Ist der Traningsplan gut?
Hallo , ich wollte fragen ob dieser Push ,Pull Traningsplan gut ist und ob man mit dem plan optimal Muskeln aufbauen kann für den Oberkörper?
3 Antworten
Schrott.
1. Der Split ist total dumm und wo bleiben die Beine :)?
2. Mach (wenn du keine beine trainieren möchtest) stattdessen Push ,Pull, Repeat also immer Push pull pause push pull pause etc.haste mehr von(am besten mit Rotation: Push A und Push B als Beispiel wo du die Reihenfolge oder Übungen tauscht)
3. Damit du nicht nach 3 Wochen aufgrund von Übertraining krank wirst oder so empfehle ich das Volumen pro Trainingstag erstmal gering zu halten.
Bedeutet pro Session: 1 bis 2 Sätze für den muskel
Wiederholungsbereich: 5-8Wdh bei Schmerzen anpassen.
Intensität: 0-1 RIR nicht weiter als Muskelversagen
Ansonsten auf Ausführung achten und diese immer gleich bleiben lassen und von training zu Training steigern. Das was am besten wachsen soll al erstes trainieren
Pausen: 2-5 min je nach trainierten Muskel
Zum Schluss: wenn du merkst nach 2-3 Wochen du kannst noch was vertragen bzw. Regenerieren dann kannst du ca. 2 Sätze verteilt irgendwo hinzufügen. Ansonsten erst mal mit wenig Volumen starten und anschließend mit der Zeit anpassen also erhöhen bzw. Senken.
Die 1 bis 2 Sätze sind ja auch auf meinen Vorschlag bezogen. Nämlich Push,Pull,Rest und Repeat. Die Variante würde ich dir eher empfehlen als deine, weil du unnötig Tage verschenkst ohne einen wirklichen Benefit zu haben. Z.b. Montag hast du jetzt geschrieben Pull und dann Dienstag rest um am Mittwoch push zu trainieren, warum? Kannst gleich Montag Pull, Dienstag Push. Wird sich nicht überschneiden. So wie ich es vorschlage wirst du sehr häufig in der Woche trainieren und machst pro Session einfach deutlich weniger aber dafür häufiger. Statt also 6 Sätzen Brust an deinem Push Tag kannst du (besser) 3x zwei Sätze machen. Wenn du intensiv trainierst und vorallem dann auch häufig (wie bei meinem Vorschlag) dann reichen pro Einheit 1-2 Sätze. Und ich sagte bereits, wenn du nach ca. 2 Wochen merkst du kannst noch mehr regenerieren dann kannst du das Volumen auch ein wenig erhöhen.
Fang bei einem Neuen split immer mit so viel Volumen an , wo du weißt, dass du es 100% regenerierst (lieber weniger ) und anschließend einfach schrittweise erhöhen.
Vielen Dank für deine ausführliche Antwort. Woran erkenne ich, ob ich ausreichend regeneriere?
Ich zeige dir mit meiner Antwort einfach auf wie du erkennen kannst das du nicht vernünftig regenerierst. Daher einfach das Gegenteil machen um ausreichend zu regenerieren. Das funktioniert anhand verschiedener Faktoren:
- Du fühlst ständig ausgelaugt. Hast keine Kraft mehr im Alltag. Ständige Müdigkeit -> Kann allerdings auch durch mangelnde Ernährung verursacht werden also Ernährung muss dahingehend sitzen.
- Wohl wichtigster Faktor ist deine Progression: Wenn du dich nicht mehr im Training steigerst (unter Berücksichtigung eines Standadisiertem System heißt: Gleiche Ausführung, Konstanter Schlaf, gutes Preworkout meal und hydration vorm Training) dann kann es gut sein das dein Muskel nicht vollständig regeneriert ist und du dich eben nicht steigern kannst.
- Du wirst häufig krank. Denn dein Körper versucht die Ruhe damit zu erzwingen, weil du ihm keine Pause gibst.
Der Trainingsplan ist ok aber nicht Gut.
Für mich wärs auch zu viel Volumen, wenn du mit ner hohen Intensität trainierst.
Beine sehe ich auch nirgends.
Lg
Nicht sonderlich - für große Muskelgruppen teils zu wenig Volumen, für kleinere wiederum zu viel.
Im Internet gibt es sehr gute Trainingspläne die du dir zusammenstellen kannst.
LG
Danke für dein Feedback. Mein Trainingsplan orientiert sich an aktuellen Studien und bewährten Empfehlungen für Hypertrophie. Das Volumen für große Muskelgruppen liegt mit etwa 9–12 Sätzen pro Woche im soliden, effektiven Bereich. Für kleinere Muskeln wie Bizeps sind 6 Sätze absolut angemessen, da sie weniger Volumen vertragen als große Muskelgruppen. Ich habe darauf geachtet, Intensität (RIR 0–1) und Regeneration einzubeziehen, was mindestens genauso wichtig ist wie reine Satzanzahl. Natürlich gibt es viele Pläne im Internet, aber dieser ist genau auf meine Trainingsfrequenz und Ziele zugeschnitten.
Dann hast du deine Frage selbst beantwortet - gern geschehen :)
Klar, genau so sieht’s aus. Ich hab meinen Plan bewusst auf meine Ziele und Zeit abgestimmt. Ich wollte nur schauen, ob es noch Verbesserungspotenzial gibt. Danke für den Hinweis.
Ich trainiere seit 2 Jahren Kraftsport, zwar nicht perfekt, aber auf dem Weg zur Besserung. Beine lasse ich bewusst weg, weil ich mich gerade nur auf den Oberkörper fokussiere. 1–2 Sätze pro Muskel pro Training sind zu wenig für echten Muskelaufbau. Ich habe vergessen, meine Pausen anzugeben: Montag Pull, Dienstag Pause, Mittwoch Push, Donnerstag Pause, Freitag Pull, Samstag Push, Sonntag Pause :)