Trainingsplan mit Fokus auf Klimmzüge?

2 Antworten

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
27.05.2025, 12:52

Erst mal ein paar Klimmzugvariationen, denn die Varianten sind nicht zwingend schwerer als andere, können sich aber schwerer anfühlen, wenn du vorher andere Variationen trainiert hast. Es könnte sein, dass du eine Variante aber eher für ein Trainingsziel brauchst, als eine andere:

  • Obergriff-Klimmzüge/Pull-Ups - Das Original sozusagen: Bei der Armmuskulatur ist primär der Unterarmbeuger beteiligt, weshalb diese Variante vielen Leuten schwerer fällt, als die Untergriff-Variante, die stark auf den Bizeps geht - aber das ist die Variante, die du brauchst, wenn du in weitere Calisthenics-Skills gehen willst, wie den Muscle-Up oder den Ice Cream Maker / Front Lever (Ice Cream Maker ist ein mehrfacher Wechsel zwischen Klimmzug und Front Lever), oder aber auch zum Klettern (Klettergriffe, an denen du dich hochziehst, hast du üblicherweise im Obergriff, Mauer-Kanten im Parkourlaufen greifst du auch im Obergriff, wenn du dich dann dran hochziehen musst).
  • Untergriff-Klimmzüge/Chin-Ups: Erfüllen eigentlich keine Funktion (trainieren halt eben auch den Unterarmbeuger nicht so stark mit, weshalb sie nur bedingt als Vorbereitung für Pull-Ups funktionieren), machen aber einen dicken Bizeps
  • Neutralgriff-Klimmzüge: Erfüllen jetzt auch keine großartige Funktion, sind aber ein ausgeglichenes Armtraining und auch eher als Eingang in Pull-Ups geeignet
  • Verschiedene Griffweiten bei den oben-genannten, das beeinflusst dann den Impact auf die Rückenmuskulatur (Lat und Trapez)
  • Kipping-/Butterfly-Pull-Ups im Obergriff - die Crossfit-Mogel-Klimmzüge: Im Crossfit gefeiert, im Rest der Fitness-Welt belächelt ("Im Crossfit lernt man nur richtig, wie man falsch Klimmzüge ausführt"), aber das Reinschwingen kann ein großer Vorteil sein, wenn du dich auf Ninja Warrior und dort speziell auf die Salmon Ladder vorbereiten willst

Vereinfachte Progressionen sind:

  • Bodengestützte Klimmzüge: Zum Beispiel mit niedrig gehängten Turnringen, einer im Squat-Rack auf Brusthöhe gehängten Langhantelstange oder einer Low-Bar (Klimmzugstange auf Brusthöhe im Calisthenics Park), also so greifen, als hättest du gerade einen Klimmzug geschafft, Beine leicht vor die Stange stellen und dann beim Runtergehen langsam aus den Beinen nachlassen und beim hochgehen dezent (nur so viel wie nötig) aus den Beinen nachdrücken
  • Negative Klimmzüge - Reinspringen oder aber auch bodengestützt hochgehen und dann die Beine anheben und dann langsam ablassen (ist sogar noch besser, weil du dann beim Weg nach oben deutlich mehr Konzentration in den Rücken legen kannst, sprich Schultern nach unten und Schulterblätter nach hinten ziehen)
  • Maschinen- oder bandgestützte Klimmzüge - wobei in den meisten Gyms Maschinen stehen, auf denen man kniet, manche haben auch Versionen von TechnoGym, auf denen man stehen kann, die sind deutlich besser, weil du hier besser die Hollow-Body Position (also Rumpf anspannen, Beine nach vorne ziehen einnehmen kannst) oder aber eben mit dem Widerstandsband, was eigentlich schon ein freier Klimmzug ist (einziger Nachteil beim Band, je weniger es gedehnt ist, sprich je weiter du dich nach oben gezogen hast, desto weniger Unterstützung - Andererseits fällt vielen der Klimmzug auch weiter oben leichter)

Zusatzübungen, die du nach der Klimmzug-Session noch machen kannst:

  • Ruderzüge/Australian Pull-Ups/Inverted Rows - Eigentlich kein Klimmzug, aber generell sehr wichtig (für die vier Richtungen des Oberkörpertrainings, nach vorne drücken, von vorne ranziehen, nach oben drücken und nach unten ziehen), aber machen auch durchaus stärker für Klimmzüge
  • Active-Hangs im Hollow-Body, also an die Klimmzugstange hängen, Schultern nach unten, Schulterblätter nach hinten und dann Bauch anspannen und die Hüfte und die Beine leicht nach vorne kippen. Und egal, welche Komponente du verlierst (Bauch, Schultern, ...) bleibe hängen bis in den schlappen Deadhang und bis der nicht mehr geht, um die Griffmuskulatur zu stärken
  • Hollow-Body-Hold und Superman liegend am Boden für den Core (der arbeitet nämlich mehr bei Klimmzügen mit, als man meinen mag, deshalb kann es auch durchaus passieren, dass man, wenn man immer nur Latziehen macht, irgendwann am Latzug mehr als das eigene Körpergewicht 10x zieht und immer noch keinen Klimmzug kann)
  • Latziehen (um der Hauptmuskulatur noch mal den Rest zu geben nach den Klimmzügen - sofern du im Gym unterwegs bist und enen Latzug zur Verfügung hast)
  • Reverse Curls mit Kurzhanteln - wie Kurzhantel-Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben, das trifft den Brachioradialis, also der vernachlässigte Unterarm-Beuger, der bei Obergriff-Klimmzügen viel Arbeit leisten muss und deshalb macht, dass vielen die Chin-Ups leichter fallen - so trainierst du den noch mal isoliert.

Wenn dir irgendwann mal nach mehr ist, weil dich normale Klimmzüge kaum noch challengen, klar, hier geht mehr. Zum Beispiel:

  • Asymmetrische Klimmzüge (Archer-Pull-Ups, bei denen du relativ breit greifst und immer den Kopf zu einer Hand rüber ziehst)
  • Weighted Pull-Ups mit Zusatzgewicht
  • Fortsetzung der Übung z.B. wie oben erwähnt in den Muscle-Up oder Ice Cream Maker
  • Pole Pull-Ups - der Griff an einer Kletterstange oder Poledance-Stange erfordert deutlich mehr Griffkraft und die Griffposition ist eng und leicht asymmetrisch, alleine das ist schon ein neuer Impuls. Besonderheit bei Poledance-Stangen: Die können feststehen oder drehen. Drehen macht es noch mal schwerer, weil die Fliehkraft dich rausträgt, was den Klimmzug noch mal erschwert
  • Hangel-Klimmzüge (also hochziehen und dann die nächsthöhere Griffposition umgreifen) an aufsteigenden Monkey Bars, einer Kletterstange/Poledance-Stange, einem Kletterseil oder einer Kletterwand
  • Die Ninja Warrior Salmon Ladder, Kipping oder mit statischen aber explosiven Klimmzügen
  • Einarmige Klimmzüge

Was die Trainingssätze angeht, orientiere dich erst mal eine Zeitlang an Volumensätzen, also den berühmten 12-10-8 plus-minus. Sprich die Unterstützung oder Erschwerung so wählen, dass du so ins Muskelversagen kommst. Wenn du aber merkst, dass du hier in ein Plateau kommst, können EMOMs für dich eine Lösung sein. Hier nimmst du mal grob die Hälfte von dem, was du an einem Stück ins Muskelversagen hinbekommst (z.B. 5-6 wenn du 12 kannst) und startest einen Timer von 10 Minuten. Mit Start von Minute 0 machst du dann 5 Stück - und hast dann Pause bis Minute 1. Dann machst du wieder 5 Stück und hast Pause bis zum Anfang von Minute 2 - und so weiter, bis Minute 9 startet und du die letzten 5 rausballerst. Wenn du also z.B. auf 3 Klimmzügen frei festhängst, aber mit einem Band 10 schaffst - mache 10 Minuten á 5 EMOM-Sätze mit Band. Den Trainingsmodus (Volumen, Maximalkraft, EMOM) kann man ohnehin alles halbe Jahr mal ändern (nicht früher, weil zu kurz, aber schon etwa nach einem halben Jahr um mal wieder neue Reize zu setzen).
Von Experte volker79 bestätigt
Wepster
27.05.2025, 09:37

Für ein fokussiertes Oberkörpertraining mit Schwerpunkt auf Klimmzüge – und das ohne Freigewichte – gibt es einige effektive Möglichkeiten, dein Training sinnvoll zu gestalten.

Trainingsgestaltung: Oberkörper mit Fokus Klimmzüge

Klimmzüge mit Widerstandsbändern

  • Wähle ein Band, das dich fordert, aber saubere Wiederholungen zulässt

Weitere sinnvolle Übungen ohne Freigewichte

  • Liegestütze (verschiedene Varianten, z.B. eng, breit, erhöht)
  • Dips (z.B. an Stühlen, Barren oder zwischen zwei stabilen Flächen)
  • Inverted Rows (z.B. unter einem stabilen Tisch oder mit einem Besenstiel zwischen zwei Stühlen)
  • Face Pulls mit Widerstandsband (für hintere Schulter und oberen Rücken)
  • Plank-Variationen (für die Rumpfstabilität)
  • Scapula Pull-Ups (Schulterblattkontrolle, wichtig für Klimmzug-Technik)

Beispiel-Trainingsplan (2–3x pro Woche)

  • Klimmzüge mit Band 4 x max. saubere Wdh.
  • Inverted Rows 3 x 8–12
  • Liegestütze 3 x 10–20
  • Dips 3 x 8–12
  • Face Pulls mit Band 3 x 12–15
  • Plank 3 x 30–60 Sek.

Passe die Wiederholungszahlen an dein Niveau an. Ziel: Technik vor Wiederholungszahl!

Tipps für Fortschritt bei Klimmzügen
  • Trainiere die Klimmzüge 2–3 Mal pro Woche, um Fortschritte zu sehen
  • Nutze verschiedene Griffvarianten (Obergriff, Untergriff, neutral), um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.
  • Achte auf eine saubere Ausführung: Schulterblätter nach unten/hinten ziehen, keine Schwungbewegungen
  • Steigere die Schwierigkeit langsam, indem du das Band reduzierst oder zusätzliche Wiederholungen einbaust.
Fazit

Mit Klimmzügen (mit Band) als Hauptübung und ergänzenden Bodyweight-Übungen deckst du alle wichtigen Oberkörpermuskeln ab – ganz ohne Freigewichte. Bleib dran, variiere die Übungen, und achte auf eine saubere Ausführung für nachhaltigen Fortschritt