Fitte Körperform?
Hallo.
Ich würde gerne etwas an Körperfett verlieren und vielleicht Muskeln aufbauen. Dies wäre aber nur zu Hause möglich…
hat eventuell jemand eine Idee wie ich das am besten anstelle?
7 Antworten
Viele Proteine und eventuell Kaloriendefizit
+ Krafttraining ohne Geräte ( Liegestützen, Dips, Klimmzüge, Squads usw
Ich würde dir auch zu Hause empfehlen, von jeder Übung immer 2-4 Sätze zu machen, mit so vielen Wiederholungen wie du maximal kannst. Daher ist es sinnvoll, die Schwierigkeit der übungen anzupassen, da so sonst eventuell 100 Squads machen müsstest, um an dein Limit zu kommen. Daher kannst bei bei Liegestützen erst mit Knieliegestützen anfangen, wenn du 15 kannst auf normale umsteigen und wenn das zu leicht wird aus schwierigere Varianten zB Diamant Pushups. Da musst du etwas kreativ werden. Im Gym kannst du die Gewichte einfach erhöhen bzw niedriger machen - zu Hause musst du dir selbst überlegen wie du die übungen vereinfachen kannst. Suche dir für alle Muskelgruppen übungen, Klimmzüge wären wirklich wichtig, da du es sonst nicht schaffst deinen Rücken effektiv zu trainieren. Du kannst anfangs auch Wiederstandsbänder als Hilfe verwenden
Viel Erfolg
Zum Abnehmen brauchst du erst mal ein Kaloriendefizit. Leider ist in vielen Köpfen immer noch das Konzept "Friss die Hälfte plus Ausdauersport" verankert. Das hat man seit den 70er Jahren regelmäßig in Lifestyle-Zeitschriften abgedruckt, der größte Vorteil ist aber, dass diese das immer wieder abdrucken und neu verkaufen können, weil es erst mal enorm viel bringt, aber irgendwann in den Jojo-Effekt umschlägt und krachend scheitert. Der Körper geht bei sowas in einen Notfallstoffwechsel, verbraucht also irgendwann einfach weniger Kalorien, baut Muskeln ab, und wenn du dann wieder aus der Diät raus zu deiner alten Ernährung gehst, nimmst du noch schneller und mehr zu, als vorher.
Gucke erst mal nach deiner Ernährung. Am Besten ist, dass du deine Ernährung so anpasst, dass du sie dauerhaft so halten kannst (das ist nämlich ein gängiger Fehler, eine temporäre Diät zu machen und danach zur alten Ernährung zurückzukehren), aber etwas modulieren mit schwarzer Null, leichtem Defizit zum langsamen aber nachhaltigen Abnehmen oder leichtem Überschuss zum Muskelaufbau. Ich nehme jetzt mal das Bodybuilder-Klischeegericht Hühnchen, Reis und Brokkoli als Beispiel. Hühnchen bringt viele gute Proteine, Reis langkettige Kohlenhydrate für lange, konstante Energie und Brokkoli Vitamine und Ballaststoffe zur Sättigung bei fast keinen Kalorien. Mit einem Verhältnis hast du die schwarze Null, mit mehr Brokkoli und weniger Reis und Hühnchen nimmst du ab, mit mehr Reis und Hühnchen und weniger Brokkoli hast du den leichten Überschuss zum Muskelaufbau. Genauso kannst du es z.B. auch mit Lachs (Proteine), Kartoffeln/Süßkartoffeln (Kohlenhydrate) und Blattspinat (vitaminreiche Sättigungsbeilage) halten. Neben Tipps fürs Gym zum Bodybuilding findest du solche Fitness-Rezepte u.A. auf Fitness-Kanälen auf Youtube wie dem von Simon Teichmann. Und selbst bei deinen Alltagsrezepten kannst du drehen. Liebst du Pasta? Erst mal schlecht, weil Nudeln in der Regel sehr schnelle, kurzkettige Kohlenhydrate haben, die kannst du aber durch Kichererbsen- oder Linsennudeln ersetzen, mit langkettigeren Kohlenhydraten und Proteinen.
Ob bei dir Körperrekomposition, also gleichzeitiger Muskelaufbau bei Fettverlust funktioniert, hängt von deiner Ausgangslage ab. Wenn du stark übergewichtig bist, klappt das super. Dann zieht der Körper sich die Extra-Kalorien aus der Fettverbrennung. Je weniger Körperfett du hast, desto mehr ist der Körper auf Energieerhaltung fokussiert und baut nicht mehr auf. Heißt, wenn du nur etwas "kuschelschlank" bist, wird vielleicht bis auf ein paar Wochen Erst-Adaption (Anfängerparadoxon) kein Muskelaufbau im Defizit möglich sein. Die Idee bleibt aber die Gleiche. Mach Ausdauersport und Kraftsport (wenn du nur Ausdauersport machst, verlierst du Muskeln, wenn du nur Kraftsport machst kommt das Herz-Kreislauf-System zu kurz, außerdem brauchst du ja beim Kraftsport 2-3 Ruhetage für die Muskeln, damit diese sich regenerieren können und in der Zeit kannst du trotzdem Ausdauersport machen, was sogar die Regeneration verbessern kann, weil die Muskeln besser durchblutet werden). Dazu plane Phasen mit leichtem Defizit (zum Abnehmen) und leichtem Überschuss (zum Aufbau) ein. Die Grundernährung (bis auf die Zusammensetzung für leichtes Defizit und leichten Überschuss) und die Kombi aus Ausdauer- und Kraftsport bleibt immer die gleiche.
Hier mal ein paar Beispiele für Ausdauer- und Kraftsport:
Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...
Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht, hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (Mit Seilsicherung im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.
Ausdauersport kannst du super in den Alltag integrieren, z.B. auf deinem Weg zur Arbeit/Uni/Schule. Zum Beispiel hin ohne Anstrengung (Bus und Bahn, E-Bike mit Unterstützung, ...) damit du nicht verschwitzt den ganzen Tag da rumsitzt und zurück z.B. dann E-Bike ohne Unterstützung oder den gesamten oder wenn zu lang einen Teilweg (ein paar Halte vorher aussteigen) joggend oder auf Inline-Skates, die du im Rucksack hast, zurücklegen. Wenn das nicht in deine Lebenssituation passt (man kennt ja den desolaten ÖPNV in Deutschland, wo man mit dem Auto 30 Minuten und dem ÖPNV 2 Stunden pro Strecke braucht), musst du irgendwas separat machen.
Beim Kraftsport ist es halt so, manche Dinge kann man nur extern machen (die dicksten Muskeln - alles andere baut auch Muskeln auf, aber weniger, dafür oftmals aber mehr funktionale Kraft - gibt es halt nur an isolierten Kraftgeräten, da muss es das Gym sein weil man so viele Geräte gar nicht zuhause hinstellen kann und fürs Klettern wirst du wohl auch eine Kletterhalle brauchen, weil du zuhause keine Kletterwand hinstellen kannst und auch nicht weißt, wie man gute Routen schraubt) oder sollte man nur extern machen (Akrobatik und akrobatischen Sportarten wie Geräteturnen oder Poledance sollte man lieber unter Aufsicht machen, da falsche Ausführungen hässlich aussehen, die Effizienz schmälern und schlimmstenfalls zu Verletzungen führen), aber Hantel- oder Körpergewichtstraining kannst du auch zuhause machen mit einem überschaubaren Invest (Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichtsscheiben oder ein paar Turnringe und ggf. Klimmzugstange und Widerstandsbänder für unterstützte Klimmzüge). Wichtig ist nur, dass du alle Muskeln trainierst, um nicht in eine Dysbalance zu kommen, wo ein Muskel viel stärker ist, als sein Gegenspieler (Klassiker: Nur Liegestütze aber keine Rücken-Übung - Brust wird immer stärker, der Rücken kommt nicht mehr dagegen an und du bekommst Nackenverspannungen oder deine Haltung kippt nach vorne).
Ein guter Ganzkörper-Anfängerplan für zuhause:
- Liegestütze
- Optional, wenn du sie an irgendwas ausführen kannst, Dips, an den Ringen oder zwischen zwei Stühlen, wenn diese stabil genug sind, ggf. auch bodenunterstützt (immer nur so viel mit den Beinen nachhelfen, dass du gerade so langsam runter und hoch kommst primär aus dem Drücken)
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups) bzw. wenn du eh Hanteln hast, die Military Press
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Trizeps-Strecker mit Kurzhantel überkopf
- Klimmzüge (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst). Ggf auch unterstützt, entweder durch ein Resistance-Band oder bodenunterstützte Klimmzüge (da sind Turnringe wieder super, weil du sie in der Höhe verändern kannst)
- Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang) an den Ringen oder Kurzhantel-Rudern
- Face Pulls mit einem Widerstandsband oder (besser weil linearerer Widerstandsverlauf) mit dem Körpergewicht an Turnringen
- Curls, entweder Hammer Curls mit den Kurzhanteln oder besser, weil gezielter einmal auf Bizeps und einmal auf Brachioradialis, also Unterarmbeuger, getrennt Bizeps-Curls Handfläche nach oben und Reverse Curls Handrücken nach oben, wahlweise Kurzhantel oder Turnringe
- Cossack Squats
- Normale Kniebeugen (Squats) oder wenn die dich nicht mehr triggern, Bulgarian Split Squats oder einbeinige Squats (Hawaiian oder Pistol Squats)
- Hamstring Slides
- Dragon Flag oder L-Sit
- Superman
- Plank
Hey! Ernährung anpassen (mehr Protein, weniger Kalorien), Zuhause mit Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks starten, dazu Cardio wie Burpees. 3–4x pro Woche dranbleiben – das klappt!
Ja. Kalorien tracken und im Defizit bleiben ist alles! Lade dir eine App runter... es gibt verschiedene.
Sit ups
seilspringen tatsächlich
bestell dir so 1-2 kg hanteln und mach damit workouts
Und wie willst du das Gewicht erhöhen, wenn du starker wirst? Es ist ein Wissenschaftlicher Fakt, das man für einen Reiz eine Reizschwelle überschreiten muss. Diese Reizschwelle steigt mit zunehmendem Erfolg, daher wirst du wohl kaum dauerhaft Muskeln aufbauen mit den 1 kg Hanteln. Ich bräuchte warscheinlich 5h um mit denen am meine Grenze zu kommen
Die 1-2 kg Hanteln bringen nichts, was willst du damit machen? 200 Wiederholungen an Bizeps curls? Mit weniger wirst du wohl kaum an dein Limit kommen und damit es effektiv ist, musst du eine Reizschwelle überschreiten