Wie baue ich muskeln auf ohne Gym?
Hey. Ich bin 14 Jahre alt, ein Mädchen und ca. 1.65 m groß und 40kg . Und ich würde halt gern muskeln aufbauen aber ich weiß nicht wie ich das am besten anstellen kann.. hätte irgendjemand ein paar Tipps?
5 Antworten
Der günstigste Weg ist Körpergewichtstraining.
Bitte passe dabei auf: Es ist verführerisch, Übungen am Boden zu machen. Das sind dann Sachen wie Liegestütze oder Kniebeugen. Das ist aber leider nur die halbe Wahrheit, weil andere Muskeln fehlen.
Das Problem auf Dauer ist: Muskeln können nur kontrahieren (also sich anspannen), sobald du die Spannung wieder löst, werden sie von ihrem Gegenspieler wieder auseinandergezogen. Wenn der Gegenspieler schwächer ist, klappt das nicht mehr so gut. Beim Oberkörper kommt noch dazu, dass die Muskeln nicht nur gegeneinander, sondern auch miteinander gegen die Schwerkraft arbeiten, damit du gerade stehen kannst. Wenn du nur drückst (wie bei Liegestützen), aber nicht ziehst, dann verkümmert dein Rücken und wird im Verhältnis zur immer stärkeren Brust immer schwächer. Das führt zu Nackenverspannungen (weil der Rücken sich ständig stark anspannen muss, damit du auch nur ansatzweise gerade stehen kannst) und irgendwann zu einer nach vorne gekippten Haltung (Geiernacken).
Deshalb, trainiere den ganzen Körper, und das geht leider nicht ganz ohne Hilfsmittel. Ich empfehle hierzu gerne Turnringe, die kosten nicht viel, lassen sich drinnen (evtl. muss ein Haken in die Decke gebohrt werden) und draußen (am Spielplatz, im Trainingspark, an einer Teppichklopferstange, falls sowas noch in eurem Garten steht) aufgehängt und genutzt werden. Außerdem sind sie höhen verstellbar und erlauben somit viele Übungen, z.B. auch bodengestützte Klimmzüge, wenn du noch keine richtigen kannst. Klimmzüge und Schräghang-Ruderzüge sind dann die Gegenbewegungen zu Drückbewegungen wie du sie bei Liegestützen oder Pike-Pushups (für die Schulter, Liegestütze im "Herabschauenden Hund") hast.
Ein vollständiges Workout für Turnringe findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Jetzt im Sommer kannst du auch gucken, ob du in der Nähe einen Trainingspark / Calisthenics-Park hast. Die werden von den Städten/Gemeinden aufgestellt und die Nutzung ist kostenlos. Dort findest du Gerüste, an denen du verschiedene Übungen machen kannst, z.B. auch leicht erhöhte Liegestütze (eine Alternative zu Liegestütze auf den Knien, wenn du noch keine richtigen hinbekommst) oder auch Klimmzüge, meist auch mit niedriger hängenden Stangen, wo du auch bodengestützte Klimmzüge machen kannst. Neben vieler solcher Trainingsparks steht eine sogenannte Sportbox, die ist auch kostenlos zu nutzen, aber erst ab 18. Trotzdem kannst du über die App oder Webseite von Sportbox auch die Boxen finden und da wo eine Sportbox steht, ist auch ein Trainingspark. Wenn du in der Nähe keine findest, es gibt auch Parks ohne Sportbox, dann musst du Google Maps mal mit Suchbegriffen wie Trainingspark oder Calisthenics-Park bemühen.
Wichtig zu wissen: Deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern durch das Training in der Regenerationspause. Die dauert so 2-3 Tage. Du kannst entweder deinen Trainingsplan aufteilen (der verlinkte Plan ist in vier verschiedene Kategorien unterteilt, von der du jeden Tag eine machen kannst und jeden Tag frische Muskeln hast), oder wenn du alle Übungen an einem Tag rockst, solltest du 2-3 Tage keine weitere Kraftübung machen, darfst aber Ausdauer (ist auch wichtig, z.B. joggen, Fahrrad, Tanzworkouts, ...) oder Mobilitätsübungen wie Yoga machen. Sowas nennt man dann neudeutsch "Active Rest", also aktive Pause. Oder auch einfach in der Zeit gar nichts.
Deine Ernährung sollte natürlich zum Training passen. Proteinreich (aus dem Protein werden Muskeln) und bei deinem geringen Gewicht brauchst du auch einen leichten Kalorienüberschuss (muss nicht viel sein - und ja, du wirst Muskeln und Fett zunehmen, wenn es irgendwann zu viel Fett wird, kannst du weiter trainieren, um die Muskeln zu schützen, aber in ein leichtes Defizit gehen, damit das Fett wieder weniger wird).
Hiii, ( ╹▽╹ )
Ich bin 15, W
Und ich baue Muskeln auf indem ich fast jeden Tag Liegestütze und Planks mache, und ich tanze auch sehr viel Zuhause was auch noch hilft, da wirklich am ganzen Körper noch viele Muskeln gebraucht werden.
Hauptsächlich allerdings durch die Liegestützen und Planks.
Kleine hilfreiche Kritik an deinem Trainingsprinzip: Dass du was mit Kraft und was mit Ausdauer (das Tanzen) machst, ist gut. Aber im Kraft-Teil sind Liegestütze und Planks zu einseitig, damit erschaffst du dir auf Dauer ein Problem. Guck dir mal meine Antwort zu dieser Frage an und passe dein Training darauf an.
in jede hand ein 500 gr tüte* zucker legen - arme seitlich - 30 sec halten !
anders die tüten greifen - arme hängen lassen - 12 kniebeugen .
das zweimal am Tag - reicht zum eingewöhnen -
*kannst auch etwas anderes greifen !
Rudern ist ein ausgezeichnetes Training für die Muskulatur.
Du kannst von zuhause aus trainieren.