Übungsreihenfolge geeignet?

Hallo, ich trainiere gerade den O/U Split und möchte ein paar Meinungen über die Übungsreihenfolge bei meinen Oberkörpertagen einholen ob das in Ordnung ist oder es noch Verbesserungsvorschläge gibt. Mache pro Übung 2 Sätze 6-11 Reps zum Muskelversagen. Vielen Dank im Voraus!

Ich habe einen A und einen B Tag weil ich möchte dass jeder Muskel mal priorisiert wird, dass alles ungefähr gleichmäßig wächst.

Tag A

Butterfly

Breites Latziehen am Kabelturm

Schräkbankdrücken an der Smith

Brustgestütztes Tbar rudern

Seitheben an Maschine

Preacher Curls an Maschine

Triceps Extensions

Schulterpresse

Tag B

Seitheben an Maschine

Preacher Curls an Maschine

Triceps Extensions

Schulterpresse

Butterfly

Breites Latziehen am Kabelturm

Schräkbankdrücken an der Smith

Brustgestütztes Tbar rudern

2 Antworten

FabianBrowni

Nutzer, der sehr aktiv auf gutefrage ist

im Thema Muskelaufbau

16.07.2025, 23:28

Der Plan ist Top, aber ich würde eventuell mit den Übungen Variiren.

Zb am Tag A für den Lat, den Latzug und an Tag B, Enges rudern.

Eventuell an Tag B die Schulterpresse gegen etwas für die Hintere Schulter austauschen.

Die Übungsreihenfolge musst du selbst bestimmen, dass was als erstes trainiert wird, bekommt auch den besten Reiz.

Kai6352

Beitragsersteller

16.07.2025, 23:34

Vielen Dank!

Spartus134

17.07.2025, 13:27

Die Übungen an sich sind gut aber nimm die Übungen für Bizep/Trizep erst zum Schluss immer. Dass sind sehr kleine Muskeln die kannst du am Ende für den Feinschliff noch extra trainieren. Wenn du die fast am Anfang machst vergibst du dir Power für die grossen Partien Brust/Rücken und Schultern.

Dass hat auch nichts mit Priorisierung zu tun. Bei den Druck- und Zugübingen hast Bizep/Trizep immer mit drin. Daher braucht dieser kleine Muskeln nur Feinschliff und der wächst

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Ist dieser Trainingsplan gut (Frauen)?

Hallo,

Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym, und habe mich jetzt entschieden meinen Traningsplan umzustruktieren. Ich wäre wirklich für jede hilfreiche Antwort dankbar!!
Wie findet ihr ihn? Was würdet ihr ändern?
Sollte ich noch irgendwo Hip Thrust einbauen, oder reichen Romanian Deadlifts schon :) ? Split: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper (Fokus eher auf Unterkörper)

Unterkörper:

Barbell Squats 3 sets x 5-8 reps
RDLs 3 sets x 8-12 reps
Leg Extension 3 sets x 12-15 reps
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12 reps
Elevated Kickbacks each leg 2–3 sets x 10–15 reps
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps

Oberkörper

Bench Press 3 sets x 5-8 reps
Wide Grip Lat Pulldown 3 sets x 12-15 reps
DB chest fly / Butterfly 3 sets x 8-12 reps
Single-Arm Dumbbell Row 3 sets x 8-12 reps
Seated dumbbell overhead press 3 sets x 8-12 reps

Ganzkörper

Leg Press 3 sets x 10-15 reps, quads, glut, hamstring, calves
RDLs 3 sets x 10-15 reps, glutes hamstring
Seated Leg Curl 3 sets x 8-12, hamstring, calves
Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps
Schrägbankdrücken 3 sets x 10-15 reps, chechst
Rudermaschine3 sets x 8-12 reps, back
Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps, shoulder

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Wie ist der Trainingsplan als Anfänger?

Ganzkörper Push:

- Bankdrücken LH

- Schrägbankdrücken KH

- Dips

- Seitheben Kabel / KH

(2 Dropsets) 3× 8-12

- Beinpresse

- Trizeps Pushdown

- Wadenheben

- Beinstrecker

Ganzkörper Pull:

- Enges Latziehen 3× 8-12

- Breites Rudern

- T-Bar Rudern

- Facepulls

- Romanian Deadlifts

- Beinbeuger

- Preacher Curls

- Bizeps Curls auf Schrägbank

Ganzkörper Komplett:

- Schrägbankdrücken KH

- Enges Latziehen 3× 8-12

- Bankdrücken LH

- Breites Rudern 3× 8-12

- Beinpresse 3× 8-12

- Seitheben (1 Dropset)

- Facepulls

Sonst Überall: 2× 8-12

Pause: 2 Minute pro Satz

Aufwärmen: 5-10 Minuten

Trainingstage: Montag, Dienstag, Freitag

Restdays: Mittwoch, Donnerstag, Wochenende

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2 Jahre Training, aber keine sichtbaren Fortschritte woran liegt’s?

Hallo,

ich gehe seit ungefähr zwei Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio, aber sehe leider immer noch aus wie jemand, der noch nie in seinem Leben eine Hantel angefasst hat. Mein ursprüngliches Ziel war es, dicke Arme zu bekommen. Deshalb habe ich am Anfang fast nur Bizeps trainiert, später kam der Trizeps dazu und irgendwann der ganze Oberkörper.

Damals habe ich meine Kalorien und Proteine nicht gezählt und auch einfach "drauflos gegessen". Trotzdem habe ich im ersten Jahr etwa 8 kg zugenommen – ob es wirklich Muskeln waren, kann ich nicht sagen.

Seit etwa drei Monaten zähle ich nun Kalorien und achte auch auf meine Proteinzufuhr. Ich nehme Creatin, Omega 3, ein Multivitaminpräparat und Vitamin D. Mein Fokus liegt weiterhin auf dem Oberkörper, besonders auf größeren Armen. Beine trainiere ich aktuell nicht, weil ich finde: Wenn es schon an den Armen keine sichtbaren Fortschritte gibt, sehe ich keinen Sinn darin, mit den Beinen anzufangen.

Mein aktueller Split sieht so aus:

Bizeps/Rücken-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Rudern, 3 Sätze Latzug,
2 Sätze Hammer Curls, 3 Sätze Preacher Curls,
1 Satz normale Curls, 1–2 Sätze Unterarme
Trizeps/Brust/Schulter-Tag (2x pro Woche):
3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Bankdrücken,
3 Sätze vordere Schulter, 3 Sätze mittlere Schulter,
4 Sätze Trizeps-Überkopf-Kabel, 2 Sätze Trizeps Pushdowns

Ich trainiere jede Übung bis zum Muskelversagen (außer im ersten Satz zur Aufwärmung). Mein Wochenplan sieht meistens so aus:

Montag Bizeps/Rücken, Dienstag Pause, Mittwoch Trizeps/Brust, Donnerstag Pause, Freitag Bizeps/Rücken, Samstag Pause, Sonntag Trizeps/Brust.

Meine Frage:

Was kann ich an meinem Training oder meiner Ernährung optimieren, damit ich endlich sichtbare Fortschritte mache? Ich verliere langsam die Motivation, weil ich nach zwei Jahren im Gym immer noch wie ein Anfänger aussehe.

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Wie bewertet ihr meinen Trainingsplan?

Hi ich bin 18 und gehe seit 2 Monaten ins Gym da ich noch Anfänger bin würde ich mich über Bewertungen und Anregungen freuen:)

Also ich mache einen 4er Split

1 Tag Beine

Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Hacksquats, Wadenheben, Abduktoren, Aduktoren

1 Tag Rücken und Bauch

T-Bar Rows, Rudern an der Maschine, Rückenstrecker an der Maschine, Latzug, Shrugs mit Kurzhanteln und Situps (an der Maschine mit Gewicht)

1 Tag Brust und Schultern

Brustpresse, (weiß nicht wie das Gerät heißt aber ist wie seitheben nur umgekehrt wo man das zusammen drückt), Seitheben und Schulterdrücken

1 Tag Arme ( mache ich auch nach dem Brust und Rückentraining) und worauf ich sonst noch Lust habe

Bizeps Curls, Unterarm Curls, Trizeps Extensions am Kabelzug, Hammercurls

Danke

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Reichen diese Gym Übungen?

Hey ich bin Anfänger im Gym und trainiere zb speziell für den trizeps nur eine Übung (Trizepsdrücken am Kabelzug)

Dazu mache ich noch Schulterdrücken an der Maschine, Bankdrücken und Dips.

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Ab und zu mache ich auch noch Klimmzüge.

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sind das zu viele übungen für ein Pull day?

Geht der Pull Plan so klar ? oder sind es zu viel/wenige übungen? weiß auch nicht genau ob butterfly reverse dort hingehört was sagt ihr

Klimmzüge weitem obergriff

Latzug breit zur Brust

Ruder Maschine Kabelzug enger Griff

T-Bar-Rudern maschine

Hammercurls

Bizep curls

Scott Curls - SZ-Stange

Butterfly Reverse

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Wie bewertet ihr meinen Trainingsplan?

Hallo

Mich würde interessieren wie ihr meinen Trainingsplan bewertet. Ich geh seit einem Jahr 3 x in der Woche ins Gym und mein Ziel ist es meinen ganzen Oberkörper zu trainieren. Beine mache ich nicht. Mir gehts nur ums Selbstbewusstsein. Grundsätzlich mach ich bei jeder Übung 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen und ich geh bei jedem Satz nahe oder bis ans Muskelversagen. Die Reihenfolge der Übungen variiert immer wieder mal:

Butterly an der Maschine

Dips

Kurzhantel Bankdrücken

Trizeps pulldowns am Kabelzug

Bizeps Curls am Kabelzug

Hammercurls mit Kurzhantel

Latzug mit breitem Griff

Rudern am Kabelzug mit engem Griff

Schulterpresse

Über eure Meinungen würde ich mich freuen.

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Training im gym zu lang, was verändern?

Moin

mein Training dauert zu lang. Mache upper/lower split und bin immer so 3 Stunden im gym und das bockt auch eigentlich, aber bin gegen Ende hin einfach immer zu kaputt. Aber keine Ahnung wo ich was kürzen soll. Mache halt immer so mind. 3 min Satzpause, aber die brauche ich auch, weil ich bis ans Versagen trainiere.
Mein typischer upper day sieht z.B. so aus: Latzug, rudern breit, reverse butterfly oder facepulls, Bankdrücken, bicep curls, incline bicep curls oder wie die heißen, überkopf trizeps, tricep push down, Seitenheben.

Was kann ich da noch verändern, sind das zu viele Isolationsübungen? Bizeps und Trizeps trainiert man ja am besten mit verschiedenen Variationen. Vielleicht wär‘s sinnvoll, da jeweils zwei statt drei Sätze machen¿ Oder sollte ich auf push/pull umsteigen, aber darauf hab ich keine Lust.

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Wie findet ihr meinen Trainingsplan?

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Schrägbankdrücken): 3 Sätze 10-12

(Bankdrücken LH): 3 Sätze 5

(Breite Dips): 3 Sätze 10-12

(Schulterdrücken LH): 3 Sätze 5

(Seitheben Maschine): 3 Sätze 10-12

(Seitheben Kabel): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Extension): 3 Sätze 10-12

(Trizeps Pushdown): 3 Sätze 10-12

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Kreuzheben LH): 3 Sätze 5

(Kabelrudern): 3 Sätze 10-12

(T-Bar Row): 3 Sätze 10-12

(Shrugs LH): 3 Sätze 8-10

(Reverse Flys): 3 Sätze 10-12

(Preacher Curls SZ): 3 Sätze 10-12

(Hammer Curls KH): 3 Sätze 10-12

(Wrist Flexion LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Extension LH): 2 Sätze 12-15

(Wrist Rotations KH): 1 Sätze 12-15

(Beine, Bauch)

(Kniebeugen LH): 3 Sätze 5

(Beinpresse): 3 Sätze 8-10

(Beinstrecker): 2 Sätze 10-12

(Beinbeuger Sitzend): 4 Sätze 10-12

(Adduktion): 3 Sätze 10-12

(Wadenheben Stehend): 3 Sätze 8-10

(Wadenheben Sitzend): 3 Sätze 8-10

(Reverse Crunches): 3 sätze 15-20

(Bauchmaschine): 3 Sätze 15-20

(Wöchentlicher Ablauf)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

(Brust, Schultern, Trizeps)

(Rücken, Bizeps, Unterarm)

(Beine, Bauch)

(Ruhetag)

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Wie kann ich mein Trainingsplan optimieren?

Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan über die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsächlich auf Muskelaufbau, aber auch auf Bankdrücken und Unterarme fürs Armwrestling. Hätte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Übungen optimieren kann? Meine Ernährung und Schlaf sind schon angepasst. LG

### Montag: Push (19 Sätze - 76 Min)

**Brust:**

- Bankdrücken 3 Sätze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure)

- Schrägbankdrücken mit Hanteln 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze

- Dips 2 Sätze

**Trizeps:**

- Rope Pull Over 2 Sätze

- Close grip bench 2 Sätze

**Schultern:**

- Seitenheben 3 Sätze

- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 Sätze

---

### Dienstag: Pull (31 Sätze - 124 Min)

**Rücken:**

- Wide Pulldown 2 Sätze

- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 Sätze

- T-Bar Row 2 Sätze

- Seated Rows 2 Sätze

- Katanas 2 Sätze

**Traps:**

- Shrugs mit Stange 2 Sätze

- Reverse Pec Deck 2 Sätze

- Face Pulls 2 Sätze

**Bizeps:**

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze

- Preacher Curls 2 Sätze

- Straight Bar Curls 1 Satz

- Bracho Bent Over 1 Satz

**Unterarme:**

- Einrollen 2 Sätze

- Hammer Curls 1 Satz

- Heben 2 Sätze

- Griffkraft Pull Bar Hängen 1 Satz

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze

---

### Mittwoch: Leg (22 Sätze - 154 Min)

- Bulgarian Split Squats 3 Sätze

- Squats 3 Sätze

- Leg Extension 2 Sätze

- Liegender Beinbeuger 3 Sätze

- Seated Calf Raises 3 Sätze

- Standing Calf Raises 3 Sätze

- Adduktoren 3 Sätze

- Unterer Rücken Beuger 2 Sätze

- Bankdrücken 2 Sätze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv)

---

### Donnerstag: Rest

---

### Freitag: Brust und Rücken (23 Sätze - 92 Min)

**Brust:**

- Bankdrücken 3 Sätze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure)

- Incline close grip bench 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze

**Rücken (Fokus auf Lat):**

- Lat Pull Over 2 Sätze

- T-Bar Row 2 Sätze

- Katanas 2 Sätze

- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 Sätze

- Iso Lat Row 2 Sätze

**Traps:**

- Shrugs mit Stange 2 Sätze

- Reverse Pec Deck 2 Sätze

- Face Pulls 2 Sätze

---

### Samstag: Arme (28 Sätze - 112 Min)

**Bizeps:**

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze

- Preacher Curls 2 Sätze

- Bracho Bent Over 2 Sätze

**Trizeps:**

- Rope Pull Over 2 Sätze

- Rope Pull Down 2 Sätze

- Skullcrusher 2 Sätze

**Schultern:**

- Seitenheben 3 Sätze

- Schulterpresse 2 Sätze

**Unterarme:**

- Einrollen 2 Sätze

- Heben 1 Satz

- Griffkraft Pull Bar Hängen 2 Sätze

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze

- Handgelenk Pronator 3 Sätze

---

### Sonntag: Rest

...zum Beitrag

Bester Trainingssplit für 4 Tage?

Hallo Zusammen,

Und zwar würde ich gern meinen trainingsplan ändern, da ich nun an anderen Und mehr Tagen trainieren kann und zwar Montags, Donnerstags, Freitags und Sonntags. Daher meine Frage welcher da am besten wäre? (Am besten eher Oberkörper fokussiert)

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.

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Wie findet ihr Taylor Lautner sein trainingsplan?

Es ist natürlich Typisch Hollywood

(Brust, Trizeps)

(Barbell Bench Press): 5 Sätze 5

(Close Grip Tricep Press): 4 Sätze 15

(Dumbbell Incline Bench Press): 3 Sätze 8-10

(Dips): 4 Sätze 15

(Dumbbell Tricep Overhead Extension): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Incline Chest Flys): 4 Sätze 15

(Rücken, Bizeps)

(Deadlift): 5 Sätze 5

(Cable Rows): 4 Sätze 15

(Lateral Pulldowns): 3 Sätze 8-10

(T-Bar Rows): 4 Sätze 15

(Dumbbell Bicep Curls): 3 Sätze 8-10

(Preacher Curls): 4 Sätze 15

(Beine)

(Barbell Back Squat): 5 Sätze 5

(Weighted Lunges): 4 Sätze 15

(Leg Press): 3 Sätze 8-10

(Box Jumps): 4 Sätze 15

(Calf Raises): 3 Sätze 8-10

(Hamstring Curls): 4 Sätze 15

(Schultern)

(Military Press): 5 Sätze 5

(Dumbbell Front Shoulder Raises): 4 Sätze 15

(Barbell Shrugs): 3 Sätze 8-10

(Face Pulls): 4 Sätze 15

(Arnold Presses): 3 Sätze 8-10

(Dumbbell Shrugs): 4 Sätze 15

(Bauch)

(Weighted Planks): 3 Sätze 60 sekunden

(Reverse Crunches): 3 Sätze 25

(Hanging Leg Raises): 3 Sätze 15

(Weighted Twisting Sit Ups): 3 Sätze 10

(Wöchentlicher Ablauf)

Montag: (Brust, Trizeps)

Dienstag: (Rücken, Bizeps)

Mittwoch: (Beine)

Donnerstag: (Schultern)

Freitag: (Bauch)

Samstag: (Ruhetag)

Sonntag: (Ruhetag)

Taylor Lautner's Trainingsplan für seine Rolle als Jacob Black in Twilight konzentrierte sich auf den schnellen Muskelaufbau und eine Definition des Körpers. Lautner kombinierte Krafttraining mit Ausdauerübungen

Um das Fett zu reduzieren und die Muskeln zu definieren. Dies umfasste Laufen, Intervalltraining oder Schwimmen.

Ernährung: Lautner ass eine proteinreiche Diät, die darauf abzielte, Muskelwachstum zu fördern und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig zu halten. Täglich wurden mehrere Mahlzeiten konsumiert, darunter mageres Fleisch, Eier, Fisch, Obst, Gemüse und gesunde Fette.

Lautner's Trainingsansatz war darauf ausgelegt, Muskelmasse aufzubauen, Ausdauer zu steigern und den Körper insgesamt zu definieren, um für die Rolle als Werwolf körperlich beeindruckend zu wirken. Der Plan war intensiv und er erforderte viel Disziplin, da Lautner in kurzer Zeit eine erhebliche Transformation durchlief.

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Ist mein Trainingsplan gut?

Ist mein Trainingsplan gut? Mein Ziel ist es so auszusehen, reicht dafür dieser trainingsplan aus? Mit richtiger Ernährung und viel Proteinen

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ARROW TRAININSPLAN

Hey, Ich hab grad ein paar Folgen der Serie Arrow gesehn und fand sie ehrlich gesagt sehr gut,da ich normalerweise ziemlich viel Fitness mache und im Moment keinen wirklich Trainingsplan habe wollte ich Fragen ob jemand von euch den Trainingsplan von Arrow(Stephen Amell) kennt.....?Im Internet hab ich nur den hier gefunden,verstehe aber fast garnichts davon.....vllt könnte mir den mal jemand klar übersetzten(nur die Übungsnamen dann wüßte ich bescheid) Danke im Vorraus!!!:)

Hier der Trainingsplan den ich gefunden habe:

The plan of attack: Stephen Amell workout plan

Workout A – Chest/Triceps/Abs

Incline dumbbell press – 5 sets/6-8 reps
Flat dumbbell press (or use a barbell but I’m not  a huge fan of the traditional bench press) – 4 sets/10-12 reps
Weighted bar dips – 3 sets/8-10 reps
Overhead tricep extension – 4 sets/10-12 reps
Lateral Raises – 5 sets/12-20 reps
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

Workout B – Legs/Calves

Rack pulls (pins set slightly below knee) – 5 sets/5 reps
Dumbbell Bulgarian split squat – 4 sets/8-10 reps per leg
Single leg leg-press (one leg at a time) – 3 sets/15 reps
Weighted hyper extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise (any variation) – 6 sets/12-20 reps

Workout C – Back/Biceps/Abs

Weighted pull ups – 5 sets/6-8 reps
Bent-over barbell row – 4 sets/6-8 reps
Barbell curls- 5 sets/8-10 reps
Alternating hammer curls – 4 sets/10-13 reps each arm
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

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