Baut man im kaloriendefizit überhaupt Muskeln auf?

Nein, grundsätzlich nicht. Sonst wären alle Bodybuilder immer auf Diät oder alle unmuskulösen, schlanken Menschen binnen kurzer Zeit massig.

Du baust immer nur die Menge an Muskulatur auf, wie du sie forderst und förderst.

Meine persönliche Erfahrung (wiege etwa 95kg , muskulös) hat mir gezeigt, dass Proteine vor und nach dem Training wichtig sind und es nicht nur auf die Kalorienanzahl ankommt.

Also eine High Protein Ernährung ist nicht gesund, aber bin der Meinung, dass man auch im Kaloriendefizit mit einer High Protein Ernährung Muskelmasse aufbauen kann.

Das kommt drauf an.

Dein Körper muss sich dabei wohlfühlen, das hängt ein wenig von den Hormonen ab, konkret Leptin und Ghrelin.

Diese Hormone treten in unterschiedlichen Verhältnissen auf, je nachdem, wie du dich ernährst und je nachdem, wie viel Körperfett du noch in Reserve hast.

Der wichtigste Faktor ist erst mal das Training, das den Impuls zum Muskelaufbau gibt oder zumindest beim Abnehmen verhindert, dass der Körper zu viel Muskulatur abbaut. Dann kommen die Proteine dazu, heißt ein Überschuss nützt dir nichts, wenn er nur aus Kohlenhydraten besteht. Irgendwo müssen die Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese an den Regenerationstagen ja herkommen, und das sind nunmal die Proteine in deiner Nahrung. Was der Körper daraus macht, hängt dann von den Hormonen ab, die signalisieren, dass energietechnisch alles okay ist.

Und wenn du nun etwas übergewichtig bist, aber gut trainierst und dich gut ernährst, in einem leichten Defizit aber mit vielen Proteinen, geht der Körper schön in die Fettverbrennung. Dabei wird Leptin freigesetzt, das anzeigt "alles okay". Heißt der Körper nutzt die Fettreserven, um die Energiebilanz für den Muskelaufbau herzustellen. Je weniger Fett da ist, desto weniger wird verbrannt, desto weniger Leptin und der Körper überlegt sich zweimal, ob er jetzt noch mehr Muskelmasse und somit mehr Grundverbrauch aufbauen soll.

Wenn du hingegen eine Crashdiät machst, dich falsch ernährst (viel Zucker/kurze Kohlenhydrate) oder schon am Limit bist, wird Ghrelin frei - das macht Hunger und signalisiert dem Körper "hier stimmt was nicht" - Alle unnötigen Stoffwechselprozesse werden runtergefahren und Muskeln werden von Verbrauchern/Leistungsträgern zur Energiequelle umfunktioniert.

So funktioniert zwar das Paradoxon der Körperrekomposition, sprich Aufbau im Defizit bei gleichzeitiger Fettverbrennung, sogar recht gut (wenn auch etwas ineffizienter, als im gut gemachten Überschuss), aber halt je weniger Körperfett, desto schlechter. Dann helfen nur noch Phasen, sprich Massephase mit Überschuss und Defintion/Cut im Defizit.

Kommt auf deine Voraussetzungen an und wie hoch das Defizit ist. Bist du zB übergewichtig und fängst gerade erst an mit Muskelaufbau, zusätzlich nur ein leichtes Defizit, wirst du noch ziemlich gut Muskulatur aufbauen können, wenn auch deutlich weniger wie im Überschuss. Trainierst du dagegen schon länger, bist schon sehr Muskulös, hast schon wenig Körperfett aber willst noch mehr abnehmen, ist es fast unmöglich bzw schon schwierig deine bisherige Muskulatur überhaupt zu erhalten.

Wenn du daher bisher laut BMI untergewichtig oder Normalgewichtig bist --> Überschuss

Bei Übergewicht solltest du prinzipiell trotzdem erst abnehmen, ansonsten ist es einfach extrem ungesund. Aber der Vorteil ist, dass du dann eventuell eh schon etwas mehr Muskelmasse hast, die du dann mit dem Krafttraining beibehälst oder sogar noch etwas erhöhst und währendessen Körperfett abnimmst. Du wirst also so oder so muskulöser und sportlicher aussehen!

Viel Erfolg!

Ist nicht unmöglich, aber mühsam.