Cardio mit Krafttraining?
Hallo liebe Community
Ich hätte zwei Fragen bezüglich Krafttraining. Ich mache seit ca 3 Monaten Krafttraining. Meistens gehe ich 4-5x pro woche mit einem OK UK split. Hab nach zwei Tagen immer einen Restday. Am zweiten Restday der Woche, gehe ich immer Joggen. Meistens eine Strecke von 5-6km und eine Zeit von 25min. Da ich Fußball spiele und wir derzeit Pause haben, möchte ich nebenbei meine Ausdauer nicht vernachlässigen. Sonst bin im am ersten Trainingstag der pumpende Käfer ganz hinten;) Meine Frage:
Stellt diese Ausdauereinheit im Aufbau ein Problem dar? Ich nehme die Kalorien natürlich on Top zu mir. Aber macht mir die Cardio einheit meine Gains wieder zunichte?
Die zweite frage:
Wenn ich bei meinem Kalorienziel am Tag das Eiweiß drinn habe, ist die Makro Verteilung dann egal oder empfiehlt es sich eher Carbs als Fett zu sich zu nehmen?
1 Antwort
Nein ist kein Problem, ganz im Gegenteil.
Es gibt dieses Gerücht "Cardio schadet den Gains". Das hat einen wahren Hintergrund aus dem etwas falsches abgeleitet wurde.
Der Hintergrund ist eigentlich der: Viele Lifestyle-Zeitschriften haben ja lange Zeit propagiert, dass man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit braucht (was ja stimmt), viel hilft viel (was nicht stimmt - klar, man nimmt schneller ab, aber der Körper geht in den Notfallstoffwechsel und nachdem anfänglich Fett verbrannt wurde, stellt er mehr und mehr auf Muskeln um, um die Fettreserven zu schonen und den Grundstoffwechsel zu senken) und Ausdauersport ist der ideale Fatburner (der allerdings in Kombination mit dem Crash-Kaloriendefizit zu einem noch stärkeren Muskelverlust führt, als die Diät alleine). Das führte dazu, dass viele Leute eine Crash-Diät mit Ausdauersport gemacht haben, die sich nach ihrem jähen Ende mit einem bösen Jojo-Effekt gerächt hat. Dicker und schwächer, als zuvor. Auch ohne Crash-Diät: Der Körper adaptiert sich, wenn du nur Ausdauer machst, will er effizient arbeiten und stellt überschüssige Verbraucher ab, also überschüssige Muskeln müssen weg - also musst du ihm durch Kraftsport mitteilen, dass du sieh noch brauchst.
Daraus kann man aber nicht ableiten, dass Ausdauersport Muskeln killt. Ausdauersport ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System zu fordern und das Herz ist und bleibt nun mal unser wichtigster Muskel und wird genau davon trainiert.
Die Sache ist sogar eher: Du solltest ja einem Muskel nach einem hypertrophen Trainingsreiz 2 Ruhetage gönnen, in denen du ihn nicht noch einem zweiten hypertrophen Trainingsreiz aussetzt. Heißt 2x den gleichen Muskel zu kurz aufeinander auf Kraft trainieren ist schlecht. Das heißt aber nicht, dass du nicht andere Muskeln (sprich Split) oder Ausdauer oder Mobility machen kannst. Das ist ja kein Kraft-Trainingsreiz, treibt aber deine Durchblutung hoch. Und was heißt erhöhte Durchblutung? Mehr Nährstoffe gelangen in die Muskeln, sowohl Energie wie auch Aminosäuren für die Proteinsynthese für die Regeneration. Die Regeneration verbessert sich also sogar durch Ausdauersport. Und solang du Kraft-Trainingsimpulse hast (dein Körper weiß also, du brauchst die Muskeln noch) und nicht im krassen Kaloriendefizit bist (also kein Anlass für Notfall-Stoffwechsel beseht) verlierst du durch Ausdauer keine Muskeln, sondern kannst ggf. sogar deinen Aufbau leicht verbessrn.
Hallo Volker, vielen dank für deine Antwort. Hast du für meine zweite Frage auch noch eine Antwort? Wäre dir echt dankbar😊