Wie kann ich Liegestütze schaffen?
Hallo ich schaffe derzeit nur schwierig eine Liegestütze würde aber gerne mehr schaffen.
Was kann ich tun damit ich mehr schaffe?
Danke schonmal.
4 Antworten
So blöd das auch klingt, aber um Liegestütze zu lernen, musst du Liegestütze machen. Jetzt siehst du sicher ein kleines Problem dabei: Wie soll man etwas machen, das man nicht kann?
Hierfür gibt es aber eine Lösung, du musst es dir einfacher machen - und das einfache machst du immer schwerer, bis du beim "Original" angekommen bist und wenn dir sogar das Original zu einfach ist, kannst du es dir mit anderen Ausführungen sogar noch schwerer machen.
Bei Liegestützen geht das z.B. so:
- Leichter als normale Liegestütze sind z.B. Liegestütze auf den Knien. Eine Stufe schwerer als das ist: Drücke dich auf den Knien hoch, strecke dann den Körper durch und gehe gestreckt im richtigen Liegestütz wieder runter. Dann wieder Knie am Boden lassen, auf den Knien wieder hoch, strecken und voll gestreckt wieder runter.
- Leichter sind auch erhöhte Liegestütze. Die wohl erhöhteste Variante überhaupt ist wohl die gegen die Wand, aber die ist vermutlich sogar dir zu leicht. Wobei die eine gute Chance ist, die korrekte Ausführung zu lernen, weil du nahezu keine Kraft aufbringen musst - sprich Hände nahe neben der Brust, Arme parallel zum Körper, nicht die Ellbogen nach außen flexen (das ist schädlich für die Schultern - bei etwas weiter gegriffenen Liegestützen sind die Arme nicht mehr so parallel zum Körper, gehen aber nie nach außen sondern die Unterarme sind maximal senkrecht zum Boden). Dann vielleicht auf etwas ziemlich erhöhtem wie z.B. dem Rand der Badewanne, deine Bettkante oder Sofakante ist vermutlich noch etwas tiefer und wäre noch mal schwerer, und am schwersten ist es dann auf dem Boden. In vielen Calisthenics-Parks/Trainingsparks, die von den Städten/Gemeinden aufgestellt werden und wo du kostenlos trainieren kannst, gibt es auch so gewölbte Gerüste, wo du erhöhte Liegestütze von ziemlich hoch bis fast am Boden machen kannst.
Die beiden Varianten kannst du ruhig beide im Wechsel machen. Wichtig ist, trainiere nicht jeden Tag. Wenn du intensiv trainierst, also die Vereinfachung so wählst, dass du etwas um die 10-20 vereinfachte Liegestütze schaffst, bis du Pause machen musst und davon drei Sätze, dann ist erst mal 2-3 Tage Pause angesagt, in der die Muskeln sich davon erholen und tatsächlich wachsen sie auch erst in dieser Erholungszeit und nicht im Training.
Was auch noch wichtig ist: Die Gegenübung Klimmzüge. Erstens musst du im Oberkörper aufpassen, dass du nicht nur eine Seite trainierst, denn Brust und Rücken halten dich aufrecht und müssen etwa gleich stark sein. Wenn die Brust immer stärker wird, wie durch Liegestütze, aber der Rücken nicht gleichermaßen trainiert wird, bekommst du irgendwann Nackenverspannungen oder gar Haltungsfehler. Die andere Sache ist: Ein starker Rücken verbessert auch deine Liegestütze, denn er stabilisiert dich. Diese Stabilisierung reicht nicht um sagen zu können "Prima, muss ich keine Klimmzüge machen", aber wenn sie nicht ausreichend da ist, spürst du das. Außerdem: Wenn du noch zur Schule gehst und Liegestütze die nächste Prüfung sind - die übernächste könnte Klimmzüge sein.
Bei den Klimmzügen ist es wieder genau das Gleiche: Kannst du noch keine, musst du sie dir einfacher machen.
Das kann z.B. sein:
- Schräghang-Ruderzüge (auch Inverted Rows oder Australian Pull-Ups genannt) - Dafür brauchst du z.B. im Calisthenics-Park eine Low-Bar (eine Klimmzugstange, die auf Brusthöhe hängt) oder zuhause eine Klimmzugstange für den Türrahmen (achte darauf, dass der Rahmen geeignet ist und kaufe nicht die billigste, sonst drohst du abzufliegen), die du auf Brusthöhe in den Rahmen klemmst, oder Turnringe, die ja sowieso höhenverstellbar sind. Stelle dich mit den Füßen auf die andere Seite der Stange, hänge dich schräg unter die Stange und ziehe die Brust zur Stange. Dabei bist du immer in einem Winkel zum Boden. Je weiter unten, desto schwerer. Eigentlich ist das eine Übung für sich und sollte zusammen mit Klimmzügen nach oben ausgeführt werden.
- Bodengestützte Klimmzüge - wieder mit dem Low-Bar, der Klimmzugstange oder Turnringen auf Brusthöhe: Greife, während du stehst, als hättest du gerade einen Klimmzug geschafft: Brust an der Stange, Schultern nach unten und nach hinten gezogen und lasse dann langsam aus den Beinen nach, stütze nur so viel, dass du nicht wie ein Stein nach unten fällst sondern langsam unter Spannung runterkommst. Genauso darfst du beim Hochgehen auch wieder aus den Füßen genau so viel drücken, dass du langsam wieder hoch kommst. Eine weitere Stufe zu richtigen Klimmzügen kann sein: Beine ranziehen, die Negative ohne Beinunterstützung machen und dann wenn du unten bist Füße zum Boden und nach oben wieder aus den Beinen helfen
- Unterstützung mit dem Widerstandsband ohne Füße am Boden als letzte Vorstufe bevor du ganz ohne Hilfsmittel deine Klimmzüge schaffst.
Liegestützen machen. Jeden zweiten Tag 3-5 Sätze mit je so vielen Wiederholungen wie du maximal schaffst. Wenn normale noch zu schwierig sind, mach Knieliegestützen. Wenn du dann 20 Stück kannst, kannst du zu normalen wechseln. Viel Erfolg!
Mach sie auf einer Erhöhung mit den Händen und ernidrige die Erhöhung immer wieder
Üben. Muskeln reagieren auf die Belastung und wachsen, und es geht leichter....