Wie viele Kalorien muss ich an einem Tag zu mir nehmen um abzunehmen und Muskeln aufzubauen?
Ich (weiblich, 18 Jahre) würde gerne Fett verlieren und Muskeln aufbauen, weiß aber nicht wie viele Kalorien ich am Tag zu mir nehmen muss. Ich mache 4 mal die Woche Krafttraining im Gym und 1 mal die Woche Cardio. Kann mir jemand helfen?
2 Antworten
Dazu solltest Du deinen Gesamtumsatz kennen, also die Menge an Kalorien die dein Körper täglich benötigt. Dazu müsste man wiederum deine Körpergröße und Gewicht kennen, hast Du aber leider nicht angegeben! Von daher kann man da keine Aussage machen, dass wäre absolut sinnfrei! Es gibt aber kostenlose online Rechner wo man den Grundbedarf berechnen kann - habe Dir hier mal einen verlinkt.
Vom Gesamtumsatz ziehst Du dann um die 300 Kalorien ab, damit bist Du in einem leichten Defizit. Mehr sollte es aber auf keinen Fall sein, da Du viel Sport betreibst (täglich trainierst) und es von daher wichtig ist, dass dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist! Wenn man zu sehr ins Kaloriendefizit geht ist das außerdem nicht gut für den Stoffwechsel, da dieser sonst zu sehr runterfährt. Das hat dann den sogenannten Jojo-Effekt zur Folge, sprich eine Gewichtszunahme, wenn man sich wieder normal ernährt. Denn niemand beliebt auf Dauer in einem extremen Kaloriendefizit. Da das nicht gesund ist und, wie gesagt, hat einen negativen Effekt auf den Stoffwechsel. Besser ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport/Bewegung.
Wenn es dein Ziel ist Gewicht zu verlieren oder dein Körperfettanteil (KFA) zu reduzieren, wobei Du da (wie gesagt) leider keine Angaben gemacht hast wie viel Du wiegst und wie Groß Du bist. Aber bei Frauen kann man sagen, die Stelle hinter dem Komma (Körpergröße) z.B. bei 1.70 m wären 70 bis 65 Kg normal. Wie gesagt wenn dein Ziel eine Gewichtsabnahme bzw. KFA Reduzierung ist, dann solltest Du deinen Trainingsschwerpunkt auf Cardio legen, da Krafttraining zum Abnehmen nicht so effektiv ist. Ein Trainingsplan könnte z.B. folgendermaßen aussehen: 3 Mal in der Woche ein Ganzkörper-Workout und 3 bis 4 Mal in der Woche Cardio für mindestens 30 bis 60 min (je nach Kondition). Außerdem solltest Du auf eine kohlehydrat-arme (Low-Carb) aber protein/eiweiß-reiche Ernährung achten.
Zum Thema Ernährung könnte ich Dir noch das Buch "Fett verbrennen leicht gemacht" erschienen im Garant Verlag empfehlen. Ist ein super Ernährungsratgeber und kostet nur 5€. Ansonsten könnte ich Dir noch die YT Videos von Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Uni Köln empfehlen. Und wenn Du mal sehen willst wie man auch als Frau ordentlich Mukkies aufbaut, könnte ich Dir die Videos von Vivi Winkler empfehlen. Muskelaufbau in einem Kaloriendefizit ist allerdings nur sehr begrenzt bis gar nicht möglich.
Vermutlich irgendwas zwischen 1.700 und 2.200 Kalorien.
Am besten aber berechnen lassen durch den tk-online Kalorienrrechner.