Trainingsplan Wiederholungen?
Sind bei einem Krafttraining in einem Fitnessstudio mehr Wiederholungen (8-12) mit etwas weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen (4-8) mit mehr Gewicht besser? Ich trainiere Push-Pull-Leg.
6 Antworten
Die Mischung machts.
Es gibt 2 muskelfasertypen die du beim krafttraining mit ziel maximale hypertrophie ansprechen willst. Dünne und dicke. Die dicken triffst im niedrigen wdh Bereich 4x6-8 und zwingst die dort primär zu hypertrophie, die dünnen triffst weiter oben ab 10 wdh zum mv (rir 0-5). Die dicken kannst nicht endlos trainieren, also nimmt man beides mit im bodybuilding. Die dünnen regenerieren besser (die iso übungen dafür hauen auch nicht zuletzt weniger aufs zns).
Bzw man trifft eigtl immer beide. Aber wieviele man von welchem typ jeweils rekrutiert unterscheidet sich. Du brauchst die dicken um zwangsläufig stärker zu werden und da bieten sich schwere grundübungen an. Umso isolierter du arbeitest desto höher kannst du mit den wdh gehen.
Beispiel push
4x6-8 bankdrücken
3x8-10 schrägbankdrücken
3x12+ fliegende
3x8-10 schulterpresse
3x12+ seitheben
(2x) 3x12+ trizepsübung(en)
Kommt drauf an, was dein Ziel ist!
Maximaler Kraftaufbau oder maximale Hypertrophie.
Gut wäre eine Kombination aus beidem und je kleiner der Muskel, desto besser spricht dieser auf eine höhere Wiederholungszahl an.
Beides hat Vor- und Nachteile.
Bei gewissen Übungen lohnen sich Low-Reps (4–8) mehr als High-Reps (8–12). Low-Reps mit mehr Gewicht sind oft effektiver für den Kraftaufbau, während High-Reps mit moderatem Gewicht die Muskelhypertrophie stärker anregen können.
Ich halte meine Wiederholungszahl meist zwischen 7–11 und dokumentiere jedes Training um meinen Kraftzuwachs verfolgen zu können.
Generell ist es einfacher bei einer niedrigen Wiederholungszahl bis ans Muskelversagen zu gehen, und es schmerzt weniger. Beispielsweise sind 8 Wiederholungen an der Beinpresse bis zum Versagen deutlich weniger schmerzhaft als 20 Wiederholungen.
Wichtig sind ebenfalls Aufwärmsätze mit ca. 80% des Traininggewichts.
Ich würde immer 10-12 oder bis 15 Wiederholungen machen.
10-15 Wiederholungen mit weniger Gewicht, wobei dieses weniger Gewicht dein Fitnesstrainer sagen soll. Da kann man sehr viel falsch machen.
Die Formel 8-12 oder 4-8 kenne ich nicht....
ich kenne dich aber auch nicht, vielleicht hat das einen grund, den ich nicht kenne.
Und auf die Sätze kommt es auch drauf an, davon schreibst du nix. Mindestens 3 Sätze......mit 3 Sätzen fangen Anfänger an und man muss sehr aufpassen. Überlastungen sind kontraporduktiv. Deswegen taugt das gute frage.net hier nichts, wenn es um dich geht. Wir kennen dich nicht. Also ganz gefährlich und ich spreche nur allgemein, wie ich es weiss.....
und dann auch nur alle 2 Tage......nicht öfter...
Also deine Frage ist brutal schwammig gestellt.