Wie trainiere ich im Gym um in Calisthenics besser zu werden?

2 Antworten

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
01.01.2025, 22:29

Du kannst natürlich an ähnlichen Geräten trainieren, das hilft, aber bringt dich nicht 100% zum Ziel. Nicht wenige Calishtenics-Athleten kombinieren sowieso Calisthenics mit Gerätetraining, um neben der Körperbeherrschung und Beweglichkeit noch etwas dickere Muskeln zu generieren.

Die Sache ist halt die, ich erkläre dir das mal anhand von zwei Beispielen, Klimmzügen und Liegestützen.

  • Klimmzüge: Die gleiche Bewegung machst du auch beim Latziehen. Latziehen kann dir helfen, die Primärmuskulatur aufzubauen. Latziehen ist allerdings eine sogenannte Open-Chain Übung mit offener Kraftkette, bei der die Sekundärmuskulatur, hauptsächlich der Rumpf, durch die sitzende Position komplett entkoppelt ist und nicht mitarbeitet. Bei Klimmzügen hast du eine geschlossene Kraftkette, wo du Körperspannung von den ziehenden Armen und Rückenmuskeln über den kompletten Core bis in die Zehenspitzen halten musst, der Core arbeitet tatsächlich enorm und gerade wenn du deinen ersten Klimmzug bewältigst, brennt nicht etwa der Lat oder die beiden Armbeuger (Bizeps und Brachioradialis), sondern tatsächlich der Bauch, der sich beim Latziehen nur langweilt. Sein Körpergewicht am Latzug zu ziehen, ist eine Grundvoraussetzung für Klimmzüge, aber nicht die einzige und kann (die Erfahrung habe ich selbst gemacht) zu der ernüchternden Erfahrung führen, dass du trotz Latzug mit Körpergewicht nicht einen Klimmzug hinbekommst.
  • Liegestütze: Hier kann man sogar drei Übungen vergleichen. Brustdrücken an der Maschine - hier bist du komplett geführt und kannst dich gezielt auf Brust und Trizeps konzentrieren. Außerdem führt die Maschine die Arme in der Streckung immer näher zusammen, was etwas mehr Endkontraktion in die Brust bringt, wie bei der statischen Handposition an einer Langhantel beim Bankdrücken oder bei Liegestützen. Hilft aber definitiv bei Liegestützen, wo es aber auch enorm auf Körperspannung und Technik ankommt, heißt es ist auch nicht die ganze Wahrheit. Bankdrücken mit der freien Langhantelstange ist noch mal eine Hausnummer mehr, da die Hantelstange immer in irgendeine Richtung "abhauen" will, etwas, das du an einer geführten Maschine oder fest am Boden befindlichen Händen bei Liegestützen nicht hast. Die Challenge ist, das zu stabilisieren. Hier würde ich die Hilfe der Brustpresse für Liegestütze sogar noch höher einstufen, als Latziehen beim Klimmzug, aber am Ende ist Liegestütze üben immer noch das Beste für Liegestütze.

Womit du dich vertraut machen musst, ist das Konzept der Progressionen. Progressionen sind vereinfachte oder erschwerte Übungen für alle, wo die normale Ausführung zu schwer oder zu leicht ist.

Bei Liegestützen ist das relativ einfach. Damenliegestütze (auf den Knien) oder erhöhte Liegestütze (zuhause z.B. auf der Bettkante) sind einfacher, Liegestütze mit mehr Tiefgang (auf Liegestützgriffen um tiefer in den Stretch zu kommen), oder asymmetrische Ausführungen wie Archer-Push-Ups sind schwerer. Brustdrücken als Ergänzungsübung an der Maschine durchaus erlaubt.

Bei Klimmzügen gibt es einen viel kleinteiligeren Vorbereitungsplan:

  • Du kannst natürlich Latziehen machen, das hilft, auch wenn es nicht der alleinige Weg zum Ziel ist. Gerade für Klimmzüge im Obergriff (also Handflächen nach vorne) eine zweite gute Ergänzungs-Übung, Reverse-Curls (wie Bizeps-Curls mit dem Handrücken nach oben). Die Kraftübungen kannst du machen, nachdem du dich durch die bereits möglichen Progressionen durchgearbeitet hast, um den Muckis den Rest zu geben.
  • Fange an mit Dead-Hangs, also an die Klimmzugstange hängen, ohne groß was zu tun
  • Setze das fort in Banana-Hangs, also einfach nur hängen und den Rumpf und die Beine anspannen, Füße gestreckt, den gesamten Körper angespannt und die Beine leicht nach vorne ziehen, sodass dein Körper eine leichte Bananenkrümmung nach vorne gebogen ist
  • Als nächste Stufe gehe aus dem Banana-Hang in Scapula-Pulls, also aus den gestreckten Schultern die Schultern runter und nach hinten ziehen, das ist die Grundlage für einen korrekt ausgeführten Klimmzug
  • Die isometrische Übung um Scapula Pull ist der vollständige Active Hang, also mit der Bananenform und angespannten, nach unten und hinten gezogenen Schultern das Hängen halten.
  • Als nächste Stufe mache bodenunterstützte Klimmzüge. Wenn du im Gym ein Calisthenics-Gestell mit Low-Bar (also tiefhängender Klimmzugstange auf Brusthöhe) hast, nutze das, ansonsten kannst du auch ein Squat-Rack missbrauchen (Hantelstange auf Brusthöhe hängen) oder die Übung an einem Schlingentrainer oder Turnringen ausführen (fügt etwas erschwerte Bedingungen durch die flexible Aufhängung hinzu, ist aber bei der Übung nicht so dramatisch). Starte also so, dass du so stehst, dass du die Stange vor der Brust hast und greife, als hättest du dich gerade hochgezogen. Schultern runter und nach hinten ziehen, Arme anspannen, Füße leicht vor die Stange stellen, damit du die leichte Banane schon in der Haltung hast und ziehen, was das Zeugs hält, dann langsam aus den Beinen nachgeben und runtergehen. Unten angekommen, ziehen, was das Zeug hält und ein bisschen aus den Beinen nach oben drücken, gerade mal genug, um langsam hochzukommen.
  • Je weniger du aus den Beinen drückst, desto reifer wirst du für negative Klimmzüge. Also reinspringen, alles anspannen, die Bananenform einnehmen und dann langsam ablassen.
  • Und da du mittlerweile dadurch ein Gefühl für die richtige Ausführung und viel mehr Kraft haben solltest, zündet als letzte Stufe vor dem richtigen Klimmzug, der richtige Klimmzug aber mit Unterstützung durch Resistancebänder.
  • Und dann halt die richtigen
  • Und wenn die dir zu leicht werden, kommen irgendwann die erschwerten Progressionen wie die asymmetrischen Archer-Pull-Ups und einarmige Klimmzüge. Aber bis dahin hast du noch gut was zu tun.
Fcb4livE
01.01.2025, 20:49

einfach bei klimmzügen an der stange halten so lange du kannst. und das immer länger, irgendwann schaffst du n halben klimmzug...dann einen ganzen

lat ziehen kannst du ja im gym trainieren

push ups eig das selbe. also erst einfach nur die positione halten....irgendwann geht einer

calisthenics ist geil viel spaß :D