Tips fürs Muskeln aufbauen?
bitte kein Tips die sowieso schon jeder wie und keine spritzen oder so was
4 Antworten
Ich weiß ja jetzt nicht, was "man" oder "du" so weiß/weißt, aber ich würde sagen. folgende Punkte wären relevant:
- Training periodisieren - sprich alles halbe Jahr (damit es lang genug für einen Effekt ist aber schnell genug, um deine Muskeln regelmäßig neu zu triggern) den Wiederholungsmodus wechseln. Muskeln brauchen einerseits eine Konstanz, andererseits neue Inputs. Außerdem kannst du über die Periodisierung herausfinden, was dir potenziell mehr bringt, z.B. ob du so gut regenerierst, dass du mit Dropsets noch tiefer ins Muskelversagen kannst, was noch mehr aufbaut oder ob du dich damit komplett ins Aus schießt und zu lange Pause machen musst und lieber auf normales Muskelversagen im Satz oder gar Reps in Reserve (für extrem schlechte Regenerierer) setzt. Neue Inputs können neben Aufbausätzen auch Maximalkraftsätze oder Wechsel zwischen Maschinen, Hanteln und Körpergewicht sein.
- Never skip Leg Day - Massiver Oberkörper auf Stelzenbeinen sieht doof aus, und die Beine sind die größten Muskeln im Körper - Je größer die Muskeln, auf die man einen hypertrophen Reiz setzt, desto größer die natürliche Testo-Ausschüttung. Beintraining verbessert also auch deine Arme, wenn du sie vorher trainiert hast.
- Als Mann gerne mal wie eine Frau trainieren - der Po gehört auch dazu, um Dysbalancen zu vermeiden - generell aber vollständig trainieren, damit auch sonst nirgends Dysbalancen entstehen.
- Keine Angst vor Ausdauertraining - Das Gerücht, dass Ausdauertraining Muskeln vernichtet, ist eine falsche Interpretation einer wahren Tatsache: Wer nach dem Motto "Brigitte-Diät" mit starkem Defizit abnimmt, verliert Muskeln, und wer da Ausdauertraining drauf kippt, verliert noch mehr Muskeln - In Kombination mit Krafttraining kann Ausdauertraining aber sogar beim Muskelaufbau helfen. Falls du Ausdauer an deine Kraft-Einheit dran hängst, trainiere am Besten so, dass du die Muskeln, die du auf Kraft trainiert hast, auch ins Ausdauer-Training mit einbeziehst, um die Durchblutung dort hoch zu halten, z.B. laufen oder das Fahrradergometer nach dem Leg Day oder Ruderergometer nach dem Pull Day. Ansonsten, Active Rest Tage mit Ausdauer und Mobility mit einbauen. Durch die erhöhte Durchblutung regenerierst du besser, und das Ausdauertraining steigert auch deine Ausdauer im Krafttraining.
- Post-Workout-Meal: Schnelle Proteine, Fett meiden damit die Proteine schnell aufgenommen werden, keine Angst vor Zucker und schnellen Kohlenhydraten aber in Maßen, nicht in Massen - Zucker und schnelle Kohlenhydrate treiben das Insulin schnell hoch und das öffnet die Zellen nicht nur für Energie, sondern auch für Nährstoffe inkl. der Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese, die dann gleich nach dem Training loslegen kann. Ist also vorteilhaft für die Regeneration. Zu viel davon führt aber zur Zucker-Insulin-Achterbahn und somit zu Heißhunger.
- Die richtigen Supplements für natürlich hohes Testo: Mikronährstoffe sind wichtiger, als irgendwelche Testo-Booster. Selbst das viel zitierte Ashwagandha ist kein Wundermittel. Es kann Stress senken und somit Cortisol, einen Testosteron-Antagonisten, der das Testo niedrig hält. Hast du Stress, senkt es das Cortisol und damit steigt das Testosteron. Hast du aber eher wenig Stress, musst du kein Cortisol drücken. Aktives Stress-Management wie eine Tai Chi Einheit oder ein sanfter Yoga-Flow zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann aber besser helfen, als irgendwelche Supplements. Viel wichtiger: Zink (Vorsicht, zu viel Zink kann dein Eisen senken - am Besten Zink und Eisen separat nehmen, z.B. Eisen morgens, Zink abends), Magnesium, Vitamin D3, die wichtigsten Aminosäuren - daraus bildet der Körper Testosteron und andere wichtige Hormone wie auch Dopamin und Serotonin.
- Die richtigen Supplements für den Muskelaufbau: Das wichtigste für die Muskelproteinsynthese sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Die gibt es deshalb als eigenes Supplement. Problem: Sie funktionieren ohne die anderen essenziellen Aminosäuren nur halb so gut, weil es ein Zusammenspiel gibt. Deshalb lieber gleich Whey oder Eier-Protein, wo alle EAAs inkl. der drei BCAAs in einem Top-Verhältnis drin vorliegen oder ein EAA-Produkt, das dieses Verhältnis nachbildet.
- Schlafhygiene und ein guter Schlaf. Wichtig ist hier vor allem der Serotonin-Melatonin-Kreislauf. Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan (da sind wir wieder bei Whey und EAA, da drin enthalten - ansonsten auch in Käse, Cashew-Kernen...) wird zu Serotonin, welches dich tagsüber antreibt. Sobald es dunkel ist (und das ist wichtig für guten Schlaf - keine Festtagsbeleuchtung, Handy und Computer lieber zur Seite und wenn es unbedingt sein muss, Blaulicht-Reduzierung aktivieren), wird das Serotonin zu Melatonin. Melatonin macht dich müde (also richtig müde, sodass du gut und tief schläfst, nicht nur erschöpft). Solltest du trotz aller Schlafhygiene inkl. Fernseh-/Computer-/Smartphone-Bann, Tai Chi Einheit und Ashwagandha schlecht schlafen und stimmt auch dein L-Tryptophan und Serotonin, musst du ggf. der Zirbeldrüse, die aus Serotonin Melatonin macht etwas Liebe geben. Meide Flouride (allem voran Zahncreme, aber auch flouridiertes Jodsalz), denn wenn du genug Vitamin D3+K2-MK7 zu dir nimmst, was die Muskeln und Zähne mit reichlich Kalzium versorgt, brauchst du den künstlichen Härter Flourid eh nicht. Für die Zähne gibt es bessere Alternativen wie Hydroxylapatit (künstlicher Zahnschmelz). Flouride, die in den Körper gelangen, setzen sich in der Zirbeldrüse ab und verkalken diese, womit sie weniger gut arbeiten kann. Tatsächlich kann das, was die Zirbeldrüse herstellt, nämlich Melatonin, diese auch wieder reinigen, also gerne temporär ein Melatonin-Supplement einsetzen, am Besten als Spray, das über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Das geht schneller und es geht mehr über als über den Magen bei Tabletten und das, was über den Mund reingeht, geht direkt ins Blut und spart sich, im Gegensatz zu dem, was über den Magen kommt, die Leber-Passage, wo viel davon wieder abgebaut wird. Mit all den Maßnahmen sorgst du für einen guten Schlaf, und der ist enorm wichtig.
- Regenerationstage einhalten, und im Urlaub haben auch die Muskeln Urlaub: Regenerationstage kennt jeder - aber keine Angst vor zwei, drei Wochen Urlaub ohne Training. In der Zeit büßt du, wenn du vorher lange, intensiv und regelmäßig trainiert hast, weder Kraft noch Muskelmasse ein. Dafür regenerieren die Muskeln aber mal wieder vollständig, wodurch deine Leistung sogar steigen kann, was wiederum heißt, nach dem Urlaub kannst du noch mehr leisten als vorher, belastest die Muskeln intensiver und baust intensiver auf.
Ziel: Brust straffen, Fett reduzieren, Muskeln aufbauen
Plan: 20–30 Minuten pro Tag, 3–5x pro Woche
Hier ist dein No-Equipment-Plan, der auf genau dein Ziel abgestimmt ist:
Trainingsplan (nur Körpergewicht)
Mach jede Übung 30–45 Sekunden, 15 Sekunden Pause. 3 Runden = 25–30 Min.
Push-Ups (Liegestütze),
Fokus auf Brust, Schultern, Trizeps.
Anfangs schwer? Knie-Variante ist okay.
10–15 Stück langsam, sauber.
Arm Circles + Wall Angels,
Schultern, Haltung verbessern.
20 Sek kleine Kreise, 20 Sek große, dann 10 Wall Angels an der Wand.
Plank-to-Push-Up,
Stärkt Brust + Rumpf.
Aus dem Unterarmstütz hoch in den Liegestütz und zurück.
Mountain Climbers,
Cardio-Übung zum Fettverbrennen.
Tempo halten, Knie zur Brust ziehen.
Superman Hold,
Gegen "hängende Haltung", stärkt Rücken.
Auf Bauch liegen, Arme + Beine anheben, 30 Sekunden halten.
Trizeps Dips an Bettkante,
Nutze Bett/Stuhl.
Hände auf Kante, Körper absenken, hochdrücken.
Beispiel-Woche
Tag Training
Montag Workout (3 Runden)
Dienstag Pause oder Spaziergang
Mittwoch Workout (2–3 Runden)
Donnerstag Dehnung & Haltungstraining
Freitag Workout (3 Runden)
Samstag Aktiv: Spazieren, Rad, Ballspielen etc.
Sonntag Pause oder Dehnung
Ernährung: Kein Hungern – aber gezielter essen
Kleiner Hebel, große Wirkung:
Tipps für deine Ernährung
Mehr Eiweiß (Eier, Magerquark, Hähnchen, Linsen): hilft beim Fettabbau + Muskelaufbau.
Weniger Zucker + Flüssigkalorien: Softdrinks, Säfte – lieber Wasser oder Tee.
Regelmäßige Mahlzeiten: Kein Dauer-Snacken, lieber 3–4 echte Mahlzeiten.
Fazit: In 4–6 Wochen kannst du erste Ergebnisse sehen
Komplett am Thema vorbei - und auch wenn du eine angebliche Übung "für starken Rücken gegen hängende Haltung" drin hast, bringt die für einen starken Rücken ohne hängende Haltung nichts und die Dysbalance zwischen Brust und oberem Rücken und somit Nackenverspannungen und hängende Haltung sind vorprogrammiert.
Klingt, als wäre die "Recherche" ein ChatGPT Unfall gewesen.
Kalorien zählen, 200-300 Überschuss, 1g pro cm Körpergröße Eiweiß, 3x Ganzkörper oder 4x 2er Split die Woche, 8h schlafen pro Nacht, Kreatin und Ashwagandha supplementieren, Training tracken mit App wie "Strong", jeden Satz ans Limit, Gewicht erhöhen bei 12Wdh.
keine tips, die jeder gibt, okay... bete zweimal die woche um mitternacht zu satan und opfer eine katze. vielleicht hilft das
komm Wir treffen uns mal ich bringe dir Respekt bei ich bette nur an Gott