Trainiere ich so richtig? (Krafttraining)?
Bin ein Anfänger. Wiege 85 kg auf 174 ich mache jeden Tag 2 h Cardio, aber darum geht es nicht ich wollte fragen ob ich richtig trainiere oder nicht ? Habe mir vor kurzem Kurzhanteln (Jeweils 8Kilo) geholt mache jeden tag training, Hauptteil( Mache auch schulter und Unterarmtraining) sieht wie folgt aus:
Bizeps -Curls : 2 sätze, 72 wiederholungen
(Zweiter satz nach cardio)
3 Antworten
Okay, der Grundgedanke war ja richtig, Kraft und Ausdauer, aber danach hast du schwach angefangen und dann stark nachgelassen.
Welche Fehler hast du in deinem System drin?
- Du machst extrem viel Ausdauertraining. Erstens schon im Bereich, wo das schnell Übertraining werden kann und du irgendwann nur noch gegen eine Wand läufst und über Tage total kaputt bist, zweitens ließe das keine Kapazität mehr für ein sinnvolles Krafttraining. Mit so viel Ausdauer wirst du vermutlich auch eher Muskeln verlieren als aufbauen.
- Du konzentrierst dich nur auf einen Muskel, nämlich den Bizeps. Das ist aus mehreren Gründen schlecht. Erstens weil ein Muskel nur kontrahieren kann und durch seinen Gegenspieler gestreckt wird und ein zu schwacher Gegenspieler (beim Bizeps der Trizeps) das irgendwann nicht mehr schafft und sich dauerhaft massiv anspannt (Fehlhaltung und Verspannungsschmerzen als Ergebnis). Zweitens besteht ein Körper aus mehr Muskeln als nur dem Oberkörper und ein massiver Bizeps an einem untrainierten Oberkörper sieht genauso blöd aus, wie massiver Oberkörper auf Stelzenbeinen. Drittens sind die Beine die größten Muskeln im Körper und große Muskeln zu triggern regt die Testosteronausschüttung an, sodass auch Oberkörpermuskeln vom Beintraining profitieren.
- Die Wiederholungsanzahl ist extrem hoch. Wenn du als Anfänger tatsächlich 70 Wiederholungen ohne Pause mit 8 Kilo schaffst, ist das respektabel, ich vermute hier aber eher noch als weiteren Fehler Ausweichbewegungen, die dein Training sabotieren und ineffizient machen und zudem auf Dauer zu Gelenkschäden führen, aber das kann ich ohne deine Ausführung zu sehen nicht beurteilen. Bei 70 bist du aber im Kraftausdauerbereich, aber nicht mehr in der Hypertrophie für den Muskelaufbau. Das heißt mehr Gewicht muss her, damit das Muskelversagen je nach Trainingsstand und Alter nach 20 (Anfänger, jugendlich, da die Muskeln noch weich sind), 15 (fortgeschrittene Jugendliche mit weichen Knochen oder Erwachsene Anfänger in den ersten Wochen, um die korrekte Ausführung zu lernen, die ein paar Jahre aus dem Wachstum raus sind und durchgehärtete Knochen haben) oder 12 (typischer Trainingsmodus für Erwachsene) Wiederholungen erreicht wird.
- Kraft nach Ausdauer - deine Energiespeicher sind dann leer und du bringst nicht mehr die volle Leistung
- Jeden Tag Kraft am gleichen Muskel. Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern vom Muskelkater durch den Trainingsreiz in der Regenerationspause. Durch tägliches Training minderst du jedes Mal deine Leistung, weil die Muskeln noch nicht vollständig regeneriert sind und unterbrichst die Regeneration, was dazu führt, dass die Muskeln langsamer bis gar nicht mehr wachsen. Besser ist Ganzkörpertraining mit 2 Tagen Pause oder ein Split-Plan wie Push-Pull-Leg, wo du am ersten Tag die Push-Muskeln (Brust, Trizeps, Schultern und Co) trainierst, die dann Pause haben, während du am nächsten Tag die Pull-Muskeln (Rücken, Bizeps, Lat und Co) und am übernächsten die Beine und den Rumpf trainierst.
Was du dir holen solltest sind eine Klimmzugstange für den Türrahmen, ggf. Resistance-Bänder zur Unterstützung und einen Schlingentrainer oder Turnerringe, alles schon recht günstig zu haben, sowie, wenn du mit Hanteln trainieren willst (eigentlich geht auch alles mit Körpegewicht und den genannten Tools) anständige Kurzhanteln mit wechselbaren Gewichten, die du anpassen kannst - 8kg ist vermutlich für die meisten Übungen zu viel oder zu wenig aber fast nie richtig.
Ein gutes Basis-Set wäre:
Push-Übungen:
- Liegestütze (Körpergewicht) oder Brustdrücken mit Kurzhanteln, idealerweise auf einer Hantelbank um die volle Range of Motion ausführen zu können
- Pike Pushups (Körpergewicht) oder Military Press mit Kurzhanteln
- Überkopf-Trizepsstrecker mit Kurzhanteln
Pull-Übungen:
- Klimmzüge, ggf. unterstützt durch ein Resistance-Band
- Ruder-Übung, entweder Australian Pullups (Körpergewicht) am Schlingentrainer/an den Turnerringen oder einarmiges Kurzhantel-Rudern
- Reverse Curls (treffen eher den Unterarm, Ausführung wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben) mit Kurzhanteln
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
Beine und Rumpf
- Cossack Squats für die Oberschenkel-Innen/Außenseiten
- Normale Squats, oder wenn die zu leicht sind, entweder dabei Kurzhanteln greifen oder auf eineinhalbbeinige Ausführungen (Ausfallschritte, etwas fortgeschrittener Bulgarian Split Squats) und noch später einbeinige Ausführung (Hawaiian Squats oder noch was anspruchsvoller Pistol Squats) gehen
- Einbeinige Romanian Deadlifts mit einer Kurzhantel - halte ich mehr von, als von den normalen, erstens weil du weniger Gewicht brauchst und zweitens weil das nach hinten gestreckte Bein dir hilft, auch den Oberkörper aufrecht zu halten, ein gekrümmter Rücken ist einer der häufigsten und gefährlichsten Fehler bei Romanian Deadlifts
- Rutschende Bein-Curls - lege dich hierfür auf den Rücken, stelle die Füße auf und gehe in eine Halbbrücke (also Schultern abgelegt, Oberkörper hoch drücken), mache das ganze auf einem rutschigen Untergrund z.B. mit Socken auf Laminatboden oder such dir was, das du dir unter den Fuß legen kannst das gleitet, und lasse die Beine nach vorne gleiten und ziehe sie wieder ran, die Oberschenkel bleiben dabei immer in Linie mit dem Oberkörper
- Kerze, wenn du dich irgendwo dran über Kopf festhalten kannst, evtl. weiter gehend in die Dragon Flag, als Anfänger vielleicht noch mit beiden Beinen oder einem Bein rangezogen
- L-Sit (wobei der am Boden auf gestreckten Armen gestützt recht schwer ist, wenns nicht klappt, lass den raus)
- Crunches
- Superman
Wenn du das an einem Tag (Ganzkörper) machst, mach alles von oben nach unten durch. Erstens aufgrund der Übungsreihenfolge (erst "große" Übungen, als die, die mehrere Muskeln treffen, dann "kleine" Übungen die wenige oder nur einen Muskel treffen, und Rumpf zuletzt, weil er dich bei den anderen Übungen stabilisieren muss und deshalb nicht vorermüdet werden sollte) und zweitens, weil du so sagen kannst "Okay, ich hab jetzt Push, bin aber übermäßig erschöpft, dann mache ich morgen mit frischen Pull-Muskeln weiter" (sozusagen ein "Ich kann nicht mehr, ich mache morgen weiter" Split). Danach zwei Tage Pause. Oder aber du machst jeden Tag eine Einheit davon und hast somit Push-Pull-Leg, auch wenn das bei so wenigen Übungen noch nicht unbedingt nötig ist. Damit kommt die Regenerationspause ganz von selbst.
Und Ausdauer machst du an separaten Tagen oder nach dem Krafttraining, aber bitte nicht mehr jeden Tag, das ist zu viel.
Naja du trainierst für folgendes ziel: Dünner körper ohne muskeln aber dicker Bizeps. Das ist zwar allem Anschein nach, das was einen hübschen Menschen ausmacht, (unterm shirt kein sichtbares fett , enge Ärmel und bizepsader guckt raus) aber das ist nicht das was nachher sportlich aussieht und einen starken Körper bildet. Außerdem denke ich das 75 wdh auf Bizeps nicht sauber sind und aus dem Rücken und schulter gehobelt werden. Mach mal 10 saubere Konzentrationscurls ohne schwung mit deinem Gewicht. Dann wirst erstmal wissen was es bedeutet einen muskel zu überladen und wie unangenehm sich das anfühlen müsste.
Um aber ganzheitlich stark und hübsch zu werden, machst besser 3 mal die woche cardio und 3-4 ganzheitliche krafteinheiten.
Den wkm Plan kannst zb mit kurzhanteln schon umsetzen.
Tag A
3x10 kniebeuge
3x10 bankdrücken kh
3x10 weit rudern
1 Tag pause
Tag B
3x10 rumänisches kreuzheben
3x10 schulterdrücken
3x10 chinup
Tag Pause und von vorne. Wenn du unbedingt arme haben willst, wie ein Ochse kannst du am Plan jeden tag noch 2x12 skullcruscher und 2x12 bizepscurls einbauen. Dann aber auch 2x12 stehendes wadenheben, 2x12 seitheben und 2x12 vorgebeugtes seitheben. Aus Optik und gesundheitssicht wären meine genannten isos besser als arm isos
Also erstens bitte mache NICHT jeden Tag 2 Stunden cardio 💀💀
Es reicht wenn du in der Woche 2 Stunden machst, kannst aber auch bisschen mehr als das machen.
Dein Training ist sehr chaotisch, so vernachlässigt du fast jede Muskulatur. So kann man keine Muskeln aufbauen.
Ich kann dir versichern das du kein 1000kcal Defizit brauchst. Seh mich als Beispiel: Peak Bulk Gewicht: 71kg auf 171. Hatte am Anfang noch nichtmal ein Defizit von 100kcal und habe da abgenommen, weil mein Körper viel mehr essen gewohnt war. Da du deutlich mehr wiegst, wirst du noch leichter als ich abnehmen. Jetzt wiege ich 60kg und wie ich aussehe kannst du in meiner zweitletzten Frage sehen.
Falls du mal mit dem wenigen Defizit nicht mehr abnehmen solltest, Kalorien bisschen senken. So gewöhnt sich der Körper nicht an die Kalorien und kann weiter abnehmen. Wenn du mit 1000kcal Defizit anfängst, wirst du später viele Probleme haben und gefühlt Nix mehr essen.
1000 kcal defizit am Tag ereiche ich anders nicht.