Trainiert ihr im Gym auf Muskelversagen oder Volumen?
Welche Variante ist die effektivere für schnelleren Muskelaufbau?
LG
6 Antworten
Beides.
In meiner Zeit, als ich Kraft noch auf Muskelaufbau trainiert habe, immer Muskelversagen und teilweise sogar mit Dropsets (also Gewicht reduzieren und ohne Pause weiter machen).
Seitdem ich eher in Calisthenics unterwegs bin, habe ich auch Methoden wie EMOM, die pur auf Wiederholungen ausgelegt sind, kennen und schätzen gelernt. Zu viel Muskulatur will ich gar nicht haben, aber die muss abliefern.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du nahe ans Muskelversagen kommen.
Die Definition von "nahe dran" ist allerdings sehr dehnbar. Letztlich ist ja das technische Muskelversagen, also die letzte mögliche Wiederholung die du voll konzentrisch und exzentrisch ausführen kannst, auch nur nahe am Muskelversagen - der Muskel kann ja noch was, aber nicht mehr mit dem Gewicht. Ein totales Muskelversagen, nach dem der Muskel nur noch eine gekochte Spaghetti ist, selbst wenn du gar kein Gewicht mehr drauf hast, will man aber auch gar nicht. Aber halt eben nahe dran.
Wie nahe dran, ist halt auch immer eine Frage: Wenn du sehr gut regenerierst, sind Dropsets der Goldstandard, weil du natürlich so noch mehr Stress auf die Muskeln gibst (noch näher ans tatsächliche Muskelversagen). Wenn dich das dann aber jedes Mal zwei Wochen aus dem Training wirft, ist das eine schlechte Idee. Für die meisten Leute ist es sicherlich sinnvoll, einen Satz voll zu machen bis zum technischen Muskelversagen. Und es gibt auch Leute, denen ist selbst das zu viel, weil sie sehr schlecht regenerieren, die können auch auf Reps in Reserve gehen.
Bei Reps in Reserve ist allerdings Obacht geboten. Was die Effektivität angeht, nimm mal eine Parabelschablone und zeichne mal eine halbe Parabel mit Spitze oben. Da, wo oben die Spitze für 100% ist, ist das technische Muskelversagen. Ganz unten bei 0% sind 5 Reps in Reserve. Und dazwischen machst du im gleichen Abstand 1, 2, 3 und 4. Ist nicht ganz akkurat aber nahe dran. 1 Rep in Reserve bringt etwa 90-95% vom technischen Muskelversagen und hat für die Meisten auch keine Vorteile bei der Regeneration. Wer aber extrem schlecht regeneriert, für den kann das über 2 Restdays oder eine Woche Muskelkater und Trainingspause entscheiden. 2 ist auch noch okay, danach fällt es dramatisch ab.
Das Problem bei Reps in Reserve ist halt: Es ist extrem schwer zu spüren, wann die eine Rep in Reserve ist. Man denkt oft, da geht nichts mehr und wenn man einfach weiter macht, gehen noch 2, 3 Wiederholungen - und da hätte man doch einiges an Trainingserfolg liegen lassen. Auch der progressive Overload wird dadurch schwieriger. Gehst du ans Limit und bist besser geworden - mach halt ne Wiederholung mehr. Und noch eine. Und wenn es noch mehr Wiederholungen werden, erhöhe das Gewicht um die Wiederholungen wieder runter zu kriegen. Reps in Reserve sind da schwierig. Du bist primär am Zählen, ein bisschen am fühlen, weil aber die Extra-Rep, die du vielleicht noch schaffen würdest, ohnehin sehr gequält anfühlt, fühlt sie sich gar nicht an, als wäre sie da, und du hörst bei deinen üblichen Wiederholungen auf und lässt schon wieder eine Wiederholung mehr liegen. Es braucht eine enorme Disziplin und ein extrem gutes Körpergefühl, um so im effektiven Bereich zu bleiben und sich nicht immer weiter davon zu entfernen. Deshalb, wenn du nicht zu den schlecht regenerierenden Hardgainern gehörst, lass das und zieh voll durch.
Beides. Obwohl das Trainingsvolumen etwas höher zu bewerten ist als die Intensität.
Trotzdem kannst du auch da bis 80 oder 85% des 1RM gehen und erreichst auch Muskelversagen bei ausreichend Volumen.
Generell empfiehlt es sich, in den Einheiten alle Wiederholungsbereiche abzudecken und dann nur den Fokus auf ein bestimmtes Ziel zu legen.
Das Volumen sollte aber je nach Muskelgruppe zwischen 100-150 Wdh pro Woche liegen.
Würde es so sagen
Eher Weniger sätze dafür knallen die mehr rein (also anstrengend) mit Fokus auf stärker werden und gut ausruhen
Genaue Anzahl an Sätzen kann man nicht nennen da jeder anders ist
Aber so 2-6 sätze pro training pro muskel ist ein guter wert
Qualität vor quantität
Volumen ist nicht irrelevant, aber nach neuesten Daten weniger wichtig als Muskelversagen. Vorallem die letzten paar Wiederholungen induzieren wirklich die Muskelsynthese.
Manche schwören darauf, dass 3 Sätze 2x pro Woche ausreichend sind bei 0-1 RIR. Ich brauche gegenwärtig eher 6-8 Sätze 2x pro Woche.
Dazu aber auch genug Kalorien, Eiweiß und 7.5 - 8.5h schlaf, sonst trainiert man umsonst.
Sowohl als auch, beides muss stimmen. Was aber für wen „stimmt“, ist total individuell, selbst bei derselben Person von Muskel zu Muskel (bspw. fast meine gesamte hintere Kette regeneriert weitaus schlechter als der Rest, das muss man feststellen und entsprechende Anpassungen/Reduktionen vornehmen).
Viele starten mit viel zu viel Volumen und einer zu niedrigen Intensität, weil die rir sowie ihre tatsächlichen Grenzen schlichtweg nicht richtig einschätzen können. Diese Differenzierungen zu meistern (was ist tatsächlich 0rir und wie regeneriere ich, wenn‘s tatsächlich um so eine Intensität geht?) ist der erste Schritt. In welche Richtung du danach gehst ist Tendenzsache und abhängig von vielen Faktoren.