Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

• Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
• 3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
• 2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
• 1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
• Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
• 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
• 3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
• 4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

An die Profis und Leute mit Erfahrung.

Was hält ihr von mein Trainingsplan und was würdet ihr verändern oder weglassen..

• Mo: Brust, Trizeps, Seitliche Schulter 
• Dienstag: Beine, Cardio 
• Mi:Rücken, Bizeps, Hintere Schulter 
• DO: Schulter, Bauch
• Fr: Brust (Dips, Liegestütze) Rücken (Klimmzüge eng und breit),Bizeps,Trizeps
• Sa: Ruhetag
• So: Ruhetag

Moin, ich bin seit 3 Monaten im gym und habe gut Muskeln aufgebaut in der kurzen Zeit, meine Frage wäre wenn ich weniger ins gym gehen würde, hätte ich immer noch die gleichen Erfolge erzielt? Ist der trainingsplan sinnvoll?
Mein Trainingsplan ist

Montag: Arme

Dienstag: Rücken und Brust

Mittwoch: Beine

Donnerstag: Arme

freitag: Rücken und brust

samstag: Beine

Sonntag: Rest day

Hey,

hab bis her nicht viel im gym traniert und nur das gemacht was ich eben im Eishockey Training gemacht hab. Ich will jetzt auch mit dem Gym anfangen da jetzt Sommer ist und ich meine Schnelligkeit und Kraft auf dem verbessern will. Würdet ihr sagen das ist ein guter Trainings Plan den ChatGPT erstellt hat?

Montag – Unterkörper & Explosivität

🟦 Kraft (60–70 Min):

• Back Squat – 4x6
• Romanian Deadlifts – 3x8
• Walking Lunges mit Kurzhanteln – 3x10/Bein
• Bulgarian Split Squats – 3x8/Bein
• Core Superset: Hanging Leg Raises + Russian Twists – 3x15

🟥 Explosivität (30–40 Min):

• Box Jumps – 4x5
• Lateral Bounds (Eisschritt-Simulation) – 3x20 Sek
• Sled Push (falls möglich) oder Broad Jumps – 3x10 m oder 3x5
• Sprintstarts aus Tiefer Position – 4x15  

Dienstag – Sprint, Agility & Core (60 Min)

🟦 Warm-up (10 Min)

• Mobilität Hüfte/Knöchel, high knees, butt kicks, skips

🟥 Sprints & Richtungswechsel (30 Min):

• 5x20 m Sprints (volle Intensität, 90 Sek Pause)
• 3x 5-10-5 Shuttle Drills
• 3x 30 m Sprint mit Richtungswechsel (z. B. 10-10-10)
• Agility Ladder (4 Runden, Verschiedene Schritte)

🟧 Core (20 Min):

• Plank Variationen (Front/Seite) – je 45 Sek, 3 Sätze
• Dead Bug – 3x10
• Pallof Press (mit Band) – 3x12/Seite

Mittwoch – Oberkörper Push (60 Min)

• Bankdrücken oder Kurzhantel-Bankdrücken – 4x6–8
• Schulterdrücken (stehend) – 3x8
• Dips oder enge Liegestütze – 3x10
• Seitheben + Frontheben – 3x12 Supersatz
• Trizeps Pushdown oder Overhead Extensions – 3x12
• Core: Sit-ups mit Gewicht – 3x15

Donnerstag – Agility, Mobility & optional Eistraining (45–60 Min)

🟦 Warm-up & Mobility (15 Min)

• Dynamic Stretching, Hüftkreise, Beinschwung, Kniebeuge mit Körpergewicht

🟥 Agility (30 Min)

• Lateral Cone Drills – 3 Runden
• Skater Bounds – 3x20 Sek
• Crossover Step Drill (für schnelle Richtungswechsel) – 3x10/Seite
• Optional: Eistraining, z. B. Antritt + Stops, Richtungswechsel

🟧 Cooldown & Stretching (10 Min)

Freitag – Unterkörper + Schnelligkeit (2 Stunden verfügbar)

🟦 Kraft (60 Min)

• Front Squats – 4x6
• Kreuzheben (klassisch oder Trap Bar) – 3x6
• Beinpresse – 3x10
• Wadenheben – 3x15
• Core Superset: Plank Walks + Weighted Sit-Ups – 3 Runden

🟥 Schnelligkeit / Sprintstarts (40 Min)

• 5x10 m explosive Starts
• 3x 20 m Maximalkraft-Sprints (falls möglich mit Widerstand)
• Bergsprints oder Sled Pushes – 3–4x
• Cooldown: leichtes Joggen & Dehnen

Samstag – Oberkörper Pull + Mobility (60–75 Min)

• Klimmzüge – 4x max
• Langhantelrudern – 3x8
• Face Pulls – 3x12
• Kurzhantel-Rudern – 3x10
• Bizepscurls (Langhantel oder KH) – 3x12
• Finisher: Farmers Walk (schwere KH) – 3x30 Sek
• Dehnen/Mobility (15 Min): Schultern, Rücken, Hüfte

Kurzgefasst bin 15, mache bisschen Kraftsport für die allgemeine Fitness und bin am überlegen komplett in den Kraftsport überzugehen und Ziel auf Kraft und Muskelvolumen zu setzen deshalb wollte ich jetzt auch allgemein mal fragen ob mein Biceps für 15 Jahre 50kg Körpergewicht schwach, normal oder gut ist.

Hallo, studiere Sport und mache deswegen extrem viel Sport. Gehe 3x die Woche laufen (meist intensiv), dann 3-5 mal die Woche schwimmen und 4 mal die Woche pumpen. Muss ich unbedingt einen Restday in der Woche einlegen?

Lg