Muskelaufbau und fettverlust?
hey an jeden
ich hätte mal eine Frage. Ich bin im Moment 19 Jahre alt, wiege 70kg und bin 1.75m groß. Ich leide an Skinny fat, aber treibe regelmäßig cardio. Sei es joggen und mehrere Kilometer gehen. Nebenbei betreibe ich auch Krafttraining (Gym) , aber das war ein Problem in letzter Zeit wegen meinen Verletzungen. Ich möchte Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Mir wurde ausgerechnet, dass ich grob 2500 Kalorien essen muss. Gehen wir davon aus ich verliere 300 Kalorien wegen Cardio. Soll ich dann die mitrechnen und 2800 Kalorien essen?
ich habe natürlich auch Tage wo ich nicht trainiere.
Außerdem wie sieht es mit Krafttraining nebenbei aus? Was wenn ich durch Krafttraining und Cardio am Tag 600 Kalorien verbrenne?
4 Antworten
Muskeln aufbauen und währenddessen Fett verlieren ist nicht so einfach. Da ist es meist besser, sich erstmal nur um muskelaufbau zu kümmern. Wenn man dabei nur einen leichten kalorienüberschuss hat, baut man ohnehin mehr Muskeln als Fett auf, womit sich der körperfettanteil also reduziert ohne dass man Fett verliert. Ansonsten kann man danach immer noch einen Cut machen.
Ich würde das einfach mal mit Online-Rechnern bestimmen, wie viel Kalorien du brauchst. Dabei gibst du meist auch an, wie viel Sport du machst, was damit eingerechnet wird. Du brauchst nicht wirklich die Kalorien nach deinem Sport anzupassen, solange es innerhalb einer Woche ausgeglichen wird. Da die Rechner generell nicht so genau sind, musst du aber auch bisschen rumprobieren. Wiege dich regelmäßig und wenn du merkst dass du zu viel oder zu wenig zunimmst, passt du deine kalorienzahl an.
In den 2.500 kcal sind doch schon alle Arten von Bewegung und Sport mit drin, als Durchschnittswert.
Daher solltest du von diesem Wert ausgehen oder hier so ca. 300 kcal abziehen.
Für Muskelaufbau ist dann noch die Zufuhr an Protein entscheidend. 1,5 bis 2g pro Kilo Körpergewicht pro Tag wären optimal.
Woher stammt die Formel und die Zahlen? Und wer hat das ermittelt?
Hier ist z. B. Eine gute Seite, auf der man einen guten Kalorien Richtwert bekommt:
Ich würde mich an deiner Stelle erstmal auf Muskelaufbau konzentrieren und mit den Kalorien auf 2800-3000 hoch gehen. Außerdem viel Proteine, mind 2g pro kg Körpergewicht. Dazu 2-6x pro Woche Training mit einem dazu passenden Trainingsplit bzw Plan. Lg
Soll ich dann die mitrechnen und 2800 Kalorien essen?
nein, das bringt ja dann nichts. Da musst du natürlich weniger essen, also vielleicht ca. 1900-2000 kcal
Mir wurde vor kurzem gesagt, ich solle 1960 Kalorien essen, um im Kaloriendefizit zu sein. Er kam genau so auf die 1960 Kalorien. ———-> Gewicht x 28 = 1960 Kalorien.
kann das stimmen?