Calisthenics welcher Split?

1 Antwort

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
22.11.2024, 08:15

Du brauchst nicht splitten. Du kannst aber.

Meine Empfehlung für ein Übungs-Set das den ganzen Körper abdeckt:

  • Liegestütze
  • Dips, ggf. unterstützt
  • Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
  • Klimmzüge, ggf. unterstützt (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst)
  • Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang)
  • Cossack Squats
  • Normale Kniebeugen (Squats) oder wenn die dich nicht mehr triggern, Bulgarian Split Squats oder einbeinige Squats (Hawaiian oder Pistol Squats)
  • Hamstring Slides
  • Dragon Flag oder L-Sit
  • Superman
  • Plank

Das ist an einem Tag zu schaffen. Aber die Reihenfolge ist nicht zufällig gewählt, Liegestütze, Dips und Pike-Pushups sind Push-Übungen, Klimmzüge und Australian Pull-Ups sind Pull-Übungen, Cossack Squats, Kniebeugen/Varianten und Hamstring-Slides Beinübungen und Dragon Flag/L-Sit, Superman (dieses Ding, wo man auf dem Bauch liegt und Beine/Hüfte und Arme/Brust abhebt aus dem Rückenstrecker raus) und Plank sind Core-Übungen.

Wenn du in einer Disziplin schon besonders gut bist, 20 Liegestütze ist ja schon relativ viel, kannst du drüber nachdenken, Gewichte dazu zu nehmen oder in eine asymmetrische Ausführung zu gehen (z.B. Archer-Push-Ups, also Liegestütze nach links/rechts im Wechsel runtergehen oder Archer-Pull-Ups, also Klimmzüge nach links/rechts im Wechsel hochziehen), um es anstrengender zu machen, wenn du in einer Disziplin besonders schlecht bist (wenn Klimmzüge also z.B. nur 1-2 gingen) mache diese unterstützt oder negativ.

In einem Ganzkörpertraining macht das Sinn, der Core kommt zuletzt, weil alle anderen Übungen den Core als Unterstützung brauchen und es schlecht wäre, wäre er schon erschöpft. Die Übungen nach Kategorien zu sortieren macht auch schon Sinn. Wenn du später Übungen hinzufügst, fügst du sie nach Kategorie hinzu und wenn es zu viele werden, kannst du anfangen, zu splitten, brauchst dir aber keine Gedanken um den Split zu machen. Sagen wir mal, du fügst noch 2 Push/Pull-Übungen und 2 Leg/Core-Übungen hinzu, wenn du fortgeschrittener bist, dann könntest du einfach in der Mitte eine Unterbrechung machen und Oberkörper/Unterkörper draus machen. Oder mit noch mehr Übungen Push-Pull-Leg/Core. Außerdem erlaubt es dir jetzt schon, wenn du noch Ganzkörper trainierst, nach einer Übungsgruppe einfach mal einen "Ich kann nicht mehr, ich mach morgen weiter" Split zu machen. Wenn du nach dem Push und dem Pull merkst, du bist zu erschöpft - deine Bein- und Core-Muskeln sind dann morgen noch frisch.

Und jeden Satz ins technische Muskelversagen. Der Muskel versagt ja nicht, er schafft nur die Übung mit dem Gewicht nicht mehr. An Kraftgeräten mag es noch so aussehen: 1 Rep in Reserve ist fast so wirksam, wie technisches Muskelversagen. Problem: Niemand weiß, wann sie ist, selbst wenn du das heute mit einem Satz ins Musekelversagen auslotest, bist du nach 2-3 Trainings schon wieder besser und hast beim gleichen Gewicht, bei der gleichen Wiederholungszahl schon 2-3 Reps in Reserve und dann verschenkst du Gains. Es hat auch keinen Benefit in der Regenerationszeit, zumindest keinen signifikanten (ein paar Stunden vielleicht - aber du passt ja deinen Trainingsplan nicht von "Muskelversagen und nach 3 Tagen wieder Training" auf "Rep in Reserve und nach 2,5 Tagen wieder Training" an, dann müsstest du ja im Wechsel morgens und abends trainieren. Ganz im Gegenteil, die richtig krassen Jungs machen Dropsets. Ins Muskelversagen, Gewicht runtersetzen, ohne Pause weiter. Bro-Science schlägt Science, die Dropset-Jungs bauen auf wie irre und die Science-Jungs machen Reps in Reserve und bleiben dürr und schwach. Und beim Calisthenics kommt ja noch hinzu: Jede Übung bedient ja mal locker-flockig 10 Muskeln gleichzeitig, von denen 3 am Rande der Verzweiflung sind und 7 sich langweilen. Warum willst du die gelangweilten Muskeln noch mehr langweilen?