Ich will calisthenics anfangen?
Ich will gerne mit calisthenics anfangen aber weiß halt nicht was für Übungen ich machen soll und wie viel Wiederholung und so. Ich habe kein Equipment zuhause. Bin 14
Wäre nett wenn einer vielleicht einen Plan macht oder findet
4 Antworten
Erst mal ein paar Grundlagen:
Was passiert beim Krafttraining? Durch die hohe Belastung fügst du deinen Muskeln kleine Verletzungen (Mikrorisse) zu. Diese verheilen in der Trainingspause und dabei wird etwas mehr Muskelmasse eingebaut, um die Kraftbelastung beim nächsten mal besser treffen zu können. Trainierst du einen Muskel, bevor diese Regeneration abgeschlossen ist, bremst du deinen Erfolg sogar. Heißt, die Pause ist genauso wichtig, wie das Training. Damit wäre wohl deine erste Frage beantwortet, nein nicht jeden Tag alles, das bringt nichts. Du kannst deinen Kraft-Plan splitten (dafür wirst du am Anfang aber relativ wenig Übungen drin haben, sodass sich das noch nicht so lohnt) oder in Kraft-, Ausdauer- und Mobility-Tage unterteilen. Denn Ausdauer und Beweglichkeit ist für Calisthenics auf Dauer genauso wichtig, wie die Kraft.
Wie auch im Gym eignet sich ein Wiederholungsbereich von 3 Sätzen mit 12/10/8 Wiederholungen (plus-minus 1-2) ins Muskelversagen am Besten.
Was solltest du trainieren? Alle Muskeln sollten einen Trainingsreiz kriegen, erstens brauchst du irgendwann alle, und zweitens ist das auch aus gesundheitlicher Sicht wichtig, eine muskuläre Dysbalance, wo ein Muskel schwächer ist, als sein Gegenspieler, ist nicht lustig.
Die Herangehensweise im Calisthenics sind Progressionen. Schaffst du eine Übung nicht, mach sie dir einfacher. Schaffst du eine Übung zu gut (sprich mit zu viel Wiederholungen), mach sie dir schwerer. Und wenn schwerer machen mit Variationen der Basisübungen nicht mehr geht, dann wird es halt "fancy" mit neuen, immer akrobatischeren und spektakuläreren Übungen. Und je länger du das Spielchen treibst, desto mehr kommst du in die Gegend, wo du irgendwann nach ein paar Jahren auch die schwersten akrobatischen Elemente wie den Front Lever, Back Lever und die Human Flag schaffst.
Heißt z.B.
- Abgekniete Liegestütze -> erhöhte Liegestütze in Schräglage (z.B. auf der Bettkante) -> richtige Liegestütze (die Basisübung) -> explosive Liegestütze -> Asymmetrische Liegestütze (Archer-Push-Ups) -> einarmige Liegestütze
- Bodenunterstütze Klimmzüge -> Negative Klimmzüge mit reinspringen -> Banded Pull-Ups (Klimmzüge mit Widerstandsband zur Unstertüzung) -> normale, freie Klimmzüge (die Basisübung) -> asymmetrische Klimmzüge (Archer-Pull-Ups) -> Einarmige Klimmzüge
Oder halt die Fortsetzung in andere Übungen, z.B. aus Liegestützen in den Frogstand in die Planche oder den Handstand, oder aus Klimmzügen in den Muscle-Up.
Weiterer Tipp: Besorg dir ein paar Turnringe, die kosten bei Decathlon 30 Euro. Kannst du auch zuhause aufhängen (der Ankerpunkt muss vermutlich gebohrt werden), aber auch über eine Klimmzugstange im Trainingspark werfen und daran aufhängen. Die ermögliche noch mal ein deutliches Upgrade in Übungen, gerade weil sie höhenverstellbar sind. In manchen Parks hängen zwar Ringe, aber die sind nicht höhenverstellbar.
Und hier dein Basis-Übungs-Set für den ganzen Körper:
Push:
- Liegestütze - wenn du darin schon gut bist, ggf. auch an den Ringen, hänge diese dafür ganz knapp über dem Boden auf, sodass du nur minimal erhöht bist (zu viel Erhöhung macht die Liegestützte einfacher, minimale Erhöhung ermöglicht dir aber, weiter in den Stretch zu gehen, was die Übung effektiver macht, oder Bulgarian Push-Ups bei denen du, Ringe sei dank, in der niedrigen Position die Hände weiter nach außen führst, als bei gestreckten Armen), oder probier mal asymmetrische Liegestütze (Archer Push-Ups), einhändige Liegestütze oder explosive Liegestütze mit Flugphase
- Dips am Dip-Barren oder den Ringen, wenn sie frei noch nicht klappen, bodenunterstützt oder mit Widerstandsband
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Chest-Flys an den Ringen
- Trizepsstrecker an den Ringen
Pull:
- Klimmzüge an der Klimmzugstange oder den Ringen, falls du noch keine freien schaffst, bodenunterstützt (dafür sind die Ringe wieder gut oder der Park hat einen Low-Bar, also eine Stange, die auf Brusthöhe hängt) oder unterstützt mit Widerstandsbändern. Wenn du hingegen besonders gut darin bist, zieh mal durch in den Muscle Up oder mach asymmetrische Ausführung (Archer-Pull-Ups) oder einarmige Klimmzüge
- Australian Pull-Ups (Schräghang-Ruderzüge) an den Ringen oder einem Low-Bar (niedrig hängende Klimmzugstange)
- Face Pulls an den Ringen
- Reverse Flys an den Ringen
- Bizeps- und Reverse-Curls an den Ringen
Beine:
- Einbeinige Romanian Deadlifts (Hanteln, Kettlebell oder was kleines, schweres aus dem Haushalt)
- Cossack Squats
- Squats, falls zu einfach in einer ein-einhalb-beinigen (Bulgarian Split Squats) oder einbeinigen (Hawaiian Squats oder Pistol Squats) Variante
- Seitliche Leg-Raises (hiervon wirst du eine ganze Menge schaffen, dann mach auch eine ganze Menge, das ist die einzige Übung, die du nicht unbedingt mit zusätzlichem Widerstand in die Hypertrophie treiben musst)
- Hamstring Slides (geht mit Socken auf Laminat oder Parkett gut, ansonsten brauchst du vielleicht ein sogenanntes Slidepad)
Core:
- L-Sit/V-Sit an den Ringen oder dem Dip-Bar
- V-Situps
- Bicycle Crunches
- Russian Twists (Hantel oder Kettlebell, im Zweifel aber auch einfach nur irgendein kleines aber schweres Objekt aus dem Haushalt)
- Dragon Flag, ggf. am Anfang Tucked (beide Beine rangezogen) oder einbeinig (Tipp: Das angewinkelte Bein nicht nur anlegen sondern mit dem Fuß des angwinkelten Beins gegen das gestreckte treten, so kannst du das gerade gestreckte Bein einfacher in gerade Linie bringen) oder halt eben in voller Pracht mit beiden Beinen gestreckt
Komplett ohne Equimpent wirds schwer, ne Klimmzugstange oder Dip Barren sollte man schon haben, sonst kann man den Rücken halt gar nicht trainieren
Was immer geht:
- Kniebeugen oder Ausfallschritte oder Jump Squats
- Push ups oder Decline/Incline Push ups
- Pike Push ups
- Burpees
- Beinheben
- Supermans
Ansonsten kannst mal hier Inspiration holen
perfekt besser geht nicht va wenns wärmer wird
Du kansnt auch erstmal mit so Homeworkouts starten und dann schrittweise wechseln in Richtung Park
Du hast keine Anleitung, keine Trainingskollegen und keine Ausrüstung.
Mach lieber Geräteturnen im Verein, da hast du alles.
Grappling, Ringen und MMA sind auch sehr gut für deine Muskeln.
Mach mal Probetrainings in unterschiedlichen Vereinen und such dir das beste für dich raus.
Gibt auf Youtube haufenweise gute Beginner Workouts ohne Equipment, einfach mal suchen :)
Wir haben bei uns in der Stadt so nen mini Park mit Stangen und so