Mit 14 Calisthenics anfangen?

1 Antwort

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Muskeltraining, Calisthenics
01.04.2025, 07:42

Calisthenics lebt von Progressionen. Das sind Varianten der Hauptübung, die leichter oder schwerer sind, je nachdem, was du brauchst.

Kauf dir am Besten ein paar Turnringe, die sind deshalb gut geeignet, weil sie höhenverstellbar sind und dir verschiedene Übungsvarianten erlauben.

Beispiel:

Liegestütze:

  • Scapula-Pushes: In die Liegestütz-Plank (also mit gestreckten Armen gehen), gucken, dass der Körper schön gerade ist (Po nicht rausstrecken, Hüfte nicht durchhängen lassen). Und dann nur die Schultern nach vorne und hinten bringen.
  • Liegestütze auf den Knien - je weiter die Knie vorne sind, desto einfacher
  • Erhöhte Liegestütze, z.B. an den Turnringen (da diese lose sind, bringt das aber wieder etwas Schwierigkeitsgrad mit rein), auf der Bett-/Sofakante oder Liegestützgerüsten, wie sie in Trainingsparks, die Städte und Gemeinden aufstellen, zu finden sind. Je höher, desto einfacher (die aller-einfachste Variante sind Wandliegestütze)
  • Dann mit den Knien immer weiter nach hinten oder mit der Erhöhung immer weiter runter gehen bis du richtige Liegestütze kannst
  • Richtige Liegestütze
  • Und ab hier dann erschwerte Varianten wie explosive Liegestütze mit Flugphase, einarmige Liegestütze, Bulgarian-Push-Ups an den Ringen, ...

Klimmzüge:

  • Dead-Hang (einfach nur an der Klimmzugstange oder den Ringen hängen)
  • Active-Hang (Schultern nach hinten und unten ziehen, Rumpf anspannen, Beine strecken, sodass du eine leichte Krümmung im Rumpf hast und deine Füße leicht nach vorne gestreckt werden, als wäre dein Körper eine Banane (deshalb manchmal auch Banana Hang genannt)
  • Bodengestützte Klimmzüge - hierfür sind die Ringe wieder eine tolle Sache, weil du diese in der Höhe verstellen kannst und so aufhängen, dass du im Stehen greifen kannst, als hättest du gerade einen Klimmzug geschafft - und dann spannst du alles an und gehst runter, indem du langsam die Unterstützung aus den Beinen nachlässt und danach wieder hoch, indem du ziehst so stark du kannst und dann leicht Unterstützung aus den Beinen hinzufügst
  • Negative Klimmzüge: Reinspringen, alles anspannen und langsam ablassen - oder eine Kombi aus bodengestützt hochgehen, Beine anziehen und dann ohne Beinunterstützung runtergehen
  • Bandunterstützte Klimmzüge mit dem Widerstandsband
  • Freie Klimmzüge
  • Und dann die erschwerten Varianten wie Archer-Pull-Ups, einarmige Klimmzüge, ...

Gibt es für jede Übung. So kann man dieses "Liegestütze lernt man vom Liegestütze machen" und "Klimmzüge lernt man von Klimmzügen machen" (ist nämlich leider so, wenn du im Gym z.B. an den Latzug gehst, ziehst du irgendwann am Latzug mehr als dein Körpergewicht und kannst immer noch keine Klimmzüge) Problem durchbrechen.