Gym was tun?
Hallo ich hab morgen mein ersten Tag im Gym da ich leider null Ahnung davon habe also ich weiß das man anscheinend 3x12 ab jeden Gerät machen soll es heißt dich dann 1x12 machen dann pause und des 3x mal aba ich weiß nicht welches gewicht wie viel und mit den Protein Shakes wann nach oda vor dem Training oder während bei oder braucht man das unbedingt
6 Antworten
Hallo Chris,
erstmal vorab, stress Dich nicht so viel in den ersten Tagen bzw. Wochen. Am allerersten Tag ist es erstmal besser, wenn man sich mit allen verfügbaren Geräten bekannt macht und deren Funktionen testet. Du solltest aber natürlich schon ein gewisses Ziel im Auge haben. Was möchtest Du im Gym erreichen? Möchtest Du Dich auf effizienten Muskelaufbau konzentrieren? Oder aufs Powerlifting? Oder möchtest Du nur Cardio/HIIT machen?
Ich beziehe meine folgende Antwort jetzt mal auf den Muskelaufbau.
Es ist wichtig, dass Du Dir einen Split raussuchst, der Dir Spaß macht und den Du auch befolgen kannst, zeitlich als auch körperlich. Man liest im Internet viel, dass es DEN besten Split gibt. Wenn Du so einen Split jedoch ausführst und bemerkst, dass Dir der überhaupt nicht zusagt, ist das nicht zusagend sondern eher hinderlich für dein Training. Such Dir also einen Split, auf den Du wirklich vollen Fokus bringen kannst. Denn DAS ist der beste Split.
Das kann sein:
Ein 1er Split - FBEOD (Full Body Every Other Day) also quasi Ganzkörper
Ein 2er Split - Upper Lower oder Torso Limbs
Ein 3er Split - Push Pull Legs
Ein 5er Split - Upper Lower Push Pull Legs
Es gibt noch weitere, aber das sind so die beliebtesten und gängigsten.
Für Muskelaufbau brauchst Du eine Frequenz von 2-3 mal die Woche. Daher machst Du einen 2er Split 2 mal die Woche, quasi (Upper-Lower-Restday-Upper-Lower-Restday-Restday-Repeat). Bei FBEOD machst Du 3 mal die Woche Ganzkörper, beim 3er Split 2 mal die Woche Push, Pull, Legs.
Nachdem Du Dir einen Split deiner Wahl rausgesucht hast, machst Du dem Split zufolgen auch die Übungen dafür. Beim FBEOD z.B. eine Übung für jede Muskelgruppe. Beim Upper Lower machst Du beim Upper Day eine Übung für jede kleine Muskelgruppe (Trizeps, Bizeps, Schultern), für jede große Muskelgruppe (Brust, Rücken) zwei Übungen. Beim Lower Day genauso. Wenn Du Push Pull Legs machst, machst Du am Push Day die Brust, den Trizeps und die Schultern. Bei Pull den Rücken und den Bizeps. Die Unterarme und den Bauch packst Du an den Tag, bei dem es noch reinpasst.
Es ist auch wichtig zu beachten: Was als erstes trainiert wird, bekommt den besten Muskelreiz. Strukturiere deinen Trainingstag also so, dass die Muskelgruppe, die Dir am wichtigsten ist, als erstes drankommt und dann halt der Priorität nach absteigend.
Man "muss" nicht 3 Sätze bei jeder Übung machen. Jeder hat eine unterschiedliche Empfindlichkeit was das Volumen angeht. Es ist ratsam, mit 2 Sätzen pro Übung anzufangen. Wenn Du bemerkst, dass Du Dich wöchentlich nicht steigerst, kann es sinnvoll sein, auf 3 Sätze pro Übung hoch zu gehen. Je mehr Sätze Du machst, desto mehr Ermüdung häuft sich an und desto mehr Erholungstage (Restdays) brauchst Du, um die maximale Leistung erbringen zu können. Wenn Du Dich sogar mit 4 Sätzen pro Übung noch steigerst, dann lass es auch dabei. Es sollten aber nicht über 20 Sätze pro Trainingstag werden und es sollten nicht mehr als 9 Übungen pro Trainingstag gemacht werden.
Es ist ebenfalls wichtig zu wissen, wie viel Minuten Erholung Du zwischen den Sätzen brauchst. Laut Studien ist der Sweet Point bei 2-5 Minuten für effizienten Muskelaufbau. Ich persönliche kann Dir 3 Minuten bei jeder Übung raten. Wenn Du mehr brauchst, ist das auch okay und bei schweren Übungen wie den Beinen sogar ratsam.
Ich möchte Dich aber auch nicht weiter erschlagen mit meiner Antwort. Das ist ein sehr komplexes Thema und wenn Du weitere Fragen hast, dann wende Dich gerne bei mir. Ich kann Dir aber den Fitnessinfluencer @lennart_felix auf Instagram ans Herz legen. Der ist in dem Thema auf dem aller, allerneusten Stand und bezieht sich immer auf die neusten Studien für maximal effizienten Muskelaufbau. Bei seinem Content kannst Du mal durchklicken.
Ich wünsche viel Erfolg und viel Spaß. Wenn Du meinen Split als Beispiel sehen möchtest, dann frag gerne.
Rollen wir es mal von der richtigen Seite auf: Erst mal, was ist dein Ziel?
Wenn du dicke Muskeln willst, sind die Geräte/Maschinen dein Ziel. Es ist zwar ein falsches Gerücht, dass man mit Körpergewicht oder Hanteln weniger Muskeln aufbaut, aber es dauert länger. Der Unterschied ist: Deine Muskulatur und dein zentrales Nervensystem lernen an Maschinen erst mal nur relativ isolierte Ausführungen für einzelne Muskeln, während bei Hanteln und Körpergewicht deutlich mehr Muskeln angesteuert werden. Deshalb, wenn du zwar muskulöser werden willst, aber das ein zweitrangiges Ziel ist, du aber für einen anderen Sport fitter werden willst (um deine Leistung zu verbessern oder überhaupt erst mal Basis-Kraft aufzubauen, bevor du dort ins Training gehst), dann wäre eine Mischung aus Körpergewicht und Hanteln dein Training.
Das mit dem 3x12 hast du korrekt gehört. Für die ersten drei Monate wäre auch 3x15 eine gute Idee, weil du dafür weniger Gewicht benötigst und somit mehr Aufmerksamkeit in die korrekte Ausführung legen kannst. Dabei muss halt was passieren. Muskeln können nicht zählen, das heißt 12 Bizeps-Curls mit einem Helium-Ballon haben keinen Effekt, mit einem Trainingsgewicht, nach dem die 12. Wiederholung auch die letzte war, schon. Dann 3 Minuten Pause und wieder von vorne. Da du schon etwas erschöpfter bist, schaffst du im nächsten Satz wohl eher 1-3 Wiederholungen weniger und dann im dritten wieder 1-3 weniger als im zweiten - deshalb redet man statt 3x12 auch gerne von 12-10-8. In den folgenden Trainings wirst du immer besser. Heißt irgendwann schaffst du 13 Wiederholungen - mache sie dann auch. Dann 14, dann 15 und dann kannst du das Gewicht um eine Stufe erhöhen und bist dann wieder bei 12 (und wenn es nach dem Erhöhen 10 sind, macht das auch nichts).
Idealerweise bekommst du eine Einführung von einem Trainer. Jedes Gym bietet sowas an, manche haben das verpflichtend, manche optional, manche im Preis inklusive, bei manchen musst du extra bezahlen, aber es lohnt sich, wenn du noch nie trainiert hast. Der Trainer erstellt dir dann einen Trainingsplan (da ist auch noch mal wichtig zu erwähnen, was du erreichen willst) und zeigt dir die einzelnen Stationen und die korrekte Ausführung und sucht mit dir dein Trainingsgewicht.
Der Trainingsplan ist dann vermutlich ein Ganzkörper-Plan. Heißt du trainierst einmal den ganzen Körper und hast dann ein paar Tage Pause, in denen du kein weiteres Krafttraining machst. Die Zeit benötigen die Muskeln, um sich zu erholen und während dieser Erholung auch zu wachsen. Wenn du in dieser Regeneration noch mal Krafttraining machst, wachsen die Muskeln sogar langsamer. Erlaubt und sogar sinnvoll sind aber Ausdauertraining oder leichte Mobilitätsübungen.
Um so etwas wie Split-Pläne musst du dir noch keine Gedanken machen. Split bedeutet, dass du dir bestimmte Muskeln nimmst und an einem Tag trainierst und am nächsten Tag andere Muskeln. So können die einen Muskeln regenerieren, während du andere trainierst. Das macht dann Sinn, wenn du fortgeschrittener wirst und beispielsweise für Bodybuilding mehr Übungen für einzelne Muskeln einbaust, sodass dein Trainingsplan zu groß wird. Am Anfang wirst du vermutlich gar nicht die Energie haben, beispielsweise 10 Push, 10 Pull und 10 Bein und Core Übungen zu machen. Da hast du vielleicht eher 10-12 Übungen insgesamt. Und das aufzuteilen heißt, du hättest jeden Tag 15-20 Minuten Krafttraining aber das ganze Geraffel mit hinfahren, umziehen, aufwärmen und nach dem Training wieder umziehen und nach hause fahren drumherum. Kann trotzdem interessant sein, wenn du sagst, du hast keine 1 bis eineinhalb Stunden zum Krafttraining alle drei Tage, aber das Gym liegt eh auf dem Nachhauseweg, kannst du auch jeden Tag 30 Minuten und jeweils andere Muskeln trainieren, wie z.B. halt Push, Pull und Beine/Core.
Proteinshakes brauchst du jetzt auch nicht unbedingt. Gucke lieber, dass du Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte in deiner Ernährung drin hast - das reicht erst mal. Wenn du dich natürlich komplett gegenteilig dazu ernährst, kannst du mit Shakes auf deine Proteine kommen, aber die sind natürlich auch wieder Kalorien - und besser wäre, gleich über die Ernährung drauf zu gehen. Je fortgeschrittener du wirst, desto höher dein Proteinbedarf, irgendwann lohnen sich dann auch Shakes.
Hey.
Am Anfang einfach ruhig rangehen. 3x12 heißt 12 Wiederholungen machen, dann Pause, und das insgesamt dreimal. Fang mit nem Gewicht an das sich gut anfühlt, aber trotzdem anstrengend ist bei den letzten Wiederholungen. Wenn’s zu schwer ist bringt’s nix.
Wegen Proteinshake: musst du nicht unbedingt nehmen, vor allem am Anfang nicht. Wenn du genug isst passt das. Wenn du einen trinkst, dann am besten nach dem Training.
Ich wünsche dir noch eine schöne Nacht. ✨
LG Julian
Die größte Gefahr ist, dass dich all die girlies in ihren bum scrunch leggings vom Training ablenken. Sei gewappnet und sei standhaft.
Also du machst am besten 3 Sätze und bei jedem Satz zwischen 8 und 12 wiederholungen also wenn du 10 anstrebt passt das perfekt
Gewicht musst du ausprobieren wieviel du schaffst das ist bei jeder Maschine unterschiedlich. Nimm immer soviel wie du für 10 wiederholungen drücken kannst (und zwar so das du ans muskelversagen kommst also die 11 oder 12te Wiederholung solltest du sozusagen nicht mehr schaffen sondern mittendrin abbrechen müssen weil du das Gewicht nicht mehr bewegt bekommst)
Protein shakes trinkst du am besten so nh stunde vor oder nach dem training und die restlichen tage eif morgens oder so (brauchst du zwar ned u bedingt aber ist halt nh guter booster wichtig ist eigentlich nur das du am Tag genügend Proteine zu dir nimmst und das geht damit halt relativ einfach)
Kannst nach nh zeit auch anfangen creatin zu nehmen aber das brauchst du am anfang nicht