Training gegen geiernacken und Vorgebaugtes becken?
Kennt jemand Übungen dagegen?
3 Antworten
Beide Sachen kommen von einem Missverhältnis zwischen Muskeln im Rumpfbereich. Das kann entweder von einer Verspannung kommen (z.B. verkürzter Hüftbeuger durch viel Sitzen für das nach vorne gekippte Becken oder verkürzte Brust durch viel Arbeiten vor dem Körper im Nackenbereich) und/oder einer muskulären Dysbalance (z.B. zu schwacher Po im Verhältnis zum Hüftbeuger beim Becken oder zu starke Brust im Verhältnis zum Rücken und den Schultern im Nackenbereich).
Der Geiernacken kann auch in den Knochen selbst liegen, Rückgratkrümmung. Aber das ist eher selten. Dann geht es mit Übungen nicht ganz weg.
Fangen wir mal mit dem Geiernacken an. Generell gibt es in dem Bereich diverse Muskeln, die du alle trainieren solltest, und verschiedene Übungen, die diese Muskeln unterschiedlich stark treffen. Gute Daumenregel: Trainiere vier Richtungen, nach vorne drücken, nach oben drücken, nach unten ziehen und nach hinten ziehen. Nach vorne drücken solltest du auch tun, aber mit etwas weniger Aufmerksamkeit bis der Geiernacken weg ist.
Ich weiß jetzt nicht, ob du ins Gym willst/kannst oder zuhause trainieren willst. Im Gym geht etwas mehr, weil du mehr Equipment hast, für zuhause musst du dir aber auch ein bisschen was kaufen. Ich benenne mal für beides eine Alternative:
- Nach vorne drücken (1): Im Gym Kurzhantel-Bankdrücken - Kurzhantel deshalb, weil du hier in der Brust etwas tiefer in den Stretch kommst, als mit der Langhantel. Hier wird die Brust schon während der Übung etwas mehr aufgedehnt. Zuhause: Liegestütz-Variante auf Liegestütz-Griffen oder an Turnringen, erlaubt auch einen tieferen Stretch als am Boden. Gerne auf Knien, da der tiefere Stretch die Übung auch schwerer macht. Aber richtig tief runter, Brust unter die Hände.
- Nach vorne drücken (2) - lässt du erst mal weg, kommt später hinzu, sobald du aufrechter stehst: Im Gym Crossed Cable Flys, zuhause Chest Flys an Turnringen
- Nach oben drücken (1): Egal ob Gym oder zuhause, Kurzhantel-Überkopfdrücken (Military Press)
- Nach oben drücken (2): Egal ob Gym oder zuhause, Kurzhantel-Seitenheben
- Nach hinten ziehen (1): Im Gym die Upright Row Maschine, zuhause Inverted Rows an den Turnringen
- Nach hinten ziehen (2): Im Gym der Reverse Butterfly an der Maschine und zuhause die gleiche Übung an den Turnringen
- Nach hinten ziehen (3 - ja eine dritte Übung, denn die anderen beiden waren für den Rücken, die für die hintere Schulter): Face Pulls, im Gym am Kabelzug und zuhause mit den Turnringen
- Nach unten ziehen (hier gibt es nur eine Übung): Im Gym Latziehen oder unterstützte Klimmzüge, wenn du noch keine Klimmzüge kannst an den jeweiligen Maschinen, zuhause Klimmzüge, wenn du noch keine kannst, unterstützt an einer Klimmzugstange mit Widerstandsbändern oder bodengestützt an Turnringen
Für das Becken wären folgende Übungen angesagt:
- Im Gym und zuhause: Squats, also Kniebeugen. Schön tief gehen, man nennt es auch ATG-Squats (ATG=Ass To Grass). Sobald du merkst, dass du über 20 kommst, nimm Kurzhanteln dazu und wenn du mit den Kurzhanteln auch wieder zu viele schaffst, gehe über auf Bulgarian Split Squats.
- Im Gym die Hyperextension (korrekte Ausführung: Du liegst mit dem Bauch nach unten auf der Liege und das Polster, auf dem deine Oberschenkel aufliegen, ist so eingestellt, dass wenn du den Daumen auf deinen Hüftknochen legst, du immer noch die Hand über das Hüftpolster bekommst). Stelle die Beine hüftbreit und leicht ausgedreht auf die Bodenplatte, mit den Fersen gegen die Polster. Rücken gerade, Po zusammenkneifen und mit geradem Rücken runter und wieder hoch gehen. Alternativübung für Zuhause, einbeinige Romanian Deadlifts mit der Kurzhantel, hier gut erklärt: Einbeiniges Kreuzheben im Athletiktraining. Einbeinig deshalb, weil du weniger Gewicht brauchst, als mit beiden Beinen, was einmal gut ist, weil du zuhause nicht so viel Gewicht zur Verfügung hast und auch um die Gelenke zu schonen, außerdem macht es das nach hinten gestreckte Bein leichter, den Rücken gerade zu halten (es gibt nichts schädlicheres, als Deadlifts mit Rundrücken).
- Leg Raises: Auf den Rücken legen (oder im Gym hast du auch manchmal so lustige Türme mit Rückenpolster oder mit so einem halben Gymnastikball als Rückenpolster und links und rechts Armstützen zum Auflehnen, dann kannst du dich da rein hängen) und dann Beine hoch (im Liegen gestreckt, an diesem lustigen Turm auch gerne erst mal angewinkelt) und sobald sie 90° nach vorne gestreckt sind, Po hoch in die Luft
- Und als Finisher noch für den Core ein Wechsel zwischen liegendem Hollow-Body-Hold und Superman. Lege dich auf den Rücken und spanne den Bauch an, sodass sich Beine und Schultern heben und du nur noch mit dem Po und dem unteren Rücken am Boden bist, wie eine Banane. Halte das 10 Sekunden und drehe dann, ohne die Spannung zu lösen, auf den Bauch. Wechsle in den Superman, also hier den Rückenstrecker so anspannen, dass Beine und Brust hochkommen, sodass nur noch Hüfte und Bauch auf dem Boden liegen. wieder 10 Sekunden halten, unter Halten der Spannung wieder auf den Rücken drehen und das Ganze von vorne bis nichts mehr geht.
Die zweite Sache ist das Dehnen. Idealerweise nicht nur die Problemzonen, sondern den ganzen Körper. Für Übungen kannst du dich gerne bei Liebscher&Bracht inspirieren lassen.
Gegen Geiernacken: Rear delt fly mit Hanteln (es trainiert den hinteren Deltamuskel, der deine Körperhaltung stabilisiert, normale Klimmzüge und dead hangs ( von einer Klimmzugstange hängen)
Gegen vorgebaugtes Becken: Kniebeugen.
Hoffe es wird dir helfen.
Für das Becken können Bauchmuskelübungen , Kniebeugen und kniebeugenähnliche Übungen sowie das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur helfen .