Calisthenics wie viele Sätze und Woederholungen?
Wenn ich jetzt beispielsweise Klimmzüge mit Band mache. Wie viele Sätze mache ich?
2 Antworten
Kommt darauf an wie weit du bist, und wie ordentlich du trainierst.
Der generelle Konsens für Muskelwachstum ist bei 3-5 Sets, jeweils um die 8 Wiederholungen.
Bei Calisthenics geht es mit den Wiederholungen oft höher auf um die 15 Wiederholungen.
Auch abhängig wie oft du in der Woche trainieren gehst, wenn du nur einmal pro Woche gehst, empfiehlt es sich mehr Sets zu machen.
Wichtig ist in beiden Fällen dass du an deine Grenze kommst, denn wenn dein Muskel nicht merkt dass er stärker werden muss, hat er nicht genug Anreiz um zu wachsen.
Daher ist das Problem bei Calisthenics, dass man bei manchen Übungen nur schwer das Gewicht erhöhen kann, weshalb du zwangsläufig mehr Wiederholungen machen musst um den Muskel auszupowern
Wenn dein Englisch solide ist, empfehle ich dir auf Youtube "Jeff Nippard"
Er gibt sehr viele Tipps was training angeht, basierend auf wissenschaftlichen Studien.
Und sein Körper ist der Beweis das er weiß was er sagt xD
Das kommt drauf an, wo du stehst und was dein Ziel ist.
Wenn du gerade anfängst, ist es erst mal wichtiger, die korrekte Ausführung zu lernen. Heißt die Bananenform zu halten (angespannter Rumpf und Beine), Schultern aktivieren (Schultern runter und nach hinten ziehen) und dann sauber bis zur Brust an die Klimmzugstange hochziehen. Das kannst du gerne erst mal mit einer hohen Unterstützung machen, damit du auf 15-20 Wiederholungen kommst. So gewöhnen sich Muskeln und Sehnen auch schon mal an die neue Belastung.
Dann kannst du nach ein paar Wochen mit der Unterstützung langsam runtergehen, und zwar nicht nur so viel, dass du die Wiederholungsanzahl halten kannst, sondern auch so, dass du in den Wiederholungen runter kommst - solang deine Klimmzüge sauber bleiben, ist das okay. Gehe runter in Richtung 10-12. Das ist der Muskelaufbaubereich. Der ist für den Anfang auch gar nicht schlecht, sollte aber je nach Calisthenics-Ausrichtung nicht dein dauerhaftes Ziel bleiben. Klar, wenn du Calisthenics zum Muskelaufbau gebrauchen willst, okay. Aber für die typischen Calisthenics-Ausrichtungen Streetlifting/Weighted Calisthenics und Skill/Freestyle-Calisthenics ist das nicht förderlich, weil zu dicke Muskeln zu träge und zu schwer sind. Trotzdem ist das etwas, was du gerne mal ein halbes bis ein Jahr machen kannst.
Willst du ins skillbasierte Calisthenics und dein nächstes Ziel ist der Muscle-Up, dir reicht es aber noch nicht an Explosivkraft oder du bist bei deinen Klimmzügen auf ein Plateau, kannst du die Explosivität und die Anzahl der Klimmzüge mit sogenannten EMOM-Sätzen erhöhen. Diese Methode kann oftmals ein Gamechanger sein. EMOM heißt "Every Minute On a Minute", also jede Minute auf die Minute. Dazu stellst du dir einen Timer von 10 Minuten, idealerweise mit etwas Vorlauf für die Vorbereitung zwischen Knopf am Handy drücken und Klimmzüge machen (kann die kostenlose App GymNext Flex Timer dafür empfehlen). Wenn du z.B. 10 Klimmzüge (und sei es mit Band) kannst, sind 5 Klimmzüge deine EMOM-Runde. Der Timer startet bei 0 (oder bei 10 im Countdown) und du machst 5 Klimmzüge. Das dauert z.B. 10 Sekunden, dann hast du 50 Sekunden Pause. Denn wenn der Timer bei 1 (oder 9 im Countdown) steht, machst du die nächsten 5. Den Rest der Minute wieder Pause. Bei 2 (oder 8 im Countdown) wieder 5, Rest der Minute Pause. Bis du irgendwann bei 9 (oder 1 im Countdown) ankommst, deine letzten 5 machst und fertig bist. Aber sowas von fertig, der Muskelkater danach hat es in sich. Selbst wenn ab Runde 6 oder 7 nur noch 4 gehen oder die Ausführung nicht mehr vollständig ist, mach weiter, du wirst jedes mal merken, wie mehr saubere Klimmzüge laufen.
Wenn du ins Weighted Calisthenics willst, musst du auf Dauer die Maximalkraft steigern. Das würde ich aber nicht machen, ohne vorher für mindestens ein Jahr im Muskelaufbaubereich (also mit den 10-12 Wiederholungen) deine Muskeln und Sehnen sowie deine Technik vorbereitet zu haben. Maximalkraft heißt, du musst auf 4-5 Wiederholungen runter - und die müssen immer noch sauber sein.