Fist-Bump. Das kann durchaus auch mit ungefragten Tipps anfangen. Vielleicht tut dir das auch gut im Bezug auf deine Sozialphobie. Nimm die Tipps an, sie helfen dir immer. Und du wirst feststellen: Alles coole Leute hier, mit denen redet man gerne, selbst wenn man sie nicht kennt. Wobei ich dazu sagen muss, so dieses eher US-amerikanische Gym-Klischee mt den eingebildeten Muskelbergen gibt es in Deutschland ja auch nicht - egal, ob du ins Gym gehst oder in eine Kletterhalle - entweder du wirst nicht wahrgenommen (im Gym noch wahrscheinlicher, als in der Kletterhalle), oder die Leute zollen dir Respekt, dass du in den Sport einsteigst und dich verbessern willst und Sprüche sind eher Komplimente für die tollen Fortschritte.

Was aber auch wichtig ist: Es gibt Kurse für Klettertechnik. Als Anfängerin wirst du fast nur frontal klettern. Bauch und Gesicht zur Wand, vielleicht nicht optimal stehende Füße ("Klettern ist wie Ballett, du hast seltsame unbequeme Schuhe an, mit denen du nur auf Zehenspitzen stehst" - merk dir den Spruch) und angewinkelte Arme. Lerne Technik wie das korrekte Antreten (das ist für alles, was folgt wichtig), Eindrehen mit Hüfte zur Wand, den Haltearm lang lassen, ... - das geht in Kursen am Besten. Je früher du anfängst, desto schneller kannst du die korrekte Technik adaptieren, je länger du "falsch" kletterst, desto länger brauchst du, sie zu lernen. Es gibt mittlerweile auch unheimlich gute Online-Tutorials von Kletterern wie Magnus Midtbo und vielen Anderen, aber besser ist, wenn die Strecke vom Tutorial zur Umsetzung nicht "angucken, zur Halle fahren, umziehen, ausprobieren", sondern "Tipp bekomme und umsetzen" ist und auch wenn jemand live draufgucken kann.

Filme dich auch gerne mal in ausgewählten Routen. So kannst du deinen Fortschritt tracken (das motiviert, weil es jedes mal besser aussieht) und dich vielleicht auch, wenn du dir die Videos noch mal anguckst, selbst korrigieren.

Was du aber vielleicht auch merken wirst ist, Klettern braucht Kraft. Je mehr Technik du verwendest, desto mehr wird es vom Bizeps-Workout Frontalklettern zum Ganzkörper-Workout. Körperspannung ist durch nichts zu ersetzen, als noch mehr Körperspannung. Vielleicht willst du also irgendwann auch ein Zusatz-Workout einbauen, das dein Klettern verbessert. Klar, Klettern sollte im Vordergrund stehen, aber je nach Defizit kann ich dir ein paar Tipps geben, welche Sportarten einen enormen Übertrag aufs Klettern haben und die als kleines Ergänzungstraining durchaus taugen. Solltest du nach einem halben Jahr Klettern/Bouldern mal einen Drang zur weiteren Selbstoptimierung verspüren:

• Gym mit Maschinen: So fing es bei mir an. War auch anfangs sehr hilfreich, weil ich wirklich gar keine Muskulatur hatte. Das Problem auf Dauer ist, dass isoliert angesprochene Muskeln auch nur Isolation lernen. Nachdem es einige Zeit geholfen hat, wurde es irgendwann kontraproduktiv (mehr als das eigene Körpergewicht am Latzug gezogen, aber immer noch kein Klimmzug, irrer Pump im Bizeps nach wenigen Routen), weshalb ich mittlerweile kein Isolationstraining mehr mache. Es war am Anfang nicht falsch (wäre aber auch besser anders gegangen), aber irgendwann muss man aus diesem Modus ausbrechen, sonst wird es irgendwann falsch.
• Körpergewichtstraining: Die Königsklasse. Hier arbeitet der ganze Körper, das bringt viel funktionale Kraft und Körperspannung, die sich irre gut aufs Klettern überträgt. Ich bin irgendwann vom Isolationstraining im Gym auf Calisthenics (in Eigenregie) und (weil ich auch in Gruppen mit Anleitung trainieren wollte) Poledance (ja, als Mann, auch nicht der Einzige in der Gruppe aber doch in großer Minderheit) umgestiegen - das hilft irre gut und ja, das geht auch, wenn man schwer und schwach ist und man wird leichte rund stärker dadurch und kann irgendwann Klimmzüge und auch mehr als das. Poledance war übrigens nach Klettern mein zweiter "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß" Moment und ist nicht mehr nur ein Ergänzungssport sondern mein zweiter Spaß-Treiber für den Sport geworden.
• Yoga: Körperspannung und Beweglichkeit
• Ballett: Und zwar auch abseits von meinem lustigen Spruch mit den unbequemen Schuhen in denen man auf Zehenspitzen steht, der eigentlich mehr dazu dienen soll zu veranschaulichen, dass du Klettertritte am Besten mit der Fußspitze und nicht dem Innenrist oder Außenrist antrittst. Im Ballett gibt es z.B. das Dégagé, eine Gewichtsverlagerung von einem auf das andere Bein, die auch so in der Kletterwand vorkommt, und wenn du aus einem Plié (die kleine Ballett-Kniebeuge) in ein Relevé-Passé (also ein Fuß Halbspitze, den anderen am Knie angelegt) oder gar eine Drehung (Pirouette) gehen kannst, ohne umzukippen, das ist fast das gleiche wie ein kleiner Dyno (also sprungartiges Aufstehen mit nur noch einem Fuß auf dem Tritt oder kleiner Sprung) in der Kletterwand. Zudem werden Körperspannung und Beweglichkeit ähnlich gut trainiert, wie im Yoga.

Wenn du also irgendwo Defizite entdeckst, nimm das, was am ehesten zu deinem Defizit passt als Sport dazu - du wirst es nicht bereuen.

Ja und nein.

Das Universum ist so groß, dass es durchaus auch andere Planeten geben kann, auf denen Leben, auch hochentwickeltes Leben existieren kann.

Aber dass die bei uns zu Besuch kommen? Nein.

Sagen wir mal so... ist sehr friemelig. Geht aber. Gehäuse hinlegen, Board und AIO lösen und dann alles irgendwie rausheben und ins neue Gehäuse reinheben. Geht im Zweifel sogar alleine, wenn du dich geschickt anstellst.

Je nach Gehäuse und AIO Mounting Kit muss der Kühlblock ja eh vorm Einbau des Boards in Gehäuse verschraubt werden. Sollte zwar bei den meisten modernen Gehäusen und Mounting Kits kein Problem mehr sein, aber früher musstest du teilweise den Kühlblock von hinten kontern zum festschrauben und hattest im Gehäuse kein Loch auf Höhe des CPU-Sockels, da wurde die AIO dann entsprechend eh außerhalb verschraubt und samt Board ins Gehäuse gehoben.

Was du aber beachten solltest ist, dass der Radiator wieder an der gleichen Stelle im Gehäuse sitzt, sodass die Pumpe nicht der höchste Punkt im Gehäuse/in der Verschlauchung ist. Ist das neue Gehäuse anders und die Position vom Radiator ändert sich, musst du unter Umständen den Kühlblock ohnehin drehen.

Wenn du sie nicht mal selbst kannst, solltest du sie üben. Wenn du sie gelernt hast, kannst du sie auch besser erklären.

Wichtig dabei: Da wir hier über einen Purzelbaum (also gerade Rolle) und nicht über die etwas kompliziertere Schulterrolle (wie sie in Kampfsportsystemen wie Judo oder im Parkour laufen verwendet werden) reden, die geht voll über die Wirbelsäule, also bitte Turnmatte (keine dünne Yogamatte) oder Airtrack drunter. Sowas sollte der Kindergarten, in dem du scheinbar arbeitest, ja wohl haben.

Ganz trockene Theorie:

• In die Hocke gehen
• Hände vor dem Körper ablegen
• Kopf nach vorne/Kinn zur Brust
• Mit den Füßen hoch und nach vorne drücken, Kopf zwischen den Beinen durchschieben und auf Schultern/Hals ablegen
• Über den Rücken nach vorne rollen, Füße aufsetzen und wieder aufstehen

Im Zweifel auf Youtube mal nach Purzelbaum-Tutorials gucken.

Da es Kinder sind, kannst du es spielerisch vermutlich deutlich besser vermitteln.

Zum Beispiel erst mal die Schlussphase von der Rolle: Auf den Rücken legen, zu einem ganz kleinen Päckchen zusammenrollen (Beine ranziehen und umgreifen, Kopf zur Brust) und über den runden Rücken hin und her schaukeln. Macht den Kleinen sicher auch Spaß.

Dann irgendein Spielchen für Stehen und in die Hocke gehen. "Alle Vögel fliegen hoch" (Stehen) und "Die Vögel landen" (runter in die Hocke). "Jetzt pickt der Vogel nach einem Wurm" (Kinn zur Brust, Hände auf den Boden).

Und dann irgendwann "Der tolpatschige Vogel kippt nach vorne um" (Rolle).

Wäre jetzt so meine Idee.

Das ist gar nicht mal so bescheuert.

Man sollte was für die Kraft tun, tut man das nicht, verliert man Muskeln. Da das im Alter tendenziell eh passieren wird, ist es immer gut, sich welche auf Halde zu legen, also aufzubauen. Tust du - ist gut. Sollte es dir mal irgendwann zu viel werden, kannst du evtl. auch mit einem anderen Split auf 2 runter.

Man sollte was für die Ausdauer tun, denn das Herz ist der wichtigste Muskel im Körper. Da es keine "Herz-Curls" gibt, ist das Training fürs Herz das Ausdauertraining. Machst du... irgendwie... Kommst du beim Spazierengehen wirklich auf einen hohen Puls? Aber wenn du wieder ein Fahrrad hast: Wunderbar.

Beweglichkeit ist auch nicht verkehrt, gerade wenn du hochintensiv trainierst, damit die Gelenke schön geschmeidig bleiben. Yoga und Pilates sind da gut geeignet. Allerdings ist das auch ein wenig redundant. Heißt, solang du dich gut damit fühlst und nicht spürst, dass du schwächer wirst, weil du in einem Übertraining bist, geht das völlig klar, ansonsten kannst du hier ein wenig kürzen (beides aber weniger davon oder nur noch eines davon).

Die Zusammenstellung ist echt "Elite" - wenn es dir zu viel wird, kannst du vielleicht in der Häufigkeit runtergehen. Aber solang du dich gut fühlst: Weiter so. Top!

Widerstandsbänder sind durchaus ein Weg, um Krafttraining zu machen. Es gibt ja auch unterschiedlich hohe Widerstände, sodass du für jede Übung den passenden Widerstand hast. Das Problem ist aber: Sie sind nichtlinear. Deshalb findest du auf "ehrlicheren" Widerstandsbändern auch nicht nur ein festes Gewicht, sondern einen Gewichtsbereich. Das gilt aber für alle, auch die, wo nur ein Gewicht drauf steht. Das heißt, wenn du im Anfang einer Bewegung drin bist (dein Muskel ist also gestreckt), bewegt sich das Band erst mal sehr leicht, dann wird es immer schwerer und irgendwann erreicht es seinen maximalen Widerstand. Eigentlich willst du aber für Krafttraining auch einen linearen Widerstandsverlauf haben, sonst verschenkst du Potenzial. Was aber an solchen Bändern genial ist: Du kannst sie sowohl als Gegner (also als Widerstand beim Training) wie auch als Unterstützer (um dich bei Körpergewichtsübungen leichter zu machen) nehmen. Deshalb: Auch wenn sie Nachteile haben, sie gehören eigentlich in jede Trainingsausstattung rein. Ob sie die alleinige Wahrheit sind? Geht so, gibt besseres.

Jetzt ist aber auch die Frage, was willst du erreichen und was hat bei dir am Fitnessstudio nicht gepasst? Ich meine, ich kann es nachvollziehen, im Fitnessstudio kannst du zwar alles trainieren, was gesund ist (Ausdauer, funktionale Kraft, Mobilität) oder was (Geschmackssache) schön macht (Muskelmasse). Es ist aber nicht das spannendste Training, sondern ein Mittel zum Zweck. Allerdings: Widerstandsbänder sind auch eher ein Mittel zum Zweck.

Generell kann ich dir aber mitgeben: Fitness besteht immer aus zwei, wenn nicht drei Komponenten, nämlich Ausdauer (nicht vernachlässigen, denn die stärkt deinen wichtigsten Muskel, das Herz), Kraft (nicht vernachlässigen, wenn du nur Ausdauer trainierst, schwinden deine Muskeln und die sind nicht nur zum schön aussehen da, sondern machen dich auch stark und stabil und starke Muskeln schützen die Gelenke vor Verschleiß) und wenn man es ganz auf die Spitze treiben will auch Gelenkigkeit.

Bei Ausdauer ist es eigentlich egal, was du machst, Hauptsache die Pumpe kommt auf Touren. Natürlich, wenn du ein Ziel hast, musst du auch für das Ziel trainieren. Radfahren lässt dich keinen Marathon laufen. Aber als Freizeitsport ist es egal. Du kannst Fahrradfahren und wenn du das im Alltag eh schon tust, mach auf dem Heimweg einen Umweg und fahr was schneller, das Gleiche kannst du beim Heimweg zu Fuß im Bezug auf Laufen machen (und evtl. für den Spaß noch ein paar Parkour-Elemente einbauen), Inlineskaten, Schwimmen (gerade im Sommer, bei der Abkühlung einfach genug Bahnen ziehen), schnelle Tanzworkouts (und im Zweifel einfach mit deinem Staubsauger oder Wischmopp tanzen, wenn du gerade die Wohnung putzt)... das braucht keinen Aufwand und lässt sich oftmals in den Alltag integrieren und Abwechslung ist hier auch eine gute Sache.

Bei Kraft kommt es auch ein bisschen auf dein Ziel an, aber auch darauf: Was könnte dir Spaß machen? Denn Spaß hält dich dabei.

• Willst du dicke Muskeln und deren Funktion ist zweitrangig? Dann ist der beste Weg das Fitnessstudio und die Maschinen. Macht dir keinen Spaß? Egal, du willst schnell auf dicke Muskeln kommen, da musst du durch.
• Willst du stark werden, damit du auch schweres Heben gut bewältigen kannst? Dann musst du mit Hanteln trainieren. Das kann man theoretisch zuhause (praktisch kann es durch das laute Absetzen auch schon mal Ärger mit den Nachbarn geben und tatsächlich dürfen sie dann auch meckern, und sobald die Hanteln schwerer werden, brauchst du auch mehr und mehr Equipment drumherum), geht aber im Gym besser, weil du da eh schon alles da hast.
• Willst du perfekte Körperbeherrschung? Mache Körpergewichtstraining wie Calisthenics, Ninja Warrior, Geräteturnen oder Aerial Sports (Poledance, Aerial Hoop, Vertikaltuch). Auch das baut Muskeln auf, je nachdem, wie du es betreibst etwas mehr oder weniger. Aber primär baust du hier viel Kraft auf, die du in alle Bewegungen in alle Lebenslagen umsetzen kannst.
• Leichte Kraft- und Muskelsteigerung, aber viel Beweglichkeit und funktionale Kraft wäre Kraftausdauersport wie Klettern. Ein unheimlich gutes Ganzkörper-Workout, von dem Haltung, Kraft, Beweglichkeit und Körperbeherrschung profitieren, aber Muskeln darfst du nicht viele erwarten.
• Ist dir das Ziel erst mal egal? Dann kannst du irgendwie trainieren, entweder wie es dir am meisten Spaß macht (wenn du eh gerne tanzt, eine der Aerial Sports Disziplinen, wenn du als Kind ohnehin überall hochgeklettert bist, auf in die Kletterhalle...), oder "Mittel zum Zweck" aber wie es am Besten in deinen Alltag passt (bei wenig Zeit dann auch gerne mit Widerstandsbändern zuhause, hat zwar Nachteile beim Muskelaufbau gegenüber Hanteln oder Maschinen, aber wenn du auch mit weniger Muskeln zufrieden bist (wird trotzdem mehr) und es dir leichter fällt, Widerstandstraining in deinen Alltag zu integrieren, klar, dann los. Nur darf das heimische Sofa dann nicht zu deinem größten Feind werden. Das ist halt das Problem bei "Mittel zum Zweck" allgemein: Wenn dir der Ansporn durch DAS Ziel oder den Spaß fehlt, braucht es viel Disziplin (und die kann Stress heißen), damit nicht was anderes (und sei es Netflix) wichtiger ist.

Und wenn du noch komplett einen drauflegen willst, für die maximale Beweglichkeit noch Yoga, Stretching, Ballett oder Pilates, aber das ist optional, gerade bei Körpergewichtstraining wie Calisthenics, Geräteturnen oder Aerial Sports oder im Klettern tust du durch das Training ohnehin schon viel für deine Beweglichkeit.

Das war jetzt etwas mehr, als du gefragt hast - aber vielleicht hilft dir das auch beim Einstieg, damit du lange und nachhaltig dran bleibst und das für dich genau richtige machst.