Wie viel kcal täglich zum Muskeln aufbauen und fett verlieren?

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7 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

im defizit kann man nicht muskeln aufbauen und eine pauschale anleitung gibt es nicht

erstmal raus aus dem defizit mit dir, du bist skinny-fat

also dünn mit einer fettschicht, schau dich mal auf youtube an sollten genügend videos für deinen körpertyp geben

aber ich würde sagen erstmal kcal hoch schrauben und öfter/intensiver trainieren

genau, aber nicht öfter tranieren 3 mal reicht voll aus für einen anfängern, solange er ganzkörper macht.

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@Cgn3000

jedem das seine ich hab noch nie ganz körper wirklich gemacht, auch nicht am anfang

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Danke für die hilfreiche Antwort, wie viel sollte ich meine kcal hochschrauben? Auf so 1600/1700 oder noch höher(soz. Massephase)

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@J7NASvvv

haha mein freund massephase ist nicht höher als 1600 oder 1700

rechne dir deinen bedarf im internet etc. aus und erhöhe das einfach erstmal um 500 z.b

schau wie viel du wiegst und iss einfach 2 gr protein pro kg körpergewicht

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@SuperiorGenes

Ok mache ich Danke und ich kenne mich halt nicht aus sorry :D Aber ist 500kcal sicher gut für mich ich meine ich habe ja schon fett und wenn ich dann noch zunehme kann ich das alles in Muskeln umwandeln? Also das ich nicht an Fett sonder an Muskeln zunehme

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@J7NASvvv

"Muskeln umwandeln? Also das ich nicht an Fett sonder an Muskeln zunehme"

das ist unsinn, fett und muskel sind komplett verschiedene gewebe, fett kann niemals zu muskeln gewandelt werden und fettfreier muskelaufbau ist unmöglich

du kannst mit cardio aber dagegen wirken

das problem ist du warst wahrscheinlich so lang im kcal defizit, dass du muskeln abgebaut hast

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@SuperiorGenes

Ok, also zum Gewicht halten soll ich 1500 kcal, 107g Proteine zu mir nehmen(Fett und Kohlenhydrate lasse ich mal weg) also 2000kcal. Täglich zu mir nehmen? Ist das alles so ok ? Sorry das ich dir so viel zeit mit meinen dummen fragen wegnehme :D

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@J7NASvvv

beim muskelaufbau solltes du eigentlich schwerer werden, aber trotzdem cardio machen

fett und kohlenhydrate sind auch wichtig, die kannst du dir auch ausrechnen, iss genug damit du kraft beim training hast

2000 kcal, keine ahnung ich kenn deine maße nicht, für mich wäre das mein frühstück ist bei jedem anders

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@SuperiorGenes

Ich hab das mal bei Rocka Nutrition ausgerechnet (zunehmen) und dann kam raus : 1806kcal, 98g Eiweiß, 242g Kohlenhydrate und 44g Fett. Ich habe halt bedenken das ich anstatt Muskeln aufzubauen, wieder fett werde. Was ich so gelesen habe ist das man in einer Massephase zunimmt um später den Körper wieder zu definieren. Reicht es wenn ich 2 Monate 'Massephase' mache und dannach dann zum Sommer hin meinen Körper definiere? 

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@J7NASvvv

kumpel du brauchst erstmal muskelmasse, die man definiert

trainier einfach erstmal im kcal überschuss und mach dein cardio

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@J7NASvvv

cardio schadet nie, iss einfach genügend und vorallem auch das richtige

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@SuperiorGenes

Ok Danke für die ganzen antworten. Letzte frage, Ich will hat nicht noch dicker werden, sondern Muskeln aufbauen. Werde ich in der Massephase dick werden oder wird man sehen das ich ins gym gehe?

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@J7NASvvv

kann ich nicht vorraussagen, kommt drauf an wie du die sachen umsetzt

also du brauchst kcal überschuss um überhaupt aufzubauen, das heisst du nimmst zu aber wie viel fett du zu nimmst, hängt ganz von dir ab, von deiner ernährung und genetik

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Das dein Plan für die ersten 3 Wochen. Wenn du das 3 Wochen richtig durchziehst kannst du danach einige Übungen ändern und austauschen. Schreibe dir dann noch mal einige ersatzübungen. Zwischen jeden Satz und jeder Übung MAXIMAL 90 Sekunden Pause. Gewichte so viel wie du kannst und trotzdem noch die Übungen SAUBER ausführst und die Anzahl der Wiederholungen einhalten kannst. 

Mit anderen Worten. Es ist zwar cool wenn jemand sagen kann er drückt 100kg auf der Bank aber es ist ein Riesen Unterschied ob er das einmal schafft und das unsauber und mit Hilfe oder ob er die (auf 4 Sätze verteilt) 50 mal drückt. 

Also das wichtigste Ego zurück Schrauben und lieber weniger Gewicht nehmen aber dafür sauber ausführen und auch die Wiederholungen schaffen 

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Bin mit eigentlich allem einverstanden. Aber, ist das dein Ernst, einem Anfänger einen 4erSplit zu empfehlen? 

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@ozz667

Vlt könnte einer mir ja daraus ein Ganzkörper Training machen und apäter mache ich dann einen OK/UK Split oder den 4er Split 

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Weitermachen, so wie du es bisher gemacht hast. Du baust schon etwas auf. Aber, solange du das Fett hast, sieht man auch keine Muskeln. 

Also: Geduld.

Edit: ein Trainingsplan für Anfänger sieht nicht so aus, wie das was hier sonst so geschrieben wird. Lies hier: fitness-experts.de oder code-fitness.de 

Hab ich auch schon mitgekriegt, Danke ich werde mir warscheinlich selber einen zusammenstellen erstmal mit den Grundübungen und neben bei tracken und abnehmen, Ich bin halt skinmy fat und das weil ich abgenommen habe ohne Sport zu machen:/ Dumme entscheidung

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@J7NASvvv

1. Du bist nicht skinny-fat. Das ist was anderes.

2. Du brauchst das Rad nicht neu zu erfinden. Lies mal in den Links  (alles, was du wissen musst ist kostenlos) und dann schau mal, ob der Plan was für dich ist. Oder nimm den aus dem Studio weiter. 3x pro Woche Ganzkörper ist an sich gut. Wenn du richtig hart trainierst. Aber bitte nicht splitten. Das ist (noch) Blödsinn. 

Das Problem an selbst zusammengestellten Plänen ist, wenn du einen Guten bauen willst, musst du Ahnung haben. Die hast du aber (noch) nicht. Die meisten Pläne im Netz sind entweder einfach schlecht oder für die Zielgruppe ungeeignet. Es kann halt jeder einen Plan im Netz veröffentlichen. Auch wenn derjenige keine Ahnung hat.

Auch sehr beliebt sind Pläne von erfolgreichen / langjährigen Sportlern. Aber: Wer schon jahrelang trainiert muss anders trainieren als ein Anfänger. Und nicht jeder, der gut trainiert ist auch ein guter Trainer. Beispiel dazu ist, ein guter Autofahrer ist auch nicht zwangsläufig ein guter Fahrlehrer. 

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Also ich habe dir jetzt mal unterstellt das du 1x die Woche 2 Stunden lang Fußball (oder ähnliches) spielst und 5x die Woche 1 Stunde lang Im Gym bist. 

Dann kommt man auf das Ergebnis das du im Bild siehst das ist schön mit einem leichten plus gerechnet zum Muskelaufbau dafür also rund 2.200 kcal,  400g Kohlenhydrate und mindestens 75g Eiweiß (besser wäre das doppelte) und das ganze bei 30g fett am Tag. 

Dazu lässt du dir die App "FatSecret" runter damit kannst du alles was du isst und trinkst tracken und weist genau wann du deinen Tagesbedarf erfüllt hast und was du noch essen musst. 

Das wichtigste dabei ist, keine sch*** fressen !

400g Kohlenhydrate damit ist kein Zucker gemeint !! Gute Kohlenhydrate wie Reis oder Süßkartoffeln, Vollkornbrot wäre auch ok. Auf jeden Fall keine Nudeln, Brötchen oder sonnst was in der Richtung. Kein süßkram etc. 

Trinken: nur noch zuckerfreie getränke am besten Wasser. 

Protein Shakes sind auch sehr hilfreich und für dein Vorhaben dazu noch wheigt gainer und wenn du wirklich im Training bist dann eine kreatin kur. Vernünftiges bekommst du von z.b. "Iron maxx", "scitecnutrition" oder "ESN" 

Mal so als kleinen Ausblick. Das ist aber auch ein Thema über das man stundenlang sprechen kann. 

Auf jeden Fall ist dein Training aber auch wichtig, Vorallem falls du kreatin nutzen solltest. 

Auf 5x die Woche solltest du dich dabei einstellen in einem Push/pull splitt. 

Bedeutet: 

tag1 Brust/Schultern/trizeps (push)

Tag2 rücken/Nacken/bizeps (pull)

Tag3 Beine

Tag4 Pause 

Tag5 push

Tag6 pull

Tag7 Pause 


Für mehr Infos oder auch nem entsprechenden Trainingsplan oder auch bei Hilfe zu den Nahrungsergänzungsmittel schreib mir einfach 

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Ist es für einen Anfänger wie mich nicht schlecht so oft ins gym zu gehen? 3x habe ich gehört sollte erstmal maximum sein

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@J7NASvvv

Die Frage ist ja immer was du erreichen willst. Um fitt zu sein und dein Gewicht zu halten oder ein wenig Muskeln aufzubauen oder fett abzunehmen dafür reicht 3x auch aus. Wenn du aber wirklich richtig Muskeln aufbauen willst wirst du um 5x die Woche nicht drum herum kommen. Ob du sofort damit startest ist dir überlassen, ich kenne deine aktuelle Situation nicht und weiß nicht wie dein aktueller trainingsstatus ist. 

Im Zweifel fang mit 3x die Woche an 2 Wochen lang um dich und deinen Körper dran zu gewöhnen und steige dann in der dritten Woche auf 5x um. Allerdings rede ich von sowohl bei 5x als auch bei 3x von RICHTIG trainieren. Nicht das was die meisten im Studio machen. Hingehen, auf ne Bank legen gucken was das höchste ist was man gedrückt kriegt? 2 Wiederholungen machen und dann die nächste Übung. Sondern richtige Sätze.

Pro TrainingsTag etwa 8-10 Übungen mit jeweils 3-5 Sätzen je nach Übung und jeden Satz mit 10-15 Wiederholungen und das innerhalb von 45-60 min. Also durchziehen nicht rumstehen und quatschen. Nur dann wird es auch ein effektives Training. Am besten besorgst du dir ne sportuhr mit stopfunktion. Nach jedem Satz 60-90 Sekunden pause ist ideal

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@SolidStrait

Ich denke ich werde 4 mal die Woche machen, kannst du mir vlt einen Trainingsplan dafür machen? 

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@SolidStrait

Und bei fatsecret habe ich z.b keine ahnung ob ich gewicht zunehmen ankreuzen sollcund wenn ja wie viel?

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Falls du das machen würdest wäre das extrem Nett:

Also Ich gehe 2h die Woche Laufen(Gerät) und werde deinen Plan denke ich machen (falls es für mich nicht schädlich ist o.ä.) vlt kannst du ja für mich einen Plan machen. Die Kalorien, Kohlenhydrate usw. Passen dann so oder?

Ich werde allerdings erst ab ende dieser Woche ins fmgM eintreten. Außerdem werde ich als supps nur Proteinpulver nehmen. 

Und eine letzte frage: ist das Geschmackspulver von Rocka Natrition für Quark/Shakes schlecht? Da ich das so halt einfach leckerer finde.

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@J7NASvvv

Hab mir das Pulver grad mal angesehen. Da man davon ja eh nur so minimal wenig benutzt hat das ja kaum ausschlaggebende Nährwerte, von daher nutz das ruhig wenn es dir besser schmeckt. Du kannst aber deinen Magerquark auch direkt mit proteinpulver mischen, hast das selbe ergebnis und sparst dir ein zusätzliches Produkt. 

Ansonsten grade wenn du auch noch Ausdauer Sport machst (laufen) würde ich dir auf jeden Fall als Herz legen dir BCAAs zu besorgen (je nachdem wie du mit Tabletten (Kapseln) klar kommst entweder als Kapseln oder in Pulver Form zum trinken (ich persönlich bevorzuge die Kapseln) das sind Aminosäuren die die Muskeln direkt versorgen können und so bei Ausdauer Sport verhindern das der Körper Muskeln abbaut und andersherum durch die direkte Versorgung nach einem harten workout einem Muskelkater vorbeugt. Genauso solltest du drüber nachdenken wheigt gainer zu nutzen ist ein Pulver mit vielen guten Kohlenhydraten da es sonnst schwierig wird auf 400g am Tag zu kommen. Bei Protein Pulver achte darauf das es Whey Eiweiß ist. Die anderen Eiweiß Sorten brauchst du für dein Vorhaben nicht zusätzlich. 

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@SolidStrait

Wie gesagt werde ich nut Whey nehmen (auch aus kosten gründen) Kannst du mir einen Plan zusammenstellen für 4 Tage die Woche? Wäre wirklich korrekt :)

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Da ich weniger mache als du ausgerechnet hast kann du bitte einmal ausrechnen für: 2h die Woche Laufen, 3-4 die Woche 45-60min Krafttraining. Oder gib mit die seite wo du es susgerechnet hast :)

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@J7NASvvv

Das passt trotzdem da ich ja mit 2 Stunden Fußball rangegangen bin (das ersetzt das laufen) und wenn du weniger Tage machst hast du an weniger Tagen mehr Übungen weil du sonnst einen beim Tag extra hast und so musst du die Beine an den "normalen" trainingstagen mittrainieren. Also kommt das am Ende ungefähr auf das selbe hinaus wie wenn du 5x gehst 

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Ich würde dir raten eiweissreich zu essen & vor dem Training Kohlehydrate. Danach eiweissreich. Iss nach hunger und nicht nach Appetit, mach die Ernährungsumstellung und sport dazu!

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