Reicht das für den Lat?
Hallo ich wollte fragen ob es okay ist das ich enges latziehen und Klimmzüge mache für meinen lat oder ob ich rudern ergänzen sollte
3 Antworten
Der Rücken besteht nicht nur aus Lat, sondern auch aus dem Trapez, und das ist der Haupt-Antagonist für die Push-Bewegung aus der Brust.
Für einen definierten Rücken, aber auch um nach ein paar Monaten Training überhaupt noch ohne Nackenverspannung stehen zu können, solltest du auf jeden Fall noch Ruderzüge machen.
Ein Oberkörpertraining ist komplett mit vier Richtungen:
- Von oben ziehen (Latziehen/Klimmzüge - unbedingt vor dem Rudern machen weil komplexer und schwerer, als die Ruderzüge)
- Von vorne ziehen (Ruderzüge Maschine/T-Bar oder Kurzhantel Rows/Körpergewicht-Rudern, sprich Inverted Rows/Australian Pull Ups)
- Nach vorne drücken (Brustpresse-Maschine/Bankdrücken/Liegestütze, aber auch brustfokussierte Dips, bei denen du dich in der unteren Position stark nach vorne neigst - damit wird aus einem "nach unten drücken" rein für den Trizeps auch ein nach vorne drücken, obwohl die Arme nach unten zeigen)
- Nach oben drücken (Schulterdrücken-Maschine/Military Press/Handstand-Push-Ups und dessen Degressionen Pike Push-Ups/Elevated Pike Push-Ups).
Die Beispiele sind kein "und", sondern ein "oder", je nachdem, ob du eher auf puren Muskelaufbau (Maschinen - Muskeln wachsen durch die Isolation schneller, aber die Kraft funktioniert auch nur in der Isolation) oder funktionalen Kraftaufbau (Hanteln und/oder Körpergewicht - Muskeln wachsen langsamer, aber die Kraft in komplexen Bewegungen ist besser abrufbar) trainierst. Wenn du mehr willst, füge lieber Isolationen hinzu wie Pullovers (für den Lat - ja, etwas Brust und Trapez spielt auch mit, aber Hauptmuskel ist der Lat - an einer Maschine sofern dein Gym eine hat, sind ja eher selten, am Kabelzug oder an Turnringen oder mit Übungen wie dem Front Lever mit Körpergewicht), Flys und Reverse Flys (Maschine, Kabelzug oder Turnringe - Hanteln sind hier aufgrund des Kraftvektors eher mäßig geeignet), Seitenheben (Lateral Raise Maschine, Kabelzug, Hantel oder Turnringe), besonders für die hintere Schulter Face Pulls (Kabelzug oder Turnringe) und die Arm-Isolationen (Bizeps-Curl, Reverse Curl für die Unterarme, Trizepsstrecker, an Maschine, Kabelzug, Hanteln oder Turnringe)
Unbedingt auch rudern. Also eine Bewegung von vorne oder unten würde das rücken training perfekt ergänzen. Also besser eine ruder- und klimmzug/latzug Variante als 2 klimmzug/latzug Varianten.
Versuche auch verschiedene griffbreiten- und griffarten ins Training zu integrieren. Damit alle Bereiche abgedeckt sind :)
der Latissimus hat zwei funktionen:
- den oberarm frontal (seitlich) an den Körper heranzuführen (latzug, breite Klimmzüge etc.)
- den oberarm sagital (von vorne) an den Körper heranzuführen (enges Rudern, Überzüge etc.)
wenn du diese Funktionen beide 2-3 mal die Woche mit 1-2 Sätzen nah ans Muskelversagen trainierst wirst du deinen Lat auf Dauer zum wachsen bringen.