Calisthenics anfangen mit 14?
Hi
Würde gerne mal mit calisthenics anfangen aber weiß nicht wie? Hat jemand Übungen und Tipps?
Sind jetzt 3 Monate vergangen... Wie läufts?🙃
Ganz gut hab schon Fortschritte gemacht
💪🗿
Btw hast du evtl noch Tipps und Tricks für den Anfang? Steh Grad ungefähr an dem Punkt wie du vor paar monaten
Motivation ist ziemlich wichtig. Auch wenn man mal kein bock hat einfach durchziehen.
Wenn Übungen zu schwer sind einfach die „Unterstufen“ davon machen. 1)
2 Antworten
Ich glaub wirklich die einfachen Basics mit ausgefeilter Technik tun es für den Anfang. Das heißt Liegestütze und Handstand oder so. Vor allem bei Liegestütze kannst du ja variieren.
Hoffe ich konnte dir etwas behilflich sein. :)
Letztendlich lebt Calisthenics ja davon, dass du mit relativ einfachen Übungen anfängst und wenn du zu leicht werden, machst du immer abgefahrenere Sachen, die irgendwann richtig akrobatisch und turnerisch aussehen, aber neben dem spektakulären Eindruck natürlich auch noch mal deutlich fordernder für die Muskeln sind.
Such doch mal bei Youtube. Recht gut und deutschsprachig (unverkennbar am Dialekt ein Österreicher, aber gut verständlich) ist Danube Calisthenics. Gibt aber auch noch einige gute andere Kanäle, einige auch englischsprachig.
Problem bei Youtube ist, dass es erstens für Anfänger nicht einfach ist, gute von schlechten Videos zu trennen, aber auch, dass der Youtuber nicht neben dir steht und deine Ausführung kontrolliert. Du kannst dir jetzt entweder einen Freund schnappen, der auch fit werden will, und ihr kontrolliert euch gegenseitig, und/oder du gehst in einen Trainingspark und fragst die Anderen mal, ob sie deine Ausführung kontrollieren und dir Tipps geben können.
Die Vorteile bei Calisthenics, insofern gute Wahl, sind, dass du zwar vielleicht etwas weniger Muskeln aufbaust, als mit isolierten Übungen an Kraftmaschinen im Gym, aber deine Muskeln deutlich besser zusammenspielen lernen und du das auch gut auf Übungen im Sportunterricht in der Schule (ist ja für dich auch noch relevant) oder auf andere Sportarten wie z.B. Klettern übertragen kannst. Außerdem brauchst du sehr wenig Extra-Equipment, wenn du einen Trainingspark (immer mehr Gemeinden haben einen) in der Nähe hast, sogar gar nichts, ansonsten für zuhause etwas für die Pull-Übungen, nämlich Turnerringe und/oder eine Klimmzugstange.
Und da wären wir auch, was du beachten musst:
Mache immer Übungen für alle Muskeln, also alle Bewegungsrichtungen. Heißt zum Beispiel: Wenn du Liegestütze machst, werden deine Brust und dein Trizeps (Armstrecker) stark. Muskeln können aber immer nur kontrahieren, gestreckt werden sie durch die Kontraktion des Gegenspielers. Bei der Brust heißt das zum Beispiel: Ist die stark, aber dein Rücken (Trapez) schwach, muss der Rücken enorm arbeiten, um dich aufzurichten, was du irgendwann an einer leichten Fehlhaltung ("Geiernacken") und Nackenverspannung spürst. Also muss der Rücken (und bei der Gelegenheit der Bizeps, also der Armbeuger) stärker werden, wenn du mit Liegestützen die Brust und den Trizeps machst - die Übung dafür sind dann z.B. Australian Pull-Ups, also Ruder-Klimmzüge im Schräghang, z.B. ausgeführt an einer Low Bar (tief hängende Stange) oder tief hängenden Turnerringe.
Beachte zudem die Reihenfolge: Viele Übungen leben von Körperspannung, deshalb mache die Bauchmuskelübungen zuletzt. Wenn die Bauchmuskeln schon früh ermüdet sind, hast du den Rest des Trainings die Körperspannung einer gekochten Spaghetti und die Übungen werden deutlich schwerer.
Ein gutes Basis-Set für den Anfang sind:
- Klimmzüge
- Pike Pushups
- Liegestütze
- Australian Pull-Ups
- Dips
- Cossack Squats
- Normale Squats (Kniebeugen)
- L-Sit oder die Dragon Flag (evtl. mit beiden oder einem Bein herangezogen)
Und hier mal ein paar Beispiele, wie man bei Calisthenics immer weiter eskalieren kann:
- Wenn dir Klimmzüge zu schwer sind, kannst du diese z.B. negativ (also reinspringen und langsam und kontrolliert runter gehen) machen oder mit Resistance-Bänder unterstützen. Wenn Klimmzüge dich irgendwann nicht mehr fordern, gehe entweder einen Schritt weiter nach oben und mach Muscle-Ups, oder gehe in schwerere Klimmzug-Varianten wie Archer-Pull-Ups oder einarmige Klimmzüge, oder aber gehe in die Horizontale und arbeite am Front Lever
- Wenn dir normale Squats irgendwann zu langweilig sind, gehe weiter über Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats bis zu einbeinigen Squats wie der Hawaiian Squat oder der Pistol Squat.
- Wenn Pike Pushups gut laufen und du dich an die Last auf der Schulter und den Händen gewöhnt hast, probiere dich am Frog Stand (heißt im Yoga auch Krähe) und versuche von dort aus in die Planche und in den Handstand zu kommen
- Und wenn das alles zu langweilig ist, ran an die Human Flag.
Das ist mit Abstand die ausführlichste Antwort die ich je bekommen habe.🤩 Vielen vielen Dank. Ich werde in zukunft mal die Übungen probieren und mir die YouTube Kanäle ansehen. Danke nochmal:D