Kann man Calisthenics und Gym verbinden?
Gehe jetzt seit einem Jahr ins Gym und mache Muskelaufbau. Habe aber irgendwie Lust bekommen mehr zu machen als nur stumpf Muskeln aufzubauen.
Habe aber von Calisthenics wenig Ahnung und habe mir nur informations Videos angeschaut. Habt ihr Ideen wie ich es mit Gym verbinden kann?
Ich habe davor immer einmal die Woche jede Muskelgruppe trainiert. Aber seit ungefähr 2 Wochen als ich gesehen habe das es besser ist diese zweimal die Woche zu trainieren, habe ich es verbessert.
- Montag: Pause
- Dienstag: Arme, Brust
- Mittwoch: Rücken, Schultern
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Pause
- Samstag: Arme, Brust
- Sonntag: Rücken, Schultern
Beine Trainiere ich normalerweise auch. Nur aufgrund eines Unfalls darf ich diese immoment nicht so belasten.
Habt ihr eine Idee wie ich es mit reinbringen kann? Wäre es besser jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren und stattdessen den Rest mit Calisthenics zu ersetzen? Wäre auch gut wenn Beine wieder mit eingebracht werden. Habe für jede Muskelgruppe immoment 3 bis 4 Übungen. Ist es auch sinnvoll Cardio mit einzubauen oder zerstört das nicht Muskeln, wie immer gesagt wird.
Danke schonmal im vorraus.
2 Antworten
Du kannst auch durchaus mischen.
Es sind halt zwei verschiedene Disziplinen:
- Wenn du nur im Bodybuilding-Modus trainierst, baust du Muskelvolumen auf und zwar maximal. Das liegt auch primär an der relativ starken Isolierung der Muskeln, dass du jeden Muskel einzeln ins Muskelversagen prügeln kannst. Diese Muskeln können aber auch nur Isolation, heißt du bist an den Maschinen dann auch am stärksten und hast das dickste Volumen, aber wenn die Muskeln mal in einem perfekten Zusammenspiel arbeiten müssen, z.B. bei Calisthenics-Skills, im Lifting-Wettbewerb oder bei einer Challenge in anderen Sportarten wie Klettern oder Ninja Warrior, dann ist Ende Gelände. Das haben Muskeln und zentrales Nervensystem nie gelernt, die Koordination und Körperbeherrschung fehlt dir und die dicken Muskeln sind sogar eher im Weg.
- Wenn du nur Calisthenics machst, triggerst du Muskeln und zentrales Nervensystem auf maximales Zusammenspiel. Die Muskeln werden dabei eher verdichtet, als voluminös. Trotzdem kommt dabei, wenn alle Trainings- und Ernährungsparameter stimmen, ein ästhetischer, definierter Körper bei raus (der dem Mainstream vermutlich sogar besser gefällt, als Bodybuilding-Fleischklopse - aber halt nach Bodybuilding-Bewertungskriterien eher "lauchig" ist). Aber egal, wer dich challenged - im Parkour-Laufen, Geräteturnen, Klettern, Ninja Warrior oder auch als Mann im Poledance (sieht meist was anders aus, als bei Frauen, 4 Minuten Human Flag Varianten an der stehenden oder hängenden Pole), du wirst in alle neuen Disziplinen easy-peasy reinfinden und mit nur wenig spezifischem Training schnell gut darin werden (und schon von Anfang an gut genug sein, falls du unter die Fitness-Youtuber gehen willst, die sich in jedem denkbaren und undenkbaren Sport challengen lassen).
Was sind die Vorteile, wenn du es kombinierst?
- Du nimmst das Volumen aus dem Bodybuilding-Training mit
- Schwachstellen oder Muskeln, die du im Calisthenics nicht ganz so gut triffst, kannst du hier noch mal isoliert ansteuern
- Du nimmst die Skills und die Körperbeherrschung aus dem Calisthenics mit
Was sind die Nachteile, wenn du es kombinierst?
- Dicke Muskeln sind schwer (das Gewicht erschwert somit auch die Skills), verbrauchen viel Energie und wenn sie durch dem Pump noch mehr anschwellen, sind sie vielleicht auch bei manch einer Bewegung im Weg
- Calisthenics baut zwar nicht so viel Muskelvolumen auf, aber auch - und das gerade auch an Stellen, wie im Bodybuilding nicht ganz in das Ästhetik-Regelwerk passen - sollte das dein Ziel sein, solltest du das wissen und mit einpreisen. Gab mal ein Video von Sascha Huber, wo er sich auch mal auf Bodybuilding-Wettbewerb vorbereitet hat und wo sein Trainer meinte, die seitliche Bauchmuskulatur (die du je nach Übung - gerade z.B. bei der Human Flag, aber auch vielen anderen Übungen - stark aufbaust) passt nicht ganz in die Ästhetik, ist aber bei Sascha durch seine Ausflüge ins Calisthenics relativ stark ausgeprägt.
Wie kannst du das in deinen Trainingsplan einbauen?
Deine Idee, einmal Maschinen und einmal Calisthenics ist ja gar nicht schlecht, aber du könntest bei der Gelegenheit auch ein wenig an deinem Plan drehen. Ich verstehe deinen Split nicht so ganz, Rumpf (Rumpf ist Trumpf im Calisthenics) und Beine fehlen komplett, die Oberkörperübungen wirken ein wenig gewürfelt und als hätten deine Arme in beiden Tagen sowohl in Push wie auch Pull Richtung Volldampf zu tun, was schlecht wäre.
Wenn du mit Calisthenics anfängst, solltest du auch berücksichtigen. dass du erst mal in diese Verbundübungen rein finden musst und trotz deiner Muskulatur aus dem Maschinentraining ein paar ziemlich böse Überraschungen auf dich warten (Stichwort "Latziehen mit Körpergewicht garantiert noch lange keine Klimmzüge). Evtl. brauchst du im Calisthenics also noch gar nicht mal so viele Übungen, um ziemlich schnell ziemlich durch zu sein und kannst Calisthenics als Ganzkörper trainieren. Deinen Maschinen-Split kannst du auf einen sinnvollen Modus wie Push/Pull/Beine+Rumpf oder eine Arnold-Split-Variation (Brust/Rücken teilweise unter Beteiligung der Arme als Hilfsmuskulatur/Arme isoliert/Beine+Rumpf) oder aber einen 2er-Split wie Oberkörper/Unterkörper+Rumpf ändern. So kommt dann was sinnvolles dabei raus. Je fitter du im Calisthenics wirst und von Grundübungen zu Skills übergehst, desto wichtiger ist auch ein Split hier - und dann kannst du ja immer noch den Maschinen-Split von 3 auf 2 oder gar Ganzkörper (mit entsprechend weniger Übungen) reduzieren, um mehr Tage für Calisthenics zu haben.
Wenn du bei Push-Pull mit der Anzahl der Übungen auf die gleiche Muskelgruppe nicht klarkommst, dann wäre vielleicht der Arnold-Split was für dich, weil der die Antagonisten am gleichen Tag vorsieht. Nur dort ist es halt so, dass du am ersten Tag die Brust/Rückenübungen machst (mit Beteiligung der Arme und isoliert) und die Arme an einem Extra-Tag. Als Nachteil sehe ich, dass die Arme schon ein bisschen vorermüdet vom Brust-Rücken-Tag sind, wenn auch nicht kritisch. Deshalb, manche kommen mit Push-Pull besser klar (einmal richtig drauf und dann Pause weil dann ganz andere Muskelgruppen dran kommen) und andere mit dem Arnold-Split.
Was du aber machst ist Brust+Arme, dann sind deine Arme am nächsten Tag eigentlich schon austrainiert, heißt dein Rücken/Schulter-Training bekommt nicht mehr die volle Leistung ab, weil die Arme schon vom Vortag durch sind und du unterbrichst die Regeneration von den Armen. Das macht so gar keinen Sinn.
Was den Rumpf angeht: Jede Rumpfübung bringt was. Manche halt mehr, manche weniger. Und wenn du an irgendwelche Crunchmaschinen und Rückenstreckermaschinen gehst - nicht wirklich effektiv, aber besser als nichts (gerade wenn Körperspannung ein Fremdwort ist, bringen auch diese Maschinen bis zu einem gewissen Maße was). Aber da du ja in die wunderbare Welt des Calisthenics einsteigst, sind L-Sits/Leg-Raises, Dragon Flags, Hollow-Body-Holds und Planks eh demnächst dein ständger Begleiter und das sind die besten Rumpfübung für eine solide Körperspannung.
Hallo ja kann man, empfehle Ganzkörpertraining zu machen, am besten 2x12-15WDH.
Also alles an einem Tag? Dann wäre ich ja dort für Stunden
meist sind es mehrere Geräte für eine Muskelgruppe, musst ja nicht alle Geräte machen sondern im Wechsel, in dem Studio wo ich war, da waren an den Geräten Bilder angebracht mit den jeweiligen muskelgruppen, ich war auch ca. so 2 Std. jeweils im Studio, Calisthenics solltest Du Dir zeigen lassen, wann Du noch Anfänger bist, so wie ich im Internet gesehen habe, muss man da schon viel Muskeln mitbringen, um die Übungen zu schaffen.
Das Problem bei Push Pull ist aber das es dann doch sehr viele Übungen an einem Tag wären. Bei Rumpf bin ich mir nicht so ganz sicher welche Übungen gut sind. Jeder empfliehlt etwas anderes