Gym Jeden Satz bis zum muskelversagen?
Hey Leute,
ich bin noch relativ neu im Gym (gehe aktuell ca. 4x pro Woche trainieren) und bin gerade im Lean Bulk. Ich achte sehr auf meine Ernährung (ca. 2600–2700 Kalorien, genug Eiweiß), schlafe ausreichend, trinke viel Wasser und halte meine Schritte.
Zu mir: Ich bin eher skinny fat, möchte aber breiter und maskuliner werden und langfristig eine gute Form aufbauen.
Mein Trainingsplan ist so aufgebaut, dass ich Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern/Arme und einen Mix-Tag habe. Übungen sind Maschinen (Brustpresse, Latzug, Rudermaschine, Butterfly usw.).
Jetzt sagen viele Freunde von mir und auch einige im Gym, dass ich wirklich jeden Satz bis zum Muskelversagen machen soll, sonst würde ich kaum Muskeln aufbauen und viel langsamer Fortschritte machen. Andere wiederum sagen, dass Muskelversagen in jedem Satz eher kontraproduktiv ist und nur der letzte Arbeitssatz wirklich bis ans Limit gehen sollte.
Ich bin ehrlich gesagt verunsichert, weil ich keine Zeit verschwenden will. Mein Ziel ist, in einem Jahr deutlich breiter auszusehen (mehr Muskeln, nicht einfach nur dünn oder skinny fat).
👉 Meine Frage: Soll ich wirklich jeden Satz bis Muskelversagen machen, oder reicht es, wenn ich den letzten Satz voll ausreize und die ersten Sätze eher kontrolliert und sauber halte?
Danke schonmal für jede ernst gemeinte Antwort!
3 Antworten
Periodisiere dein Training und probiere es aus. Periodisieren heißt, nutze einen längeren Zeitraum, trainiere auf eine Art und Weise und gucke, wie dein Körper darauf reagiert. Abgesehen davon, dass die Muskeln eh zwar ein konstantes Training lieben, sich bei zu viel konstantem Training aber daran gewöhnen und deshalb eine Zeitlang einen neuen Trainingsmodus brauchen, kannst du so herausfinden, was für dich stimmt.
Es gibt nicht nur die eine Wahrheit.
Generell ist es so: Eine Rep in Reserve ist kaum weniger effektiv als das technische Muskelversagen. Das Problem ist eher, danach fällt es allmählich ab (2 Reps = 70%, 3 Reps = 30%...). Du kannst ja mal eine Parabelschablone mit der Spitze nach oben legen und zeichnest dann mit der Spitze bis zum unteren Punkt eine halbe Parabel. An der Spitze markierst du 100% und technisches Muskelversagen, am tiefsten Punkt 0% und 5 Reps in Reserve und dazwischen malst du 1, 2, 3 und 4 in gleichmäßigen Abständen. Nicht ganz akkurat aber näherungsweise korrekt. Und das gilt für jeden Satz und tatsächlich ist nicht der letzte sondern der erste der, der über die Hälfte des Trainingseffektes ausmacht, da ist eher der Rest nur noch Beiwerk. Allerdings: Oftmals wissen viele nicht "wann ist denn die eine Rep in Reserve noch übrig?" und hören deshalb viel zu früh auf. Und da bleibt dann schon viel Erfolg liegen. Außerdem hat für die meisten Leute der Bereich von Reps in Reserve, in dem das Training noch Sinn macht (1-2) keinen positiven Effekt auf die Regeneration. Es gibt wenige Ausnahmefälle (einer davon hat ja auch gerade schon wieder eine Antwort geschrieben, wie falsch Muskelversagen ist, weil er einer von den wenigen ist, für die es falsch ist und er es auf die große Masse verallgemeinert), wo die Regenerationsfähigkeit extrem schlecht ist und die sich mit Muskelversagen so lange aus dem Training schießen, dass sie mit Reps in Reserve eine so viel bessere Trainingsfrequenz erreichen können, dass der Modus tatsächlich effektiver ist - das ist aber individuell und eher eine Ausnahmeerscheinung bei schlechter Genetik.
Wenn du immer ins Muskelversagen gehst, hast du zudem einen großen Vorteil, dass du den progressiven Overload, also die ständige Leistungssteigerung besser steuern kannst. Schaffst du eine Wiederholung mehr? Mache sie einfach. Schaffst du noch eine mehr? Mache auch die. Schaffst du noch eine mehr? Mache auch die, aber jetzt solltest du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen, wodurch die Wiederholungen wieder runter gehen.
Wie könnte nun diese Periodisierung aussehen?
- Wenn du noch Anfänger bist, nimm lieber Gewicht runter statt Reps in Reserves zu nutzen - aber ins Muskelversagen gehen. Das aber mit einem Gewicht, das dich 3 Sätze15-18 richtig saubere Wiederholungen ohne Abfälschen, volle Range of Motion also aus dem Stretch in die Endkontraktion schaffen lässt. Das geht mit so einem Gewicht auch in der letzten Wiederholung noch sauber - ca. 1-3 Monate, je nachdem, wie lang du als Gewöhnung brauchst so.
- Dann mache ein halbes Jahr die 3x12 bzw. 12-10-8 (weil du auch nach 2-3 Minuten Satzpause jeden Satz 1-3 Wiederholungen weniger schaffen wirst) ins Muskelversagen. In der Zeit versuchst du auch mal ein Gefühl für die Reps in Reserve zu entwickeln, also wo du wirklich stoppen musst, damit noch eine Rep übrig ist, das ist wichtig für die nächste Trainingsperiode - aber hier ziehst du durch. Und die 12 ist auch nur der Referenzwert, um den du dich bewegst. Werden es 13 oder 14, weil du mehr schaffst, ziehe weiter durch und erhöhe dann das Gewicht, sind es mal nur 11, auch nicht schlimm.
- Dann kommt die Versuchsphase Reps in Reserve, Modus bleibt 12-10-8, aber so, dass 13-11-9 machbar wären (auch hier - Richtwert plus-minus): Hier versuchst du alle drei Sätze mit einer Rep in Reserve auszuführen. Das Gefühl dafür hast du ja hoffentlich in der Muskelversagen-Periode aufgebaut. Hat das einen positiven Effekt für dich, weil du merklich schneller regenerierst (sprich beim nächsten Training nach den üblichen 2 Pausentagen deutlich besser drauf bist), könnte das dein Ding sein. Wenn du merkst, dass das für dich totaler Schnulli ist und du kaum mehr das Training spürst, kannst du den Versuch abbrechen und weiter voll durchziehen - auch hier wieder ein halbes Jahr.
- Und jetzt kommt etwas, das würde ich aber nicht unter 1 Jahr Training empfehlen. Wenn du ein Rep in Reserve Typ bist, wäre das eh dein Todesurteil, weil du dich damit nicht 2 Tage sondern 2 Wochen in die Pause schießen würdest, wenn du aber Muskelversagen problemlos trainieren kannst, dann ist das einen Versuch wert, nämlich noch tiefer ins Muskelversagen mit Dropsets. Hierzu wählst du dein Trainingsgewicht relativ hoch, sodass du in 5 Wiederholungen ins Muskelversagen kommst, setzt das Gewicht leicht runter und machst ohne Pause noch mal 5 Wiederholungen, ... insgesamt 5x. Damit kommst du noch tiefer ins Muskelversagen und wenn du eine gute Regenerationsfähigkeit hast, explodieren deine Muskeln regelrecht. Allerdings: Nur, weil du kein Rep-In-Reserve-Schnulli bist, muss das nicht heißen, dass du, nur weil du normale Sätze ins Muskelversagen schaffst ohne danach eine Woche mit Muskelkater im Bett zu liegen, muss das nicht heißen, dass du auch Dropsets gut verträgst. Muss man ausprobieren. Und wenn du darauf gut klar kommst, gerne ein halbes Jahr durchziehen.
- Weitere Trainingsmodi können Kraftpyramiden sein, also klassisch 3 Sätze ins Muskelversagen, aber entweder mit jedem Satz mit steigendem Gewicht und deutlich abfallender Wiederholungszahl oder mit jedem Satz sinkendes Gewicht und steigende Wiederholungszahl. Außerdem kannst du ab 1-2 Jahren Trainingserfahrung auch mal den Versuch von Maximalkraftsätzen wagen, bei denen du das Gewicht so hoch wählst, dass deine 4 Sätze nur noch 4, 3, 2 und 1 Wiederholung erlauben. Dabei wachsen weniger die Muskeln, sondern die Kraft, was aber nach der Maximalkraft-Periode wieder heißt, dass du in der nächsten Muskelaufbau-Periode mehr ballern und erreichen kannst.
Es ist ganz einfach
- jeden Satz bis zum Muskelversagen
- nicht mehr wie 15 Sätze pro Training
- nicht mehr wie 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Training
- jeden Muskel 2 Mal pro Woche reizen
- nach jedem Training mindestens 3 Tage Pause für die entsprechende Muskelgruppe
Und das aller aller wichtigste: in jedem Training muss das Ziel Progression sein, sonst findet kein Muskelaufbau statt.
Mit diesen Infos kannst du dir jetzt deinen Trainingsplan basteln
Okay, aber erklär mir bitte, wie das praktisch funktioniert: Wenn ich jeden Satz bis Muskelversagen mache, ist mein Muskel ja komplett leer. Wie kann ich dann in der nächsten Einheit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen schaffen, ohne dass die Technik leidet? Soll nicht böse gemeint sein
Habe ich doch geschrieben
nach jedem Training mindestens 3 Tage Pause für die entsprechende Muskelgruppe
Okay, danke dir für deine Antwort 🙏. Aber darf ich nochmal nachhaken: Fast alle aktuellen Studien zeigen doch, dass Muskeln nach 48 Stunden schon wieder regeneriert sind und man sie 2x pro Woche trainieren sollte, damit die Proteinsynthese nicht ungenutzt bleibt. Viele erfolgreiche Pläne (Push/Pull/Legs oder Oberkörper/Unterkörper) basieren genau darauf. Warum meinst du, dass man nach jedem Training mindestens 3 Tage Pause machen soll? Denkst du nicht, dass man sich dadurch etwas Fortschritt wegnimmt?
Dieses „der Muskel braucht genau X Stunden zum regenerieren", ist kompletter Quark.
Wenn ich z.B 2 Wochen nicht trainiere & dann 30 Sätze kniebeuge, dann brauch ich eher 10 Tage um mich davon zu erholen.
Die Regenerationszeit eines Muskels hängt also ganz klar davon ab, wie stark dieser beschädigt wurde. Dementsprechend schädigt man einen Muskel bei einem hochfrequentem Ansatz auch natürlich nicht so stark.
Man passt also das Volumen & die Intensität so an, sodass „X" Trainingseinheiten (z.B 7) in einer bestimmten Zeiteinheit (z.B in einer Woche) möglich sind.
Nimmt man jetzt den Durchschnitt der führenden Metaanalysen, kommt man zu dem Ergebnis, dass mehr als 5 Sätze pro Muskelgruppe pro Training oftmals nicht bzw wenig mehr Gains versprechen. Und um diese 5 schweren sätze an Muskelversagen zu regenerieren brauchst du im Durchschnitt 48-70 std.
Ich habe die Erfahrung gemacht dass 2 Tage nicht ausreichen.
2x pro Woche trainieren sollte, damit die Proteinsynthese nicht ungenutzt bleib
Das hat damit nichts zu tun sondern, mehr Volumen/mehr Reiz = mehr Muskelaufbau.
Viele erfolgreiche Pläne (Push/Pull/Legs oder Oberkörper/Unterkörper) basieren genau darauf. Warum meinst du, dass man nach jedem Training mindestens 3 Tage Pause machen soll?
Genau dies tut man bei diesen Splits doch.
Dein OK/UK sieht ja wohl nicht so aus :
Montag; Ok
Dienstag: OK
Mittwoch: frei
Donnerstag: OK
Oder ?
Absolut nicht und es ist ein Fehler
Man weiss dass 2 wiederholung vorher nahezu denselben Reiz erzeugt mit deutlich weniger zerstörung das Wissen viele immernoch nicht im jahr 2025
Du musst aber lernen jeden satz nahe heran zu kommen und deswegen musst du wissen wie muskelversagen mal ist
Es wird dein Fortschritt behindern immer auf muskelversagen zu gehen zu 100%
Sollte man grade als Anfänger meiden und selten einsetzen da bei einem Anfänger jeder reiz wirkt
Es wird nicht richtiger, je öfter du das wiederholst - du bist ein Ausnahmefall für den das zutrifft und für dich ist es richtig - vielen anderen wird das Erfolg kosten.
Ich würde das Gegenteil behaupten. Die die muskelversagen trainieren sind in der Minderheit und haben dauerhaft Erfolg (auf natural Leute bezogen) die Mehrheit fährt besser nicht immer ans versagen zu trainieren kein Profi trainiert so kann man überall beobachten. Und es macht auch Sinn. Wer sich immer abschiesst wird seine Regeneration sabotieren aber Regeneration ermöglicht erst höhere leistung und ja ich habe beides ausgetestet
Und das sag ich als jemand der muskelversagen liebt aber ich musste irgendwann lernen mich bisschen zurückzunehmen für den erfolg
Nein, nur weil es bei dir so ist, heißt das nicht, dass es bei allen oder vielen so ist.
Es mag mittlerweile mehr Leute geben, die mit Reps in Reserve trainieren, weil das immer mehr von der Science-Based Community propagiert wird. Ob sie damit richtig trainieren, steht auf einem anderen Blatt.
Auch fällt es sogar vielen Fortgeschrittenen enorm schwer, zu spüren, wann die 1-2 Reps in Reserve, wo sich das Training überhaupt lohnt, überhaupt eintreten oder ob da nicht noch mehr geht. Wie soll das ein Anfänger schaffen? Da fühlt sich schon die fünftletzte Rep an wie die letzte und wenn man weiter macht, wundert man sich, was noch alles so geht.
Du scheinst ein relativ schwaches zentrales Nervensystem zu haben und eine Regenerationsfähigkeit wie ein Faultier auf Valium - deshalb mag der Rep in Reserve Trainingsmodus für dich besser sein - ist er das deshalb für die Allgemeinheit? Nein. Mein zentrales Nervensystem ist Bullet Proof und ich konnte zu meinen Muskelaufbau-Zeiten problemlos Dropsets 4 Sätze 5x5 ins Muskelversagen rocken und mache jetzt EMOMs von Calisthenics-Übungen 10 Minuten. Der nächste Tag ist dann auch ziemlich schmerzhaft, am übernächsten ist alles wieder okay - heißt ich kann das. Kann das deshalb jeder? Nein. Aber ausprobieren muss man beides mal. Aber: Auch ich bin nach jahrelangem Training bei Klimmzug-EMOMs in den späteren Sätzen immer noch erstaunt, wie viel noch geht - heißt es fühlt sich immer ab Rep 1 an wie die letzte Rep (was eigentlich nicht Sinn von EMOM ist) und ich kann meine Ziel-Zahl jede Minute voll machen.
Deshalb ist das einzig sinnvolle, das Training zu periodisieren. Und hierzu würde ich, wie auch in meiner Antwort angegeben, dazu raten, als Anfänger mit eher hoher Rep-Zahl (damit das Gewicht in einem beherrschbaren Bereich bis in die letzte Wiederholung bleibt) ins Muskelversagen zu gehen, um zu spüren, wie sich die letzten Reps anfühlen und zumindest ein grobes Gefühl zu entwickeln, wie sich die eine Wiederholung im Tank grob anfühlt. Und dann probiert man sich aus. Bringen Reps in Reserve tatsächlich Vorteile bei der Regeneration, sodass man öfter trainieren kann? Dann macht das Sinn. Vertrage ich Dropsets (wobei man dazu sagen muss, das erste Dropset-Training tötet jeden, wenn es aber nach zwei, drei Monaten immer noch schlimm ist, sollte man anfangen zu überlegen, ob das das richtige Konzept ist)? Dann wachsen hier die Muskeln noch schneller. Bin ich am Ende doch der Typ, der seine drei Sätze ins Muskelversagen macht? Dann mal über aufsteigende und absteigende Kraftpyramide nachdenken.
Aber das muss jeder für sich selbst herausfinden.
Ich bin mir ganz sicher dass beides funktioniert und das wir alle versxhieden sind in der hinsicht
Danke dir für die Antwort 🙏. Heißt das, ich soll bei den ersten 2 Sätzen so viele Wiederholungen machen, bis die Technik nicht mehr ganz sauber wird (also ca. 8–12), und dann nur beim letzten Satz wirklich 100 % bis Muskelversagen gehen?
Das bedeutet Wenn du 10 wiederholungen könntest , stoppst du bei der 8ten. Reiz gesetzt. Es ist nicht nötig muskelversagen zu gehen . Der Vorteil ist dass dadurch die aufbauenden Prozesse gegenüber den abbauenden Prozesse die Oberhand behalten und du besser aufbauen wirst als wenn du dein nervensystem so dermassen überreizt dass er sich gar nicht aufs aufbauen konzentrieren kann. Das wichtigste nach reihenfolge 1. Genug gewicht 2. Nahe ans versagen. 3. Gewicht steigern oder reps (progress) 4. Zum Schluss sätze hinzufügen qualität vor quantität.
Vielen Dank 🙏 du warst sehr hilfreich
Wenn ich wirklich jeden Satz bis zum Muskelversagen gehe, wie soll ich dann in der nächsten Einheit Progression schaffen, wenn meine Muskeln und mein Nervensystem noch total erschöpft sind?